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壓力大要吃什麼食物?18種舒壓食物推薦

目錄

如果你感到壓力很大,很推薦從改善營養攝取開始!

雖然偶爾的壓力發作很難避免,但是慢性壓力可能會嚴重損害您的身心健康。實際上,它可能會增加您患心髒病和憂鬱症。

有趣的是,某些食品和飲料可能具有緩解壓力的特性。

以下是18種緩解壓力的食品和飲料,能幫助您舒緩壓力。

1.抹茶

這種充滿活力的綠茶粉在健康愛好者中很受歡迎,因為它富含茶胺酸,這是一種非蛋白質胺基酸,具有強大的緩解壓力特性。

抹茶比其他類型的綠茶更好地是這種胺基酸的來源,因為它是由樹蔭下生長的綠茶製成的。此過程會增加某些化合物的含量,包括茶胺酸。

人類和動物研究都表明,如果抹茶的L-茶胺酸含量足夠高而咖啡因含量較低,則它可以減輕壓力。

例如,在一項為期15天的研究中,每天有36個人吃著含有4.5克抹茶粉的餅乾。與安慰劑組相比,他們的應激標誌物唾液α-澱粉酶活性明顯降低。

2.瑞士甜菜

瑞士甜菜是一種多葉綠色蔬菜,裡面富含抗逆營養素。

僅僅1杯(175克)煮熟的瑞士甜菜中所含鎂的建議攝入量為36%,這對人體的應激反應起著重要作用。

礦物質含量低與焦慮和驚恐發作等病症相關。另外,長期的壓力可能會耗盡人體的鎂儲備,因此當您處於壓力狀態時,這種礦物質尤其重要。

3.番薯

吃完整的,營養豐富的碳水化合物源(例如番薯)可能有助於降低壓力荷爾蒙皮質醇。

儘管皮質醇水平受到嚴格控制,但長期壓力會導致皮質醇功能障礙,從而可能引起炎症,疼痛和其他不良影響。

一項對體重過重或肥胖的女性進行的為期8週的研究發現,飲食中富含營養豐富的整體碳水化合物的人的唾液皮質醇水平顯著低於那些遵循美國標準飲食中精製碳水化合物含量高的飲食。

番薯是一種很好的碳水化合物選擇的全食物。它們富含對應激反應很重要的營養素,例如維他命C和鉀。

4.泡菜

泡菜是一種發酵的蔬菜,通常用納帕白菜和蘿蔔(蘿蔔)製成。泡菜等發酵食品中富含有益菌,稱為益生菌,並且富含維他命,礦物質和抗氧化劑。

研究表明,發酵食品可以幫助減輕壓力和焦慮。例如,在一項針對710名年輕人的研究中,那些更經常食用發酵食品的人社交焦慮症狀的發生率更低。

許多其他研究表明,益生菌補充劑和泡菜等富含益生菌的食物對心理健康具有有益作用。這可能是由於它們與腸道細菌的相互作用而直接影響您的情緒。

5.朝鮮薊

朝鮮薊是纖維的極度濃縮來源,尤其是富含益生元,這是一種纖維,可將腸道中的友好細菌餵食。

動物研究表明,像洋果寡糖(FOSs)這樣的益生元集中在朝鮮薊中,可能有助於降低壓力水平。

此外,一項評論表明,每天吃5克或更多的益生元的人會出現焦慮和憂鬱症狀的改善,而且高質量,富含益生元的飲食可以降低壓力的風險。

朝鮮薊中的鉀,鎂,維他命C和K含量也很高,所有這些對於健康的應激反應都是必不可少的。

6.動物內臟

包括肉類(如牛和雞)的心臟,肝臟和腎臟在內的器官肉是B族維他命的很好來源,尤其是B12,B6,核黃素和葉酸,它們是控制壓力所必需的。

例如,維他命B是生產神經傳導物質(如多巴胺和血清素)所必需的,有助於調節情緒。

補充B族維他命或食用諸如器官肉之類的食物可能有助於減輕壓力。對18項針對成年人的研究進行的審查發現,補充B族維他命可降低壓力水平並顯著改善情緒。

牛肉肝只有1片(85克)提供的維他命B6和葉酸的每日價值(DV)超過50%,核黃素的DV超過200%,維他命B12的DV超過2,000%。

7.雞蛋

雞蛋因為有豐富的營養成分,而被認為是天然的維他命。全蛋富含健康的應激反應所需的維他命礦物質、胺基酸和抗氧化劑。

全蛋的膽鹼含量特別高,僅在少數幾種食物中大量存在。膽鹼已被證明在腦部健康中起著重要作用,並可能預防壓力。

動物研究指出,膽鹼補充劑可能有助於緩解壓力並改善情緒。

8.貝類

貝類(包括蛤仔、牡蠣)中的胺基酸含量很高,例如牛磺酸,人們對其功效進行了研究。

需要牛磺酸和其他胺基酸來產生神經傳導物質,如多巴胺,這對於調節應激反應至關重要。實際上,研究表明牛磺酸可能具有抗憂鬱作用。

貝類還富含維他命B12,鋅,銅,錳和硒,所有這些都可以幫助改善情緒。一項針對2,089名日本成年人的研究將鋅,銅和錳的攝入量低與憂鬱和焦慮症狀相關聯。

9.櫻桃

櫻桃是維他命C最集中的來源之一。與柑橘類水果(例如橙子和檸檬)相比,它們擁有的維他命C含量高50-100%。

維他命C參與應激反應。更重要的是,高水平的維他命C與情緒升高,憂鬱和憤怒程度降低有關。另外,吃富含這種維他命的食物可能會改善整體情緒。

儘管可以新鮮食用,但針葉櫻桃極易腐爛。因此,它們通常以粉末形式出售,您可以將其添加到食品和飲料中。

10.富含油脂的魚

鯖魚、鯡魚、鮭魚和沙丁魚等肥魚富含omega-3脂肪和維他命D,這些營養素已被證明有助於減輕壓力和改善情緒。

Omega-3不僅對大腦健康和情緒至關重要,而且還可以幫助您的身體緩解壓力。實際上,西方人群中的低omega-3攝入量與焦慮症和憂鬱症的發作有關。

維他命D在心理健康和壓力調節中也起著關鍵作用。低水平會增加焦慮和憂鬱的風險。

11.歐芹

歐洲芹菜是一種營養豐富的草藥,富含抗氧化劑-能夠中和不穩定的分子(稱為自由基)並防止氧化應激的化合物。

氧化應激與許多疾病有關,包括精神疾病如憂鬱症和焦慮症。研究表明,富含抗氧化劑的飲食可能有助於預防壓力和焦慮。

抗氧化劑還可以幫助減輕炎症,在患有慢性壓力的患者中,炎症通常很高。

歐芹富含類胡蘿蔔素,類黃酮和揮髮油,它們均具有強大的抗氧化特性。

12.大蒜

大蒜中的硫化合物含量很高,有助於增加穀胱甘肽的含量。這種抗氧化劑是人體抵抗壓力的第一道防線。

此外,動物研究表明,大蒜有助於緩解壓力並減輕焦慮和憂鬱症狀。儘管如此,仍需要更多的人類研究。

13.芝麻醬

芝麻是胺基酸中色胺酸的很好來源。

色胺酸是調節情緒的神經傳導物質多巴胺和5-羥色胺的前體。飲食中富含色胺酸可能有助於提高情緒,緩解憂鬱和焦慮症狀。

在一項針對25位年輕人的為期4天的研究中,與低胺基酸飲食相比,高色胺酸飲食可以改善情緒,減少焦慮症並減少憂鬱症狀。

14.葵花籽

葵花籽是維他命E的豐富來源。這種脂溶性維他命可作為強大的抗氧化劑,對心理健康至關重要。

攝入這種營養素少會導致情緒變化和憂鬱。

向日葵種子還富含其他減輕壓力的營養素,包括鎂、錳、硒、鋅、維他命B群和銅。

15.西蘭花

西蘭花等十字花科蔬菜因其健康功效而聞名。富含十字花科蔬菜的飲食可以降低罹患某些癌症,心髒病和精神疾病(例如憂鬱症)的風險。

諸如花椰菜之類的十字花科蔬菜是某些營養素(包括鎂,維他命C和葉酸)中最集中的食物來源,已被證明可消除憂鬱症狀。

西蘭花還富含蘿蔔硫素,這是一種具有神經保護特性的硫化合物,可能具有鎮靜和抗憂鬱作用。

此外,1杯(184克)煮熟的西蘭花包裝的維他命B6的DV超過DV的20%,而維他命B6的攝入量較高則可降低女性焦慮和憂鬱的風險。

16.鷹嘴豆

鷹嘴豆富含抗應激的維他命和礦物質,包括鎂,鉀,B族維他命,鋅,硒,錳和銅。

這些美味的豆類還富含色胺酸,您的身體需要這些色胺酸來產生調節情緒的神經傳導物質。

研究發現,富含植物蛋白(如鷹嘴豆)的飲食可能有助於促進大腦健康並改善心理表現。

在一項針對9000多人的研究中,與那些遵循富含加工食品的典型西方飲食的人相比,遵循地中海飲食富含豆類植物性食品的人的心情更好,壓力更少。

17.洋甘菊茶

洋甘菊是一種藥用草藥,自古以來就被用作天然的降壓劑。它的茶和提取物已被證明可以促進睡眠,減輕焦慮和憂鬱症狀。

在45名焦慮症患者中進行的為期8週的研究表明,服用1.5克洋甘菊提取物可降低唾液皮質醇水平並改善焦慮症狀。

18.藍莓

藍莓與許多健康益處有關,包括改善情緒。

這些漿果富含類黃酮抗氧化劑,具有強大的抗炎和神經保護作用。它們可能有助於減少與壓力有關的炎症,並預防與壓力有關的細胞損傷。

更重要的是,研究表明,食用富含類黃酮的食物(例如藍莓)可以預防憂鬱症並改善情緒。

關於作者

陳伯彥 食品技師

畢業於台灣大學,領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等等證書。從事主導保健食品研發、食品安全與法規諮詢。 認識作者群


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