跳至主要內容
你知道什麼是睡眠周期嗎？總覺得無論怎麼睡都睡不飽？
健康的睡眠周期對身體恢復、記憶鞏固以及情緒調節非常重要！
大家都說 8 小時是正常人的睡眠時間，這真的適用於每個人嗎？
本文將帶你認識睡眠周期、科學休息法及專屬你年紀的最佳睡眠時間！
睡眠週期是什麼？
睡眠周期是指在睡眠過程中，人體一系列規律的生理變化。
每晚的睡眠是由不同的睡眠階段組成，這些階段交替進行，組成了一個完整的睡眠週期。
每個睡眠週期大約持續 90 分鐘。
成年人每晚會經歷 4 到 6 個睡眠週期，幫助身體達到深度休息和恢復。
睡眠週期的各個階段
睡眠週期分成兩大主要階段，非快速動眼期（NREM） 以及快速動眼期（REM）：
一、 非快速動眼睡眠（NREM）
NREM 睡眠是指沒有快速動眼的睡眠階段，它又可以細分為三個階段：
1.「入睡階段」— N1 階段：
這是睡眠的第一階段，通常持續幾分鐘。
此時，身體開始放鬆，腦波變慢，眼球會進行微小的運動。
大腦逐漸從清醒狀態過渡到睡眠狀態，人們容易被外界的聲音或觸碰驚醒。
2.「輕度睡眠」— N2 階段：
這是睡眠週期中的第二階段，也是最長的一個階段。
身體的肌肉活動逐漸減少，心跳和呼吸變得更規律，體溫下降。
此階段，睡眠變得更加穩定，容易進入深度睡眠。
立即測驗：睡不好怎麼辦？線上「睡眠品質」檢測
3.「深度睡眠」— N3 階段：
這一階段是最重要的深度睡眠階段，通常出現在睡眠週期的前半段。
此時，腦波進一步放慢，進入低頻、規律的「慢波睡眠」狀態。
此時，人體的修復工作最為活躍，細胞修復、免疫系統增強、荷爾蒙分泌等生理過程在此時進行。
深度睡眠對身體恢復和精神的重建至關重要。[參考]
二、 快速眼動睡眠（REM）
快速動眼期通常出現在睡眠週期的後半段，並且隨著整晚的進行而逐漸延長。
快速動眼期中，眼球迅速移動，腦部活動非常活躍，並且接近清醒狀態。
大多數夢境發生在這一階段。
雖然大腦活躍，但身體的肌肉處於「睡眠麻痺」狀態，以防止人們在夢中活動。
REM睡眠對記憶的整理和情緒的調節有著重要作用。[參考]
了解更多「睡眠癱瘓症」：睡覺被鬼壓床怎麼辦？原來是「睡眠癱瘓症」
睡眠週期的5大功效
由上述介紹可知，睡眠週期的不同階段對人體有著深遠的影響，以下是 5 個睡眠週期的功效。
- 身體恢復
- 調節血清素，保持情緒穩定、應對壓力
- 增強免疫力
- 鞏固記憶及增強學習能力
- 荷爾蒙分泌、代謝以及心血管健康
了解更多「血清素」：血清素是什麼？3個血清素不足的原因，又該如何增加？
科學週期睡眠、休息法
若你認為會越睡越累，你不妨嘗試以下兩種科學休息及睡眠法，讓你每天充滿活力！
一、R90 週期睡眠法
人類的一個睡眠週期為 90 分鐘。
每個週期會經歷淺眠到深度睡眠，最後再到快速動眼期，接下來會進入下個週期一樣從淺眠開始。
因此，如果在一個完整的週期結束醒來，會處於較淺的睡眠階段，容易清醒，不會感覺昏昏欲睡。
R90 睡眠實施步驟：
- 選擇一個固定的起床時間
- 確定自己睡著的時間是 90 分鐘的倍數
- 避免自己中途醒來，確保良好的睡眠環境
二、黃金午休法
黃金午休法主張短暫的午休對提高下午的精力和工作效率有極大的幫助。
據研究，過長的午休不僅浪費時間，還容易讓人進入深度睡眠，醒來後反而更加疲憊。
而短暫的午休有助於恢復精力，提升注意力，且不會影響晚上的睡眠。
黃金午休法實施：
- 最佳午休時間為 10~20 分鐘！
- 創造一個安靜、舒適的環境
- 午休後不妨進行輕微的伸展運動
睡眠時間表
美國睡眠基金會（National Sleep Foundation, NSF）根據不同年齡的人，提出了睡眠時間的建議。
這些建議根據科學研究和專家共識進行調整，目的是幫助人們保持良好的健康狀態。
以下是他們對不同年齡段的建議睡眠時長：
| 族群 | 年齡 | 最佳睡眠時間 |
|---|---|---|
| 新生兒 | 0~3 個月 | 14~17 小時 |
| 嬰兒 | 4~11 個月 | 12~15 小時 |
| 幼兒 | 1~2 歲 | 11~14 小時 |
| 學齡前兒童 | 3~5 歲 | 10~13 小時 |
| 學齡兒童 | 6~13 歲 | 9~11 小時 |
| 青少年 | 14~17 歲 | 8~10 小時 |
| 年輕成年人 | 18~25 歲 | 7~9 小時 |
| 成年人 | 26~64 歲 | 7~9 小時 |
| 老年人 | 65 歲及以上 | 7~8 小時 |
這些建議是根據身體對睡眠的需求，並結合不同年齡段的人群健康需求來制定的。
但每個人對睡眠的需求可能會略有不同，因此建議根據個人的情況調整。
- Arianna Huffington《睡眠革命》
- 哈佛醫學院官方網站
- 美國睡眠基金會
作者：陳伯彥 食品技師
