什麼食物血清素最多？10 種血清素食物一次展開！

享受美食是舒緩情緒的好方法，飽餐一頓後，能感受滿滿的幸福。

這其實跟「快樂激素 – 血清素」有關。

了解更多「血清素」：血清素是什麼？3個血清素不足的原因，又該如何增加？

很幸運，日常就有很多補充血清素的天然食物，以下詳細介紹 10 種常見的血清素食物：

雞肉、雞蛋

想要讓身體產生血清素，需要提供足夠的「原料」。

血清素的關鍵原料是：色胺酸。^[參考]

每 100 公克的雞胸肉，就含有 272 毫克的色胺酸；100 公克雞腿肉，也含 171 毫克的色胺酸。

通常含有「高蛋白質」肉類，都含有色胺酸，例如：其他：火雞肉、雞胸肉、豬里肌、牛肋條。

吃「蛋奶素」的人，能多吃雞蛋或是蛋製品。

每顆雞蛋含有 66 毫克的色胺酸，也含有B群、Omega-3 等營養成分。

了解更多：10種天然色胺酸食物，3功效與副作用，以下族群需要特別注意！

起司

要補充蛋白質，有些人會先想到「喝牛奶」。

但是，鮮奶、保久乳有 80% 以上都是水分，容易高估營養價值。

每 100 公克全脂鮮乳，僅含有 5 毫克色胺酸。喝下一大杯 500 cc 的鮮乳，僅攝取約 25 毫克的色胺酸，卻有高達 300 大卡的熱量、20 毫克乳糖。

鮮奶含有乳糖、過敏原，會刺激腸胃、干擾荷爾蒙，特別是患有「乳糖不耐症」，更不適合為了補充血清素，喝大量牛奶。

起司、乳酪、奶酪等發酵乳製品，對腸胃比較溫和，經過去水濃縮後，營養更為豐富。

不論是加入主食中，或當作日常零食，都是美味又容易取得的血清素食物。

豆腐、堅果

吃素的人，如何選擇血清素食物呢？

豆腐、豆干等「豆製品」，也是良好的血清素來源。

每 100 公克的傳統豆腐，含有 70 毫克的色胺酸。雖比不上肉類，卻是素食者的良好替代來源。

直接吃豆子、喝豆漿，比較容易導致胃脹氣。而選擇豆腐、豆干等「發酵豆製品」，能改善腸胃不適的情況。

此外，杏仁、腰果、開心果等「堅果種子」，也是重要的素食血清素來源。

同時含有色胺酸，以及豐富的「維他命B」。B6、B12 能輔助色胺酸轉換成血清素。^[參考]

了解更多：【專家解析】晚上可以吃B群嗎？維他命B12睡前吃效果更好

地瓜

有些食物雖然不含有血清素的原料，但能「幫助色胺酸進入大腦」，促進血清素提升。

當我們吃白飯、麵條、地瓜等「碳水化合物」時，身體會分泌胰島素，促使其他胺基酸進入肌肉被利用。讓色胺酸的相對濃度提高，更容易進入大腦。

白飯、麵條屬於升糖較快的碳水，作用明顯且快速；地瓜因富含膳食纖維，效果較為溫和但持續。

不過，需要搭配富含色胺酸的食物一起攝取，才有助於提升血清素。

鮭魚、鮪魚

魚肉中豐富的油脂，能透過不同方式提升血清素。

例如：鮭魚、鮪魚、鯖魚、比目魚含有優質的 Omega-3 脂肪酸（DHA 和 EPA）。

EPA 可降低大腦發炎，讓神經更容易釋放血清素；DHA 則能增加神經細胞膜的彈性，讓血清素結合更順暢，提升訊號傳遞效率。^[參考]

以 100 克鮭魚切片為例，含有 391 毫克色胺酸、85 毫克 EPA、687 毫克 DHA。

由於台灣人喜愛生魚片，記得留意食材來源與衛生，才能安心享用這些美味的血清素食物。

了解更多：EPA是什麼？5大功效與建議攝取量大公開，抗發炎、穩情緒又護心

牛肉、菠菜

「鐵、鋅」是有助提升血清素的礦物質營養素。

鐵就像是開啟血清素合成的「鑰匙」，幫助色胺酸轉換血清素的重要酵素。^[參考]

缺鐵不只會讓人容易疲倦，還可能讓血清素、多巴胺變少，影響情緒。

除了牛肉、菠菜，火龍果、紫菜、藜麥、花椰菜、豆腐、豬肝、鮪魚、文蛤 都含有豐富的鐵。

另外，鋅雖然不直接參與製造血清素，但像是血清素的「調整器」。^[參考]

讓血清素受體更靈敏，讓血清素訊號傳得更順，幫助情緒調節更靈活。

鋅也會跟其他神經系統一起合作，讓大腦保持穩定。

牡蠣、乳酪、雞蛋、黑豆、腰果、糙米、黑巧克力 也是不錯的鋅來源。

血清素食物的迷思

很多人認為吃「香蕉」，能夠補充血清素。

血清素的原料「色胺酸」主要存在於肉類食物中，香蕉確實是少數含有血清素的水果。

但香蕉的色胺酸主要集中在「香蕉皮」中，僅食用果肉無法有效補充血清素。

研究顯示，帶皮的香蕉含有約 11 毫克的色胺酸，而去皮後幾乎為零。^[參考]

除非將香蕉皮做成料理、打成果汁，否則並不推薦多吃香蕉來提升血清素。

幫助血清素的水果

含有血清素水果並不多，能有效調節血清素的水果，例如：奇異果、酸櫻桃。

奇異果不僅含有與血清素相關的成分，還具抗氧化作用，並可能影響腸道與神經傳導。

研究顯示：奇異果能讓血清素的代謝物上升，表示體的血清素代謝會受到影響；連續 4 週每天食用 2 顆，也可改善入睡時間與睡眠品質。^[參考]

酸櫻桃主要透過提升褪黑激素來調節血清素系統。褪黑激素由血清素轉換而成，有助於放鬆與入睡；同時富含色胺酸與多種抗發炎成分，從神經調節層面發揮作用。

研究顯示：持續補充酸櫻桃萃取物可降低失眠與焦慮。
^[參考]

其他提升血清素的方法

除了多吃以上能幫助血清素的 10 種食物、2 種水果，良好的作息、規律的運動也很重要。

充足的睡眠，能夠讓身體更有效地產生和利用血清素。規律的作息時間、避免熬夜，能夠穩定血清素水平。

適度的有氧運動，例如：慢跑、游泳和騎腳踏車，也能刺激大腦分泌血清素。

冥想、瑜珈與心理治療，也是有效的方法。能降低交感神經活性，增加血清素的合成。

飲食、作息、運動與心理照顧缺一不可，從日常生活中多面向調整，才能真正「吃出」穩定好情緒。

了解更多：4種補充血清素的方法，提升血清素不一定得吃藥！

---

• 衛生福利部食藥署 – 食品營養成分資料庫(新版)
• 衛生福利部國民健康署 – 每日飲食建議量
• 美國國家衛生研究院 NIH – 文獻資料