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6種血清素食物,血清素不足該吃什麼食物?

血清素食物

血清素是身體重要的神經傳導物。因為有助於好心情、幫助入睡,也被稱為「快樂素」。

了解更多:血清素是什麼?血清素不足的3個原因,該如何增加?

常見的血清素食物

日常食物中,含有許多跟血清素相關的營養素,有助於維持好心情、幫助入睡。

以下介紹7種常見的血清素食物:

1. 雞肉

血清素食物中,最重要營養素來源為「色胺酸」

雞肉可說是色胺酸最豐富的食物之一。根據食藥署《食品營養成分資料庫》,每100公克的雞肉,約含有200毫克的色胺酸。

了解更多:10種色胺酸食物排名,色胺酸保健食品功效和副作用

2. 雞蛋

雞蛋是最經濟實惠的血清素食物

雞蛋的「蛋黃」營養價值高,富含色胺酸、酪胺酸、膽鹼、生物素、Omega-3脂肪酸等營養成分。

3. 鮭魚

鮭魚是高營養的血清素食物

鮭魚無論「肉」、「脂肪」部分,都含有大量的營養素。

每100公克的鮭魚切片,含有391毫克的色胺酸、85毫克的EPA、687毫克的DHA。

魚油雖然不一定與血清素有關,但卻是公認的抗憂鬱食物之一。

了解更多:抗憂鬱食物有哪些?這5種快樂食物成分最推薦!

乾酪、起司市推薦的血清素食物之一 。/ 圖:Pixels

4. 乳製品

乳製品含有酪胺酸、色胺酸等胺基酸成分。

但是,鮮奶、牛乳中含有大量乳糖,可能造成患有「乳糖不耐症」的患者,感到腸胃不適。同時含有大量的水分,容易高估攝取的營養素含量。

「奶酪、起司」就是不錯的血清素食物。除了濃縮營養素,還能減少乳糖的含量,減少對腸胃的不適。

5. 豆腐

血清素食物,大多來自於葷食、肉類,素食者較不容易補充。

豆製品也含有色胺酸,每100公克的傳統豆腐,含有70毫克的色胺酸。雖然比不上葷食的含量,但卻是素食者良好的替代食物。

此外,豆腐等豆製品,含有豐富的鈣質,也對於心理保健也很有幫助。

堅果類食物富含色胺酸、B群、膳食纖維。/ 圖:Pixels

6. 堅果類

堅果類的營養素非常豐富,除了富含色胺酸,維他命B對於心理健康很有幫助:

  1. 維生素B6有助於維持胺基酸正常代謝
  2. 維生素B6幫助色胺酸轉變成菸鹼素
  3. 維生素B6增進神經系統的健康
  4. 維生素B12增進神經系統的健康

了解更多:3種血清素保健食品最推薦

此外,愈來愈多的實驗證實:「腸胃道健康與心理健康相關」,堅果含有豐富的膳食纖維,也愈來愈被重視。

其他提高血清素的方法

食物、保健食品與藥品,並不是提高血清素的唯一方法。其他推薦有助於血清素的方法,如:

  1. 冥想、心理治療
  2. 曝曬陽光
  3. 規律運動
  4. 飲食均衡

了解更多:4種補充血清素的方法,提升血清素不一定得吃藥!

血清素食物的迷思

不建議吃香蕉、喝牛奶當成血清素食物

許多人認為香蕉、牛奶含有豐富的色胺酸,有助於血清素。

香蕉的色胺酸成分,絕大多數在香蕉皮中,香蕉果肉中幾乎沒有色胺酸。

牛奶雖含有色胺酸,但是主要水分居多,很容易高估營養素的攝取量。而且含有乳糖成分,不適合大量飲用。


參考資料:

關於作者

陳伯彥 食品技師

畢業於台灣大學,領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等等證書。從事主導保健食品研發、食品安全與法規諮詢。 認識作者群


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