10大色胺酸食物排名，如何補充色胺酸避免副作用？

色胺酸是維持身心健康，重要的「必需胺基酸」

為什麼強調「必需」？

因為構成蛋白質的 20 種胺基酸之中，有 9 種格外重要。由於身體無法自主合成，只能透過食物補充。^[參考]

色胺酸就屬於一種必需胺基酸，若長期攝取不足，容易影響生理機能、造成營養不良。

以下詳細介紹，身心保健中最重要的營養成分「色胺酸」。

色胺酸的功效

色胺酸是「血清素」的重要原料。

血清素被稱為「幸福因子」，四大快樂荷爾蒙之一，是維持身心健康的關鍵。

色胺酸主要有 3 大功效：

1. 促進血清素合成
2. 幫助入睡
3. 維持身心健康

了解更多「色胺酸功效」：色胺酸有什麼功效？L（左旋）色胺酸作用機制一次解析！

而且，身體無法自行製造色胺酸，只能從食物中取得。

這類無法由體內合成、只能透過飲食補充的成分稱為「必需營養素」。例如：魚油中的 EPA、DHA 也屬於必需脂肪酸。

這種情況並不常見，因為多數營養素能在體內互相轉換，短期攝取不足時仍可由其他來源補足。

因此，當飲食中缺乏必須營養素（如：色胺酸、EPA），就比較容易影響生理機能。

生活忙碌、緊湊的現代人，更要特別留意必需營養素的攝取。

色胺酸食物排名

該如何均衡補充色胺酸？與血清素呢？

其實，含有色胺酸的食物並不少見，一般「高蛋白」食物都含有色胺酸，如：水煮雞胸肉、煎鮭魚排、毛豆等。

色胺酸食物排名 TOP10

根據《衛生福利部-營養成分資料庫》資料，常見的色胺酸食物含量如下：

每100公克食物	色胺酸含量
1. 雞胸肉	272毫克
2. 豬里肌	248毫克
3. 鮭魚	251毫克
4. 毛豆	219毫克
5. 南瓜子	203毫克
6. 牛小排	200毫克
7. 凍豆腐	172毫克
8. 即食燕麥片	157毫克
9. 雞蛋	121毫克
10. 全脂鮮奶	5毫克

特別值得一提：燕麥、堅果是優質的色胺酸食物。

除了含有色胺酸以外，還有豐富的 維他命B6、維他命B12。B6、B12 有助於神經系統的健康，還能幫助色胺酸轉換為菸鹼酸（維他命B3）。

維他命 B6 還是色胺酸轉換為血清素重要的輔助酵素。

一份（84 公克）早餐燕麥片，平均含有 132 毫克的色胺酸、0.12 毫克的維他命 B6。

明天就替自己與家人準備一份，健康又快樂的牛奶燕麥片加堅果吧！

色胺酸食物的迷思

有些人會說：「多吃香蕉能補充色胺酸」，這是錯誤的迷思！

雖然香蕉確實是少數含有色胺酸的水果，但主要集中在「香蕉皮」。

根據《衛生福利部》資料：一根去皮的（約 125 公克）香蕉，色胺酸含量幾乎為零！

《美國農業部統計資料》將含皮的香蕉直接搗碎後檢驗，一根香蕉僅含有 11.25 毫克的色胺酸。^[參考]

只吃香蕉補充色胺酸是明顯不足的。

如何吃色胺酸食物？

有那麼多含有色胺酸的食物，每天該吃多少？怎麼選擇？能長期吃嗎？

每天該吃多少？

根據《美國國家醫學院》資料，要滿足每日的基本營養需求，色胺酸建議攝取量為：5 毫克/公斤/天
^[參考]

換算成不同體重的成年人，每天色胺酸「建議最低攝取量」為：

體重 (公斤)	建議最低攝取量 (毫克)
50	250
60	300
70	350
80	400

注意：這是飲食維持基本生理需求的劑量，而不是治療憂鬱或失眠的劑量。

了解更多：【專家解析】色胺酸何時吃？每日攝取量、建議劑量是多少？

不同食物怎麼選？

以一位 60 公斤的成年人為例，依照 5 毫克/公斤/天的建議攝取量計算，每天至少需要約 300 毫克的色胺酸。

不同食物的色胺酸含量不一樣，吸收率也略有差異。

食物	色胺酸含量	約 300 毫克所需份量
雞胸肉	272 毫克 / 100 公克	約 110 公克 （約 1 片）
雞蛋	約 65 毫克 / 顆	約 5 顆
凍豆腐	172 毫克 / 100 公克	約 175 公克 （約 2/3～1 盒）
傳統板豆腐	70 毫克 / 100 公克	約 430 公克 （約 1.5 盒）

雞胸肉因為蛋白質密度高，因此效率最好、份量也較合理。雞蛋吸收率高、營養豐富，但單顆含量不高，要單靠雞蛋達到 300 毫克需要約 5 顆，實務上較少人這樣吃。

豆腐也是不錯的選擇，不過要看種類。「凍豆腐」的蛋白質密度比較高，效率明顯優於傳統板豆腐。

植物性食物的吸收率略低、但密度差異不大。素食者選擇高蛋白豆製品，也能達到需求。

	動物性來源	植物性來源
蛋白質密度	蛋白質密度高	蛋白質密度較低
色胺酸比例	雞胸肉：約 1.17% 雞蛋：約 0.95%	凍豆腐：約 1.33%
吸收率	94~98%	約 85~92%

補充色胺酸食品

建議先以均衡飲食為主，多攝取含有色胺酸的食物。

如果是想幫助情緒穩定、調整睡眠，也可以視情況每天額外補充約 200～400 毫克色胺酸。

相比單靠食物補充，保健食品通常更容易掌握攝取量。

因為方便依照自己的需求調整服用時間和劑量，使得補充量能更明確、效果更如預期。

不過，在使用色胺酸保健食品之前，還是要先留意自己的身體狀況，及是否在使用抗憂鬱藥物等會影響血清素代謝的藥物。

以下提供 5 個使用色胺酸保健食品的建議：

一、餐後食用色胺酸

色胺酸該什麼時候吃效果最好呢？

「餐後」食用的效果最佳！

若想幫助色胺酸利用，可以搭配適量碳水化合物一起吃。

吃東西後，身體會分泌胰島素，像白飯、吐司、麵包這類台灣人常見的主食，都有機會讓色胺酸更容易被身體利用。

如果想在睡前補充，也可以搭配少量甜食，例如一點餅乾或半片吐司，作為較方便的吃法。

二、攝取適量

色胺酸的補充，重點不在多，而在適合自己。

研究中的使用量雖然不盡相同，但放在日常保養情境裡，通常還是會建議從較低、較溫和的補充量開始。

一開始就選擇高劑量容易有胃部不適、減少食慾等副作用。

每天 200～400 毫克，對多數人來說會是較溫和有效、也比較容易調整的範圍。

之後再依照自己的作息、飲食與身體反應慢慢調整即可。

三、搭配維他命 B 群

維他命B6 是色胺酸轉變成血清素的關鍵，且 B群 之間有協同吸收、加強功效的作用。^[參考]

• B6 有助於維持胺基酸的正常代謝
• B6 幫助色胺酸轉變成菸鹼素
• B12 增進神經系統的健康

特別注意：若有睡眠問題，需要避免選購提神功效的 B 群，應選用適合晚上補充的產品。

了解更多「晚上補充B群」：專家解析：晚上可以吃B群嗎？高單位B12其實可以晚上吃

四、避免餐前食用

過量補充色胺酸，可能會有食慾降低的副作用。

建議避開「正餐前」補充色胺酸，避免因食慾不振，間接導致其他營養素攝取不足。

五、除了飲食還要曬太陽

除了飲食均衡之外，「多曬太陽」也能有效提升血清素！

研究顯示：當冬天日曬時間變短時，容易出現血清素低落及產生憂鬱傾向，如：失眠、沮喪、焦慮，也稱為「冬季憂鬱症」。

趕快趁著陽光明媚的早晨，出門散步多曬個太陽吧！

色胺酸的副作用

萬一沒有正確食用色胺酸，會不會有嚴重的副作用呢？

色胺酸屬於「食品」非「藥品」。

根據台灣法規，色胺酸屬於食品成分「營養補充劑」的一種。

無論是天然食物、保健食品中的色胺酸，都是「食品級營養素」。雖然比不上藥物快速且有效，但幾乎沒有副作用及依賴性。

但是，一次食用大量（超過 12 公克）的色胺酸，可能會產生副作用，如：腸胃不適、減少食慾、口部乾澀。

若擔心「血清素過多」，應該注意另一種違法的保健品，稱為：5-氫色胺酸（5-HTP）。

• 色胺酸：tryptophan
• 5-HTP：5-Hydroxytryptophan
• 血清素：5-Hydroxytryptamine

在美國，5-HTP 是一種常見的血清素保健食品。然而在台灣，5-HTP 則屬於藥品、非食品成分。^[參考]

因爲世界各國的法規不同，從國外代購色胺酸時，容易誤買到含有「5-HTP」的產品。

5-HTP比色胺酸更有效，但容易造成「血清素症候群」副作用。若同時服用憂鬱症藥物風險更大。

血清素症候群的症狀包含：心跳加速、產生幻覺、失去協調能力、嚴重頭暈、嚴重噁心、嘔吐、腹瀉、肌肉抽搐、不明原因的發燒等副作用。

購買國外的保健食品需要特別謹慎！

了解更多「5-HTP」：5-HTP是什麼？台灣非合法的保健食品，要小心副作用

色胺酸的使用禁忌

哪些人對於食用色胺酸有禁忌呢？

以下提醒 3 種人，需要特別謹慎使用色胺酸保健食品：

一、服用憂鬱症藥物

正在使用憂鬱、身心科藥物，先諮詢醫師後再食用。

特別是使用如 SSRI 血清素藥物的憂鬱患者，「血清素症候群」發生在血清素過高的情況。儘管因為色胺酸造成的機率很低，但若同時使用類似藥物時，就需要特別注意。

了解更多：【血清素症候群】血清素過多有哪些症狀、該如何治療？

二、哺乳及孕婦

目前尚無研究證實，色胺酸是否會影響懷孕或經由母乳影響胎兒。基於預防原則，孕婦、哺乳期女性在食用前先諮詢醫師。

三、特殊疾病患者

嗜酸性粒細胞增多肌痛症候群（EMS），這是一個早期發生在 1989 年末 的案件。雖然色胺酸與 EMS 的關聯尚未確定，但多數案例可能與特定批次受污染的產品有關，95% 病例都來自同一家日本製造商。^[參考]

因此，選擇可信賴、有專業客服的廠商很重要。如有疑慮，建議先諮詢專業意見再使用色胺酸保健品。

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• 美國國家衛生研究院 NIH – 文獻資料
• 衛生福利部 TFDA – 食品營養成分資料庫(新版)
• 衛生福利部 TFDA – 食品添加物使用範圍及限量暨規格標準