雞肉含有相當豐富的血清素來源,每 100 公克的雞胸肉,含有高達 272 毫克的色胺酸。
除了雞胸肉,鮭魚、鮪魚、起司、乳酪、豆腐、堅果類,也都是天然又健康的血清素食物。
你有發現嗎?飽餐一頓後,總是有滿滿幸福感;許多人喜歡透過「享受美食」來紓壓。
其實都跟俗稱「快樂激素」的血清素有關!
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血清素是一種內分泌激素,能帶來「幸福、快樂」的感受之外,還能幫助睡眠、放鬆情緒。
是壓力沈重、容易焦慮的現代人,更要特別注意的健康指標!
很幸運的,日常中有許多補充血清素的天然食物,以下詳細介紹 10 種常見「血清素食物」:
1. 雞肉、雞蛋
雞胸肉是補充血清素效率很高的食物
合成血清素需要足夠的營養素,特別是「色胺酸」。
雞肉(雞胸肉)是色胺酸最豐富的食物來源之一。
每 100 公克的雞胸肉,約含有 272 毫克的色胺酸;每 100 公克的雞腿肉,含有 171 毫克的色胺酸。
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雞蛋是經濟又實惠的補充血清素食物
雞蛋除了豐富的色胺酸(每顆 66 毫克),也含有酪胺酸、膽鹼、生物素、Omega-3 脂肪酸等營養成分。
「素食者」較不容易補充蛋白質,適時調整為「蛋奶素」,能更有效增加血清素。
2. 鮭魚、鮪魚
鮭魚是有助於抗憂鬱的血清素食物
鮭魚、鮪魚,除了豐富的蛋白質,更有「優質油脂」的營養素,如:魚油的 Omega-3 脂肪酸(DHA與EPA)。
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每 100 公克的鮭魚肉切片,就含有 391 毫克的色胺酸、85 毫克的EPA、687 毫克的DHA。
不只鮭魚、鮪魚,所有富含油脂的魚種,含有助於抗神經系統發炎的EPA,是良好的抗憂鬱食物。
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但台灣人喜歡生食魚肉,注意飲食場所衛生、慎選食材來源,才能品嘗食品安全的魚肉,安心食用美味的血清素食物。
3. 起司、乳酪
起司、乳酪等乳製品,富含血清素的原料「色胺酸」
鮮奶、牛乳是十分營養健康的飲品,只不過含有大量乳糖、過敏原,對患有「乳糖不耐症」的人,特別容易造成腸胃不適。
而且牛奶含有 80% 以上的水分,容易高估攝取的營養素含量,其實並不適合大量補充。
乳品經過發酵後,能減少了乳糖含量,對腸胃更加溫和、不刺激。並產生出獨特的香氣、額外營養素。
起司、乳酪等乳製品,乾燥固化的過程中,脫除了大部分的水分,更濃縮了營養素的含量。
適合添加在主食中,或直接當成零食,都是日常又美味的血清素食物。
4. 豆腐、豆漿
血清素食物大多屬於葷食,素食者該如何選購血清素食物呢?
豆腐、豆干等豆製品,富含血清素的素食來源
每 100 公克的傳統豆腐,含有 70 毫克的色胺酸。雖比不上雞胸肉、鮭魚排,但也是良好的素食血清素來源。
豆製品還含有豐富的鈣質、異黃酮、維他命B,對於更年期女性有很好的幫助。
但是,要特別注意:豆製品含大量的易發酵成分,對腸胃敏感者,容易造成脹氣、腹脹等問題。
可食用「發酵豆製品」如:豆腐、豆干,能降低腸胃不適的問題。
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5. 杏仁、腰果
杏仁、腰果等「堅果種子類」食物的營養素非常豐富。
除了是血清素的關鍵營養來源之外,還富含維他命B,能加速血清素合成。
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根據《衛生福利部》資料:參考以下 3 步驟,每天食用約「一湯匙」份量的堅果、種子:
- 選「原味」:原味或自行烘烤,更能保留完整的營養
- 吃「適量」:因油脂含量較高,容易不知不覺吃進過多熱量
- 巧「搭配」:搭配蔬菜、牛奶或優格等一起入菜料理,不僅增添菜餚風味,更能補充「纖維、鈣質」
血清素食物的迷思
很多人認為「香蕉」,是一種能夠增加血清素的水果。
血清素的原料「色胺酸」主要富含在肉類食物中,確實,香蕉是極少數含有血清素的水果。
但是,香蕉的色胺酸,主要富含於「香蕉皮」中,僅吃果肉難以補充血清素。
根據研究顯示:一根帶皮的香蕉,僅含有11毫克的色胺酸,當去皮後含量近乎於零。
除非將香蕉皮做成料理、打成果汁,否則並不推薦多吃香蕉來提升血清素。
此外,也不推薦多喝「牛奶」補充血清素。
牛奶、鮮乳的水分比例高,容易高估色胺酸的攝取量。
根據《衛生福利部》資料,每100公克全脂鮮乳,僅含有 5 毫克色胺酸。
一次喝下一大杯500cc的鮮乳,僅攝取約 25 毫克的色胺酸,卻會攝取高達 300 大卡的熱量、20毫克的乳糖。
乳糖容易刺激腸胃、影響賀爾蒙,不適合為了補充血清素,大量飲用牛奶。
其他提升血清素的方法
除了多吃以上10種推薦、2種不推薦的血清素食物外,還有哪些方法可以提升血清素呢?
飲食均衡並不是補充血清素的唯一方式!還包括良好的作息和規律的運動。
充足的睡眠,能夠讓身體更有效地產生和利用血清素,助於維持心理健康。規律的作息時間、避免熬夜,能夠穩定血清素水平,減少焦慮與壓力。
強度適中的「有氧運動」,如:慢跑、游泳、騎腳踏車等,能夠刺激大腦釋放血清素,提高身心的愉悅感。
此外,冥想、瑜珈與心理治療也是有效的方法,促進內在平靜和心靈平衡,降低交感神經活性,增加血清素的合成和釋放。
關心每天的飲食、作息、規律運動和心理健康,能更全面地維持血清素健康,才是達到身心健康的不二法門!
參考資料:
- https://www.healthline.com/health/healthy-sleep/foods-that-could-boost-your-serotonin
- 食藥署-食品營養成分資料庫(新版)
- 每日飲食建議量 – 衛生福利部國民健康署
- https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4141&pid=12248
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908021/