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你有吃過猴頭菇嗎？近幾年，猴頭菇常出現在養生湯品、素食料理中，是不少人熟悉的熱門食材。
猴頭菇曾被譽為古代「四大名菜」之一，其營養價值極高，是養胃型的功能性食品。
不過，猴頭菇並不是人人都適用，而且本身帶有一點「苦澀味」，若沒處理好，容易影響口感。
本篇文章將帶你一次了解猴頭菇要怎麼處理、怎麼煮才會好吃，以及猴頭菇功效與禁忌。
猴頭菇是什麼？
猴頭菇（學名 Hericium erinaceus），也被稱為獅鬃菇、刺蝟菌，是一種外型相當有辨識度的食用「蕈菇類」。
其外觀呈現潔白色，表面帶有細長絨毛，成熟時會形成蓬鬆的「菌刺」，看起來像一顆毛茸茸的小球。
早期猴頭菇較少見，是珍貴食材之一。但隨著栽培技術進步，近年也越來越常出現在一般料理與保健食品中。
猴頭菇主要分布於亞洲、歐洲與北美地區，多數生長在溫帶或高海拔森林中，常附著於櫟樹、闊葉樹等樹幹上。
在台灣也有栽培與食用的歷史，目前主要集中在宜蘭、南投、雲林等地。
猴頭菇口感厚實、鮮嫩多汁，料理後的質地帶有像肉類般的口感，也有人覺得風味與海鮮相似。
像是三杯猴頭菇、猴頭菇燉湯等素食料理中，都能看到它的身影。
猴頭菇是一種富含植物性蛋白質、膳食纖維，以及低脂肪的藥食兩用「真菌」食材。
同時，也含有多種多醣體與植化素成分，已被多項研究證實，具有腦部神經保護、抗發炎、免疫力調節等功效。[參考]
猴頭菇抗憂鬱的潛力
一項 2025 年的文獻，分析了近 10 年，上百篇關於「猴頭菇功效」的研究，指出猴頭菇具有改善情緒與憂鬱症狀的作用。[參考]
這與猴頭菇中的兩種特殊成分有關：
- 猴頭素（Erinacines）
- 猴頭酮（Hericenones）
長時間的壓力，會影響大腦中負責調節情緒的「海馬迴」，使情緒更容易出現波動。
而研究認為，猴頭菇可以刺激大腦中的神經生長因子（NGF）。
就像神經細胞的「保養員」，有助於維持細胞的生長與修復，幫助大腦調節情緒與壓力。
2023 年英國一項刊登在權威期刊 《Nutrients》的研究指出，讓 41 位 18~45 歲的成年人，每人食用 1.8 公克猴頭菇，一小時後就能迅速提升受試者的反應速度；持續補充 28 天後，還可以舒緩壓力與焦慮。[參考]
另外，猴頭菇也可能透過「腸腦軸」影響我們的情緒。
身體發炎與腸道失衡，會影響「血清素、多巴胺」等神經傳導物質。
猴頭菇中的「多醣體」可以作為腸道菌的營養來源，幫助調整腸道健康，增加腸道中「好菌」生長、減少腸道發炎。
不過，目前皆屬於研究階段，仍需要更多的臨床研究去證實猴頭菇具有抗憂鬱的能力。
了解更多「抗憂鬱食物」：抗憂鬱食物有哪些？這 5 種快樂食物成分最推薦！
猴頭菇 4 大功效
猴頭菇被譽為「素中葷」，在中醫已有上百年使用歷史，常用於脾胃保健。富含多種營養成分，有助於：
- 促進腸胃健康
- 抗老化
- 抗發炎
- 幫助睡眠
1. 維持消化道健康
現代人生活忙碌，經常外食，再加上壓力影響，腸胃容易出現不適，甚至影響消化。
腸道不只負責消化吸收，也聚集了人體大量免疫細胞，與神經系統互相影響，因此有著「第二大腦」之稱。
研究發現，猴頭菇中的「多醣體」，有助於維持腸胃道健康。[參考]
一項 2025 年的動物研究指出，猴頭菇具有類似「益生菌」特性，可以作為腸道「好菌」的營養來源，幫助其生長，維持消化道功能。[參考]
另外，猴頭菇也被認為與胃黏膜保護有關。
胃黏膜是胃裡的一層保護膜，會分泌黏液，來抵擋胃酸與消化酵素，避免胃壁受傷。
猴頭菇可以促進胃黏膜細胞的修復與生長，讓受損的地方較容易恢復，也有助於減少腸胃發炎。
猴頭菇日常可以搭配雞湯等料理一起食用，不僅養胃，還可以維持消化道順暢。
2. 抗老化
根據 2024 年 3 月《台灣衛生福利部》的資料，65 歲以上長者「失智症」盛行率約為 7.99%，相當於每 13 人中，就有 1 人受影響。[參考]
而阿茲海默症是最常見的失智症類型之一，約占失智症一半以上。
它是一種腦部神經退化疾病，與大腦中「異常蛋白質」累積有關。這些物質會影響神經訊號傳遞，造成記憶力下降、反應變慢、情緒不穩等。
近期有研究指出，猴頭菇具有抗衰老與保護大腦神經的功效。[參考]
結果發現，患者的認知功能測驗分數提升了 6.7%，且與神經修復相關的 BDNF 濃度也隨之增加，表示猴頭菇有助於延緩神經退化，維持神經健康。
除猴頭菇外，日常也可以多攝取富含維生素B群及鎂等食物，幫助維持「神經系統」正常運作。
了解更多「B12 幫助神經修復」：維他命B12能神經修復？鈷胺素功效、缺乏症狀、推薦族群
3. 抗發炎
「慢性發炎」是很多疾病的根源，像是心血管疾病、肥胖、糖尿病、憂鬱症等，都和發炎有關。
發炎原本是身體面對細菌、病毒或受傷時，啟動的一種正常保護流程；但若身體持續發炎，就可能會造成負擔。
免疫系統會釋放一些化學物質，讓血流增加，加快身體修復速度，幫助身體恢復正常運作。
乾燥猴頭菇富含「膳食纖維」，每 100 公克約含 36.5 公克，是燕麥、鷹嘴豆的 2 倍。
研究發現，猴頭菇具有抗發炎的功效。
2022 年一項發表於《Journal of Functional Foods》動物研究中發現，猴頭菇中的膳食纖維，具有調節血脂功效，有助於降低膽固醇、改善代謝循環。[參考]
不過要留意，猴頭菇「膳食纖維」含量較高，若一次攝取過多，可能出現腹脹或不適；對菇類過敏或腸胃較敏感者，也建議從少量開始嘗試。
4. 改善睡眠
很多人以為「失眠」只是作息問題，但其實，睡眠和情緒、壓力、甚至大腦神經系統都有關。
睡前滑手機、壓力大，或情緒不穩定時，大腦更不容易放鬆，就會睡不好。
2026 年發表於《Brain and Behavior》的研究中，讓 50 位 22~55 歲成年人， 每日補充 500 毫克菇類萃取物，持續 12 週後，發現有助於改善憂鬱、疲勞與睡眠。[參考]
另一項 2025 年在美國的一項研究，針對 80 位 18~40 歲成年人，讓他們連續 25 天，每天食用 125 毫克猴頭菇萃取物。[參考]
結果發現，補充後受試者的焦慮、憂鬱與壓力分數下降了 30%，睡眠品質也隨之改善。同時，還降低了壓力荷爾蒙「皮質醇」。
皮質醇是由腎上腺分泌的「壓力荷爾蒙」，負責幫助身體應對壓力、調節血糖。
正常情況下，皮質醇白天較高、晚上逐漸下降，讓身體比較容易入睡。
但如果壓力過大，或大腦長期緊繃，皮質醇到了晚上仍可能偏高，讓身體持續處在警覺狀態，影響睡眠。
猴頭菇還可以調節大腦中的「血清素」。
血清素同時也是「褪黑激素」的前驅物，可以幫助身體更容易入眠。
除了猴頭菇，也可以嘗試睡前吃對的食物，如：牛奶、香蕉、奇異果等。
這些食物能幫助身體產生促進睡眠的「血清素」和褪黑激素，有助於放鬆情緒，幫助入睡。
了解更多「血清素」：血清素是什麼？3個血清素不足的原因，又該如何增加？
3 種猴頭菇料理方式
猴頭菇料理方式很多，常見有猴頭菇湯、三杯猴頭菇、麻油猴頭菇、清炒猴頭菇等，都非常簡單。
不過，猴頭菇本身容易帶有一點苦澀味，特別是乾燥猴頭菇。
「乾燥猴頭菇」，建議先用清水沖洗，再以溫水浸泡至變軟。
泡軟後，可以反覆擠水、換水，直到擠出的水顏色變淡，讓苦味減少。
若仍有明顯苦味，也可以再川燙約 30~60 秒，撈起後擠乾水分，再開始料理。
「新鮮猴頭菇」，處理方式較簡單。清洗乾淨後，將猴頭菇切成小塊，就可以直接下鍋料理。
猴頭菇湯適合搭配雞肉、排骨、紅棗、枸杞或蔬菜一起燉煮，讓猴頭菇吸收湯汁，吃起來溫和鮮甜。
三杯猴頭菇適合喜歡濃郁風味的人。先用麻油爆香薑片，加入猴頭菇翻炒後，再以醬油、米酒、少許糖或素蠔油調味，最後放入九層塔，味道濃郁又有咀嚼感。
麻油猴頭菇很適合秋冬或天氣較涼時享用。將猴頭菇與薑片、麻油與米酒一起慢慢燉煮，香氣撲鼻，口感厚實，不僅暖胃，還有營養。
猴頭菇副作用與禁忌
猴頭菇作為一般食材，多數人適量食用都是安全的；但若是補充猴頭菇萃取物、膠囊或保健品，則需要注意每日攝取量。
目前《台灣衛生福利部》尚未針對猴頭菇訂定明確的每日攝取上限。食用時，建議依照產品標示補充。
根據台灣中興大學研究團隊進行的一項猴頭菇安全性試驗。[參考]
研究指出，在動物試驗中，每日攝取量達 3 公克以上，並未發現明顯副作用。
換算後，這個劑量相等於一位 60 公斤成人，每日建議攝取量（1.05 公克 ）的 171.4 倍。
以下是 6 點猴頭菇的常見禁忌及注意事項，食用前，建議先諮詢醫師或藥師：
| 禁忌 | 注意事項 |
|---|---|
| 對菇類或真菌過敏者 | 猴頭菇屬於真菌類食物，若曾對香菇、金針菇、木耳、黴菌等過敏，身體可能會出現紅疹、搔癢、腸胃不適，嚴重時還可能影響呼吸。 |
| 腸胃敏感者 | 猴頭菇含膳食纖維，若一次食用太多，可能造成腹脹、排氣或消化不良。建議第一次先從少量開始食用，觀察身體反應。 |
| 痛風、尿酸偏高者 | 猴頭菇含有普林，代謝後會形成尿酸，大量食用可能增加身體代謝負擔。 |
| 腎功能不全者 | 菇類可能含有較高鉀離子，若攝取過多，，可能增加腎臟代謝負擔。 |
| 長期服藥或慢性病族群 | 若正在使用抗凝血、降血糖、免疫相關藥物，可能需要留意交互作用。 |
猴頭菇適合族群
猴頭菇富含有膳食纖維、植物性蛋白質、多醣體等營養成分，具有神經保護、抗老化、情緒調節等功效。
猴頭菇推薦以下族群食用：
- 外食族
- 素食者
- 壓力大的上班族
- 常失眠者
- 情緒不穩定者
- 想維持專注力者
- 銀髮族
- 想保護腸胃健康者
特別是平常蔬菜與和膳食纖維攝取不足的人，可以食用猴頭菇料理促進腸胃道消化順暢。
另外，素食者或肉類吃比較少的人，猴頭菇口感厚實，能增加飽足感。
每 100 公克乾燥猴頭菇，約含 12.3 公克蛋白質，相等於一顆雞蛋、200 毫升豆漿、300 毫升牛奶的蛋白質含量。
多項研究也發現，猴頭菇中的猴頭素、猴頭酮，有助於神經修復、記憶與認知功能。[參考]
對於情緒容易起伏、需要長時間思考與專注，或是想預防失智症的人，猴頭菇可以作為日常飲食中的選擇之一。
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