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10種維生素A水果整理,維他命A食物有哪些功效呢?

維他命A食物

根據衛生福利部的資料,台灣人攝取最多的維他命A的食物,為深綠色的蔬菜、水果。

一般成年人的飲食,有75-85%維他命A來自於蔬果,除了深綠色蔬菜外,也包括水果類、根莖澱粉類、瓜類。

維他命A功效

維他命A存在多種的型態,如視網醇、視網醛、視網酸、視網酯。

一般營養統計,以「以視網醇當量(RE)」為維他命A的單位(以下簡稱單位)。

根據台灣的飲食調查,一般成年人每天建議攝取700微克單位的維他命A。

維他命A的保健食品功效有:

  1. 有助於維持在暗處視覺
  2. 增進皮膚與黏膜健康
  3. 幫助牙齒和骨骼的發育與生長

維他命D維他命E一樣,都屬於「油溶性」的維他命。

胡蘿蔔、深色蔬菜有豐富的維他命A/圖:pexels

維生素A食物

蔬菜、水果中的維生素A,主要來自於「β-胡蘿蔔素」。

身體會根據需求,將胡蘿蔔素轉換為維生素A,因此不容易造成維生素A的過量。

蔬菜、水果是安全的維他命A來源

維生素A水果 微克/100公克
芒果181
哈密瓜172
葡萄柚143
枇杷132
芒果108
西瓜80
木瓜74
柑橘 68
芭樂 62
西瓜57
杏子34
水蜜桃33
橘子30
桃子24
芭樂17
百香果12
維生素A水果排名
維生素A蔬菜微克/100公克
胡蘿蔔1671
甘藷1419
黑豆941
菠菜938
空心菜 378
油菜370
苦瓜289
芹菜45
高麗菜 6
維生素A蔬菜
瓜類水果也含有豐富的維他命A/ 圖:pexels

其他維他命A食物

跟蔬菜、水果中的「胡蘿蔔素」不同,一些葷食中含有大量的維他命A。

如豬肝、雞肝等內臟,維他命A會溶於食用油、脂肪中,容易造成維他命A攝取過量。

避免過量食用豬肝、雞肝等內臟食物

維他命A食物微克/100公克
豬肝7189
雞肝3301
奶油697
蛋黃392
蝦仁54
鮮乳46
紅蟳13
豬肉 9
雞肉 9
黃魚8
其他維他命A食物

維他命A的副作用

「蔬菜、水果」是良好、安全的維他命A來源;而葷食(如肝臟)可能造成維他命A過量。

應該吃多少維他命A?過量的副作用有哪些呢?

根據「國人膳食營養素參考攝取量」,各年齡的維他命A攝取上限(每日),:

年齡維他命攝取上限
3歲以下600微克
4-9歲900微克
10-12歲1700微克
13-15歲2800微克
一般成年人與孕婦3000微克
國人膳食營養素參考攝取量

維他命A攝取過量,可能造成「急性」與「慢性」的副作用。

急性副作用如:

  1. 噁心、嘔吐
  2. 頭痛
  3. 腦脊髓液壓力增大
  4. 暈眩、視力模糊
  5. 肌肉不協調

慢性副作用如:

  1. 中樞神經效應
  2. 肝臟異常
  3. 骨骼與皮膚異變

另外,懷孕期或懷孕期前之高劑量維生素 A 攝取亦使胎兒畸形之機率偏高。

了解更多維他命過量的問題:B群過量的副作用?如何了解B群的一天劑量?

參考資料:

  • 衛福部國人膳食營養素參考攝取量及其說明(維生素A)第七版
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236/
  • https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-vitamin-a
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