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根據衛生福利部的資料，台灣人攝取最多的維他命A的食物，為深綠色的蔬菜、水果。
一般成年人的飲食，有75-85%維他命A來自於蔬果，除了深綠色蔬菜外，也包括水果類、根莖澱粉類、瓜類。
維他命A功效
維他命A存在多種的型態，如視網醇、視網醛、視網酸、視網酯。
一般營養統計，以「以視網醇當量（RE）」為維他命A的單位（以下簡稱單位）。
根據台灣的飲食調查，一般成年人每天建議攝取700微克單位的維他命A。
維他命A的保健食品功效有：
- 有助於維持在暗處視覺
- 增進皮膚與黏膜健康
- 幫助牙齒和骨骼的發育與生長
維生素A食物
蔬菜、水果中的維生素A，主要來自於「β-胡蘿蔔素」。
身體會根據需求，將胡蘿蔔素轉換為維生素A，因此不容易造成維生素A的過量。
蔬菜、水果是安全的維他命A來源
| 維生素A水果 | 微克/100公克 |
|---|---|
| 芒果 | 181 |
| 哈密瓜 | 172 |
| 葡萄柚 | 143 |
| 枇杷 | 132 |
| 芒果 | 108 |
| 西瓜 | 80 |
| 木瓜 | 74 |
| 柑橘 | 68 |
| 芭樂 | 62 |
| 西瓜 | 57 |
| 杏子 | 34 |
| 水蜜桃 | 33 |
| 橘子 | 30 |
| 桃子 | 24 |
| 芭樂 | 17 |
| 百香果 | 12 |
| 維生素A蔬菜 | 微克/100公克 |
|---|---|
| 胡蘿蔔 | 1671 |
| 甘藷 | 1419 |
| 黑豆 | 941 |
| 菠菜 | 938 |
| 空心菜 | 378 |
| 油菜 | 370 |
| 苦瓜 | 289 |
| 芹菜 | 45 |
| 高麗菜 | 6 |
其他維他命A食物
跟蔬菜、水果中的「胡蘿蔔素」不同，一些葷食中含有大量的維他命A。
如豬肝、雞肝等內臟，維他命A會溶於食用油、脂肪中，容易造成維他命A攝取過量。
避免過量食用豬肝、雞肝等內臟食物
| 維他命A食物 | 微克/100公克 |
|---|---|
| 豬肝 | 7189 |
| 雞肝 | 3301 |
| 奶油 | 697 |
| 蛋黃 | 392 |
| 蝦仁 | 54 |
| 鮮乳 | 46 |
| 紅蟳 | 13 |
| 豬肉 | 9 |
| 雞肉 | 9 |
| 黃魚 | 8 |
維他命A的副作用
「蔬菜、水果」是良好、安全的維他命A來源；而葷食(如肝臟)可能造成維他命A過量。
應該吃多少維他命A？過量的副作用有哪些呢？
根據「國人膳食營養素參考攝取量」，各年齡的維他命A攝取上限（每日），：
| 年齡 | 維他命攝取上限 |
|---|---|
| 3歲以下 | 600微克 |
| 4-9歲 | 900微克 |
| 10-12歲 | 1700微克 |
| 13-15歲 | 2800微克 |
| 一般成年人與孕婦 | 3000微克 |
維他命A攝取過量，可能造成「急性」與「慢性」的副作用。
急性副作用如：
- 噁心、嘔吐
- 頭痛
- 腦脊髓液壓力增大
- 暈眩、視力模糊
- 肌肉不協調
慢性副作用如：
- 中樞神經效應
- 肝臟異常
- 骨骼與皮膚異變
另外，懷孕期或懷孕期前之高劑量維生素 A 攝取亦使胎兒畸形之機率偏高。
了解更多維他命過量的問題：B群過量的副作用？如何了解B群的一天劑量？
- 衛福部國人膳食營養素參考攝取量及其說明(維生素A)第七版
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3139236/
- https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-vitamin-a
作者：陳伯彥 食品技師
