憂鬱、掉髮？了解睪固酮過高、低下的影響及睪固酮食物、運動

睪固酮這個強力的荷爾蒙會影響情緒、能量、性慾，甚至整體健康。

包括痘痘、禿頭、長期憂鬱，甚至女性的月經不規則，都可能與睪固酮失衡有關。

將為您介紹睪固酮是什麼，及睪固酮過高、低下會產生的症狀與原因，最後說明自然增加睪固酮的方法。

睪固酮是什麼？

睪固酮是一種類固醇激素，在男性特徵的發育與維持上扮演關鍵角色。

事實上，它對男女的整體身心健康都極為重要，對肌肉發展、骨密度、性慾、情緒皆有影響。^[參考]

男女體內都含有睪固酮，只是女性分泌的睪固酮濃度非常少量。

男性的睪固酮大部分在睪丸內合成，而女性則由卵巢和腎上腺少量分泌。

睪固酮過低可能會導致性慾下降、肌肉流失、長期憂鬱等；

睪固酮過高可能導致易怒、青春痘變多、禿頭，甚至不孕。

睪固酮過高

常常聽說男性會隨著年紀面臨睪固酮過低的危機，不過睪固酮過高也會對身體及心理造成影響。

睪固酮過高症狀

當體內睪固酮過多時，無論男女皆可能出現以下變化：

1. 皮膚變差、痘痘變多^[參考]
2. 睡不好
3. 掉髮
4. 容易衝動^[參考]

男性睪固酮過高

對男性來說，過高的睪固酮可能會看起來比較「壯碩」。

體內的睪固酮會轉化成雙氫睪固酮（DHT），讓毛囊逐漸萎縮，造成禿頭，特別是頭頂與前額。

研究也發現，高睪固酮與大腦中掌管情緒、行為控制的區域有關，特別是杏仁核及前額葉皮質。

睪固酮過高時容易發怒、動作激烈或對風險的評估下降。^[參考]

有些人甚至會出現睡眠中止症，打呼嚴重，睡不安穩。^[參考]

女性睪固酮過高

女性睪固酮過高時，身體會出現「雄性化特徵」，因為睪固酮是主要的雄性激素。

最常見的原因之一是一種內分泌疾病，叫做多囊卵巢症候群（PCOS）。^[參考]

典型的表現就是排卵異常，月經週期變長或不規律，嚴重時可能停經。

也可能導致雄性禿，頭頂、前額髮際線後退，髮量變少。

此外，多毛症也是常見的症狀，特別是臉部、胸部、腹部等位置出現明顯黑色粗毛。

女性的情緒也會變得易波動、易怒，焦慮、壓力的反應會加劇。

睪固酮低下

男性總睪固酮正常的數值應該介於 300~1000 ng/dL之間。

若是低於 300 ng/dl，或是有出現相關症狀，則可被判定為睪固酮低下。

常見睪固酮低下症狀

1. 性慾明顯下降
2. 容易累、沒精神
3. 肌肉變少、脂肪變多
4. 注意力差、記憶力變弱
5. 骨質變差
6. 情緒低落、甚至憂鬱
7. 缺乏自信心
8. 焦慮、容易感到壓力
9. 睡不好

睪固酮與壓力／情緒的關係

為什麼一直說睪固酮低下男性可能會長期憂鬱、提不起勁呢？

我們的情緒狀態，其實是由幾種荷爾蒙共同作用的結果，而睪固酮其實也是掌管情緒的其中一員：

睪固酮與多巴胺的關係

研究指出，睪固酮有助於促進多巴胺釋放。^[參考]

特別是在大腦的「獎賞系統」中，能使人更容易感受到成就感、愉悅與動力。

因此，當睪固酮濃度較高時，可能展現出「更強的目標導向行為、冒險傾向與性慾」。

而睪固酮濃度偏低時，可能出現「無動力、愉悅感降低、注意力不集中與性慾減退等現象」。

了解更多「多巴胺」：多巴胺是什麼？天然的行動催化劑、快樂荷爾蒙！

睪固酮與皮質醇的關係

皮質醇與睪固酮之間具有功能性拮抗作用，兩者的分泌系統會互相抑制。

當壓力過大時，皮質醇分泌上升，進而抑制睪固酮的合成。

慢性皮質醇過高會「抑制睪固酮的產生」，導致睪固酮低下相關的症狀，如疲憊、性慾下降與情緒低落。

了解更多「皮質醇」：什麼是「壓力賀爾蒙」皮質醇，9種降低皮質醇的天然食物

睪固酮與血清素的關係

研究發現，睪固酮濃度上升時，大腦中負責回收血清素的轉運蛋白（SERT）也會增加。

此時，大腦傳遞快樂、平靜感的效果可能會減弱，可能導致焦躁、衝動等情緒反應。

睪固酮還能促進合成血清素的酵素產生、提高色胺酸等方式，影響血清素的合成。^[參考]

如果睪固酮濃度過低，這些作用也會跟著變弱，導致血清素合成變少、訊號傳遞不良，進而可能引發「憂鬱、情緒低落」等狀況。

了解更多「血清素」：血清素是什麼？3個血清素不足的原因，又該如何增加？

睪固酮食物

以下為 5 種有助自然提升睪固酮的食物分類：

• 富含鋅的食物
• 富含維他命D的食物
• 好脂肪來源
• 含硒與鎂的食物
• 高蛋白食物

一、富含鋅的食物

鋅是支持睪固酮合成的關鍵礦物質。補充鋅可顯著提高睪固酮和性功能。

1. 牡蠣（鋅含量最高）
2. 牛肉、羊肉
3. 南瓜子、芝麻
4. 豆類，如：黑豆

二、富含維他命D的食物

有研究顯示，補充維他命D可以提高睪固酮。

1. 鮭魚、沙丁魚、鯖魚等脂肪魚
2. 蛋黃
3. 牛肝
4. 強化維他命D的牛奶或植物奶

三、好脂肪來源

攝取健康脂肪對睪固酮合成至關重要。

地中海飲食富含單元不飽和脂肪，有助於提升男性睪固酮濃度。

1. Omega-3 魚油
2. 酪梨
3. 橄欖油、椰子油
4. 堅果，如：核桃、杏仁

四、含硒與鎂的食物

硒可以促進睪丸功能與精子品質，間接影響睪固酮生成。

此外，鎂能抑制性荷爾蒙結合球蛋白（SHBG）的活性，間接增加「自由睪固酮」。

1. 巴西堅果
2. 深綠色蔬菜，如：菠菜、羽衣甘藍
3. 黑巧克力
4. 全穀類

五、高蛋白食物

蛋白質是睪固酮合成的基礎原料之一。

1. 雞蛋
2. 雞胸肉
3. 魚類
4. 豆腐與豆類製品

增加睪固酮的運動

以下是能夠增加睪固酮的 3 種運動方式：

• 阻力訓練
• 高強度間歇運動（HIIT）
• 冥想

一、阻力訓練

尤其是使用較重的負重和複合動作，是增加睪固酮最有效的方式。^[參考]

它能刺激大肌群，促使身體分泌更多的睪固酮。關鍵的運動：

1. 深蹲
2. 硬舉
3. 臥推
4. 引體向上
5. 杠鈴划船

二、高強度間歇訓練（HIIT）

結合短時間的高強度運動和休息時間，有助於提升睪固酮和生長激素，同時減少體脂。

研究顯示，高強度間歇訓練會提高睪固酮。^[參考]

常見的例子有：

1. 衝刺，如：30 秒衝刺，60-90 秒休息，重複 6-10 次。
2. 循環訓練，如：快速交替進行俯臥撐、波比跳。
3. 登山

三、冥想

哈佛大學的研究表示：八週正念冥想能顯著降低壓力，並有助提升男性睪固酮濃度。

冥想通過減少壓力和皮質醇、改善睡眠和增強情緒健康，進而維持睪固酮水平。