跳至主要內容
幾乎所有人都曾經遇過，晚上睡不飽，白天又想睡覺的窘境。
特別當「春天」來臨時，毛孔、汗腺的血液循環漸強，減少對腦部的供氧，容易感到頭暈腦脹。
若剛好遇到「學習、工作」，需要聚精會神的時刻時，這樣的狀態十分令人沮喪。
如何才能解決「晚上睡不飽」？這篇文章將提供一些「避免白天想睡覺、經常晚上睡不飽」的小訣竅！
晚上睡不飽的原因
追不完的 YouTube 影片和影集、享受刺激有趣的電玩、與好友徹夜暢談，總會有數不清的因素，延後上床休息的時間。
晚上睡眠時間不足時，到了隔天中午，會感到格外想睡：注意力下降、眼皮越來越重，每個動作都要花費很多的力氣！
睡眠不足、睡不飽，不僅影響日常重要的學習、工作表現，更危害身體和心理健康。
季節變換跟陽光曝曬，也是造成「春天」特別容易有晚上睡不飽的情況。
天氣改變時，身體花費更多能量，去維持內分泌激素平衡、適應血液循環。需要讓大腦多一點的時間休息。
健康的睡眠習慣
規律的睡眠習慣和良好的睡眠品質，能幫助我們在第二天早晨獲得足夠的精神。
在晚上，加速運作身體的新陳代謝、免疫系統，大腦會整理歸納白天所接收的訊息、記憶。
當睡眠時間太短、睡眠品質不佳，大腦將無法獲得充分的休息，而在隔天感到無精打采。
睡眠專家建議每天約7-8小時的睡眠時間，但對於每個人的最佳睡眠時間，仍存在個體差異。
健康的睡眠行為是我們日常生活中健康和表現的最重要基礎。
值得慶幸的是，通過短暫的小睡或在週末補眠，可以彌補一些嚴重的睡眠不足。
若您在白天時，仍然感到極度想睡覺，我們提供一些小訣竅，以幫助克服白天的想睡覺的問題！
5個對抗白天想睡覺的方法
1. 喝足夠的水
沒事多喝水！攝取足夠的水分，不僅有益健康，還能避免容易白天想睡覺的問題。
當缺少水分時，身體的新陳代謝持續減慢，並開始感到無力、想睡。
維持身體的水分穩定，有助於維持身體機能，還有些微的提神效果！
特別是容易久坐的上班族，多喝水也能強迫多起身去上廁所，輕微的伸展與走動，也能促進血液循環，提供大腦足夠的氧氣。
建議每天喝足1.5至2公升的水，或以低糖度的果汁和等滲透壓的運動飲料，不僅可以為身體提供水分，而且還可以提供重要的維他命、礦物質！
但要注意避免攝取過多糖分，高血糖反而容易引起想睡的感覺。
2. 陽光與氧氣
陽光是維持「睡眠週期」的重要因素。
陽光能促進大腦分泌「快樂激素－血清素」的分泌，並減少產生「睡眠激素－褪黑激素」。
這樣的生理機制，能幫助我們日出而作、日落而息，休息、工作間達到巧妙的平衡。
儘管現代人的作息，因豐富的夜生活，很難在晚上日落後，就立刻上床入睡。
但還是可以趁著陽光明媚的早晨，走出戶外享受點溫暖的日光。呼吸新鮮空氣，幫助氧氣進入身體中的循環系統。
是消除白天想睡覺最簡單且有效的方法。
3. 保持活力
適時保持活力、接觸外界刺激，能幫助喚醒想睡的大腦！
當缺乏運動或執行無聊單調的工作時，都會對身心產生疲累的作用，並影響思緒專心和工作的能力。
能嘗試讓您的學習、工作保持活力，並適度休息一下，以減輕您的大腦負擔。
如：學生複習課業時，能適時更換科目、學習環境；上班工作時，穿插執行不同性質的工作，或變換辦公桌擺設。
進行一些簡單的運動，緩和的伸展、輕鬆的散步，都能保持身體的血液循環，與產生一些新的外界刺激。
在乏味想睡的日常中，獲得一些新的活力。
4. 適當的營養
飲食對身心健康有很大的影響，均衡的營養素，能幫助大腦維持最佳的狀態。
多吃均衡的天然食物，除了能提供身體所需的營養，還能避免單一營養素過量、副作用的問題。
有些「提神食物」能快速解決白天想睡覺的窘境。
如「黑巧克力、堅果」能提供適量熱量、礦物質和健康油脂。快速為大腦提供能量，幫助增強注意力和機敏性。
「咖啡、茶、提神飲料」，都是常見的提神飲品，因為所含的「咖啡因」具有刺激神經系統的作用。
白天容易想睡覺的人，可以藉由咖啡，快速達到提神的作用，通常約30分鐘就可以達到刺激神經的效果，並持續約三個小時。
「綠茶、抹茶」或其他的茶飲料，因所含的成分作用較慢，但時間更長，也卻可以較溫和的對抗疲憊感。
是利用提神食物、飲料時，都要特別小心糖份的攝取，大幅度提升血糖，反而會造成更多的疲倦感。
5. 小睡片刻
白天想睡時，直接適度的小睡一下，能快速獲得新的活力！
無論是學生、上班族、家庭主婦，經過一個早上的忙碌，在享用完中餐後，建議閉目養神、小睡片刻。
儘量選擇一個適當的睡眠環境：安靜不受干擾、舒適的室溫、可以躺下或不壓迫頸部的坐姿。
運用放鬆技巧或呼吸練習，讓自己快速平靜下來，更快入睡。
正確小睡的關鍵是「睡眠時間」，時間太短無法進入睡眠、時間太長則容易進入熟睡，強迫打斷反而會造成疲憊感。
- 10-20分鐘，是最佳的小睡時間
- 30-45分鐘，開始進入「熟睡期」，在這個時間點被喚醒，會感到格外疲累
- 60分鐘，通過一次的「熟睡期」，但可能醒來後一樣會感到疲勞
- 90分鐘，可以通過一次完整的睡眠周期，包含「熟睡期」「快速動眼期」
參考資料：
- https://smartsleep.com/blogs/schlafmagazin/so-funktioniert-power-napping
- https://smartsleep.com/blogs/schlafmagazin/schnelle-tipps-gegen-mudigkeit-am-tag
作者：
