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你有被鬼壓床過嗎？早上起床時明明已經醒來，但身體卻像被一塊大石頭壓住，動彈不得，直到幾秒後麻痺才會解除。
這就是所謂的「鬼壓床」，在醫學上則稱作「睡眠癱瘓症」。
日常生活中不少人都有過這樣的經歷，甚至還會出現幻覺、幻聽，就像遇到靈異現象。
以下將帶你了解睡眠癱瘓症的症狀、原因，及遇到睡眠癱瘓症的解決方法。
什麼是睡眠癱瘓症
「睡眠癱瘓症」（sleep paralysis）[1]，是一種睡眠障礙，指在睡眠期間發生的異常行為，會讓人在入睡或者醒來時無法動彈。
這種身體癱瘓的現象會持續一陣子，但只要接觸外界刺激，像有人叫喚或觸碰，狀況通常就會好轉。
這種情況下，人們會感到極度恐懼和壓迫感，甚至會出現幻聽、幻覺，比如看到陰影或者聽到聲音。
然而，這種怪異的現象其實有著科學上的解釋。
在睡眠周期中，共可以分成2種階段：快速動眼期(REM睡眠)及非快速動眼期[2]。
在快速動眼期的階段，也是做夢的階段，腦部的活動會很活躍，但身體卻處於一種肌肉鬆弛的狀態。若在此時被喚醒，常常會表示剛剛正在作夢。
但睡眠癱瘓與其他睡眠狀態（做夢、熟睡）之間的差別在於，在睡眠癱瘓發作期間是清醒的。
因此當睡眠癱瘓發生時，大腦意識清醒了，但身體卻還在休息，誤以為仍處於夢境中，造成身體癱瘓時間延長的情形，導致無法動彈。
此時會感覺像是暫時性癱瘓，即使腦袋處於清醒狀態，睡眠時的心理意像也會持續存在，所以經常會出現幻覺、幻聽，讓人誤以為是靈異現象。
此外，睡眠癱瘓也可能與某些情況有關，例如壓力增加、過量飲酒，或伴隨其他睡眠障礙，例如：睡眠不足、嗜睡症等。
睡眠癱瘓症的類型
睡眠癱瘓症可以分為 2 種：
- 孤立性睡眠癱瘓：當睡眠癱瘓沒有任何其他昏睡症或其他睡眠障礙的跡象。
- 復發性睡眠癱瘓：與多次睡眠癱瘓的發作和昏睡症有關。
有時這兩種類型的睡眠癱瘓會同時發生，又被稱為「復發性孤立性睡眠癱瘓」 (RISP)，通常與持續的睡眠癱瘓有關，與昏睡症無關。
誰會患上睡眠癱瘓症？
一項睡眠研究顯示，大約 20% 的人可能經歷過睡眠癱瘓[3]，其頻率各不相同。
睡眠癱瘓可以發生在任何年齡，但最初的症狀通常出現在兒童期或青春期，並且在 20~30 多歲時發作可能會更頻繁。
此外，睡眠癱瘓通常會發生在與睡眠時間變化相關的睡眠不足情況下，例如：經常熬夜的大學生或輪班人員，更可能導致睡眠癱瘓發作。
睡眠癱瘓通常發生在什麼時候？
鬼壓床的睡眠癱瘓症狀，好發於「即將入睡」和「即將起床時」。
如果睡眠癱瘓發生在入睡時，則稱為「入睡前睡眠癱瘓」。
當你準備入睡時，身體會慢慢放鬆進入睡眠狀態，但意識仍存在。若此時發生睡眠癱瘓，便可能發現自己無法移動或說話。
若發生在醒來後或快要起床時，則稱為「催眠或睡後睡眠癱瘓」。
在睡眠期間，身體會在快速動眼睡眠和非快速動眼睡眠之間交替。
在非快速動眼睡眠期間，身體會放鬆並自行恢復；而快速動眼睡眠期間則會讓大腦保持活躍狀態，但身體的其他部分仍然是放鬆狀態。
此時意識會在快速動眼睡眠和非快速動眼睡眠間徘迴，半睡半醒間，會有一剎那感覺無法動彈，以致產生睡眠癱瘓。
睡眠癱瘓症 4 大原因
目前尚不清楚睡眠癱瘓症確切的發生原因，但它與以下因素有關：
睡眠問題
睡眠癱瘓的確切原因尚未得到證實，但如果要追溯其主要原因，那就是睡眠問題[4]。
一項研究發現，睡眠癱瘓可能發生在晝夜節律失調的人上，例如：輪班人員、喜歡熬夜，或是長時間有時差的人。
大多數經歷睡眠癱瘓的人也可能同時患有睡眠障礙，如慢性失眠、睡眠呼吸中止症、嗜睡症、夜間腿部抽筋等。
昏睡症患者的發作頻率通常更高，昏睡症會阻止大腦正確控制清醒，使患者突然陷入深度睡眠，導致睡眠癱瘓。
另一種常見的睡眠障礙：睡眠呼吸中止症，它也與睡眠癱瘓有關。
由於睡眠呼吸中止症會引起呼吸道阻塞，可能會突然地把人從睡夢中喚醒。
此時若接近睡眠周期的快速動眼期階段時，便可能會導致睡眠癱瘓發作。
若經常遇到睡眠癱瘓或鬼壓床的情況，可能表示你的睡眠品質有問題，建議適當調整作息規律。
心理健康因素
睡眠癱瘓不僅是一個身體上的反應，同時也與心理健康狀態密切相關。
壓力過大、精神狀態差，以及容易憂慮、焦慮的人，都可能患有睡眠癱瘓
也有研究顯示，患有憂鬱症、焦慮症、恐慌症和創傷後壓力症候群等疾病的人更容易經歷睡眠癱瘓。
焦慮會導致過度思考和擔憂，使人難以保持良好睡眠品質。當睡眠質量下降時，就更容易出現睡眠癱瘓。
一項研究也指出，越焦慮的人越容易經歷睡眠癱瘓，這可能與焦慮對神經系統的影響有關[5]。
焦慮可能通過影響大腦中的特定區域和神經系統來干擾正常的睡眠周期，增加睡眠癱瘓的發生率。
此外，戒酒所產生的戒斷期，或抗憂鬱藥物會導致快速動眼期睡眠失衡，使睡眠癱瘓發作。
家族遺傳
睡眠專家認為，睡眠癱瘓可能是遺傳性的。
儘管目前沒有研究能確定睡眠癱瘓與遺傳基因間的關聯，但有研究發現，有睡眠癱瘓症家族史的人患病風險較高[6]。
夢境
夢與睡眠癱瘓之間有著緊密的關聯，這是因為睡眠癱瘓通常發生在快速動眼階段，而這也是做夢最頻繁的時期。
為防止身體隨著夢境做出行動，大腦會暫時癱瘓並放鬆肌肉，若大腦醒來身體沒有被喚醒的話，就容易導致睡眠癱瘓。
此外，在睡眠癱瘓期間，人們常常會經歷非常真實且令人恐懼的幻覺，這些幻覺通常與做夢有關。
一些研究發現，睡眠癱瘓和生動的夢境也可能存在關聯。
由於個人仍處於睡眠的過渡階段，夢境內容可能會與現實結合，導致幻覺的出現。
睡眠癱瘓症會有什麼症狀
睡眠癱瘓症的發作時間會持續幾秒到幾分鐘，但通常不會頻繁發生，也不會對健康造成重大影響。
然而，若反覆經歷則可能會養成不良的睡眠習慣，導致睡眠不足，間接對身心健康產生負面影響。
睡眠癱瘓症到底會有什麼感覺？其主要症狀包括：
- 清醒但無法動彈、說話或睜開眼睛
- 窒息感
- 害怕、恐慌
- 喉嚨周圍發緊、無法出聲
- 白天嗜睡
- 徹夜難眠
此外，根據統計，約 75% 的睡眠癱瘓發作會出現令人恐懼或引起焦慮的幻聽與幻覺。
睡眠癱瘓期間的幻覺，又可分為 3 大類：
- 入侵者幻覺：覺得房內有別人，涉及對房間內令人感到不安存在的感知。
- 胸部壓力幻覺：也稱為夢魘幻覺，經常與入侵者幻覺同時發生，可能會伴隨著窒息的感覺。
- 前庭運動幻覺：前庭運動幻覺可能讓人有自己在飛行、移動，甚至是靈魂出竅的感受。
睡眠癱瘓症該怎麼辦？如何解決
目前關於睡眠癱瘓的治療方法，科學證據十分有限，但仍可以採取一些措施來降低發作風險。
該如何預防未來出現鬼壓床？其中，避免睡眠癱瘓的最佳方法之一，就是改善睡眠品質。
保持生活作息正常、不熬夜，養成良好睡眠習慣和固定睡眠時間，並確保每晚睡足 7~9 小時。
建議睡覺時不要仰睡，可能會提高睡眠癱瘓症的發生機率，若有仰睡習慣的人可試著調整睡姿。
睡適合自己的床墊和枕頭，營造黑暗、安靜、舒適的睡眠環境。睡前也要避免使用手機、3C產品，避免過度用腦、減少干擾。
或是在睡前透過洗澡、閱讀、冥想或聽舒緩的音樂來放鬆身心。
如果本身有其他睡眠障礙或潛在疾病，如：昏睡症或睡眠呼吸中止症，可以嘗試治療，以改善睡眠。
也可以使用抗憂鬱藥物來調節睡眠週期，抗憂鬱藥物中含有血清素，有助於穩定情緒、幫助睡眠。
了解更多「抗憂鬱藥物」：【SSRI藥物】最常見的抗憂鬱藥物，3種SSRI副作用
此外，透過補充幫助睡眠的食物及營養素來改善睡眠也是個不錯的選擇！
雞肉、牛奶等高蛋白食物中的色胺酸，可以幫助身體形成「血清素」，有助於入睡。
魚肉中的魚油也對於抗憂鬱、幫助睡眠很有幫助。
適量補充富含維他命B的食物，如：堅果、燕麥、糙米、綠色蔬果等，也能舒緩情緒、幫助入睡。
了解更多「幫助睡眠食物」：你認識這些助眠食物嗎？15種幫助睡眠食物1次收藏！
但是，睡前不要吃大餐、抽煙、喝酒或含咖啡因飲品，避免刺激性物質，造成入睡困難。
除了改善睡眠品質以外，定期鍛煉、適當運動，也可以分泌大量血清素、多巴胺等化學物質，幫助紓解壓力及情緒。
睡眠癱瘓怎麼辦？ 5 招教你如何自救
當人們遇到睡眠癱瘓時，會感到相當恐懼、焦慮或疲倦，懷疑自己是不是遇到靈異現象。
因此，若遇上睡眠癱瘓，可以嘗試以下幾種方法幫助自己擺脫當下害怕的情緒和狀態：
- 保持冷靜、放鬆身體、深呼吸，讓其順其自然地結束。
- 透過冥想、正念、祈禱等方式，幫助舒緩緊張情緒並安定思緒。
- 專注於身體細微運動，嘗試移動四肢，握拳、踢腳等，加速大腦與四肢的重新連接。
- 告知家人伴侶，若發現不對勁，也能及時叫醒你。
- 繼續睡覺，讓大腦回歸正常睡眠中。
作者：血清素幫幫忙
