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現代生活節奏快、壓力大，忽視壓力可能會嚴重損害你的身心健康，甚至引發心血管疾病和憂鬱症。
如何在日常飲食中找到減壓的良方呢？
日常生活中，就有許多美味又實惠的食物，能幫助我們放鬆心情，舒緩壓力。
有著特殊風味的抹茶、洋甘菊茶和美味的黑巧克力，每一種都能為充滿壓力的生活帶來一絲緩解。
讓我們一起認識 10 抗壓食物，如何在忙碌的日子裡幫助我們輕鬆應對壓力，提升身心健康。
壓力大症狀
一、身體反應
- 常常感覺累：好像睡多少都補不回來，一直提不起精神。
- 頭痛、肩頸痠痛：肩膀和脖子像被壓著，甚至會覺得整個頭很重。
- 腸胃問題：胃不舒服、常拉肚子，或者反過來便秘，吃什麼都不對。
- 心跳加速、胸悶：常常感覺心跳快到要跳出來，胸口悶悶的，甚至有點喘不過氣。
二、心理感受
- 煩躁易怒：小事就覺得煩，對人沒耐心，容易發脾氣。
- 情緒低落：覺得什麼都沒意思，心情像被壓到谷底。
- 難以專注：腦袋轉不動，總是發呆，工作效率低。
- 害怕或焦慮：害怕事情出錯，心裡不安穩，好像有件事沒完成。
三、生活上的變化
- 睡不好：難以入睡、半夜醒來睡不著，多夢，醒來反而更累。
- 食慾異常：有些人變得吃不下飯，或反而暴飲暴食。
- 對喜歡的事失去興趣：原本最愛的事情現在完全提不起勁。
當壓力大、心情煩躁時，除了深呼吸和休息，飲食也能成為你溫柔的支持。
這 10 大「抗壓食物」像是貼心夥伴，幫助你穩定情緒、放鬆身心，重拾好心情！
- 抹茶
- 洋甘菊茶
- 巧克力
- 花椰菜
- 大蒜
- 番薯
- 鮭魚、鮪魚
- 豬肝、雞心
- 泡菜
- 黃豆、黑豆、鷹嘴豆
抹茶
日式抹茶不只適合做成可口的甜點、調飲，更是天然的舒壓茶之一。
抹茶完美的保留綠茶葉中，豐富的多酚類營養素，特別是「茶胺酸」具有緩解壓力的功效。
因為抹茶獨特的育種方式，比其他類型的茶葉，更完整保留茶胺酸等營養素。
喝抹茶時不需過度擔心影響睡眠。抹茶中的茶胺酸含量高、咖啡因濃度相對低。
抹茶除了減輕壓力，甚至能幫助入睡。
5 種抹茶功效：
- 幫助燃燒脂肪：抹茶能提升新陳代謝，幫助燃脂。
- 降低膽固醇：和綠茶相似，有助於調節血脂。
- 抗氧化：富含兒茶素和茶多酚，有養顏、抗老及預防慢性病的功效。
- 提升記憶力：富含茶胺酸、兒茶素、咖啡因幫助提高注意力和效率。
- 抗發炎：能對抗自由基，緩解發炎。
了解更多「茶胺酸」：茶胺酸有助於睡眠？3種茶胺酸的功效和副作用
洋甘菊茶
若擔心咖啡因影響睡眠，洋甘菊茶是個好選擇！
洋甘菊是東、西方都廣泛食用的藥材。
幾千年來作為天然的紓壓成分，洋甘菊茶和其萃取物，被證明是可以幫助睡眠，減輕憂鬱、緩解焦慮的食物。
一項針對 45 名焦慮症患者，讓患者每天補充 1.5 公克洋甘菊萃取物，為期 8 週顯示，可以降低唾液中壓力荷爾蒙含量，並改善焦慮症狀。[參考]
除了洋甘菊外，傳統藥草包含：纈草、南非博士、蜂香草，也都是常見的舒緩壓力飲品。
了解更多「洋甘菊」：喜歡喝花草茶？菊花茶、洋甘菊茶 6 種功效及關鍵成分
花椰菜
花椰菜（西蘭花）等十字花科蔬菜，有非常廣泛的保健功效。
十字花科蔬菜是許多營養素中（如：鎂、維他命 C 、葉酸），濃度最高的天然蔬菜來源。
花椰菜含有獨特的「蘿蔔硫素」，是一種具有神經保護特性的硫化合物，具有鎮靜和抗憂鬱作用。
研究顯示，多吃十字花科蔬菜，有助於降低罹患某些癌症、心血管疾病和憂鬱症的機率。[參考]
一項 2020 年的研究，針對 25 位 50~75 歲具有高血壓的長者進行觀察，結果發現，連續 2 週每天食用含約 300 公克十字花科蔬菜湯，不僅有助於降低血壓與血糖，還能改善動脈僵硬度，有助於心血管健康。[參考]
巧克力
想到放鬆、紓壓，黑巧克力無疑是一個理想的選擇。
若不攝取過多的糖分，適量的巧克力是相當健康且具有多種功效的食物之一。
黑巧克力，富含「色胺酸」，能幫助合成「快樂激素」血清素。
有助改善情緒、減少焦慮，讓人感到更加放鬆和快樂。
此外，巧克力中的脂肪酸，也能刺激大腦釋放腦內啡，一種能產生「快感」和「鎮痛」作用的化學物質，有助於提升心情愉悅感、減輕壓力。
近期有研究指出，讓 18 位年輕人，每天食用 30 公克 85% 黑巧克力，有助於促進血清素分泌，增加腸道中「有益」菌群，來緩解負面情緒。[參考]
適量享用黑巧克力不僅能滿足味蕾，還能幫助維持心理健康。
了解更多「血清素」：血清素是什麼？3個血清素不足的原因，又該如何增加？
大蒜
大蒜、洋蔥富含獨特的「大蒜素」及硫化合物。
大蒜素有助於增加體內「穀胱甘肽」的含量，是強力的抗氧化劑、抗壓力成分。
多項動物實驗顯示，大蒜素有助於緩解壓力，並減輕焦慮、憂鬱症狀，但仍需要更多的人類研究證實。[參考]
透過提升大腦神經生長因子（如：BDNF），幫助細胞生長、修復，對學習、記憶和情緒調節非常重要。
此外，大蒜素能協同維他命 B1 的運作。
幫助肌肉放鬆、抗疲勞的效果。但也可能影響入睡，建議避免晚上食用。
地瓜
多吃營養豐富的天然澱粉、避免精緻澱粉，有助於降低「壓力荷爾蒙」皮質醇。
澱粉是日常飲食最主要的熱量來源，必須要充足攝取。
地瓜就是一種很好的澱粉來源，含有豐富的維他命 C、纖維素、礦物質。
2019 年一項為期 8 週，針對肥胖美國 20~64 歲成年人的研究，發現多吃營養豐富的天然澱粉，皮質醇含量明顯低於經常吃精緻澱粉的人。[參考]
該研究證實，體內皮質醇的含量與長期壓力有關。過高的皮質醇，可能引起發炎，疼痛和其他不良影響。
了解更多「皮質醇」：什麼是「壓力荷爾蒙」皮質醇，9種降低皮質醇的天然食物
鮭魚、鮪魚
鮭魚、鮪魚、鯖魚和沙丁魚等富含天然魚油的魚肉，特別是 EPA 和 DHA，是有效的減壓食物。
當人體面臨壓力時，會分泌大量的皮質醇，而引發焦慮、憂鬱和發炎反應。
魚油不僅對大腦健康和情緒十分重要，還可以幫助身體緩解壓力。
其中的 Omega-3 脂肪酸，能夠調節神經傳導物質，如：皮質醇、血清素、多巴胺。
2020 年的一項研究發現，在一些 Omega-3 飲食攝取較少的國家中，焦慮與憂鬱症的發生頻率，明顯高於其他地區。[參考]
此外，深海魚類也富含維他命 D，有助於促進骨骼健康，增強免疫力。
維他命 D 也是與壓力、減少發炎，維持好心情有關的營養素。長期攝取不足，會增加焦慮、憂鬱的風險。
了解更多「魚油」：魚油為什麼能幫助睡眠？魚油該怎麼挑選？
豬肝、雞心
動物的內臟中，含有極高含量的維他命 B6、維他命 B12，幫助神經系統的健康。
相較西方國家，亞洲國家包含台灣，對內臟食物的接受度較高，如：雞心、豬肝、腰子等。
這些器官都是富含天然 B 群的食物，尤其是維他命 B12、B6、核黃素和葉酸。
每 100 公克的的豬肝，就含有每日建議量 48% 的維他命 B6、每日建議量 1271% 的維他命 B12。
維他命 B 是維持多種神經傳導物質健康的重要輔助酵素，有助於調節情緒和睡眠品質。
泡菜
泡菜等發酵食品，富含維他命、礦物質和天然抗氧化成分。
研究顯示，發酵食品可以幫助減輕壓力、焦慮，主要與益生菌有關。
益生菌進入腸道後，能調節腸道環境，促進「腸腦軸」的正常運作。
腸腦軸是指腸道與大腦之間，透過神經、免疫和荷爾蒙互相溝通，影響調節情緒的物質，如：血清素、多巴胺，幫助改善情緒。
2022年一項針對311名葡萄牙大學生的研究發現，經常食用發酵乳製品（如：優格、起司）的人，較不會有焦慮症。[參考]
另一項針對 710 名年輕人的調查也證實，常吃發酵食品者，社交焦慮的發生率明顯更低。[參考]
黃豆、黑豆、鷹嘴豆
豆類食物富含天然色胺酸營養素，有助於幸福因子、快樂激素「血清素」的合成。
色胺酸是調節情緒的神經傳導物質，多巴胺和血清素的原料之一。
多吃含有色胺酸的食物，助於舒緩情緒，幫助入睡。
一項針對 25 位年輕人，持續 4 天的臨床實驗中發現，日常飲食中，選擇高色胺酸食物者，可以改善情緒，減少焦慮、憂鬱症狀。[參考]
多吃植物性蛋白質，也有助於促進大腦與心理健康。
在一項 2023 年的研究指出，長期 12 週遵循地中海飲食，可以改善體重、心理健康。[參考]
地中海飲食富含豆類、蔬果、全穀類、健康脂肪等，含有豐富的抗氧化物和纖維。
有助於減少體內發炎，調節食慾，來改善情緒穩定和減輕壓力。
了解更多「色胺酸」：10種天然色胺酸食物，3功效與副作用，需特別注意的族群！
- 美國國家衛生研究院 – 網站資料
作者：陳伯彥 食品技師
