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如果時常覺得壓力很大，試試先從調整每天吃的食物開始！
學習、工作、生活中的壓力無法避免，但千萬不能視而不見。慢性壓力可能會嚴重損害您的身心健康，還可能引發心血管疾病和憂鬱症。
但可以藉由一些簡單的飲食調整，緩解壓力其實一點都不困難！某些天然的舒壓食物，都含有緩解壓力的天然營養素。
洋甘菊茶
洋甘菊是東、西方都廣泛食用的草藥。
幾千年來作為天然的舒壓成分，洋甘菊茶、萃取物，被證明可以幫助睡眠，減輕焦慮和憂鬱情緒。
一項對於 45 名焦慮症患者，為期8週的研究顯示：每天補充1.5克洋甘菊萃取物，可以降低唾液中皮質醇含量，並改善焦慮症狀。
除了洋甘菊外，傳統藥草包含：纈草、南非博士、蜂香草，也都是常見的抒壓飲品。
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抹茶
可能有人無法接受藥草的濃烈氣味，那可以試看看日式抹茶！
抹茶不只適合做成可口的甜點、調飲，更是天然的舒壓食材之一。
抹茶完美的保留綠茶葉中，豐富的多酚類營養素，特別是「茶胺酸」具有緩解壓力功效。
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因為抹茶獨特的育種方式，比其他類型的茶葉，更完整保留茶胺酸等營養素。
不必過度擔心喝抹茶影響睡眠。抹茶中的茶胺酸含量高、咖啡因濃度相較低。除減輕壓力，甚至能幫助入睡。
花椰菜
花椰菜（西蘭花）等十字花科蔬菜，有非常廣泛的保健功效。
因花椰菜等十字花科蔬菜，是營養素（如：鎂，維他命C和葉酸）濃度最高的天然蔬菜來源。
還含有獨特的「蘿蔔硫素」，是一種具有神經保護特性的硫化合物，可能具有鎮靜和抗憂鬱作用。
研究顯示，多吃十字花科蔬菜，有助於降低罹患某些癌症、心血管疾病和憂鬱症的機率。
此外，花椰菜含有微量的天然 NMN 成分，可能有助於幫助抗老化的功效。
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大蒜
大蒜、洋蔥富含獨特的「大蒜素」及硫化合物。
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大蒜素有助於增加體內「穀胱甘肽」的含量，是強力的抗氧化劑、抗壓力成分。
通過動物實驗，大蒜素有助於緩解壓力並減輕焦慮和憂鬱症狀，仍需要更多的人類研究證實。
此外，大蒜素能協同維他命B1的運作，幫助肌肉放鬆、抗疲勞的效果。但也可能影響入睡，建議避免晚上食用。
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番薯
多吃營養豐富的天然澱粉、避免精緻澱粉，有助於降低壓力荷爾蒙皮質醇。
澱粉是日常飲食最主要的熱量來源，必須要充足攝取。
一項為期 8 週，針對肥胖美國成年人的研究。發現多吃營養豐富、天然澱粉的人，「皮脂醇」含量明顯低於經常吃精緻澱粉的人。
體內皮質醇的的含量與長期壓力有關。皮質醇含量過高，從而可能引起炎症，疼痛和其他不良影響。
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番薯就是一種很好的澱粉來源，還含有豐富的維他命C、纖維素、礦物質。
鮭魚、鮪魚
鮭魚、鮪魚、鯖魚和沙丁魚，富含天然魚油的魚肉，含有 Omega-3 脂肪酸和維他命D，有助於減輕壓力和改善情緒。
魚油不僅對大腦健康和情緒十分重要，還可以幫助身體緩解壓力。
有研究發現，某些內陸國家飲食，因較不容易攝取 Omega-3 ，而提高了焦慮症和憂鬱症的比率。
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此外，維他命D也是與壓力、維持好心情有關的營養素。長期攝取不足也會增加焦慮和憂鬱的風險，如：冬季憂鬱症 SAD。
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內臟食物
動物的內臟中，含有極高含量的維他命B6、維他命B12，助於神經系統的健康。
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相較西方國家，亞洲國家包含台灣，對內臟食物的接受度高，如：雞心、豬肝、腰子等等。
心臟、肝臟和腎臟等器官，是天然B群含量最高的食物之一，尤其是維他命B12、B6、核黃素和葉酸。
每100公克的的豬肝，就含有每日建議量48%的維他命B6、每日建議量1271%的維他命B12。
維他命B是維持神經傳導物質（多巴胺、血清素）健康的重要輔助酵素，有助於調節情和睡眠品質。
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雞蛋
雞蛋中的營養素非常豐富，含有多種維他命、礦物質、胺基酸和抗氧化成分。
素食者依據健康狀態挑整「蛋奶素」，能有效攝取更均衡的營養。
雞蛋的「膽鹼」含量特別高，是少數含有天然膽鹼的食物之一。膽鹼助於腦部健康、預防壓力的潛力。
透過動物研究顯示，多攝取食物中的膽鹼，有助於緩解壓力並改善情緒。
貝類食物
貝類食物（如：蛤仔、牡蠣、文蛤）中的胺基酸、鋅含量高。
胺基酸是大腦中神經傳導物質的來源之一，如調節壓力反應十分重要的多巴胺。
此外，貝類食物富有豐富的維他命B12、鋅、銅、錳和硒，都有助於改善情緒。
一項針對 2089 名日本成年人的研究顯示，飲食中含有較少的鋅、銅、錳的攝取，與引發憂鬱和焦慮症狀有關聯。
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泡菜
泡菜等發酵食品中，富含益生菌、維他命、礦物質和天然抗氧化成分。
研究顯示，發酵食品可以幫助減輕壓力和焦慮。例如，在一項針對710名年輕人的研究中，那些更經常食用發酵食品的人社交焦慮症狀的發生率更低。
許多其他研究顯示，益生菌補充劑和泡菜等富含益生菌的食物對心理健康具有有益作用。這可能是由於它們與腸道細菌的相互作用而直接影響您的情緒。
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芭樂
芭樂是維他命C最高的食物之一，甚至比柑橘類水果，如柳橙和檸檬還要高。
每100公克芭樂，含有 80.7 毫克的維他命C，檸檬也僅含有 34.0 毫克。
維他命C參與許多代謝反應，補充維他命C與亢奮、憂鬱和憤怒降低有關。多吃富含維他命C的食物，可能有助於改善日常情緒。
芝麻、葵花籽
芝麻、葵花籽等種子食物，是維他命E、木酚素的豐富來源。
維他命E等脂溶性維他命，可以當作身體中的抗氧化劑，減少自由基的產生，維持細胞膜的完整性。
種子還富含其他減輕壓力的營養素，如：鎂、錳、硒、鋅、維他命B群和銅。
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黃豆、黑豆、鷹嘴豆
豆類食物含有富含天然色胺酸營養素，有助於幸福因子、快樂激素「血清素」的合成。
色胺酸是調節情緒的神經傳導物質，多巴胺和血清素的原料之一。多吃含有色胺酸的食物，助於舒緩情緒，幫助入睡。
一項針對25位年輕人的為期4天的臨床實驗中，日常飲食中選擇高色胺酸食物，可以改善情緒，減少焦慮症並減少憂鬱症狀。
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此外也發現，多吃植物性蛋白質，有助於促進大腦健康並改善心理健康。
一項針對 9000 多人的研究中，發現地中海飲食中，因為富含豐富的豆類 （黃豆、黑豆、鷹嘴豆），是當地居民心情更好，壓力更少的原因之一。
藍莓
藍莓、莓果類食物，具有強大的抗氧化功效。
莓果富含類黃酮營養素，有強大的抗發炎和神經保護作用。有助於減少與壓力有關的神經系統炎症，並預防與壓力有關的細胞損傷。
研究顯示，食用富含類黃酮的食物（如藍莓），可預防憂鬱症並改善情緒。
瑞士甜菜
瑞士甜菜也稱為彩虹甜菜或葉甜菜，含有豐富得礦物質。
僅僅1杯（175克）煮熟的瑞士甜菜，就含有每天建議量36％的鎂元素。
攝取過少鎂、鈣等礦物質，與引起焦慮和驚恐等情緒相關。長期的壓力也可能會減少對於鎂的運作。
當處於壓力狀態時，能適量補充這些礦物質。
朝鮮薊、歐琴
朝鮮薊又名「菜薊」，歐琴又名「歐洲芹菜」，都屬於地中海飲食常見的蔬菜。
這些蔬菜含有含有豐富的益生元、鉀、鎂、維他命C和K，等天然抗氧化物質。
多吃富含抗氧化劑的食物，能減少神經系統的發炎，有助於預防壓力和焦慮。
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