晚上睡不飽，白天想睡覺怎麼辦？5個方法對抗想睡！

幾乎所有人都曾經遇過，晚上睡不飽，白天又想睡覺的窘境。

若剛好遇到「學習、工作」，需要聚精會神的時刻，這樣的狀態十分令人崩潰。

如何才能解決「晚上睡不飽」？

這篇文章將提供一些「避免白天想睡覺、經常晚上睡不飽」的小訣竅！

晚上睡不飽的原因

追不完的 YouTube 影片和影集、享受刺激有趣的電玩、與好友徹夜暢談，總會有數不清的因素，延後上床休息的時間。

總是白天想睡覺晚上精神好。

這樣白天很累晚上睡不著的情況，會導致隔天中午特別想睡。

睡不飽的原因有很多，以下是一些常見的因素：

1. 睡不好：即使睡了很長時間，若睡眠品質不好，頻繁醒來、做夢等，也會感到疲憊。
2. 壓力和焦慮：心理壓力和焦慮會干擾入睡和維持睡眠。
3. 不規律的作息：熬夜或經常改變作息時間會影響生物鐘，導致難以入睡。
4. 環境因素：噪音、光線、溫度等環境條件也會影響睡眠品質。
5. 飲食習慣：咖啡因、酒精或飲食的攝取，會影響睡眠。
6. 身體健康問題：失眠、呼吸暫停綜合症等疾病，容易導致睡眠不足。
7. 運動不足：缺乏鍛煉可能導致身體疲憊感降低，進而影響睡眠。

睡眠不足症狀

在晚上，身體的新陳代謝、免疫系統加速運作，大腦會整理歸納白天所接收的訊息、記憶。

因此，長時間睡眠不足會造成一些症狀，包括：

• 失眠
• 焦慮與憂鬱
• 免疫系統下降
• 心血管疾病
• 代謝問題

養成健康的睡眠習慣

睡眠專家建議每天約7-8小時的睡眠時間，但每個人最佳的睡眠時間，會有所差異。

我們可以透過一些方式改善自己的睡眠習慣：

• 規律作息：每天盡量在相同的時間上床和起床，幫助調整生物鐘。
• 創造良好的睡眠環境：保持臥室安靜、黑暗和適宜的溫度，使用舒適的床墊和枕頭。
• 限制螢幕時間：睡前 1 小時避免使用手機、電腦和電視，藍光會影響褪黑激素分泌，干擾入睡。
• 注意飲食：避免在睡前食用咖啡因或重口味食物，保持飲食輕盈，促進消化。
• 適度運動：定期活動身體，但避免在睡前劇烈運動。
• 放鬆心情：嘗試冥想、深呼吸或輕柔的伸展運動來放鬆身心，幫助入睡。

優質睡眠是我們日常生活中健康和表現的重要基礎。

通過短暫的小睡或在週末補眠，可以彌補一些嚴重的睡眠不足。

若在白天時，仍感到極度想睡覺，甚至因睡眠不足導致頭痛！

在此，我們提供一些小訣竅，幫助克服白天想睡覺的問題。

5 個對抗白天想睡覺的方法

1. 喝足夠的水

沒事多喝水！攝取足夠的水分，不僅有益健康，還能避免白天想睡覺的問題。

缺水會導致新陳代謝減慢，讓人感到無力和想睡。

定期補充水分可以維持身體機能，還有輕微的提神效果。

特別是容易久坐的上班族，多喝水不僅能促使你多起身走動，還能促進血液循環，讓大腦獲得更多氧氣。

建議每天喝 1.5~2 公升的水，或選擇低糖的果汁和等滲透壓的運動飲料。

這樣不僅能提供水分，還能補充維他命和礦物質！

但要注意避免攝取過多糖分，高血糖反而容易讓人想睡。

2. 陽光與氧氣

陽光是維持「睡眠週期」的重要因素。

陽光能促進大腦分泌「快樂激素－血清素」，並減少產生「睡眠激素－褪黑激素」。

了解更多：4種補充血清素的方式，提升血清素不一定得吃藥！

這樣的生理機制幫助我們日出而作、日落而息，達到休息與工作的平衡。

儘管現代人的作息，因豐富的夜生活，很難在晚上日落後，立刻上床入睡。

但利用陽光明媚的早晨，走出戶外享受日光，呼吸新鮮空氣，能有效消除白天的困倦感。

是消除白天想睡覺最簡單且有效的方法。

3. 保持活力

適時保持活力、接觸外界刺激，能幫助喚醒想睡的大腦！

缺乏運動或從事單調的工作，會導致身心疲累，影響專注力和工作能力。

能嘗試讓您的學習、工作保持活力，並適度休息一下，減輕大腦負擔。

如：學生複習課業時，能適時更換科目、學習環境；上班工作時，穿插執行不同性質的工作，或變換辦公桌擺設。

簡單的運動、伸展和散步都有助於促進血液循環，帶來新的刺激，讓乏味的日常重新充滿活力。

4. 適當的營養

飲食對身心健康有很大的影響，均衡的營養素，能幫助大腦維持最佳狀態。

多吃天然食物，能提供所需的營養，避免單一營養素過量。

有些「提神食物」能快速解決白天想睡覺的窘境。

如：黑巧克力、堅果，能提供適量熱量、礦物質和健康油脂，快速為大腦提供能量，幫助增強注意力和機敏性。

咖啡、茶、提神飲料，都是常見的提神飲品，因為所含的「咖啡因」具有刺激神經系統的作用。

了解更多：為什麼可以晚上吃B群，維他命B真的能幫助提神嗎？

白天容易想睡覺的人，可以藉由咖啡，快速達到提神的作用。

通常約 30 分鐘就可以達到刺激神經的效果，並持續約三個小時。

綠茶、抹茶或其他的茶飲料，所含的成分作用較慢、時間更長，可以較溫和的對抗疲憊感。

使用提神食物和飲品時，要注意糖分攝取，過量會導致血糖波動，反而加重疲倦感。

5. 小睡片刻

白天想睡時，適度小睡一下，能快速獲得新的活力！

經過一個早上的忙碌，在享用完中餐後，建議閉目養神、小睡片刻。

選擇一個適當的睡眠環境：安靜不受干擾、舒適的室溫、可以躺下或不壓迫頸部的坐姿。

運用放鬆技巧或呼吸練習，讓自己快速平靜下來，更快入睡。

正確小睡的關鍵是「睡眠時間」！

時間太短無法進入睡眠、時間太長則容易進入熟睡，強迫打斷反而會造成疲憊感。

• 10~20 分鐘，是最佳的小睡時間
• 30~45 分鐘，開始進入「熟睡期」，在這個時間點被喚醒，會感到格外疲累
• 60 分鐘，通過一次的「熟睡期」，但可能醒來後一樣會感到疲勞
• 90 分鐘，可以通過一次完整的睡眠周期，包含「熟睡期」「快速動眼期」

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