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纈（ㄒㄧㄝˊ）草，英文：Valeriana officinalis
是一種常見於歐洲，用來幫助睡眠的藥草。
使用纈草的歷史，最早能追溯到古羅馬、希臘時期。目前在西方國家，仍是常見用於幫助睡眠的草藥。
在西方國家中，也有許多添加纈草成分的睡眠保健食品，如同亞洲國家的酸棗仁、米糠油等成分。
纈草根
纈草是具有十分獨特的氣味(臭味)的香草植物。
有人形容纈草有「食物酸敗、臭襪子」的氣味，不適合人們直接食用。
但貓咪卻有截然不同的喜好，對纈草的氣味，感到陶醉、甚至興奮，因此纈草也被當成是貓咪的寵物玩具。
纈草的氣味、功效成分主要集中在「根部」，纈草根能用來沖茶、煎藥或萃取出精油，有幫助放鬆和鎮靜的功效。
纈草的功效研究
儘管使用纈草的歷史相當悠久，但目前還不太確定其中的作用機制。
在實驗中發現，高劑量的纈草萃取物，有助眠、鎮靜的作用。
可能是纈草有助於提升某些「神經傳導物質」。
1. GABA
纈草可能增強腦部GABA（γ-氨基丁酸）的傳遞。
GABA是關於情緒、睡眠，最重要的神經傳導物質之一。
儘管證據還不明確，可能是纈草的「類黃酮」成分，影響 GABA 的信號傳遞，產生相關的鎮靜作用。
2. 血清素
高濃度的纈草萃取物，會影響大腦中的血清素。
血清素俗稱「快樂素、幸福因子」，是產生「好心情」的重要神經傳導物質。
但是，關於纈草與血清素的關係、作用機制都還並不明確。
3. 麩胺酸
除了GABA、血清素之外，纈草也有助於麩胺酸的代謝，與纈草的抗焦慮功效有關。
纈草的3種功效
在西方國家中，「纈草精油、纈草膠囊」被當成幫助睡眠、抗憂鬱、抗焦慮的保健食品。
纈草保健產品，成分只萃取自纈草植物的根部，標準含量為 0.8-1% 的纈草酸。
一般而言，纈草膠囊等保健食品，建議使用量是每天 2-3 次、每次 300 毫克，隨餐或睡前一個小時前服用。
纈草保健食品的3種功效：
1. 幫助睡眠
幫助睡眠是纈草根、纈草精油，最廣泛的功效。
如同亞洲國家的「酸棗仁、米糠油、洋甘菊」，在西方國家中，纈草最受歡迎的睡眠保健食品之一。
但纈草幫助睡眠、睡眠品質的功效，其實相關研究並不多。
可能要連續使用數天至 4 週，才有明顯效果。
一項2015年的研究表示，纈草對1602位失眠的成年人沒有功效，但有類似喝洋甘菊茶的主觀感受。
2. 抗焦慮
纈草在抗焦慮的功效上，可能比幫助睡眠更加有潛力。
初步的證據顯示，纈草能幫助增加 GABA 含量、幫助麩胺酸代謝，有助於輕微的焦慮症狀。
一項2015年的研究中，比較 12 種抗焦慮的傳統草藥，如：啤酒花、荳蔻和銀杏葉等。
纈草是其中最有潛力，成為抗焦慮藥物的替代食品
3. 更年期、經前期
纈草有助於更年期女性的潮熱紅，與經前來時的不適。
一項2013年的研究中，68名更年期女性，每天攝取225毫克的纈草連續八周，能降低更年期熱潮紅的症狀與頻率。
早期研究中，在月經週期內，每天服用 3 次 255 毫克纈草萃取物，能減輕疼痛和月經期間對止痛藥的需求。
纈草的副作用
對一般成年人來說，短期(一個月內)食用纈草是安全的。但長期使用的安全性未知。
一些個別案例中，發現纈草可能具有肝毒性。不確定纈草的安全性，嬰兒、孕乳婦應該避免使用。
過量食用纈草，可能會導致頭痛、胃部不適、遲鈍、興奮、不安、心悸等副作用。
此外，纈草不能跟同功效的藥品(食品)一起食用，如：酒精、抗憂鬱藥物、抗焦慮藥物。
台灣纈草在哪裡買？
儘管國外使用纈草的歷史悠久，但根據台灣的食品法規：
纈草不能當成食品販售
根據「食品安全衛生管理法」，纈草不屬於食品原料，不能作為食品販售。
考慮到國人的飲食習慣、風險評估文獻，導致各國的法規不同。並不是所有國外的保健食品，在台灣都能合法販售。
在網路上，有許多非法賣家以「代購、水貨」等方式引進國外保健食品，在台灣非法販售。
這樣的產品，無法保障消費者的食品安全、消費者權益，需要謹慎購買。
- https://examine.com/supplements/valeriana-officinalis/
- https://en.wikipedia.org/wiki/Valerian_(herb)
- https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-870/valerian
作者：陳伯彥 食品技師
