你是否經常感冒、疲倦或身體不適?
特別在寒流來襲、天氣變化時,症狀更加明顯,這都是「免疫力下降」的警訊!
免疫力,俗稱「抵抗力」,是幫助身體正常運作的關鍵。
不僅能抵抗病毒、細菌、真菌和其它有害物質,減少感染,還能清除體內老化或變異的細胞。
當免疫系統出現問題時,身體就更容易受到疾病侵襲。
但提升免疫力並不容易,需要透過均衡飲食、規律運動等多方面努力。
以下帶你了解「免疫力」是什麼,下降原因、症狀並告訴你如何提升免疫力。
免疫力是什麼
免疫系統由各種細胞、組織和器官協同合作,識別並消除外來威脅,同時保護體內細胞,防止疾病的發生。
免疫力是人體的一種自然防禦機制。
免疫系統有兩大主要防禦機制:
- 「先天性免疫」是出生時就擁有的第一道防線,包括:皮膚、黏膜、汗液、胃酸等,能迅速阻擋或清除外來威脅。
- 「後天性免疫」是在接觸病毒後,逐步學習並記住這些病毒,當再次遇到時,能快速有效地作出反應。
雖然免疫系統的防禦對健康非常重要,但抵抗力太強反而會使免疫系統過度活躍。
造成身體開始攻擊自身健康細胞,導致「自體免疫疾病」,如:類風濕性關節炎、第一型糖尿病等。

免疫力下降的原因
免疫力下降的原因有很多種,通常與生活習慣、環境因素、健康狀況及年齡相關。以下是一些常見的原因:
1. 飲食不均
維生素C、維生素D、鋅、鐵,是維持免疫系統正常運作所需的「必須營養素」。
現代人生活忙碌和經常外食,導致無法攝取足夠且均衡的營養素。
當缺乏這些營養素時,會大幅降低免疫功能,增加身體受感染和疾病的風險。
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2. 壓力過大
長期處於壓力中,會讓身體釋放大量壓力荷爾蒙「皮質醇」,影響心臟、腸胃和肌肉等器官。
當皮質醇過多時,會抑制白血球和發炎反應,讓身體無法對抗病毒。
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3. 缺乏休息、睡眠
睡眠是身體修復與恢復的重要過程。
在深度睡眠中,體內會釋放對抗感染的細胞,有助於調節免疫反應,增強免疫功能。
當睡眠不足時,免疫系統無法正常運作,不僅會降低免疫細胞的數量和活性,還會增加罹患慢性疾病的風險。
4. 缺乏運動
運動有助於加快血液循環、改善器官功能,幫助清除體內的病毒和細菌。
缺乏運動時,會造成血液循環變差,降低抵抗力,導致身體更容易受到病毒的侵襲。
另外,運動不足還會導致體重過重、肥胖等問題,造成身體發炎,降低抵抗力。

5. 年齡增長
隨著年齡的增長,免疫系統的功能會逐漸衰退。
年長者的免疫器官,如:胸腺和骨髓,產生的免疫細胞減少,對病毒的抵抗力變差,更容易感染疾病。
同時,糖尿病、高血壓、心臟病也會進一步破壞免疫系統。
除了降低免疫細胞的功能,還會使免疫系統過度活躍,引發自體免疫或免疫缺陷等疾病。
6. 環境因素
環境中的有害物質,如:煙霧、空氣污染、毒氣等,會直接破壞免疫細胞,抑制功能,降低身體的防禦能力。
長期暴露在這些有害物質中,不僅會增加感染的風險,還可能加速免疫系統衰退,讓身體更難抵抗疾病。
免疫力下降的症狀
免疫力下降會引發一系列症狀,這通常是免疫系統受損或功能減退的警示,若出現相關症狀,建議儘早尋求醫生或專業人士的建議。常見的免疫力下降症狀:
- 頻繁感冒、發燒、易感染
- 常感疲倦、虛弱
- 腸胃消化問題,如:腹脹、腹瀉、便秘
- 傷口癒合緩慢
- 頭痛、肩頸僵硬
- 口腔潰瘍、牙齦出血
- 持續性過敏反應
- 容易長痘
- 皮膚敏感、發炎
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8 種提升免疫力的水果
充足的睡眠、運動、壓力管理,都是幫助免疫系統恢復健康的關鍵方法。
除了養成良好的生活習慣,適當的補充營養素也同樣重要。
那免疫力下降要吃什麼食物呢?
水果富含維生素、礦物質和抗氧化劑,有助於提升免疫力,對抗疾病,以下是 8 種提升免疫力的水果:
- 柑橘類
- 莓果類
- 奇異果
- 石榴
- 木瓜
- 芭樂
- 葡萄
- 鳳梨
1. 柑橘類
橘子、柳丁、檸檬、葡萄柚等水果是「維他命C」的豐富來源,被認為能夠提升免疫力。
研究指出[參考] ,維生素C可以加速白血球生成,加強免疫細胞功能,幫助身體抵抗感染。
維他命C還能維護皮膚健康,增加膠原蛋白的生成,減緩皮膚衰老。
此外,柑橘類水果中也富含「類黃酮」和「橙皮素」,強大的抗氧化作用,有助於減少自由基和發炎。
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2. 莓果類
草莓、藍莓、黑莓和覆盆子被譽為抗氧化的超級水果,不僅富含維生素C,還有豐富的抗氧化劑。
食用一杯( 150 公克)的草莓,就能提供每日所需的維他命C( 90 毫克)。
莓果的深色主要來自天然色素「花青素」。
有助於減少體內發炎,保護免疫細胞,抵抗自由基,提升身體對病毒和細菌的抵抗力[參考]。
莓果中的膳食纖維也有助於腸道健康,增強腸道免疫系統的功能。
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3. 奇異果
奇異果富含維生素C、維生素E、膳食纖維、胡蘿蔔素和鉀。
奇異果的維他命C含量比橘子還高。
2020 年發表於《Nutrients》期刊的一項研究 [參考],讓患有腸躁症的患者食用整顆的奇異果(包含果肉、果皮),持續 4 周後發現可以降低發炎細胞,減少便秘、軟便、腹瀉、腹部絞痛等問題。
除了維他命C,奇異果中的維他命E還可以防止皮膚細胞損傷,減緩皮膚老化、乾燥和過敏等問題。
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4. 石榴
數千年前,古埃及人就已經利用石榴來治療腸胃脹氣、寄生蟲感染、傷口感染等。
石榴含有多種類的「酚類」化合物,如:鞣酸、花青素、異黃酮等。
具有抗氧化、抗病毒、抗發炎和抗菌等作用,是一種營養豐富的水果。
研究顯示 [參考],石榴對多種病毒,如:單純疱疹病毒、流感、愛滋病毒、乙型肝炎病毒等都有良好的抗病毒作用。
分別透過殺死、破壞病毒結構、抑制病毒複製來減少發炎和細菌感染,幫助提升抵抗力。
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5. 木瓜
木瓜富含抗氧化劑,如:維生素A、維生素C、維生素E等,能幫助降低膽固醇,減少心臟病風險。
木瓜中的「木瓜酵素」,也稱為「木瓜蛋白酶」可以幫助消化、減少發炎,對胃部不適、關節炎等有緩解作用。
每顆中等大小的木瓜含有超過每日所需200%的維他命C,有助於提升免疫力、減少疲勞感。
2019 年的動物實驗證實 [參考],木瓜酵素可以減少發炎細胞因子的生成,促進消化並增強腸道健康,有助於提升免疫力。
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6. 芭樂
芭樂原產於熱帶地區,如:中南美洲、墨西哥和加勒比海,富含高濃度的維生素C和茄紅素,具有強大的抗氧化功效。
它能有效提升抵抗力,預防細胞受損,並對抗心臟病、關節炎和癌症等疾病。
芭樂的味道隨著成熟度有所不同,從甜到酸,除了可以生吃,芭樂還能製成芭樂膏或將其葉、種子和果皮作為藥用。
2012 年的一項研究發現 [參考] ,全熟的芭樂含有最高的維生素C,因此,食用全熟芭樂有最佳的營養效益。
7. 葡萄
葡萄有多種顏色,富含超過 1600 種天然植物化合物,其中包括「白藜蘆醇」和「槲皮素」等抗氧化劑。
葡萄皮和葡萄籽中的抗氧化劑濃度最高,有助於對抗細菌和病毒感染、預防心臟病、糖尿病及癌症。
葡萄還含有豐富的銅以及維生素K,可以幫助促進代謝、凝血功能和維持骨骼健康。
這些化合物在發酵過程中仍被保留,所以葡萄酒也成為抗氧化劑的重要來源之一。
2021 年的一項研究指出 [參考],心血管疾病和癌症的死亡風險與經常外食導致的營養不均衡有關 。
美國研究團隊針對 85 位成年人進行了維持 9 週的實驗 [參考],發現每日飲用葡萄汁,可以減少細胞受損,有助於改善免疫功能。
8. 鳳梨
鳳梨汁是一種受歡迎的熱帶飲品,源自南美洲的鳳梨,並廣泛種植於泰國、印尼、馬來西亞等地。
其富含維生素C和「鳳梨酵素」,有促進消化、抗發炎的效果。
鳳梨汁也有助於提升免疫力。
研究顯示 [參考],鳳梨酵素不僅可以活化免疫系統,減少體內的發炎反應,還可以改善肺炎、鼻竇炎等感染。
但是,鳳梨酵素可能會加速抗生素及某些藥物的吸收,因此服用藥物的人應留意或向醫師諮詢。

- 美國衛生研究院 NIH 文獻資料
- 《Nutrients》 文獻資料
- 衛生福利部國民健康署 – 飲食指南使用說明