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輕鬆減壓一點都不難!16種舒壓食物一次彙整

舒壓食物

如果時常覺得壓力很大,試試先從調整每天吃的食物開始!

學習、工作、生活中的壓力無法避免,但千萬不能視而不見。慢性壓力可能會嚴重損害您的身心健康,還可能引發心血管疾病和憂鬱症。

但可以藉由一些簡單的飲食調整,緩解壓力其實一點都不困難!某些天然的舒壓食物,都含有緩解壓力的天然營養素。

以下是16種舒緩壓力的食品和飲料,幫助您輕鬆面對日常壓力。

洋甘菊茶

洋甘菊是東、西方都廣泛食用的草藥。

幾千年來作為天然的舒壓成分,洋甘菊茶、萃取物,被證明可以幫助睡眠,減輕焦慮和憂鬱情緒。

一項對於 45 名焦慮症患者,為期8週的研究顯示:每天補充1.5克洋甘菊萃取物,可以降低唾液中皮質醇含量,並改善焦慮症狀。

除了洋甘菊外,傳統藥草包含:纈草、南非博士、蜂香草,也都是常見的抒壓飲品。

了解更多纈草:纈草根、精油能助眠?3種纈草的功效與副作用

抹茶

可能有人無法接受藥草的濃烈氣味,那可以試看看日式抹茶!

抹茶不只適合做成可口的甜點、調飲,更是天然的舒壓食材之一。

抹茶完美的保留綠茶葉中,豐富的多酚類營養素,特別是「茶胺酸」具有緩解壓力功效。

了解更多茶胺酸:茶胺酸有助於睡眠?3種茶胺酸的功效和副作用

因為抹茶獨特的育種方式,比其他類型的茶葉,更完整保留茶胺酸等營養素。

不必過度擔心喝抹茶影響睡眠。抹茶中的茶胺酸含量高、咖啡因濃度相較低。除減輕壓力,甚至能幫助入睡。

花椰菜

花椰菜(西蘭花)等十字花科蔬菜,有非常廣泛的保健功效。

因花椰菜等十字花科蔬菜,是營養素(如:鎂,維他命C和葉酸)濃度最高的天然蔬菜來源。

還含有獨特的「蘿蔔硫素」,是一種具有神經保護特性的硫化合物,可能具有鎮靜和抗憂鬱作用。

研究顯示,多吃十字花科蔬菜,有助於降低罹患某些癌症、心血管疾病和憂鬱症的機率。

此外,花椰菜含有微量的天然 NMN 成分,可能有助於幫助抗老化的功效。

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大蒜

大蒜、洋蔥富含獨特的「大蒜素」及硫化合物。

了解更多大蒜素:大蒜精的功效來源?大蒜素的3種功效與禁忌

大蒜素有助於增加體內「穀胱甘肽」的含量,是強力的抗氧化劑、抗壓力成分。

通過動物實驗,大蒜素有助於緩解壓力並減輕焦慮和憂鬱症狀,仍需要更多的人類研究證實。

此外,大蒜素能協同維他命B1的運作,幫助肌肉放鬆、抗疲勞的效果。但也可能影響入睡,建議避免晚上食用。

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番薯

多吃營養豐富的天然澱粉、避免精緻澱粉,有助於降低壓力荷爾蒙皮質醇。

澱粉是日常飲食最主要的熱量來源,必須要充足攝取。

一項為期 8 週,針對肥胖美國成年人的研究。發現多吃營養豐富、天然澱粉的人,「皮脂醇」含量明顯低於經常吃精緻澱粉的人。

體內皮質醇的的含量與長期壓力有關。皮質醇含量過高,從而可能引起炎症,疼痛和其他不良影響。

了解更多皮質醇:什麼是「壓力賀爾蒙」皮質醇,9種降低皮脂醇的天然食物

番薯就是一種很好的澱粉來源,還含有豐富的維他命C、纖維素、礦物質。

鮭魚、鮪魚

鮭魚、鮪魚、鯖魚和沙丁魚,富含天然魚油的魚肉,含有 Omega-3 脂肪酸和維他命D,有助於減輕壓力和改善情緒。

魚油不僅對大腦健康和情緒十分重要,還可以幫助身體緩解壓力。

有研究發現,某些內陸國家飲食,因較不容易攝取 Omega-3 ,而提高了焦慮症和憂鬱症的比率。

了解更多魚油:魚油為什麼能幫助睡眠?魚油該怎麼挑選?

此外,維他命D也是與壓力、維持好心情有關的營養素。長期攝取不足也會增加焦慮和憂鬱的風險,如:冬季憂鬱症 SAD。

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內臟食物

動物的內臟中,含有極高含量的維他命B6、維他命B12,助於神經系統的健康。

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相較西方國家,亞洲國家包含台灣,對內臟食物的接受度高,如:雞心、豬肝、腰子等等。

心臟、肝臟和腎臟等器官,是天然B群含量最高的食物之一,尤其是維他命B12、B6、核黃素和葉酸。

每100公克的的豬肝,就含有每日建議量48%的維他命B6、每日建議量1271%的維他命B12。

維他命B是維持神經傳導物質(多巴胺、血清素)健康的重要輔助酵素,有助於調節情和睡眠品質。

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雞蛋

雞蛋中的營養素非常豐富,含有多種維他命、礦物質、胺基酸和抗氧化成分。

素食者依據健康狀態挑整「蛋奶素」,能有效攝取更均衡的營養。

雞蛋的「膽鹼」含量特別高,是少數含有天然膽鹼的食物之一。膽鹼助於腦部健康、預防壓力的潛力。

透過動物研究顯示,多攝取食物中的膽鹼,有助於緩解壓力並改善情緒。

貝類食物

貝類食物(如:蛤仔、牡蠣、文蛤)中的胺基酸、鋅含量高。

胺基酸是大腦中神經傳導物質的來源之一,如調節壓力反應十分重要的多巴胺。

此外,貝類食物富有豐富的維他命B12、鋅、銅、錳和硒,都有助於改善情緒。

一項針對 2089 名日本成年人的研究顯示,飲食中含有較少的鋅、銅、錳的攝取,與引發憂鬱和焦慮症狀有關聯。

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泡菜

泡菜等發酵食品中,富含益生菌、維他命、礦物質和天然抗氧化成分。

研究顯示,發酵食品可以幫助減輕壓力和焦慮。例如,在一項針對710名年輕人的研究中,那些更經常食用發酵食品的人社交焦慮症狀的發生率更低。

許多其他研究顯示,益生菌補充劑和泡菜等富含益生菌的食物對心理健康具有有益作用。這可能是由於它們與腸道細菌的相互作用而直接影響您的情緒。

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芭樂

芭樂是維他命C最高的食物之一,甚至比柑橘類水果,如柳橙和檸檬還要高。

每100公克芭樂,含有 80.7 毫克的維他命C,檸檬也僅含有 34.0 毫克。

維他命C參與許多代謝反應,補充維他命C與亢奮、憂鬱和憤怒降低有關。多吃富含維他命C的食物,可能有助於改善日常情緒。

芝麻、葵花籽

芝麻、葵花籽等種子食物,是維他命E、木酚素的豐富來源。

維他命E等脂溶性維他命,可以當作身體中的抗氧化劑,減少自由基的產生,維持細胞膜的完整性。

種子還富含其他減輕壓力的營養素,如:鎂、錳、硒、鋅、維他命B群和銅。

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黃豆、黑豆、鷹嘴豆

豆類食物含有富含天然色胺酸營養素,有助於幸福因子、快樂激素「血清素」的合成。

色胺酸是調節情緒的神經傳導物質,多巴胺和血清素的原料之一。多吃含有色胺酸的食物,助於舒緩情緒,幫助入睡。

一項針對25位年輕人的為期4天的臨床實驗中,日常飲食中選擇高色胺酸食物,可以改善情緒,減少焦慮症並減少憂鬱症狀。

了解更多色胺酸:10種天然色胺酸食物,3功效與副作用,需特別注意的族群!

此外也發現,多吃植物性蛋白質,有助於促進大腦健康並改善心理健康。

一項針對 9000 多人的研究中,發現地中海飲食中,因為富含豐富的豆類 (黃豆、黑豆、鷹嘴豆),是當地居民心情更好,壓力更少的原因之一。

藍莓

藍莓、莓果類食物,具有強大的抗氧化功效。

莓果富含類黃酮營養素,有強大的抗發炎和神經保護作用。有助於減少與壓力有關的神經系統炎症,並預防與壓力有關的細胞損傷。

研究顯示,食用富含類黃酮的食物(如藍莓),可預防憂鬱症並改善情緒。

瑞士甜菜

瑞士甜菜也稱為彩虹甜菜或葉甜菜,含有豐富得礦物質。

僅僅1杯(175克)煮熟的瑞士甜菜,就含有每天建議量36%的鎂元素。

攝取過少鎂、鈣等礦物質,與引起焦慮和驚恐等情緒相關。長期的壓力也可能會減少對於鎂的運作。

當處於壓力狀態時,能適量補充這些礦物質。

朝鮮薊、歐琴

朝鮮薊又名「菜薊」,歐琴又名「歐洲芹菜」,都屬於地中海飲食常見的蔬菜。

這些蔬菜含有含有豐富的益生元、鉀、鎂、維他命C和K,等天然抗氧化物質。

多吃富含抗氧化劑的食物,能減少神經系統的發炎,有助於預防壓力和焦慮。

關於作者

陳伯彥 食品技師

畢業於台灣大學,領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等等證書。從事主導保健食品研發、食品安全與法規諮詢。 認識作者群


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