孤獨感,不是一個新話題,但卻在近年成為一個不容忽視的社會與健康議題。
英國與日本分別在 2018 年和 2021 年任命了孤獨事務大臣;
而美國公衛總署也指出,孤獨的健康風險可與吸菸相比,對身體的危害等同於每天吸 15 支香菸。
孤獨感不僅會影響心理健康,還會增加心血管疾病、失智症和感染風險,甚至影響睡眠品質。
孤獨感並非單純指「獨自一人」,而是與周遭環境、文化和生活方式息息相關的複雜現象。
如果你曾經被孤獨的情緒影響,或想了解孤獨是否正在悄悄影響你的生活,
透過「孤獨感量表」測驗孤單指數,認識自己,幫助找回與他人連結。
孤獨感測驗
關於測驗
孤獨感測試(UCLA Loneliness Scale),是一個專門用於評估人們主觀孤獨感的問卷工具。
這個量表由心理學家 Daniel W. Russell 於 1994 年設計,目的是量化人們在日常生活中感受到的孤獨程度。
此量表包含 20 個問題,能測量人們對社交聯繫、歸屬感及與他人互動的不同感受。
受測者需要根據自身的經驗頻率選擇答案,分為四個等級:從來沒有、很少、有時候、經常,以反應他們的感受狀態。
部分問題會反向計分,提供更準確的孤獨感評分。
最後的總分範圍 20~80 分,可以幫助專業人士判斷孤獨感的程度,進一步了解受測者的社交需求和心理健康狀況。
為什麼會有孤獨感 ?
孤獨感是一種主觀的心理感受。
雖然每個人對孤獨的想法不同,但這種情緒與對社交關係的期待和實際經驗之間的落差有關[參考]。
孤獨感不僅僅是單純的「沒有人陪伴」,更是對於關係品質、支持和歸屬感的渴望未能滿足所引發的心理狀態。
並不能透過朋友數量或社交互動次數來判斷。
孤獨感的來源
孤獨感可能源於多種情境或因素,這些因素共同塑造了我們對關係的需求與感受:
- 與人互動的狀況不佳:研究發現,孤獨感和社交中的負面情緒有密切關聯,例如:缺乏信任、理解及親密感,反而充滿警惕、不信任甚至衝突[參考]。
- 低社交能力與被排斥:孤獨的人往往表現出較低的社交能力,容易遭遇同儕拒絕或排擠,也可能缺乏高品質的友誼。
- 低自尊與內心批判:孤獨感與較低自尊心之間有關聯。孤獨者往往對自己有負面的評價,影響他們對他人支持的感受和互動能力。
- 生活滿意度下降:孤獨感與生活滿意度呈反比關係,越孤獨的人通常對生活中的各方面更容易不滿足[參考]。

如何克服孤獨感 ?
莫名的孤獨感來襲,卻總是不知道為什麼。
克服孤獨感的第一步,是了解自己內心真正的需求。
孤獨感不一定是因為缺乏人際關係,而是缺乏有意義的連結。
找到孤獨感的根本原因後,才更容易採取適合的行動。
實際方法包括:
- 建立有意義的關係:與家人、朋友或同事真誠的交流,甚至參與志工活動,都是有效的方式。研究顯示,幫助別人可以提升幸福感並減少孤獨感。
- 改善生活環境:改變居住環境或加入社區活動,能增強與周圍的互動,例如:參加戶外活動或使用社交空間,有助於增進人際聯繫。
- 學會與自己相處:偶爾的獨處並不可怕。學會陪伴自己,像是閱讀、寫日記或探索新興趣,都能幫助填補內心的空缺。
- 合理使用社群媒體:透過社群媒體能更容易接觸他人,但過度依賴可能增加孤獨感。適量使用,更多參與面對面的互動,才能帶來真正的滿足感。

孤獨感與健康
孤獨感不只是「覺得一個人」這麼簡單,對健康有著很大的影響,甚至帶來一連串的情緒和生活問題。
心理層面
孤獨感就像一個無形的壓力,會讓我們的大腦和身體都處於警戒狀態。
- 壓力增加:孤獨感會讓壓力荷爾蒙增加,讓你更容易疲倦、緊張,甚至睡不好。
- 情緒敏感:孤獨會讓你對負面情緒更敏感,比如一點小事就讓你感到失落,或者對人際關係的挫折更難釋懷。
孤獨感和憂鬱症、焦慮症之間也有很大的關係,這些心理狀態往往相互影響。
當一個人感到孤獨時,經常覺得沒有人懂自己。
這種被孤立的感受會讓自信心下降,給自己負面的評價,甚至產生低自我價值感,時間久了,可能演變成憂鬱症[參考]。

另一方面,孤獨感也容易引發對社交場合的不安與恐懼,讓人越來越抗拒與他人接觸。
甚至形成害怕與人交流的心理障礙,這正是焦慮症的典型表現之一。
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生理層面
除了心理層面,孤獨感也會影響生理健康,可能導致:
- 睡眠品質下降:孤獨者睡眠時間較短、入睡時間更久且容易醒來,導致生活也受到影響[參考]。
- 免疫功能下降:研究顯示,孤獨感可能導致免疫系統功能下降,增加感染風險[參考]。
- 心血管健康受損:即使控制了憂鬱情緒,孤獨感仍與心血管功能不佳有關。
- 張素紅、楊美賞(1999)。老人寂寞與其個人因素、自覺健康狀況、社會支持之相關研究。
- 《The Lancet》:”Loneliness as a Health Issue” (第402卷,10396期)