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吃咖哩時會不會總是好奇為什麼它那麼黃？其實，金黃色就來自於「薑黃」！
薑黃是一種香料，以幫食物增添顏色、風味和營養而聞名。
雖然名字和我們平常吃的薑相似，但它們其實是截然不同的植物。
薑黃不僅能讓料理更美味，還被認為有多種保健功效。
以下將介紹姜黃的功效、吃法及副作用。
薑黃是什麼？
薑黃（Curcuma longa）是一種薑科植物，原產於南亞，廣泛用於印度及東南亞料理。
以鮮艷的金黃色和獨特的香氣聞名，常被製成薑黃粉，作為咖哩、湯品中的香料及天然著色劑。
「薑黃素（Curcumin）」是薑黃中主要的活性成分，屬於天然多酚，具有強效的抗氧化和抗發炎功效。
除了料理之外，薑黃也常用於傳統醫學中，有助於活血化瘀、清熱解毒、改善消化等效果。
薑黃素的4大功效
薑黃因具有抗氧化和抗發炎特性，備受關注，以下是薑黃的主要功效：
一、抗氧化、抗發炎
薑黃素是一種強效的抗氧化劑，能清除體內自由基，減緩細胞老化。
研究指出 [參考]，薑黃具有延緩衰老、維持皮膚健康的潛力，對於多種皮膚問題，如：色素沉著、乾燥、促進傷口癒合等都非常有效。
薑黃還具有抗發炎作用，有助於減少體內發炎。
發炎是免疫系統的防禦反應，但當過度反應時，會導致疼痛、疲勞、關節炎、心血管疾病等。
根據 2021 年的臨床試驗 [參考]：薑黃可以緩解膝骨關節炎患者的疼痛，且效果與止痛藥不相上下。
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二、緩解憂鬱、焦慮
根據《中央研究院》統計，約有 25% 的台灣人遭受身心疾病或精神困擾，包括：焦慮、憂鬱症。
薑黃具有緩解壓力、穩定情緒、改善睡眠的作用。
透過調節大腦中與情緒、壓力相關的神經傳導物質「多巴胺、血清素」，來改善情緒。
澳洲研究團隊發現 [參考]，每日補充 1000 毫克的薑黃素可以改善重度憂鬱症患者的症狀。
薑黃素也被證實與抗憂鬱藥物同樣有效 [參考]，未來有希望成為輔助治療憂鬱症的選擇。
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三、促進消化
薑黃不僅是日常料理中的常見香料，還有助於刺激胃液分泌，促進腸胃蠕動。
它常與胡椒搭配使用，因為胡椒中的「胡椒鹼」能夠增強薑黃素的吸收。
在中醫的角度，薑黃具有溫中理氣、活血化瘀的作用，可以幫助舒緩消化不良、胃脹氣及其他腸胃不適。
對於胃食道逆流患者，薑黃可以縮短食物在胃中停留的時間，降低胃酸逆流風險。
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四、改善大腦認知功能
薑黃具有預防阿茲海默症等神經退化性疾病的潛力，並能有效保護大腦免受老化影響。
根據 2020 年發表在《Nutrients》期刊的研究，短期（約 4 週）服用 80 毫克的薑黃素可以提升中老年人的情緒、認知功能 [參考]。
美國洛杉磯加利福尼亞大學（UCLA）也證實，長期吃薑黃素對記憶、注意力等有積極作用 [參考]。
透過提高大腦營養劑「BDNF 」的水平，加快細胞生長和修復，有助於保持思緒敏捷、增強記憶力 [參考]。
薑黃怎麼吃？
薑黃要早上吃還是晚上吃？薑黃建議吃多少？
薑黃的食用時間和方式會影響其效果。根據研究和專家建議，建議在以下時間食用：
- 餐後：薑黃屬於脂溶性營養素，不僅食物裡油脂可以加快吸收，還有助於消化。
- 睡前：可以將薑黃粉加入晚餐或睡前飲品中來幫助放鬆情緒、更容易入睡。
《世界衛生組織》建議每人一天攝取薑黃素不超過 200 毫克 ; 若是用薑黃粉來調味，則建議每日 1~3 茶匙（約 3~6 公克）。
薑黃料理
薑黃被廣泛應用於各國料理中，像是印度的咖哩、泰式的椰汁雞湯、日本的茶等等。
除了鮮亮的金黃色外，還具有抗發炎、抗氧化的功效。以下是 5 種簡單又營養豐富的薑黃料理：
黃金牛奶（Golden Milk）是來自印度的傳統飲品，製作方法簡單，只需將 1~2 茶匙的薑黃粉與牛奶、黑胡椒、肉桂、蜂蜜或楓糖漿攪拌加熱，不僅能促進薑黃吸收，對於抗發炎、助眠也非常有效。
另外，也可以將薑黃粉加入熱水或茶中，並加入一些檸檬或蜂蜜調味。
薑黃是咖哩或湯品裡的主要成分，與椰漿、蔬菜、肉類搭配，能創造出豐富的滋味。
薑黃搭配橄欖油、黑胡椒、蒜末等香料與各類蔬菜，如：甜椒、洋蔥、南瓜一起烤，能增加色澤和營養價值。
在煮米飯或燉扁豆時，加入一點薑黃粉，不僅能讓食物呈現出美麗的金黃色，還能促進消化、改善新陳代謝。
薑黃副作用與禁忌
薑黃對大多數人來說是安全的，但在過量或特定族群使用可能會出現副作用，或與藥物發生交互作用。
常見的副作用包括：胃食道逆流、胃腸不適、腹痛、腹瀉、噁心、頭痛、皮疹、蕁麻疹等。
以下是 9 類不宜服用薑黃的族群：
- 胃潰瘍
- 糖尿病患者
- 孕婦與哺乳期婦女
- 膽結石或膽道功能異常者
- 女性生理期間
- 服用鐵劑者
- 服用抗凝血、抗血小板藥物者
- 手術前後的患者
- 陰虛火旺體質的人
- 美國衛生研究院 NIH 文獻資料
- 世界衛生組（WHO） 網站資料
作者：血清素幫幫忙
