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如果你長一段時間，怎麼睡都睡不飽、很容易忘東忘西、聽不懂別人說的話、稍微運動一下就累好幾天……
小心有可能是「慢性疲勞症候群」。
以下將帶你詳細了解：為什麼會出現慢性疲勞？慢性疲勞症候群怎麼辦？
透過簡單的線上測驗，評估你的疲勞狀態，看看是否需要進一步留意或立即尋求醫療協助？
什麼是慢性疲勞症候群？
慢性疲勞症候群，就是持續疲勞無法透過休息得到緩解。
特別常見於 40 歲以上的「中年」人，且「女性」患者約是男性的兩倍以上。
造成慢性疲勞的原因很複雜，但主要可能跟免疫及內分泌系統異常、病毒感染和心理壓力等多種因素有關。
除了覺得很累之外，還會出現全身性的症狀，例如：肌肉或關節痠痛、頭痛、喉嚨不舒服，很多人也會覺得睡再久還是沒精神，睡眠品質不好。
有些人會出現所謂的「腦霧」，像是記憶力變差、注意力不集中、反應變慢。
另外，這種狀況也常和「自律神經失調」有關，可能會出現心跳變快、站起來會頭暈、特別容易流汗、體溫容易升高或降低。
慢性疲勞症候群測試
如何知道自己是否患有「慢性疲勞症候群」？
2015年，美國國家醫學研究所（Institute of Medicine，IOM）發布了慢性疲勞症候群（ME/CFS）診斷標準。[參考]
診斷需同時符合 3 項核心症狀，並至少具備 1 項附加症狀。
這些症狀必須持續 至少 6 個月以上（兒童可為 3 個月以上），且出現的頻率與嚴重程度需達到中度以上，並對日常生活造成明顯影響。
慢性疲勞「必須症狀」
必須符合以下 3 點：
顯著的功能減退或活動能力下降
- 持續超過 6 個月
- 是新症狀，非終生存在
- 疲勞程度通常非常嚴重
- 不是因過度勞累所引起
- 休息無法改善疲勞
運動後症狀惡化（PEM）
- 任何形式的體力、精神或情緒負荷，會使症狀惡化，這些活動在患病前不會造成問題。
- PEM 常會導致患者出現復發，並且可能持續數天、數週或更長。
- 對某些患者而言，過度的光線或聲音刺激可能引發 PEM。
- 症狀通常會在活動後 12 至 48 小時加重，並且可能持續數天甚至數週。
未恢復的睡眠
- 儘管患者睡足一整晚，但仍感覺疲倦，並未恢復體力。
- 即便沒有明顯的睡眠異常，患者仍感覺疲勞。
慢性疲勞「附加症狀」
至少具備以下症狀之一：
認知障礙
- 包括思維、記憶、執行功能、資訊處理等方面的問題，並且還可能出現注意力不足及心理運動功能障礙。
- 這些問題在經過體力、壓力或長時間維持站立等情況下會加重。
- 這些症狀可能會對患者的工作或學業造成嚴重影響。
直立不耐症
- 當站立或維持直立姿勢時，症狀會惡化，可透過量測站立時的心率和血壓來判斷。
- 可能會出現頭暈、昏厥、疲勞加重、認知問題、頭痛或噁心等症狀。
- 平躺時症狀有時會有所緩解，但不一定完全消失。
- 直立不耐症往往是青少年中最常見的困擾症狀。
疲勞嚴重程度測驗
每個人都會累，但到底多累才算不太正常？什麼情況下需要進一步評估？
先透過簡單的線上測驗，看看你的疲勞指數落在哪裡。
疲勞量表（CFQ-11）
以上測驗取自於 Chalder 疲勞量表（CFQ-11）最早是用來評估「慢性疲勞」，逐漸被廣泛用在日常生活，判斷「目前」的疲勞程度。[參考]
目前的疲勞程度，是否已經超出正常狀態？
同時，更清楚分辨目前是偏向「身體累」、「大腦累」，或兩者同時存在。
| 第 1～7 題 | 第 8～11 題 |
|---|---|
| 身體疲勞 | 心理疲勞 |
| 如體力下降、容易疲憊、行動變得吃力 | 如專注力下降、思緒變慢、記憶力變差 |
提供了一個明確的基準，更好了解疲勞的類型與程度。
分數偏高代表疲勞已明顯累積，可能是長期未恢復的狀態。但是無法立刻診斷為「慢性疲勞」，建議盡快諮詢專業醫療人員。
慢性疲勞原因
為什麼會成為慢性疲勞？主要有 3 大因素：
- 生活方式
- 身體狀況
- 心理健康
一、生活方式
不當生活方式容易造成慢性疲勞：
睡眠障礙
長期失眠會導致疲勞、注意力不集中、情緒波動，並可能影響免疫系統，加重疲勞。
睡眠呼吸中止症是造成夜間反復短暫停頓呼吸的疾病，會導致睡眠品質差，白天感到非常疲倦。
不寧腿症候群是一種引起腿部不適和移動慾望的疾病，通常在夜間加重，導致睡眠中斷，患者同樣會感到白天疲倦。
藥物因素
一些藥物的副作用可能會導致疲勞。
這些藥物通常會影響中樞神經系統或改變體內的化學物質平衡，導致精力不足。
缺乏運動
久坐不動或缺乏運動是現代人的普遍問題。
體能下降會使日常活動變得更加費力，容易疲勞。
缺乏運動更會減少血液循環，影響氧氣和營養物質的輸送。
二、身體狀況
感染
病毒和細菌感染是慢性疲勞的常見原因之一：
- 病毒性感染：引發體內免疫反應，導致疲勞。即使感染已經過去，許多患者也可能持續疲勞。
- 細菌性感染：一些細菌感染會導致身體消耗大量的能量來抵抗病原體，造成疲勞。
心臟及肺部問題
當心臟無法有效輸送血液，身體的各個部位將會缺乏足夠的氧氣和營養，導致疲勞、乏力、呼吸急促等。
慢性阻塞性肺病會使呼吸變得困難，導致氧氣供應不足使得身體疲憊。
慢性疾病
慢性疾病指長時間無法完全治癒的疾病。
往往會影響身體的正常運作，長期消耗能量，如：糖尿病、貧血、慢性腎病。
三、心理健康
心理壓力
長期的慢性壓力，對身心健康有很大的影響。
面臨壓力時，會釋放激素，如：皮質醇、腎上腺素。
如果壓力持續存在，長期處於高皮質醇水平，會引發身心健康問題，導致疲勞。
高皮質醇與睡眠品質密切相關。
過多的壓力激素會使人難以入睡或保持深度睡眠，變得更加疲勞。
了解更多「皮質醇」：什麼是「壓力賀爾蒙」皮質醇，9種降低皮質醇的天然食物
心理健康
- 憂鬱症：憂鬱症會影響睡眠品質、食慾和身體能量，長期感到疲勞。
- 焦慮症：當身體進入一種高度警覺的狀態，長期的焦慮和緊張會消耗大量的能量，造成疲憊感。
如何改善慢性疲勞？
改善慢性疲勞需要綜合的策略，了解自己疲勞的原因，制定改善計畫。
以下是一些具體的改善方法：
一、改變生活方式
建立規律作息、制訂睡眠計畫，維持良好的睡眠品質。
補充足夠營養，例如，富含維生素B、鐵、omega-3脂肪酸的食物，幫助能量生產和減少疲勞感。
了解更多「B群」：【專家解析】晚上可以吃B群嗎？維他命B12睡前吃效果更好
避免高糖和咖啡因食物，且適量的補充水分。
進行輕度運動，避免因過度運動加重疲勞感。
如果體力不足，可以將運動分為小段進行，每次運動少量，減少過度消耗。
二、壓力管理
練習冥想、深呼吸或漸進式肌肉放鬆（PMR）。
這些方法有助於放鬆身心，減少焦慮，提升能量。
瑜伽可以緩解身體的緊張，放鬆精神，並減輕焦慮，能改善疲勞。
適當休息，避免過度工作，學習分配日常活動的時間與精力。
三、治療身心
若心理壓力大，建議尋求身心科協助，學會更健康的應對方式，提升心理韌性。
如果慢性疲勞是由特定疾病，如：憂鬱症、睡眠障礙等引起，可能需要使用藥物來改善症狀。
四、替代療法
研究顯示，針灸有助於減少慢性疲勞症狀，改善血液循環，放鬆肌肉。
放鬆型按摩可以減輕肌肉緊張，促進血液循環，並有助於緩解由壓力引起的疲勞。
慢性疲勞吃什麼？
也些人可能是長期缺乏特定的營養，而導致的慢性疲勞。例如：
- 維生素B群
- 維生素D
- Omega-3脂肪酸
B群中的維他命 B6、B12 可以幫助維持神經系統健康，有舒緩情緒、幫助入睡等效果。
維他命D 有助於維持神經、肌肉的正常運作。
魚油中的 Omega-3 脂肪酸，能幫助睡眠，有抗憂鬱、抗發炎的作用。
此外，多吃抗氧化食物，例如：藍莓、柳橙、菠菜等。這些食物含有豐富的維他命C、E，及生物類黃酮成分。
不僅可以保護細胞、提升免疫力，還能舒緩情緒、帶來好心情。
- 美國國家衛生研究院 – 文獻資料
- 美國疾病管制與預防中心 – 參考資料
- 英國國民保健署 – 參考資料
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