學習更多心理保健知識,立即加入LINE好友⇀

擔心血清素不足?多吃這 10 種血清素食物最有幫助!

血清素食物
什麼食物血清素最多?

雞肉含有相當豐富的血清素來源,每 100 公克的雞胸肉,含有高達 272 毫克的色胺酸。

有哪些食物能增加血清素?

除了雞胸肉,鮭魚、鮪魚、起司、乳酪、豆腐、堅果類,也都是天然又健康的血清素食物。

你有發現嗎?飽餐一頓後,總是有滿滿幸福感;許多人喜歡透過「享受美食」來紓壓。

其實都跟俗稱「快樂激素」的血清素有關!

了解更多「血清素」:血清素是什麼?3個血清素不足的原因,又該如何增加?

血清素是一種內分泌激素,能帶來「幸福、快樂」的感受之外,還能幫助睡眠、放鬆情緒。

是壓力沈重、容易焦慮的現代人,更要特別注意的健康指標!

很幸運的,日常中有許多補充血清素的天然食物,以下詳細介紹 10 種常見「血清素食物」:

1. 雞肉、雞蛋

雞胸肉是補充血清素效率很高的食物

合成血清素需要足夠的營養素,特別是「色胺酸」。

雞肉(雞胸肉)是色胺酸最豐富的食物來源之一。

每 100 公克的雞胸肉,約含有 272 毫克的色胺酸;每 100 公克的雞腿肉,含有 171 毫克的色胺酸。

了解更多「色胺酸」:10種色胺酸食物排名,色胺酸保健食品功效和副作用

雞蛋是經濟又實惠的補充血清素食物

雞蛋除了豐富的色胺酸(每顆 66 毫克),也含有酪胺酸、膽鹼、生物素、Omega-3 脂肪酸等營養成分。

「素食者」較不容易補充蛋白質,適時調整為「蛋奶素」,能更有效增加血清素。

雞蛋含有高含量的豐富營養素,是經濟實惠的血清素食物

2. 鮭魚、鮪魚

鮭魚是有助於抗憂鬱的血清素食物

鮭魚、鮪魚,除了豐富的蛋白質,更有「優質油脂」的營養素,如:魚油的 Omega-3 脂肪酸(DHA與EPA)。

了解更多:魚油為什麼能幫助睡眠?魚油該怎麼挑選?

每 100 公克的鮭魚肉切片,就含有 391 毫克的色胺酸、85 毫克的EPA、687 毫克的DHA。

不只鮭魚、鮪魚,所有富含油脂的魚種,含有助於抗神經系統發炎的EPA,是良好的抗憂鬱食物。

了解更多「抗憂鬱食物」:抗憂鬱食物有哪些?這5種快樂食物成分最推薦!

但台灣人喜歡生食魚肉,注意飲食場所衛生、慎選食材來源,才能品嘗食品安全的魚肉,安心食用美味的血清素食物。

鮭魚等富含油脂的魚肉,是天然又美味的血清素食物

3. 起司、乳酪

起司、乳酪等乳製品,富含血清素的原料「色胺酸」

鮮奶、牛乳是十分營養健康的飲品,只不過含有大量乳糖、過敏原,對患有「乳糖不耐症」的人,特別容易造成腸胃不適。

而且牛奶含有 80% 以上的水分,容易高估攝取的營養素含量,其實並不適合大量補充。

乳品經過發酵後,能減少了乳糖含量,對腸胃更加溫和、不刺激。並產生出獨特的香氣、額外營養素。

起司、乳酪等乳製品,乾燥固化的過程中,脫除了大部分的水分,更濃縮了營養素的含量。

適合添加在主食中,或直接當成零食,都是日常又美味的血清素食物。

乳酪、起司是風味獨特,而且營養價值極高的血清素食物

4. 豆腐、豆漿

血清素食物大多屬於葷食,素食者該如何選購血清素食物呢?

豆腐、豆干等豆製品,富含血清素的素食來源

每 100 公克的傳統豆腐,含有 70 毫克的色胺酸。雖比不上雞胸肉、鮭魚排,但也是良好的素食血清素來源。

豆製品還含有豐富的鈣質、異黃酮、維他命B,對於更年期女性有很好的幫助。

但是,要特別注意:豆製品含大量的易發酵成分,對腸胃敏感者,容易造成脹氣、腹脹等問題。

可食用「發酵豆製品」如:豆腐、豆干,能降低腸胃不適的問題。

了解更多:什麼是FODMAP飲食?10種高FODMAP容易脹氣的食物

豆腐、豆漿等豆製品,是素食者重要的血清素食物

5. 杏仁、腰果

杏仁、腰果等「堅果種子類」食物的營養素非常豐富。

除了是血清素的關鍵營養來源之外,還富含維他命B,能加速血清素合成。

  1. 維生素B6有助於維持胺基酸正常代謝
  2. 維生素B6幫助色胺酸轉變成菸鹼素
  3. 維生素B6增進神經系統的健康
  4. 維生素B12增進神經系統的健康

了解更多「晚上吃B群」:B群可以晚上吃嗎?推薦B晚上吃、睡前吃效果更好!

根據《衛生福利部》資料:參考以下 3 步驟,每天食用約「一湯匙」份量的堅果、種子:

  1. 選「原味」:原味或自行烘烤,更能保留完整的營養
  2. 吃「適量」:因油脂含量較高,容易不知不覺吃進過多熱量
  3. 巧「搭配」:搭配蔬菜、牛奶或優格等一起入菜料理,不僅增添菜餚風味,更能補充「纖維、鈣質」
杏仁、腰果是營養價值高的血清素食物

血清素食物的迷思

很多人認為「香蕉」,是一種能夠增加血清素的水果。

血清素的原料「色胺酸」主要富含在肉類食物中,確實,香蕉是極少數含有血清素的水果。

但是,香蕉的色胺酸,主要富含於「香蕉皮」中,僅吃果肉難以補充血清素。

根據研究顯示:一根帶皮的香蕉,僅含有11毫克的色胺酸,當去皮後含量近乎於零。

除非將香蕉皮做成料理、打成果汁,否則並不推薦多吃香蕉來提升血清素。

此外,也不推薦多喝「牛奶」補充血清素。

牛奶、鮮乳的水分比例高,容易高估色胺酸的攝取量。

根據《衛生福利部》資料,每100公克全脂鮮乳,僅含有 5 毫克色胺酸。

一次喝下一大杯500cc的鮮乳,僅攝取約 25 毫克的色胺酸,卻會攝取高達 300 大卡的熱量、20毫克的乳糖。

乳糖容易刺激腸胃、影響賀爾蒙,不適合為了補充血清素,大量飲用牛奶。

不適合多吃香蕉與牛奶,用於提升血清素

其他提升血清素的方法

除了多吃以上10種推薦、2種不推薦的血清素食物外,還有哪些方法可以提升血清素呢?

飲食均衡並不是補充血清素的唯一方式!還包括良好的作息和規律的運動。

了解更多:4種補充血清素的方法,提升血清素不一定得吃藥!

充足的睡眠,能夠讓身體更有效地產生和利用血清素,助於維持心理健康。規律的作息時間、避免熬夜,能夠穩定血清素水平,減少焦慮與壓力。

強度適中的「有氧運動」,如:慢跑、游泳、騎腳踏車等,能夠刺激大腦釋放血清素,提高身心的愉悅感。

此外,冥想、瑜珈與心理治療也是有效的方法,促進內在平靜和心靈平衡,降低交感神經活性,增加血清素的合成和釋放。

關心每天的飲食、作息、規律運動和心理健康,能更全面地維持血清素健康,才是達到身心健康的不二法門!


參考資料:

  • https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/foods-that-could-boost-your-serotonin
  • 食藥署-食品營養成分資料庫(新版)
  • 每日飲食建議量 – 衛生福利部國民健康署
  • https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4141&pid=12248
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908021/
陳伯彥 食品技師作者:陳伯彥 食品技師
畢業於台灣大學農業化學系,領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等證書。專長為保健食品研發、食品安全與食品及藥物相關法規。 深入認識作者群

您好,我是本站的站長Brian,如果我們精心撰寫的內容有幫助到您,歡迎分享及轉發給您的好友們,這是我們提供更多優質內容動力。有任何問題也歡迎隨時透過 LINE 聯繫我:@goodmood.tw

加入社群討論:
goodmood好心情色胺酸
【好心情】維持身心健康、幫助入睡
好輕鬆goodmood下班維他命
【好輕鬆】晚上吃的B群,充分休息
好精明goodmood滿分腦磷脂
【好精明】成績奪高分、靈活精明100分
好氣色goodmood煥光鋅鐵錠
【好氣色】專為女性高效補充鋅+鐵
好青春GoodMood陽光橙皮素
【好青春】專利天然植萃青春因子
色胺酸食物 色胺酸食物
加入好友