甘胺酸鎂是什麼？3大功效、副作用、每日攝取量與何時吃一次看懂

根據衛福部《國民營養健康狀況變遷調查》，13 歲以上族群的鎂攝取普遍有不足情形，其中 13～44 歲男女的平均攝取量，大約只有建議量的 6 成。

也因此，越來越多人開始透過食物、保健食品補鎂。

甘胺酸鎂、氧化鎂、氯化鎂、蘋果酸鎂等都是市面上常見補鎂的形式。

那甘胺酸鎂與其他鎂有什麼不同？又該怎麼選擇呢？

本篇文章將帶你了解甘胺酸鎂功效、鎂形式差異、每日攝取量、怎麼吃，以及副作用。

甘胺酸鎂是什麼？
鎂型態怎麼挑？
甘胺酸鎂 3 大功效
甘胺酸鎂每日攝取量多少？
甘胺酸鎂推薦怎麼吃？
甘胺酸鎂的副作用

甘胺酸鎂是什麼？

甘胺酸鎂是是常見的鎂補充形式之一。

主要由礦物質「鎂」與胺基酸「甘胺酸」結合而成。

在保健食品中，鎂會與不同成分結合，形成不同型態，例如：甘胺酸鎂、檸檬酸鎂、氧化鎂、氯化鎂等。

雖然都是「補鎂」，但在化學結構、元素鎂比例、吸收效率以及對腸胃的影響，都不一樣。

甘胺酸鎂也屬於「螯合鎂」，利用胺基酸與鎂形成較穩定的結合結構。

相較於其他鎂形式，甘胺酸鎂較溫和，且好吸收，適合腸胃較敏感的人補充。

甘胺酸鎂 vs 鎂

鎂是人體必需礦物質之一，有助於維持心臟、肌肉及神經功能、促進代謝等。

不同鎂型態沒有絕對的「最好」，挑選適合自己的更重要。

甘胺酸鎂通常較「容易」被人體吸收利用，對腸胃也相對「溫和」。

氧化鎂雖元素鎂比例較高，但不易被人體吸收；檸檬酸鎂雖然吸收效率不錯，但部分人可能會出現腸胃不適或軟便問題。

在挑選擇鎂時，除了看是否「容易被吸收」，也要看元素鎂含量，以及自身需求去做挑選。以下是常見 3 種鎂型態的差別：

鎂的形式	特色	吸收效率	生物利用率	腸胃耐受度
甘胺酸鎂	鎂與甘胺酸的螯合形式、好吸收、非常溫和	佳	極高	溫和、不易造成腸胃不適
檸檬酸鎂	水溶性佳，是常見的鎂形式	一般	高	容易刺激腸胃
氧化鎂	元素鎂比例高、價格親民	低	低	易腹瀉或腸胃不適

甘胺酸鎂 3 大功效

甘胺酸鎂是一種常見的補鎂形式，主要功效仍來自於其中的「鎂」。

鎂是人體必需的礦物質，無法自行合成，需要透過食物或是保健品補充。以下是甘胺酸鎂的 3 種功效：

1. 維持神經系統健康

甘胺酸鎂參與人體超過 300 種酵素反應，與神經傳導、肌肉運作及能量代謝都有關。

神經細胞需要透過「電訊號」彼此傳遞訊息，這個過程需要鈣、鉀、鎂共同調節。

其中，甘胺酸鎂會參與離子通道的運作，幫助調節鈣、鉀，讓神經訊號能正常傳遞。

2022 年一項發表於權威期刊《Nutrients》的研究，讓 109 位 18～65 歲健康成人，連續 30 天，每天補充 1600 毫克鎂，發現鎂有助於改善記憶力約 35.7%。^[參考]

另一項 2025 年動物實驗，比較了不同鎂形式，包含：甘胺酸鎂、檸檬酸鎂與蘋果酸鎂。^[參考]

結果發現，大鼠連續補充 8 週後，甘胺酸鎂更有效的改善焦慮、記憶力。

除了甘胺酸鎂，高單位維生素 B12 也是維持神經健康的重要營養素。

鎂攝取不足，會導致肌肉無力、痙攣等；而長期缺乏 B12 則可能造成手腳麻木、刺痛或感覺異常等神經症狀。

對重視神經保養的人，可以將甘胺酸鎂搭配高單位 B12 一起攝取。

了解更多「B12 神經修復」：高單位B12能神經修復？甲鈷胺功效、缺乏症狀、推薦族群

2. 幫助入睡

2024 年一項發表於《Food and Nutrition Sciences》的研究，讓 80 位有睡眠困擾的成人，每天睡前 1 小時補充 80 毫克鎂，持續 8 週。^[參考]

結果發現，受試者的入睡時間約縮短 40%，還增加了總睡眠時間。

為什麼甘胺酸鎂和睡眠有關？

白天，大腦需要維持高度的神經活性，才能保持清醒與反應；到了晚上，則需要降低神經活性，讓大腦與身體好好放鬆休息。

甘胺酸鎂有助於調節神經傳導物質，如「血清素、GABA、褪黑激素」等。

GABA 可以幫助穩定神經細胞。色胺酸則是製造血清素的原料，而血清素也參與褪黑激素的生成，幫助睡眠。

如果入睡困難同時伴隨容易緊張、心悸、頭暈或腸胃不適等狀況，也可以進一步了解是否與自律神經失調有關。

另外，甘胺酸鎂中的「甘胺酸」，也可以調節神經，促進體溫下降，讓身體更容易入睡。

一項 2025 年的研究指出，讓 155 位 18～65 歲經常失眠的成人，每天食用 893 毫克甘胺酸鎂，持續 4 週後，能大幅改善失眠問題。^[參考]

另一項 2025 年的研究，美國研究團隊針對 127 位 40~65 歲有重度失眠問題的更年期女性進行了實驗。^[參考]

結果發現，讓受試者連續 3 週，每天睡前 60 分鐘食用甘胺酸鎂後，有助與增加總睡眠時間 10.7%，且無明顯副作用。

了解更多「血清素」：血清素是什麼？3個血清素不足的原因，又該如何增加？

3. 維持好心情

長時間工作、壓力大時，容易讓人感到緊張、焦慮或煩躁。

這是身體面對壓力時的正常反應。

壓力出現時，大腦會啟動交感神經與壓力系統，使壓力荷爾蒙「皮質醇」與腎上腺素增加，讓身體進入警覺、緊繃的狀態。

甘胺酸鎂具有「溫和鎮靜神經」作用。

透過麩胺酸、GABA 等，維持中樞神經系統中「興奮」與「抑制」之間的平衡。

當神經活性穩定，大腦也比較容易從緊繃狀態，慢慢恢復平穩。

另外，「甘胺酸」也有助於降低神經過度興奮、幫助放鬆，有助於改善憂鬱、睡眠障礙等症狀。

2026 年一項針對 44 位憂鬱症患者進行了研究，在原有抗憂鬱藥物治療外，每天再額外補充 800 毫克甘胺酸鎂，持續 28 天。^[參考]

結果發現，有補充甘胺酸鎂患者，其憂鬱症狀改善了 72.17%，改善幅度優於單獨使用抗憂鬱藥物的人。

另一項 2025 年的研究也觀察到，讓 90 位中、重度憂鬱症患者，每天額外補充 400 毫克甘胺酸鎂，持續 8 週，憂鬱症狀也明顯下降，且無明顯不良反應。^[參考]

證實了「甘胺酸鎂」具有作為輔助補充、改善情緒的潛力。

了解更多「皮質醇」：什麼是「壓力賀爾蒙」皮質醇，9種降低皮質醇的天然食物

甘胺酸鎂每日攝取量多少？

甘胺酸鎂一天要吃多少，不能只看產品標示的「含量」。

需要先了解自己一天需要多少「鎂」，以及「元素鎂」的含量。

甘胺酸鎂產品標示的重量，一般都是指所有成份的總重量。

舉例：產品若標示含有 100 毫克甘胺酸鎂，但實際提供元素鎂含量，可能只有約 14 毫克；且不同原料規格與配方設計，元素鎂比例也可能有所不同。

因此，挑選甘胺酸鎂時，需要注意「元素鎂」含量，以及每日補充劑量是否符合自身需求。

根據衛福部《國人膳食營養素參考攝取量》第八版，19～50 歲成人每日鎂建議攝取量為男性 380 毫克、女性 320 毫克，且每日總攝取量不超過 700 毫克。

以下是不同年齡所需的鎂每日攝取量：

年齡	男性 (毫克)	女性 (毫克)
1～3 歲	80
4～6 歲	120
7～9 歲	170
10～12 歲	230
13～15 歲	350	320
16～18 歲	390	330
19～50 歲	380	320
51～70 歲	360	310
71 歲以上	350	300

甘胺酸鎂何時吃最好？

甘胺酸鎂可以晚上吃嗎？

甘胺酸鎂並沒有嚴格的攝取時段，早晚、睡前都適合補充。

若希望幫助放鬆與睡眠，可以在「睡前」 30～60 分鐘補充效果更佳。

另外，甘胺酸鎂飯前、飯後都可以食用。

相較大部分鎂型態，甘胺酸鎂較不容易刺激腸胃；不過，若自身腸胃敏感的人，則建議改成餐後或隨餐食用。

鎂是人體無法自行合成的必需礦物質，需要從飲食中攝取。常見富含鎂的食物包括：

堅果種子類：南瓜子、芝麻、杏仁、腰果
豆類：黃豆、黑豆、毛豆、豆腐
全穀類：燕麥、糙米、全麥製品
深綠色蔬菜：菠菜、地瓜葉
其他食物：酪梨、香蕉、黑巧克力

如果飲食中鎂攝取不足，可以考慮含有甘胺酸鎂的「保健食品」作為補鎂來源。

甘胺酸鎂也可以依不同需求，與其他維生素一起食用。

與維生素 B6、B12 一起攝取時，B6 有助於胺基酸正常代謝，B12 則有助於維持神經系統與髓鞘健康，適合有自律神經相關不適，容易緊繃、焦慮、經常失眠、飲食不均，或需要加強補充 B12 的人。

若想要晚間放鬆與幫助睡眠，則可以搭配「色胺酸」一起吃。

色胺酸是「血清素」的前驅物，也是褪黑激素生成的重要原料，有助於改善情緒，幫助睡眠。

甘胺酸鎂的副作用

2025 年德國漢諾威大學的一項研究，讓睡眠品質不佳的成人，每天補充含 250 毫克的甘胺酸鎂，持續 4 週，93% 的受試者皆明顯副作用。^[參考]

甘胺酸鎂並不是吃越多越好。

鎂在腸道中具有滲透作用，沒有被吸收的鎂，會增加腸道中的水分。若大量攝取鎂，可能會出現軟便、腹瀉、噁心、或腹部不適等。

嚴重時，甚至可能出現低血壓、肌肉無力、呼吸困難，應立即停止食用，並儘速就醫。

大多數人正常食用甘胺酸鎂都很安全，也不會有副作用，但仍有少數族群需留意。

以下 3 類族群，補充前建議先諮詢醫師或藥師建議：

1. 腎功能異常者

人體多餘的鎂主要透過腎臟排出。當腎功能不佳時，鎂容易在體內累積。

若血鎂濃度過高，可能出現低血壓、肌肉無力、呼吸困難等症狀。

2. 低血壓或心律異常者

鎂會參與血管放鬆、心臟與肌肉的正常功能。過量攝取鎂會使血管擴張，影響血壓與心臟節律。

3. 正在服用特定藥物者

部分抗生素、骨質疏鬆藥物、胃酸藥物、利尿劑等，都可能與鎂產生交互作用，建議食用前先諮詢醫師，或間隔至少 2 小時以上再食用。

美國衛生研究院 NIH – 文獻資料
《Nutrients》文獻資料
《Food and Nutrition Sciences》文獻資料
台灣衛生福利部國民健康署
《國人膳食營養素參考攝取量》資料
《國民營養健康狀況變遷調查》資料