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現代生活節奏快、壓力大，忽視壓力可能會嚴重損害你的身心健康，甚至引發心血管疾病和憂鬱症。
如何在日常飲食中找到舒壓的良方呢？
日常生活中，就有許多美味又實惠的食物，能幫助我們放鬆心情，舒緩壓力。
有著特殊風味的抹茶、洋甘菊茶和美味的黑巧克力，每一種都能為充滿壓力的生活帶來一絲緩解。
讓我們一起認識 10 種舒壓食物，如何在忙碌的日子裡幫助我們輕鬆應對壓力，提升身心健康。
抹茶
日式抹茶不只適合做成可口的甜點、調飲，更是天然的舒壓茶之一。
抹茶完美的保留綠茶葉中，豐富的多酚類營養素，特別是「茶胺酸」具有緩解壓力的功效。
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因為抹茶獨特的育種方式，比其他類型的茶葉，更完整保留茶胺酸等營養素。
喝抹茶時不需過度擔心影響睡眠。抹茶中的茶胺酸含量高、咖啡因濃度相對低。
抹茶除了減輕壓力，甚至能幫助入睡。
抹茶還有以下 5 種功效：
- 幫助燃燒脂肪：抹茶能提升新陳代謝，幫助燃脂。
- 降低膽固醇：和綠茶相似，有助於調節血脂。
- 抗氧化：富含兒茶素和茶多酚，有養顏、抗老及預防慢性病的功效。
- 提升記憶力：富含茶胺酸、兒茶素、咖啡因幫助提高注意力和效率。
- 抗發炎：能對抗自由基，緩解發炎。
洋甘菊茶
若擔心咖啡因影響睡眠，洋甘菊茶是個好選擇！
洋甘菊是東、西方都廣泛食用的藥材。
幾千年來作為天然的舒壓成分，洋甘菊茶和其萃取物，被證明是可以幫助睡眠，減輕憂鬱、緩解焦慮的食物。
一項針對 45 名焦慮症患者，為期 8 週的研究顯示：每天補充 1.5 克洋甘菊萃取物，可以降低唾液中皮質醇含量，並改善焦慮症狀。
除了洋甘菊外，傳統藥草包含：纈草、南非博士、蜂香草，也都是常見的抒壓飲品。
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花椰菜
花椰菜（西蘭花）等十字花科蔬菜，有非常廣泛的保健功效。
十字花科蔬菜是營養素（如：鎂，維他命C和葉酸）濃度最高的天然蔬菜來源。
花椰菜含有獨特的「蘿蔔硫素」，是一種具有神經保護特性的硫化合物，具有鎮靜和抗憂鬱作用。
研究顯示，多吃十字花科蔬菜，有助於降低罹患某些癌症、心血管疾病和憂鬱症的機率。
此外，花椰菜含有微量的天然NMN成分，可能有幫助抗老化的功效。
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巧克力
想到放鬆、紓壓，黑巧克力無疑是一個理想的選擇。
若不攝取過多的糖分，適量的巧克力是相當健康且具有多種功效的食物之一。
黑巧克力富含色胺酸，能幫助合成「快樂激素」血清素。血清素能夠改善情緒、減少焦慮，讓人感到更加放鬆和快樂。
此外，巧克力中的脂肪酸能刺激大腦釋放腦內啡。腦內啡是一種能產生快感和鎮痛作用的化學物質，有助於提升心情愉悅感、減輕壓力。
適量享用黑巧克力不僅能滿足味蕾，還能幫助維持心理健康。
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大蒜
大蒜、洋蔥富含獨特的「大蒜素」及硫化合物。
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大蒜素有助於增加體內「穀胱甘肽」的含量，是強力的抗氧化劑、抗壓力成分。
通過動物實驗，大蒜素有助於緩解壓力並減輕焦慮和憂鬱症狀，但仍需要更多的人類研究證實。
此外，大蒜素能協同維他命B1的運作，幫助肌肉放鬆、抗疲勞的效果。但也可能影響入睡，建議避免晚上食用。
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番薯
多吃營養豐富的天然澱粉、避免精緻澱粉，有助於降低「壓力荷爾蒙」皮質醇。
澱粉是日常飲食最主要的熱量來源，必須要充足攝取。
番薯就是一種很好的澱粉來源，含有豐富的維他命C、纖維素、礦物質。
一項為期 8 週，針對肥胖美國成年人的研究，發現多吃營養豐富的天然澱粉，皮脂醇含量明顯低於經常吃精緻澱粉的人。
體內皮質醇的的含量與長期壓力有關。皮質醇含量過高，可能引起發炎，疼痛和其他不良影響。
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鮭魚、鮪魚
鮭魚、鮪魚、鯖魚和沙丁魚等富含天然魚油的魚肉，含有 Omega-3 脂肪酸和維他命D，是有效的減壓食物。
魚油不僅對大腦健康和情緒十分重要，還可以幫助身體緩解壓力。
研究發現，某些內陸國家飲食中，不容易攝取 Omega-3 ，導致提高了焦慮症和憂鬱症的比例。
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此外，維他命D也是與壓力、維持好心情有關的營養素。長期攝取不足也會增加焦慮和憂鬱的風險。
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豬肝、雞心
動物的內臟中，含有極高含量的維他命B6、維他命B12，幫助神經系統的健康。
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相較西方國家，亞洲國家包含台灣，對內臟食物的接受度高，如：雞心、豬肝、腰子等等。
心臟、肝臟和腎臟等器官，是富含天然B群的食物之一，尤其是維他命B12、B6、核黃素和葉酸。
每 100 公克的的豬肝，就含有每日建議量 48% 的維他命B6、每日建議量 1271% 的維他命B12。
維他命B是維持多種神經傳導物質健康的重要輔助酵素，有助於調節情緒和睡眠品質。
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泡菜
泡菜等發酵食品中，富含益生菌、維他命、礦物質和天然抗氧化成分。
研究顯示，發酵食品可以幫助減輕壓力和焦慮。
在一項針對 710 名年輕人的研究中，那些經常食用發酵食品的人社交焦慮的發生率更低。
更多研究顯示，益生菌補充劑和泡菜等富含益生菌的食物對心理健康有效益。這是因為它們與腸道細菌的相互作用直接影響了你的情緒。
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黃豆、黑豆、鷹嘴豆
豆類食物富含天然色胺酸營養素，有助於幸福因子、快樂激素「血清素」的合成。
色胺酸是調節情緒的神經傳導物質，多巴胺和血清素的原料之一。多吃含有色胺酸的食物，助於舒緩情緒，幫助入睡。
一項針對 25 位年輕人的為期 4 天的臨床實驗[1]中，日常飲食中選擇高色胺酸食物，可以改善情緒，減少焦慮、憂鬱症狀。
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多吃植物性蛋白質，有助於促進大腦健康並改善心理健康。
在一項 2023 年最新的研究[2]中，表明遵循地中海飲食可以改善體重和心理健康。
因為飲食中含有豐富的豆類，是當地居民心情更好，壓力更少的原因之一。
作者：陳伯彥 食品技師
