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色胺酸是合成「血清素」的原料，有助於穩定情緒、調節自律神經平衡，對改善憂鬱、焦慮也有關聯性，能進一步幫助提升睡眠品質。
可以，色胺酸屬於必需胺基酸，本來就存在於日常飲食中。在建議劑量範圍內合理補充，通常可以長期使用。
如果你最近開始在意「情緒起伏大、容易焦慮、晚上睡不好」，很快就會看到一個關鍵字：色胺酸（Tryptophan）。
色胺酸是 2 個大腦關鍵物質的原料：
- 血清素（Serotonin）
- 褪黑激素（Melatonin）
會直接影響大腦、神經系統的運作，間接影響睡眠、情緒與多種生理作用。
色胺酸的 5 大功效
因為身體不能主動製造色胺酸，只能透過飲食補充。
了解更多「色胺酸食物」：10種天然色胺酸食物，3功效與副作用，以下族群需要特別注意！
色胺酸的作用，來自於能在體內轉換成血清素、褪黑激素與維生素 B3，進而影響情緒、睡眠、調節神經等功能。[參考]
1. 提升血清素、穩定情緒
色胺酸是「血清素」的主要原料。
血清素是一種神經傳導物質，負責調節情緒、食慾與睡眠，主要在「中樞神經系統」和腸胃道中合成。
研究已證實：血清素不足與憂鬱、焦慮有關。
食物中的色胺酸進入體內，先代謝成 5-羥色胺（5‑HTP），再經由維他命B6催化成為血清素。
攝取色胺酸，能提升血清素水平，進而穩定情緒、抗憂鬱、減少焦慮。[參考]
了解更多「血清素」：血清素是什麼？3個血清素不足的原因，又該如何增加？
2. 提升睡眠品質、幫助入睡
色胺酸轉換成血清素後，部分會再經酵素反應為「褪黑激素」。[參考]
褪黑激素能夠調節「睡眠 ⭤ 覺醒」週期，讓我們睡得更好、睡得更沉。
2022 年的一項研究指出：短期補充色胺酸即可減少入睡後醒來的時間，提升夜間的睡眠品質。[參考]
但是，短期補充色胺酸只能減少夜間中斷睡眠的時間，而非全面性的幫助睡眠。
透過長期、規律地補充色胺酸，並藉由穩定血清素與相關的身心調節機制，更有可能逐步提升入睡時間、總睡眠時數與睡眠效率等較全面的睡眠品質指標。[參考]
3. 穩定腸胃道功能
其實，血清素不只存在於大腦。
有 90% 的血清素分布在腸道中，影響腸道蠕動、排便，以及腸道對壓力的反應。
這也是許多人在血清素失衡後，經常會出現腸躁症、腹脹、便秘的部分原因。
適量攝取色胺酸，能讓腸道血清素維持正常運作。幫助排便順暢、減少腹部不適減少，以及規律的飲食節奏。
但要特別注意！過量攝取色胺酸，也容易造成腸胃道血清素過多，導致腹瀉、腹痛的副作用。
4. 改善自律神經失調
根據腦腸軸的研究顯示：心理與身體反應彼此連動。
色胺酸攝取充足、血清素功能正常時，不僅情緒較穩定、睡眠較規律等心理層面改善。
在生理上，整體身體反應較不易過度敏感。對於與「自律神經失調」等不適，例如：疲倦、肩頸緊繃、盜汗等，也可能獲得幫助。
但是，自律神經失調的成因複雜，色胺酸攝取、血清素水平僅是部分因素。實際的改善狀況，仍需視個人整體健康狀況而定。
5. 維持能量代謝
色胺酸也是維他命 B3 的前驅物。
維他命 B3 則在體內轉化為 NAD+，在「能量代謝和氧化還原」中有關鍵作用。[參考]
適量的維他命 B3 有助於維持能量正常代謝、增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。
而 NAD+ 則確保細胞運作順暢，對身體代謝和神經健康，同樣不可或缺。
色胺酸的結構
為什麼色胺酸能透過以上途徑，發揮維持身心健康的功效？有什麼獨特之處嗎？
可以從色胺酸的「結構式」深入探究。
色胺酸的分子構造中，含有一種特殊的「環狀」構造，稱為「芳香環」。
這樣的環狀結構，就如同高樓大廈的支柱。能穩定多種神經傳導物、內分泌激素的立體結構。
有 3 種基礎胺基酸擁有類似的環狀構造，也擁有類似的生理作用：
| 胺基酸 | 生理作用 |
|---|---|
| 色胺酸 | 血清素、褪黑激素的原料 |
| 苯丙胺酸 | 酪胺酸的原料 |
| 酪胺酸 | 多巴胺、甲狀腺激素、黑色素的原料 |
L-色胺酸、左旋色胺酸
有些保健食品、營養文獻，會特別強調為「L-色胺酸、左旋色胺酸」，是什麼意思呢？
色胺酸有 2 種形態：L（左旋）、D（右旋）。[參考]
概念很簡單，就如同人的左、右手，有著類似但不完全相同的構造。
L-色胺酸（左旋色胺酸）是主要型態，比較容易被身體吸收利用。
L-色胺酸在自然界中更常見、生物利用率更高，因此是主要的研究型態。安全性與功效已被充分驗證，並廣泛應用於食品與藥品。
上述提到的所有色胺酸相關研究，都泛指 L-色胺酸。
相反的，D-色胺酸（右旋色胺酸）在自然界中較罕見，代謝效率和生物利用度遠低於 L-色胺酸。
且跟 L-色胺酸的人體代謝途徑有所不同，尚無明確證據顯示 D-色胺酸也能轉化為「血清素」等產物。
D-色胺酸的功效及作用，尚未被充分了解。
色胺酸的其他功能
色胺酸不只可以應用於保健食品，也在許多領域中具有廣泛的作用。
在工業用途、農藥行業中也扮演著關鍵的角色：
- 生長素：色胺酸製作出植物的生長激素，影響著植物根系的發育，在現代農業上有重要的作用。
- 色素染料：色胺酸也是製造工業染料的原料之一，廣泛應用於紡織、皮革和食品工業中。
色胺酸的來源
色胺酸有悠久的製造歷史，已是非常成熟的產業。
1901 年英國科學家通過乾酪素的水解，首次將色胺酸成功分離。
最初是從天然蛋白質中提取，但效率低且成本高。在 20 世紀工業革命後生產方式突飛猛進，科學家發現了利用特定微生物進行發酵生產，生產色胺酸的產量高且純度好。
1980 年代曾發生過色胺酸生產殘留污染物的問題，引起了公眾關注。這些殘留物質被認為與 EMS（嗜酸細胞增多肌痛綜合徵）疾病有關，引起了人們對色胺酸添加劑安全性的擔憂。
這次事件促使各國加強監管和檢測，確保色胺酸產品的安全性和質量，同時提醒人們在使用添加劑時要謹慎。
目前，科學家們運用「分子工程技術」增強酵素的性能，原料取自於玉米萃取物與葡萄糖。透過更安全、環保、有效的生產方式，提供品質更良好的色胺酸產品。[參考]
- 美國國家衛生研究院 NIH – 文獻資料
- 台灣衛生福利部 – 食品添加物使用範圍及限量暨規格標準
- 台灣衛生福利部 – 食品營養成分資料庫(新版)
- 美國農業部營養資料庫
陳伯彥 食品技師
