降三高、皮膚透亮！戒糖的好處、戒糖可以吃什麼及不能吃什麼

糖上癮了嗎？戒不掉甜食跟手搖又擔心身體健康嗎？

你可能聽過「生酮飲食」，事實上不適合生酮飲食的人非常多！

無法接受生酮飲食的人可以嘗試看看「戒糖飲食」。

本文將深入帶你了解戒糖飲食的好處、方式。

戒糖飲食是什麼？

「戒糖飲食」是少吃或完全不吃含糖食品和精緻碳水化合物。

為了穩定血糖波動，減少糖分過多對健康的負面影響。

以下是戒糖飲食的 3 點基本原則：

• 避免添加糖：白糖、紅糖、甜味劑等。這些通常出現在加工食品、甜點、飲料中。
• 減少精製碳水化合物：白麵包、白米、糕點、餅乾等。
• 選擇天然食物：增加蔬菜、全穀類、健康脂肪和優質蛋白質的攝取。

戒糖飲食及生酮飲食的差異

生酮飲食是「高脂肪、極低碳水化合物」的飲食方式。

身體原先依賴糖分作為能量來源，不吃碳水化合物後，會轉變為依賴脂肪來產生能量。

而戒糖飲食並非不吃所有碳水化合物，而是不吃會迅速轉化為糖的「精製碳水化合物」。

例如：全麥麵條、糙米，戒糖飲食可以吃；傳統的生酮飲食不能吃。

	戒糖飲食	生酮飲食
目的	穩定血糖波動	使身體依賴脂肪來產生能量
攝取	減少糖分	高脂肪、高蛋白質、極低碳水化合物
飲食	不吃糖食品、飲料及精製碳水	不吃糖、含有澱粉的食物
適用對象	想控制體重、提升整體健康的人	想要快速減重、改善血糖的人

為什麼選擇戒糖飲食？

可以根據個人的需求、健康目標來選擇戒糖或是生酮飲食。

以下是選擇戒糖飲食 3 大原因：

1. 飲食限制較寬鬆

生酮飲食要求完全禁止碳水化合物，戒糖飲食允許攝取一些全穀類、低糖水果等。

對於不想完全切斷某些食物的人來說，戒糖飲食更容易遵守。

2. 不想進入酮症狀態

當剛開始生酮飲食時，一些人可能會有類似感冒的症狀，這是因為身體正在適應以脂肪為主要能量來源。

然而，減少了很多食物類別，可能會缺乏一些重要的營養素。

只是想控制血糖、改善健康，戒糖飲食是一個更合適的選擇。

3. 適用範圍人群較廣

• 「不適合」戒糖飲食：孕婦和哺乳期婦女、低血糖問題的人、進食障礙患者、代謝或內分泌疾病的人、心臟疾病患者。
• 「不適合」生酮飲食：腎臟疾病患者、肝臟疾病患者、孕婦和哺乳期婦女、進食障礙患者、高脂肪食物不耐受的人、1型糖尿病患者、青少年和兒童、心臟病及患者、低血糖問題的人、有胃腸道問題的人、長期運動員。

戒糖的4大好處

戒糖飲食不僅能減少糖分對身體的負擔，還能改善多方面的健康問題。

戒糖對健康的 4 大好處：

一、身體健康

1. 穩定血糖，改善胰島素

長期高糖飲食會使胰島素變得不那麼敏感，稱為胰島素抗性。

戒糖有助於提升胰島素的效果，降低罹患2型糖尿病的風險。^[參考]

2. 改善血脂，降低三高風險

過多的糖會提高血液中的三酸甘油酯，這是心血管疾病的危險因素。

戒糖飲食有助於降低三酸甘油酯，改善膽固醇。^[參考]

3. 減少發炎

高糖飲食會引起身體發炎，是許多慢性病的根源。

戒糖飲食有助於減少發炎，降低心血管疾病、關節炎的風險。^[參考]

4. 改善免疫系統

過多的糖分會抑制免疫系統的正常運作，減弱抵抗力。

戒糖飲食有助於提升免疫系統功能，身體能更有效抵抗疾病和感染。^[參考]

二、提升心理健康

1. 幫助情緒穩定

糖分攝取會影響血糖，快速的血糖波動會導致情緒起伏。

戒糖有助於穩定血糖，減少情緒波動，有助於穩定情緒。

2. 提升專注力

糖分會快速消耗體內能量，經常攝取高糖食物的人會因為血糖迅速上升導致能量衰退。

戒糖後，身體能穩定提供持久能量，有助於「提升專注力、注意力」和精神狀態。

三、減重與身材管理

1. 促進脂肪燃燒

戒糖飲食有助於燃燒多餘脂肪，特別是減少腹部脂肪。

2. 減少食慾

糖分攝取會導致血糖急劇上升和下降，讓人感到飢餓，並產生強烈的食慾。

戒糖有助於穩定血糖，減少因血糖波動引起的食慾。

四、改善皮膚狀況

過多的糖會導致胰島素波動，刺激皮脂腺分泌油脂，加劇痘痘和皮膚發炎等問題。

戒糖飲食能夠減少血糖波動，穩定激素，有助於減少痘痘形成，提升皮膚狀況。^[參考]

戒糖可以吃什麼？

戒糖飲食雖然要減少攝取糖分，但並非所有食物都不能吃。

以下是可以放心食用的食物：

一、低糖水果

• 漿果類水果，如：藍莓、草莓、覆盆子、黑莓等
• 柑橘類水果，如：柚子、檸檬、橙子等
• 奇異果
• 鳳梨

二、健康脂肪

• 橄欖油、椰子油、酪梨油
• 堅果
• 種子，如：奇亞籽、亞麻籽、南瓜籽、向日葵種子

三、低碳水化合物的替代品

• 低碳麵條，如：櫛瓜麵、花椰菜米等
• 低碳麵包，如：用杏仁粉或椰子粉等做的低碳麵包

四、代糖

如果你很愛吃甜食，可以選擇不會引起血糖波動的代糖：

• 甜葉菊
• 木糖醇
• 赤藻糖醇

五、保健食品

在戒糖的過程中，雖然可以從食物中獲得大部分的營養。

但當你減少某些食物的攝取時，補充一些特定的保健食品可以幫助維持健康。

1. Omega-3脂肪酸（魚油）

戒糖飲食有時會讓攝入的健康脂肪不夠，補充魚油有助於維持脂肪酸的平衡。

戒糖初期，部分人可能會情緒低落、焦慮，魚油中的Omega-3脂肪酸有助於改善心理健康。

研究顯示：魚油中的Omega-3脂肪酸有助於改善胰島素敏感性。

對於戒糖飲食的目標（穩定血糖）是有加分效果的。

了解更多「魚油」：魚油可以跟B群一起吃？魚油的4大好處、怎麼吃與禁忌

2. 色胺酸

在戒糖飲食中，血糖波動大或改變飲食結構，可能會影響大腦的血清素水平。

補充色胺酸能幫助穩定情緒，改善情緒波動，甚至幫助睡眠。

了解更多「色胺酸食物」：10種天然色胺酸食物，3功效與副作用，以下族群需要特別注意！

戒糖不能吃什麼？

1. 含糖飲料
2. 甜食與糖果
3. 白麵包和精製穀物，如：白米、白麵條等
4. 甜味優格
5. 果乾
6. 加工早餐穀物，如：甜麥片、即食穀物
7. 調味品與醬料（番茄醬、沙拉醬），通常含有大量隱形的糖分
8. 高糖的水果，如：葡萄、芒果、香蕉