如何改善慢性疲勞？慢性疲勞原因、吃什麼？慢性疲勞症候群測試

上班的壓力、身體長期的慢性發炎導致你「慢性疲勞」嗎？

千萬不要小看身體傳來「慢性疲勞」這個警訊，甚至有可能是身心疾病造成的！

若是你努力休息卻還是一樣疲勞，那很有可能是「慢性疲勞症候群」找上你了。

以下將詳細介紹慢性疲勞的原因、如何改善慢性疲勞、慢性疲勞應該吃什麼以及測試你是否患有慢性疲勞症候群的可能。

慢性疲勞原因

慢性疲勞的原因非常多樣，主要由三大因素造成：

1. 生活方式
2. 身體狀況與疾病
3. 心理壓力及心理健康

生活方式

不當生活方式容易造成慢性疲勞造：

一、睡眠障礙

長期失眠會導致疲勞、注意力不集中、情緒波動等症狀，並可能影響免疫系統，進一步加重疲勞。

睡眠呼吸中止症是造成夜間反復短暫停頓呼吸的疾病，這樣的睡眠中斷會導致睡眠質量差，白天會感到極度疲倦。

不寧腿症候群是一種引起強烈腿部不適和移動慾望的疾病，通常在夜間加重，導致睡眠中斷，患者同樣會感到白天疲倦。

二、藥物因素

一些藥物的副作用可能會導致疲勞。

這些藥物通常會影響中樞神經系統或改變體內的化學物質平衡，進而導致精力不足。

三、缺乏運動

久坐不動或缺乏運動是現代生活中的普遍問題。

體能下降會使得日常活動變得更加費力，並容易感到疲勞。

此外，缺乏運動會減少血液循環，影響氧氣和營養物質的輸送，這會使身體感到更容易疲憊。

身體狀況與疾病

一、感染

感染是慢性疲勞的常見原因之一，尤其是病毒和細菌引起的感染：

1. 病毒性感染：會引發體內的免疫反應，進而導致極度疲勞。即使感染已經過去，許多患者也可能經歷長期的疲勞症狀。
2. 細菌性感染：一些細菌感染也會導致身體消耗大量的能量來抵抗病原體，造成疲勞感。

二、心臟及肺部問題

當心臟無法有效地輸送血液，身體的各個部位將會缺乏足夠的氧氣和營養，使得疲勞、乏力、呼吸急促等。

此外，慢性阻塞性肺病會使呼吸變得困難，導致氧氣供應不足使得身體感到疲憊。

三、慢性疾病

慢性疾病指的是持續時間長，且無法完全治癒的疾病。

這些疾病往往會影響身體的正常運作，並長期消耗身體能量。如：糖尿病、貧血、慢性腎病

心理壓力及心理健康

一、心理壓力

心理壓力，尤其是長期的慢性壓力，對身心健康有深遠的影響。

當人面臨壓力時，會導致釋放激素，如：皮質醇、腎上腺素。

如果壓力持續存在，長期處於高皮質醇水平下，會引發身心健康問題，最終導致疲勞。

高皮質醇與睡眠質量密切相關，過多的壓力激素會使人難以入睡或保持深度睡眠，進一步加劇疲勞。

了解更多「皮質醇」：什麼是「壓力賀爾蒙」皮質醇，9種降低皮質醇的天然食物

二、心理健康

1. 憂鬱症：抑鬱症會影響睡眠質量、食慾和身體的能量水平，從而引起持續的疲勞。
2. 焦慮症：焦慮症會使身體進入一種高度警覺的狀態，長期的焦慮和緊張會消耗大量的能量，造成疲憊感。

如何改善慢性疲勞？

改善慢性疲勞需要綜合的策略，如同上述有許多原因，需要了解自己疲勞的原因，去制定改善的計畫。

以下是一些具體的改善方法：

一、改變生活方式

首先，建立規律的作息時間，接著再制訂睡眠計畫促進良好的睡眠質量。

此外，涉入足夠的營養，尤其是富含維生素B、鐵、omega-3脂肪酸等的食物，以支持能量生產和減少疲勞感。

了解更多「B群」：【專家解析】晚上可以吃B群嗎？維他命B12睡前吃效果更好

避免高糖和咖啡因食物，同時需適量的補充水分。

進行輕度的運動十分重要，須避免過度運動，因為過度疲勞會加重疲勞感。

如果體力不足，可以將運動分為小段進行，每次運動少量，避免過度消耗。

二、壓力管理

練習冥想、深呼吸或漸進式肌肉放鬆（PMR），這些方法有助於放鬆身心，減少焦慮感，提升能量。

此外，瑜伽可以緩解身體的緊張，放鬆精神，並減輕焦慮，對改善疲勞有積極作用。

須避免過度工作，學會分配日常活動的時間與精力，做到適當休息。

可以將任務分解為小步驟，並定期休息，防止身心過度消耗。

三、治療身心

若是心理壓力非常巨大，建議去看身心科，學會更健康的應對方式，並提升心理韌性，進而減少疲勞的感受。

如果慢性疲勞是由特定疾病，如憂鬱症、睡眠障礙等引起，可能需要使用藥物來改善症狀。

四、替代療法

一些研究顯示，針灸有助於減少慢性疲勞症狀，改善血液循環，放鬆肌肉。

此外，放鬆型按摩可以減輕肌肉緊張，促進血液循環，並有助於緩解由壓力引起的疲勞。

慢性疲勞吃什麼？

除了上述辦法，多補充營養也是非常重要的方式，許多人可能是缺乏特定的營養而造成慢性疲勞！

補充營養素

• B群
• 維生素D
• Omega-3脂肪酸

B群中的維他命B6、B12可以幫助維持神經系統健康，有舒緩情緒、幫助入睡等效果。

維他命D有助於維持神經、肌肉的正常運作，也是常見的睡眠保健維他命。

魚油中的 Omega-3 脂肪酸，也有抗憂鬱、睡眠、抗發炎的作用。

抗氧化食物

• 藍莓
• 柳橙
• 菠菜

這些食物含有豐富的維他命C、E，以及生物類黃酮成分，不僅可以保護細胞，也有助於免疫系統功能運作，幫助維持好心情。

舒緩壓力的食物

• 抹茶
• 洋甘菊茶
• 巧克力

了解更多「助紓壓食物」：巧克力、抹茶不只是美味點心！十大舒壓食物彙整

慢性疲勞症候群

慢性疲勞症候群最明顯的症狀是持續性疲勞，與一般疲勞不同，無法透過充分休息和睡眠緩解或消除。

慢性疲勞症最常見於中年人，且女性比男性更容易受到影響。

目前對疾病的確切原因尚不了解，但研究指出，可能與免疫/內分泌系統異常、病毒感染和心理壓力等多種因素有關。

除了疲勞感外，還可能會出現肌肉和關節疼痛、偏頭痛、喉嚨痛及淋巴腺腫大等多種症狀。

有些患者甚至還會出現記憶衰退或注意力不足等的情況。

慢性疲勞症候群還經常伴隨自律神經失調，導致患者出現心跳加速、出汗異常、體溫調節等問題。

了解更多「自律神經失調」：全身無力、盜汗……哪些自律神經失調症狀找上你了？

慢性疲勞症候群測試

想知道自己是否患有慢性疲勞症候群的可能嗎？

2015年，醫學研究所（Institute of Medicine，IOM）發布了成人與兒童的慢性疲勞症候群（ME/CFS）診斷標準。

以下診斷標準僅供大家參考，若是有生病的疑慮，記得去就醫諮詢！

診斷必須符合以下三個必須具備的症狀，並且至少要有一項附加症狀。

必須具備的症狀

顯著的功能減退或活動能力下降：

1. 持續超過 6 個月
2. 是新症狀，非終生存在
3. 疲勞程度通常非常嚴重
4. 不是由於過度勞累所引起
5. 休息並未顯著改善疲勞

運動後症狀惡化（PEM）：

1. 任何形式的體力、精神或情緒負荷，會使症狀惡化，這些活動在患病前不會造成問題。
2. PEM 常會導致患者出現復發，並且可能持續數天、數週或更長。
3. 對某些患者而言，過度的光線或聲音刺激可能引發 PEM。
4. 症狀通常會在活動後 12 至 48 小時加重，並且可能持續數天甚至數週。

未恢復的睡眠：

1. 儘管患者睡足一整晚，但仍感覺疲倦，並未恢復體力。
2. 即便沒有明顯的睡眠異常，患者仍感覺疲勞。

附加症狀

診斷慢性疲勞震後群時，患者需至少具備以下症狀之一，這些症狀是必須症狀之外的附加條件。

認知障礙：

1. 包括思維、記憶、執行功能、資訊處理等方面的問題，並且還可能出現注意力不足及心理運動功能障礙。
2. 這些問題在經過體力、壓力或長時間維持站立等情況下會加重。
3. 這些症狀可能會對患者的工作或學業造成嚴重影響。

直立不耐症：

1. 當站立或維持直立姿勢時，症狀會惡化，可透過量測站立時的心率和血壓來判斷。
2. 可能會出現頭暈、昏厥、疲勞加重、認知問題、頭痛或噁心等症狀。
3. 平躺時症狀有時會有所緩解，但不一定完全消失。
4. 直立不耐症往往是青少年中最常見的困擾症狀。

註

根據 IOM 的建議，診斷時症狀應該至少持續一週以上，並且症狀的頻率與嚴重度應該達到中度、重度或極重度。

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• 美國國家衛生研究院 – 文獻資料
• 美國疾病管制與預防中心 – 參考資料
• 英國國民保健署 – 參考資料