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吃咖哩時會不會總是好奇為什麼它那麼黃？其實，金黃色就來自於「薑黃」！
薑黃是一種香料，以幫食物增添顏色、風味和營養而聞名。
雖然名字和我們平常吃的薑相似，但它們其實是截然不同的植物。
但薑黃並不是每個人都適合吃，對一些族群來說，食用薑黃可能會引發身體不適，甚至產生副作用。
以下將介紹薑黃的功效與好處、吃法、什麼人不能吃及常見禁忌與副作用。
薑黃是什麼？
薑黃（Curcuma longa）是一種薑科植物，原產於南亞，廣泛用於印度及東南亞料理。
它的根莖經乾燥研磨後，成為鮮艷的金黃色粉末，也就是我們熟悉的「薑黃粉」，廣泛用於咖哩、湯品等料理中，作為香料與天然著色劑。
「薑黃素」（Curcumin）是薑黃中主要的活性成分，屬於天然多酚，具有強效的抗氧化、抗發炎作用。
薑黃已有超過 4000 年歷史，早在印度阿育吠陀醫學與中醫中，被用於活血化瘀、清熱解毒、促進消化等用途，至今仍廣泛應用於保健領域。
薑黃素的 4 大功效
薑黃因具有抗氧化和抗發炎特性，備受關注，以下是 4 種薑黃粉的主要功效：
- 抗氧化、抗發炎
- 抗憂鬱、抗焦慮
- 促進消化
- 改善大腦認知功能
一、抗氧化、抗發炎
薑黃之所以具備的抗氧化、抗發炎功效，主要來自「薑黃素」及「類薑黃素」。
這些天然多酚化合物，可以刺激體內抗氧化酵素，幫助清除體內自由基，減緩細胞老化。
除延緩細胞老化外，薑黃素還發現可以幫助減少色素沉著、皮膚乾燥與促進傷口癒合等，有助維持皮膚屏障功能。 [參考]
發炎是免疫系統的防禦反應，當過度反應時，容易引發關節炎、心血管疾病、疲勞與疼痛等慢性疾病。
一項 2021 年的研究指出 ，讓膝蓋骨關節炎患者，每日食用 500 毫克薑黃，持續 6 週後，可以幫助緩解疼痛，且效果與止痛藥一樣。[參考]
了解更多「抗發炎食物」：慢性發炎怎麼辦？12 種抗發炎食物推薦
二、抗憂鬱、抗焦慮
根據《中央研究院》統計，約有 25% 的台灣人遭受身心疾病或精神困擾，包括：焦慮、憂鬱症。
薑黃中的「薑黃素」具有緩解壓力、穩定情緒、改善睡眠的作用。
透過調節大腦中與情緒、壓力相關的神經傳導物質「血清素、多巴胺」，來改善情緒。
澳洲研究團隊發現 ，每日補充 1000 毫克的薑黃素，持續 8 週後，可以改善重度憂鬱症患者的症狀。[參考]
另有研究發現，薑黃素具抗憂鬱作用，且效果與藥物相當，未來有潛力成為憂鬱症的輔助治療選項之一。[參考]
了解更多「血清素」：血清素是什麼？3個血清素不足的原因，又該如何增加？
三、促進消化
薑黃不僅是日常料理中的常見香料，還有助於刺激胃液分泌、促進腸胃蠕動。
常與胡椒搭配使用，因為胡椒中的「胡椒鹼」能夠增強薑黃素的吸收。
在中醫的角度，薑黃具有溫中理氣、活血化瘀的作用，可以幫助舒緩消化不良、胃脹氣及其他腸胃不適。
對於胃食道逆流患者，薑黃可以縮短食物在胃中停留的時間，降低胃酸逆流風險。
了解更多「胡椒」：調味品的秘密：胡椒品種、功效、禁忌一次看！
四、改善大腦認知功能
阿茲海默症是一種慢性的腦部退化疾病，主要會影響記憶、思考能力。
薑黃中的「薑黃素」是很好的抗發炎與抗氧化劑來源，能降低神經細胞受損，延緩大腦老化，有助預防神經退化性疾病的發生。
薑黃素透過提高大腦營養劑「BDNF 」的水平，加快細胞生長和修復，有助於保持思緒敏捷、增強記憶力。 [參考]
根據 2020 年發表在《Nutrients》期刊的研究，持續 4 週，每日攝取 80 毫克薑黃素，有效改善中老年人的情緒與認知功能。 [參考]
美國加州大學洛杉磯分校（UCLA）研究證實，長期（18 週）每日食用 90 毫克薑黃素，可以提升記憶、注意力等認知功能。 [參考]
薑黃副作用與禁忌
薑黃雖然有很多好處，但也有不少人會疑問：「薑黃粉有副作用嗎？吃薑黃真的對所有人都安全嗎？」
其實，薑黃中的「薑黃素」作用較為強效，若過量或長期使用，可能會引發一些輕微副作用。
薑黃素會促進膽汁、胃酸的分泌，對有腸胃問題者可能造成刺激，加重胃食道逆流或胃部不適。其他常見的副作用包括：腹痛、腹瀉、噁心、頭痛、皮疹、蕁麻疹等。
另外，薑黃建議避免與抗凝血藥、降血糖藥、鐵劑同時使用，以免影響藥效或增加副作用風險。以下 9 種不適合吃薑黃粉的人群：
- 胃潰瘍
- 糖尿病患者
- 孕婦與哺乳期婦女
- 膽結石或膽道功能異常者
- 女性生理期間
- 服用鐵劑者
- 服用抗凝血、抗血小板藥物者
- 手術前後的患者
- 陰虛火旺體質的人
薑黃要怎麼吃？
薑黃飯後吃比較有效嗎？
薑黃的食用時間和方式會影響其效果。根據多項研究，專家建議在以下時間食用：
- 餐後：薑黃屬於脂溶性營養素，不僅食物裡油脂可以加快吸收，還有助於消化。
- 睡前：可以將薑黃粉加入晚餐或睡前飲品中來幫助放鬆情緒、更容易入睡。
根據《世界衛生組織 》的建議，每人每日攝取薑黃素的量不應超過 200 毫克 ; 若以薑黃粉調味，則建議每日攝取 1~3 茶匙（約 3~6 公克）。
薑黃料理
薑黃被廣泛應用於各國料理中，像是印度的咖哩、泰式的椰汁雞湯、日本的茶等等。
除了鮮亮的金黃色外，還具有抗發炎、抗氧化的功效。以下是 5 種簡單又營養豐富的薑黃料理：
黃金牛奶（Golden Milk）是來自印度的傳統飲品，製作方法簡單，只需將 1~2 茶匙的薑黃粉與牛奶、黑胡椒、肉桂、蜂蜜或楓糖漿攪拌加熱，不僅能促進薑黃吸收，對於抗發炎、助眠也非常有效。
另外，也可以將薑黃粉加入熱水或茶中，並加入一些檸檬或蜂蜜調味。
薑黃是咖哩或湯品裡的主要成分，與椰漿、蔬菜、肉類搭配，能創造出豐富的滋味。
薑黃搭配橄欖油、黑胡椒、蒜末等香料與各類蔬菜，如：甜椒、洋蔥、南瓜一起烤，能增加色澤和營養價值。
在煮米飯或燉扁豆時，加入一點薑黃粉，不僅能讓食物呈現出美麗的金黃色，還能促進消化、改善新陳代謝。
- 美國衛生研究院 NIH 文獻資料
- 世界衛生組（WHO） 網站資料
- 中央研究院網站資料
作者：血清素幫幫忙
