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雞肉含有相當豐富的血清素來源，每 100 公克的雞胸肉，含有高達 272 毫克的色胺酸。
除了雞胸肉，鮭魚、鮪魚、起司、乳酪、豆腐和堅果類食物也是天然健康的血清素來源。
你有沒有注意到，吃完一頓美味佳餚後，總是感到幸福滿滿？很多人喜歡通過「享受美食」來減輕壓力。
其實都跟俗稱「快樂激素」的血清素有關！
了解更多「血清素」：血清素是什麼？3個血清素不足的原因，又該如何增加？
血清素是一種內分泌激素，能帶來「幸福、快樂」的感受之外，還能幫助睡眠、放鬆情緒。
現代人常常面臨壓力和焦慮，因此更需要特別注意這些健康指標！
很幸運的，日常中有許多補充血清素的天然食物，以下詳細介紹 10 種常見「血清素食物」：
1. 雞肉、雞蛋
雞胸肉是高效補充血清素的食物。
合成血清素需要足夠的營養素，特別是「色胺酸」。
雞肉（雞胸肉）是色胺酸最豐富的食物來源之一。
每 100 公克的雞胸肉，約含有 272 毫克的色胺酸；每 100 公克的雞腿肉，含有 171 毫克的色胺酸。
了解更多「色胺酸」：10種色胺酸食物排名，色胺酸保健食品功效和副作用
雞蛋是一種有助於補充血清素且經濟實惠的食物。
雞蛋除了豐富的色胺酸（每顆 66 毫克），也含有酪胺酸、膽鹼、生物素、Omega-3 脂肪酸等營養成分。
「素食者」較不容易補充蛋白質，適時調整為「蛋奶素」，能更有效增加血清素。
2. 鮭魚、鮪魚
鮭魚是有助於抗憂鬱的血清素食物
鮭魚、鮪魚，除了豐富的蛋白質，更有「優質油脂」的營養素，如：魚油的 Omega-3 脂肪酸（DHA與EPA）。
了解更多：魚油為什麼能幫助睡眠？魚油該怎麼挑選？
每 100 公克的鮭魚肉切片，就含有 391 毫克的色胺酸、85 毫克的EPA、687 毫克的DHA。
不只是鮭魚、鮪魚，其他富含油脂的魚肉，也含有助於抗發炎、抗憂鬱的 EPA。
了解更多「抗憂鬱食物」：抗憂鬱食物有哪些？這5種快樂食物成分最推薦！
台灣人喜歡吃生魚片，因此要注意飲食場所的衛生、食材的來源，才能品嘗到美味又安全的血清素食物。
3. 起司、乳酪
起司和乳酪等乳製品富含合成血清素所需的「色胺酸」。
鮮奶、牛乳是十分營養健康的飲品，只不過含有大量乳糖、過敏原，對患有「乳糖不耐症」的人，特別容易造成腸胃不適。
而且牛奶含有 80% 以上的水分，容易高估攝取的營養素含量，其實並不適合大量補充。
經過發酵的乳製品能減少乳糖含量，對腸胃更加溫和，並且產生獨特的香氣和額外的營養素。
在製作過程中，起司和乳酪脫除了大部分水分，更濃縮了營養成分。
適合添加在主食中，或直接當成零食，都是日常又美味的血清素食物。
4. 豆腐、豆漿
血清素食物大多屬於葷食，素食者該如何選購血清素食物呢？
豆腐和豆干等豆製品是富含血清素的素食來源。
每 100 公克的傳統豆腐，含有 70 毫克的色胺酸。雖比不上雞胸肉、鮭魚排，但也是良好的素食血清素來源。
豆製品還含有豐富的鈣質、異黃酮、維他命B，對於更年期女性有很好的幫助。
但是，要特別注意：豆製品含大量的易發酵成分，對腸胃敏感者，容易造成脹氣、腹脹等問題。
可以選擇食用「發酵豆製品」，如豆腐和豆干，以減少腸胃不適。
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5. 杏仁、腰果
杏仁、腰果等「堅果種子類」食物的營養素非常豐富。
除了是血清素的關鍵來源外，它們還富含維他命B，能加速血清素的合成。具體來說：
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根據《衛生福利部》的資料，建議每天食用約「一湯匙」的堅果或種子，參考以下三個步驟：
- 選「原味」：原味或自行烘烤，更能保留完整的營養
- 吃「適量」：因油脂含量較高，容易不知不覺吃進過多熱量
- 巧「搭配」：搭配蔬菜、牛奶或優格等一起入菜料理，不僅增添菜餚風味，更能補充「纖維、鈣質」
血清素食物的迷思
很多人認為吃「香蕉」，能夠補充血清素。
血清素的原料「色胺酸」主要存在於肉類食物中，香蕉確實是少數含有血清素的水果。
但香蕉的色胺酸主要集中在「香蕉皮」中，僅食用果肉無法有效補充血清素。
研究顯示，帶皮的香蕉含有約 11 毫克的色胺酸，而去皮後幾乎為零。
除非將香蕉皮做成料理、打成果汁，否則並不推薦多吃香蕉來提升血清素。
此外，也不推薦多喝「牛奶」補充血清素。
牛奶和鮮乳的水分含量很高，容易讓人高估色胺酸的攝取量。
根據《衛生福利部》資料，每100公克全脂鮮乳，僅含有 5 毫克色胺酸。
一次喝下一大杯500cc的鮮乳，僅攝取約 25 毫克的色胺酸，卻會攝取高達 300 大卡的熱量、20毫克的乳糖。
乳糖容易刺激腸胃、影響荷爾蒙，不適合為了補充血清素，大量飲用牛奶。
其他提升血清素的方法
除了多吃以上10種推薦、2種不推薦的血清素食物外，還有哪些方法可以提升血清素呢？
補充血清素並不是只能靠飲食！良好的作息和規律的運動也非常重要。
充足的睡眠，能夠讓身體更有效地產生和利用血清素，助於維持心理健康。規律的作息時間、避免熬夜，能夠穩定血清素水平，減少焦慮與壓力。
適度的有氧運動，如慢跑、游泳和騎腳踏車，能刺激大腦釋放血清素，增強身心愉悅感。
此外，冥想、瑜珈與心理治療也是有效的方法，能促進內在平靜和心靈平衡，降低交感神經活性，增加血清素的合成和釋放。
關注日常飲食、作息、規律運動和心理健康，能更全面地維持血清素水平，這才是達到身心健康的最佳方法！
- https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/foods-that-could-boost-your-serotonin
- 食藥署-食品營養成分資料庫(新版)
- 每日飲食建議量 – 衛生福利部國民健康署
- https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4141&pid=12248
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908021/
作者：陳伯彥 食品技師
