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晚上睡不飽怎麼辦?5個對抗白天想睡覺的方法!

晚上睡不飽

幾乎所有人都曾經遇過,晚上睡不飽,白天又想睡覺的窘境。

特別當「春天」來臨時,毛孔、汗腺的血液循環漸強,減少對腦部的供氧,容易感到頭暈腦脹。

若剛好遇到「學習、工作」,需要聚精會神的時刻時,這樣的狀態十分令人沮喪。

如何才能解決「晚上睡不飽」?這篇文章將提供一些「避免白天想睡覺、經常晚上睡不飽」的小訣竅!

晚上睡不飽的原因

追不完的 TouTube 影片和影集、享受刺激有趣的電玩、與好友徹夜暢談,總會有數不清的因素,延後上床休息的時間。

晚上睡眠時間不足時,到了隔天中午,會感到格外想睡:注意力下降、眼皮越來越重,每個動作都要花費很多的力氣!

睡眠不足、睡不飽,不僅影響日常重要的學習、工作表現,更危害身體和心理健康。

季節變換跟陽光曝曬,也是造成「春天」特別容易有晚上睡不飽的情況。

天氣改變時,身體花費更多能量,去維持內分泌激素平衡、適應血液循環。需要讓大腦多一點的時間休息。

健康的睡眠習慣

規律的睡眠習慣和良好的睡眠品質,能幫助我們在第二天早晨獲得足夠的精神。

在晚上,加速運作身體的新陳代謝、免疫系統,大腦會整理歸納白天所接收的訊息、記憶。

當睡眠時間太短、睡眠品質不佳,大腦將無法獲得充分的休息,而在隔天感到無精打采。

睡眠專家建議每天約7-8小時的睡眠時間,但對於每個人的最佳睡眠時間,仍存在個體差異。

健康的睡眠行為是我們日常生活中健康和表現的最重要基礎。

值得慶幸的是,通過短暫的小睡或在週末補眠,可以彌補一些嚴重的睡眠不足。

若您在白天時,仍然感到極度想睡覺,我們提供一些小訣竅,以幫助克服白天的想睡覺的問題!

5個對抗白天想睡覺的方法

1. 喝足夠的水

沒事多喝水!攝取足夠的水分,不僅有益健康,還能避免容易白天想睡覺的問題。

當缺少水分時,身體的新陳代謝持續減慢,並開始感到無力、想睡。

維持身體的水分穩定,有助於維持身體機能,還有些微的提神效果!

特別是容易久坐的上班族,多喝水也能強迫多起身去上廁所,輕微的伸展與走動,也能促進血液循環,提供大腦足夠的氧氣。

建議每天喝足1.5至2公升的水,或以低糖度的果汁和等滲透壓的運動飲料,不僅可以為身體提供水分,而且還可以提供重要的維他命、礦物質!

但要注意避免攝取過多糖分,高血糖反而容易引起想睡的感覺。

2. 陽光與氧氣

陽光是維持「睡眠週期」的重要因素。

陽光能促進大腦分泌「快樂激素-血清素」的分泌,並減少產生「睡眠激素-褪黑激素」。

了解更多:4種補充血清素的方式,提升血清素不一定得吃藥!

這樣的生理機制,能幫助我們日出而作、日落而息,休息、工作間達到巧妙的平衡。

儘管現代人的作息,因豐富的夜生活,很難在晚上日落後,就立刻上床入睡。

但還是可以趁著陽光明媚的早晨,走出戶外享受點溫暖的日光。呼吸新鮮空氣,幫助氧氣進入身體中的循環系統。

是消除白天想睡覺最簡單且有效的方法。

3. 保持活力

適時保持活力、接觸外界刺激,能幫助喚醒想睡的大腦!

當缺乏運動或執行無聊單調的工作時,都會對身心產生疲累的作用,並影響思緒專心和工作的能力。

能嘗試讓您的學習、工作保持活力,並適度休息一下,以減輕您的大腦負擔。

如:學生複習課業時,能適時更換科目、學習環境;上班工作時,穿插執行不同性質的工作,或變換辦公桌擺設。

進行一些簡單的運動,緩和的伸展、輕鬆的散步,都能保持身體的血液循環,與產生一些新的外界刺激。

在乏味想睡的日常中,獲得一些新的活力。

4. 適當的營養

飲食對身心健康有很大的影響,均衡的營養素,能幫助大腦維持最佳的狀態。

多吃均衡的天然食物,除了能提供身體所需的營養,還能避免單一營養素過量、副作用的問題。

有些「提神食物」能快速解決白天想睡覺的窘境。

如「黑巧克力、堅果」能提供適量熱量、礦物質和健康油脂。快速為大腦提供能量,幫助增強注意力和機敏性。

「咖啡、茶、提神飲料」,都是常見的提神飲品,因為所含的「咖啡因」具有刺激神經系統的作用。

了解更多:為什麼可以晚上吃B群,維他命B真的能幫助提神嗎?

白天容易想睡覺的人,可以藉由咖啡,快速達到提神的作用,通常約30分鐘就可以達到刺激神經的效果,並持續約三個小時。

「綠茶、抹茶」或其他的茶飲料,因所含的成分作用較慢,但時間更長,也卻可以較溫和的對抗疲憊感。

是利用提神食物、飲料時,都要特別小心糖份的攝取,大幅度提升血糖,反而會造成更多的疲倦感。

5. 小睡片刻

白天想睡時,直接適度的小睡一下,能快速獲得新的活力!

無論是學生、上班族、家庭主婦,經過一個早上的忙碌,在享用完中餐後,建議閉目養神、小睡片刻。

儘量選擇一個適當的睡眠環境:安靜不受干擾、舒適的室溫、可以躺下或不壓迫頸部的坐姿。

運用放鬆技巧或呼吸練習,讓自己快速平靜下來,更快入睡。

正確小睡的關鍵是「睡眠時間」,時間太短無法進入睡眠、時間太長則容易進入熟睡,強迫打斷反而會造成疲憊感。

  • 10-20分鐘,是最佳的小睡時間
  • 30-45分鐘,開始進入「熟睡期」,在這個時間點被喚醒,會感到格外疲累
  • 60分鐘,通過一次的「熟睡期」,但可能醒來後一樣會感到疲勞
  • 90分鐘,可以通過一次完整的睡眠周期,包含「熟睡期」「快速動眼期」

參考資料:

  • https://smartsleep.com/blogs/schlafmagazin/so-funktioniert-power-napping
  • https://smartsleep.com/blogs/schlafmagazin/schnelle-tipps-gegen-mudigkeit-am-tag

關於作者

陳伯彥 食品技師

畢業於台灣大學,領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等等證書。從事主導保健食品研發、食品安全與法規諮詢。 認識作者群


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