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你是否也曾因為睡太久而感到不舒服？
長期睡超過 9 小時是一種身體警訊，有不少疾病都可能跟「睡太久」有關。
以下將帶你一起深入了解睡太久的壞處，與破解常見的錯誤迷思。
如何算是睡太多？
一般成年人的每日建議睡眠時長約為 7~9 小時。
如果長期每天睡超過 9 小時，就算是「睡太多」。[參考]
不過，每個族群的睡眠時間略有差異，且睡得「剛好又高品質」，其實也不容易做到。[參考]
從圖片中可以發現隨著年紀增長，睡眠模式也會慢慢改變。[參考]
成人的總睡眠時間平均每 10 年會減少約 10~12 分鐘。
在 60 歲之後，總睡眠時間逐漸穩定，但此時深層睡眠（N3/SWS）會明顯下降。
因此，即使老年人睡得「夠久」，但睡得不夠「深」，睡眠品質不佳。
了解更多「睡眠時間」：晚上睡不飽？計算睡眠週期、睡眠時間表教你遠離白天想睡覺！
睡太久會怎麼樣？
當睡眠時間太長，可能會造成以下 4 種壞處：
- 頭痛或偏頭痛
- 腰酸背痛
- 血液循環變差
- 情緒低落、焦躁
一、頭痛或偏頭痛
睡太久引發頭痛、偏頭痛的情況尤為常見。
長時間未進食會讓「血糖下降」，影響到腦部供應，誘發頭痛。
此外，長期未補充水分，「輕微脫水」會使腦部血管收縮或擴張，進而引發疼痛。
二、腰痠背痛
臥床時間過長或睡姿不良，會使肌肉維持同一姿勢過久。
因此易造成肌肉僵硬、脊椎壓力大，導致腰痠背痛。
三、血液循環變差
久躺不動可能使血液流速變慢，導致末梢循環不良，引發手腳麻痺、腫脹等不適感。
時間久了，這樣的情形甚至可能影響靜脈健康。
四、情緒低落、焦躁
過度睡眠會干擾大腦的生理節律與神經傳導物質的平衡，進而影響情緒穩定性。
血清素被稱為「快樂荷爾蒙」，在調節情緒方面扮演著關鍵角色。
在睡眠過程中，血清素的分泌會隨著不同的睡眠階段而波動。
睡眠時間太長，可能導致生理時鐘失調，干擾血清素的正常運作。
了解更多「血清素」：血清素是什麼？3個血清素不足的原因，又該如何增加？
睡太久不是原因，而是結果
網路上曾流傳「睡太多會提高死亡率」的說法，並以下方圖表（睡眠時間 vs 死亡風險）佐證。[參考]
然而，這是一種常見但被誤解的觀念。
目前並沒有明確的研究證據，顯示「睡太久」會直接導致嚴重的疾病。
雖然死亡率跟睡眠時間有關聯性，但是，睡太久往往反映出潛在健康問題，而非造成疾病的主因。
睡眠時間突然變長
因此，我們更應該留意當睡眠時間突然增加時，有可能是身體發出的求救信號。
2021 年一項基因研究分析 1527 種健康特徵，推測有 84 種疾病會影響睡眠時間，導致睡眠時間突然變長或縮短。[參考]
例如：「憂鬱症患者」經常伴隨嗜睡症狀，且增加代謝相關疾病風險；「糖尿病患者」因為血糖不穩而容易嗜睡。
了解更多「嗜睡症」：如何檢測自己的睡眠品質？線上「嗜睡症測驗」
睡眠時間過長原因？
因此，如果覺得自己可能睡太久，應該深入查明是不是有其他潛在的健康問題？
以下是 3 個與睡太久密切相關的健康問題：
一、心血管與代謝疾病
每天睡超過 9 小時的人，罹患多種慢性病的風險明顯上升。
第二型糖尿病風險增加 26%、冠心病增加 25%、中風風險更高達 46%，而肥胖機率也上升約 8%。
這些健康風險往往與代謝異常、胰島素阻抗或身體活動量不足等因素有關。
代謝問題不僅會使人覺得疲倦、需要更長的睡眠時間，也會增加心血管疾病的風險。
二、認知功能退化
高齡女性每晚睡超過 8 小時，罹患失智症的機率比每天睡 7 小時的人高出約 35%。
大腦功能退化或慢性發炎會拉長睡眠時間，同時影響情緒、記憶與認知能力。
三、免疫系統失調
當免疫功能下降時，會更容易感到疲倦，我們的身體會自動延長睡眠時間，作為補償機制。
每晚睡超過 9 小時的人，感染感冒等疾病的風險比正常睡眠者高出約 44%。
過長的睡眠不一定是身體健康的表現，反而可能是免疫力低下或潛在疾病的警訊。
睡很久仍覺得疲倦？
許多人即使睡眠時間充足，起床後仍感到疲倦，這通常代表睡眠品質出了問題。
常見原因包括：
- 胃食道逆流症
- 不寧腿症候群
- 晝夜節律失調
- 睡眠障礙，如：呼吸中止、淺眠、多夢
- 慢性疾病，如：憂鬱症
上述狀況都會導致睡眠品質下降，即便睡得久，仍然覺得疲憊，甚至導致過度睡眠。
若你出現這些狀況，適時尋求專業協助也是愛護自己的方式。
如何改善過度睡眠？
若你經常覺得自己睡得太久，甚至每天超過 9 小時仍感疲倦，這可能不只是單純「愛睡覺」，而是身體或心理健康出現警訊。
想要調整睡眠狀態，可以從以下 5 點做起：
一、固定作息
每天儘量在相同時間上床睡覺、起床，假日也盡量維持相同作息，避免讓生理時鐘混亂。
穩定的作息有助於調整生理時鐘，改善睡眠品質，避免「睡過頭」。
二、白天多接觸自然光
白天曬太陽，特別是早晨時段，有助於調節褪黑激素的分泌，晚上也會比較容易入睡。
建議每天至少曬太陽 20~30 分鐘，特別對於室內久坐者或年長者尤其重要。
三、控制午睡時間
午睡雖有助於恢復精力，但時間不宜過長。建議控制在 20~30 分鐘內。
此外，午休最好安排在午後早段，例如：1 點至 3 點
過長或過晚的午睡容易干擾晚上的睡眠，造成惡性循環。
四、注意身心狀況
若長期睡太多、白天仍常感疲倦，伴隨情緒低落、注意力不集中等症狀，可能與憂鬱症或其他慢性疾病有關。
應及早尋求專業協助，不要忽視潛在問題。
五、處理睡眠問題
若有打鼾、夜間頻醒、白天嗜睡等情況，可能是睡眠呼吸中止症或其他睡眠障礙的表現。
這些問題會影響深層睡眠，即使睡很久也無法真正休息。
若有相關困擾，也可以考慮諮詢醫師或睡眠專科，找到適合的調整方法
- 美國睡眠基金會 – 網站資料
- 美國衛生研究院 – 文獻資料
作者：陳伯彥 食品技師
