如何改善慢性疲勞？原因、吃什麼，慢性疲勞症候群測試

上班的壓力、身體長期的慢性發炎導致你「慢性疲勞」嗎？

若是你努力休息卻還是一樣疲勞，那很有可能是「慢性疲勞症候群」找上你了。

以下將詳細介紹慢性疲勞的原因、如何改善慢性疲勞、慢性疲勞應該吃什麼以及測試你是否患有慢性疲勞症候群的可能。

慢性疲勞原因

慢性疲勞的原因非常多樣，主要有三大因素：

1. 生活方式
2. 身體狀況
3. 心理健康

一、生活方式

不當生活方式容易造成慢性疲勞：

睡眠障礙

長期失眠會導致疲勞、注意力不集中、情緒波動，並可能影響免疫系統，加重疲勞。

睡眠呼吸中止症是造成夜間反復短暫停頓呼吸的疾病，會導致睡眠品質差，白天感到非常疲倦。

不寧腿症候群是一種引起腿部不適和移動慾望的疾病，通常在夜間加重，導致睡眠中斷，患者同樣會感到白天疲倦。

藥物因素

一些藥物的副作用可能會導致疲勞。

這些藥物通常會影響中樞神經系統或改變體內的化學物質平衡，導致精力不足。

缺乏運動

久坐不動或缺乏運動是現代人的普遍問題。

體能下降會使日常活動變得更加費力，容易疲勞。

缺乏運動更會減少血液循環，影響氧氣和營養物質的輸送。

二、身體狀況

感染

病毒和細菌感染是慢性疲勞的常見原因之一：

1. 病毒性感染：引發體內免疫反應，導致疲勞。即使感染已經過去，許多患者也可能持續疲勞。
2. 細菌性感染：一些細菌感染會導致身體消耗大量的能量來抵抗病原體，造成疲勞。

心臟及肺部問題

當心臟無法有效輸送血液，身體的各個部位將會缺乏足夠的氧氣和營養，導致疲勞、乏力、呼吸急促等。

慢性阻塞性肺病會使呼吸變得困難，導致氧氣供應不足使得身體疲憊。

慢性疾病

慢性疾病指長時間無法完全治癒的疾病。

往往會影響身體的正常運作，長期消耗能量，如：糖尿病、貧血、慢性腎病。

三、心理健康

心理壓力

長期的慢性壓力，對身心健康有很大的影響。

面臨壓力時，會釋放激素，如：皮質醇、腎上腺素。

如果壓力持續存在，長期處於高皮質醇水平，會引發身心健康問題，導致疲勞。

高皮質醇與睡眠品質密切相關。

過多的壓力激素會使人難以入睡或保持深度睡眠，變得更加疲勞。

了解更多「皮質醇」：什麼是「壓力賀爾蒙」皮質醇，9種降低皮質醇的天然食物

心理健康

1. 憂鬱症：憂鬱症會影響睡眠品質、食慾和身體能量，長期感到疲勞。
2. 焦慮症：當身體進入一種高度警覺的狀態，長期的焦慮和緊張會消耗大量的能量，造成疲憊感。

如何改善慢性疲勞？

改善慢性疲勞需要綜合的策略，了解自己疲勞的原因，制定改善計畫。

以下是一些具體的改善方法：

一、改變生活方式

建立規律作息、制訂睡眠計畫，維持良好的睡眠品質。

補充足夠營養，例如，富含維生素B、鐵、omega-3脂肪酸的食物，幫助能量生產和減少疲勞感。

了解更多「B群」：【專家解析】晚上可以吃B群嗎？維他命B12睡前吃效果更好

避免高糖和咖啡因食物，且適量的補充水分。

進行輕度運動，避免因過度運動加重疲勞感。

如果體力不足，可以將運動分為小段進行，每次運動少量，減少過度消耗。

二、壓力管理

練習冥想、深呼吸或漸進式肌肉放鬆（PMR）。

這些方法有助於放鬆身心，減少焦慮，提升能量。

瑜伽可以緩解身體的緊張，放鬆精神，並減輕焦慮，能改善疲勞。

適當休息，避免過度工作，學習分配日常活動的時間與精力。

三、治療身心

若心理壓力大，建議尋求身心科協助，學會更健康的應對方式，提升心理韌性。

如果慢性疲勞是由特定疾病，如：憂鬱症、睡眠障礙等引起，可能需要使用藥物來改善症狀。

四、替代療法

研究顯示，針灸有助於減少慢性疲勞症狀，改善血液循環，放鬆肌肉。

放鬆型按摩可以減輕肌肉緊張，促進血液循環，並有助於緩解由壓力引起的疲勞。

慢性疲勞吃什麼？

多補充營養也是非常重要的方式，許多人可能是缺乏特定的營養而造成慢性疲勞！

補充營養素

• B群
• 維生素D
• Omega-3脂肪酸

B群中的維他命B6、B12可以幫助維持神經系統健康，有舒緩情緒、幫助入睡等效果。

維他命D有助於維持神經、肌肉的正常運作。

魚油的 Omega-3 脂肪酸，能幫助睡眠，有抗憂鬱、抗發炎的作用。

抗氧化食物

• 藍莓
• 柳橙
• 菠菜

這些食物含有豐富的維他命C、E，以及生物類黃酮成分。

不僅可以保護細胞，也有助於免疫系統運作，幫助維持好心情。

舒緩壓力的食物

• 抹茶
• 洋甘菊茶
• 巧克力

了解更多「助紓壓食物」：巧克力、抹茶不只是美味點心！十大舒壓食物彙整

慢性疲勞症候群

慢性疲勞症候群最明顯的症狀是持續性疲勞，且無法透過充分休息和睡眠得到緩解。

常見於中年人，且女性比男性更容易受到影響。

對疾病的確切原因尚不了解，但研究指出，可能與免疫及內分泌系統異常、病毒感染和心理壓力等多種因素有關。

除了疲勞感外，還可能會出現肌肉和關節疼痛、偏頭痛、喉嚨痛及淋巴腺腫大等多種症狀。

有些患者甚至會出現記憶衰退或注意力不足的情況。

慢性疲勞症候群經常伴隨自律神經失調，導致患者出現心跳加速、出汗異常、體溫調節等問題。

了解更多「自律神經失調」：全身無力、盜汗……哪些自律神經失調症狀找上你了？

慢性疲勞症候群測試

想知道自己是否患有慢性疲勞症候群的可能嗎？

2015年，醫學研究所（Institute of Medicine，IOM）發布了成人與兒童的慢性疲勞症候群（ME/CFS）診斷標準。

以下診斷標準僅供大家參考，若有生病的疑慮，建議就醫諮詢。

診斷必須符合以下三個必須具備的症狀，並至少有一項附加症狀。

必須具備的症狀

顯著的功能減退或活動能力下降：

1. 持續超過 6 個月
2. 是新症狀，非終生存在
3. 疲勞程度通常非常嚴重
4. 不是因過度勞累所引起
5. 休息無法改善疲勞

運動後症狀惡化（PEM）：

1. 任何形式的體力、精神或情緒負荷，會使症狀惡化，這些活動在患病前不會造成問題。
2. PEM 常會導致患者出現復發，並且可能持續數天、數週或更長。
3. 對某些患者而言，過度的光線或聲音刺激可能引發 PEM。
4. 症狀通常會在活動後 12 至 48 小時加重，並且可能持續數天甚至數週。

未恢復的睡眠：

1. 儘管患者睡足一整晚，但仍感覺疲倦，並未恢復體力。
2. 即便沒有明顯的睡眠異常，患者仍感覺疲勞。

附加症狀

診斷需至少具備以下症狀之一。

認知障礙：

1. 包括思維、記憶、執行功能、資訊處理等方面的問題，並且還可能出現注意力不足及心理運動功能障礙。
2. 這些問題在經過體力、壓力或長時間維持站立等情況下會加重。
3. 這些症狀可能會對患者的工作或學業造成嚴重影響。

直立不耐症：

1. 當站立或維持直立姿勢時，症狀會惡化，可透過量測站立時的心率和血壓來判斷。
2. 可能會出現頭暈、昏厥、疲勞加重、認知問題、頭痛或噁心等症狀。
3. 平躺時症狀有時會有所緩解，但不一定完全消失。
4. 直立不耐症往往是青少年中最常見的困擾症狀。

註

根據 IOM 的建議，診斷時症狀應該至少持續一週以上，並且症狀的頻率與嚴重度應該達到中度、重度或極重度。

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• 美國國家衛生研究院 – 文獻資料
• 美國疾病管制與預防中心 – 參考資料
• 英國國民保健署 – 參考資料