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纈草根、精油能助眠?3種纈草的功效與副作用

纈草功效

纈(ㄒㄧㄝˊ)草,英文:Valeriana officinalis

是一種常見於歐洲,用來幫助睡眠的藥草。

使用纈草的歷史,最早能追溯到古羅馬、希臘時期。目前在西方國家,仍是常見用於幫助睡眠的草藥。

在西方國家中,也有許多添加纈草成分的睡眠保健食品,如同亞洲國家的酸棗仁米糠油等成分。

纈草根

纈草是具有十分獨特的氣味(臭味)的香草植物。

有人形容纈草有「食物酸敗、臭襪子」的氣味,不適合人們直接食用。

但貓咪卻有截然不同的喜好,對纈草的氣味,感到陶醉、甚至興奮,因此纈草也被當成是貓咪的寵物玩具。

纈草的氣味、功效成分主要集中在「根部」,纈草根能用來沖茶、煎藥或萃取出精油,有幫助放鬆和鎮靜的功效。

乾燥後的纈草根 / 圖:wikipedia

纈草的功效研究

儘管使用纈草的歷史相當悠久,但目前還不太確定其中的作用機制。

在實驗中發現,高劑量的纈草萃取物,有助眠、鎮靜的作用。

可能是纈草有助於提升某些「神經傳導物質」。

1. GABA

纈草可能增強腦部GABA(γ-氨基丁酸)的傳遞。

GABA是關於情緒、睡眠,最重要的神經傳導物質之一。

儘管證據還不明確,可能是纈草的「類黃酮」成分,影響 GABA 的信號傳遞,產生相關的鎮靜作用。

了解更多:其實GABA助眠無效?3種GABA的作用、副作用

2. 血清素

高濃度的纈草萃取物,會影響大腦中的血清素。

血清素俗稱「快樂素、幸福因子」,是產生「好心情」的重要神經傳導物質。

但是,關於纈草與血清素的關係、作用機制都還並不明確。

了解更多:血清素是什麼?心情不好、經常失眠可能都跟它有關!

3. 麩胺酸

除了GABA、血清素之外,纈草也有助於麩胺酸的代謝,與纈草的抗焦慮功效有關。

了解更多:麩胺酸是什麼?與GABA有什麼關係?能助眠嗎?

纈草是一種具有功效的香草植物(僅示意)。 / 圖:Unspash

纈草的3種功效

在西方國家中,「纈草精油、纈草膠囊」被當成幫助睡眠、抗憂鬱、抗焦慮的保健食品。

了解更多:5種幫助睡眠保健食品,有一項睡眠食品竟不推薦?

纈草保健產品,成分只萃取自纈草植物的根部,標準含量為 0.8-1% 的纈草酸。

一般而言,纈草膠囊等保健食品,建議使用量是每天 2-3 次、每次 300 毫克,隨餐或睡前一個小時前服用。

纈草保健食品的3種功效:

1. 幫助睡眠

幫助睡眠是纈草根、纈草精油,最廣泛的功效。

如同亞洲國家的「酸棗仁、米糠油、洋甘菊」,在西方國家中,纈草最受歡迎的睡眠保健食品之一。

但纈草幫助睡眠、睡眠品質的功效,其實相關研究並不多。

可能要連續使用數天至 4 週,才有明顯效果。

一項2015年的研究表示,纈草對1602位失眠的成年人沒有功效,但有類似喝洋甘菊茶的主觀感受。

2. 抗焦慮

纈草在抗焦慮的功效上,可能比幫助睡眠更加有潛力。

初步的證據顯示,纈草能幫助增加 GABA 含量、幫助麩胺酸代謝,有助於輕微的焦慮症狀。

一項2015年的研究中,比較 12 種抗焦慮的傳統草藥,如:啤酒花、荳蔻和銀杏葉等。

纈草是其中最有潛力,成為抗焦慮藥物的替代食品

3. 更年期、經前期

纈草有助於更年期女性的潮熱紅,與經前來時的不適。

一項2013年的研究中,68名更年期女性,每天攝取225毫克的纈草連續八周,能降低更年期熱潮紅的症狀與頻率。

早期研究中,在月經週期內,每天服用 3 次 255 毫克纈草萃取物,能減輕疼痛和月經期間對止痛藥的需求。

纈草的副作用

對一般成年人來說,短期(一個月內)食用纈草是安全的。但長期使用的安全性未知。

一些個別案例中,發現纈草可能具有肝毒性。不確定纈草的安全性,嬰兒、孕乳婦應該避免使用。

過量食用纈草,可能會導致頭痛、胃部不適、遲鈍、興奮、不安、心悸等副作用。

此外,纈草不能跟同功效的藥品(食品)一起食用,如:酒精、抗憂鬱藥物、抗焦慮藥物。

纈草是一種常見的西方草藥(僅示意)。 / 圖:Unspash

台灣纈草在哪裡買?

儘管國外使用纈草的歷史悠久,但根據台灣的食品法規:

纈草不能當成食品販售

根據「食品安全衛生管理法」,纈草不屬於食品原料,不能作為食品販售。

考慮到國人的飲食習慣、風險評估文獻,導致各國的法規不同。並不是所有國外的保健食品,在台灣都能合法販售。

類似的情況如:銀杏葉CBD茶胺酸5-HTPNMN

在網路上,有許多非法賣家以「代購、水貨」等方式引進國外保健食品,在台灣非法販售。

這樣的產品,無法保障消費者的食品安全、消費者權益,需要謹慎購買。


參考資料:

關於作者

陳伯彥 食品技師

畢業於台灣大學,領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等等證書。從事主導保健食品研發、食品安全與法規諮詢。 認識作者群


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