色胺酸是俗稱「快樂激素、幸福因子」血清素的重要來源,是維持身心健康的重要營養素。
但是,因為人體無法自主合成色胺酸,只能透過日常飲食補充。
再加上天然食物中的色胺酸含量稀少,許多人並不容易充足攝取。
以下詳細介紹,該如何補充色胺酸、該吃多少?什麼時候吃色胺酸更有效呢?
色胺酸攝取量
色胺酸該吃多少才有效呢?
透過飲食補充色胺酸,要達到幫助血清素的顯著功效,每日需要攝取約 900-1000 毫克。
但不建議一次攝取大量的色胺酸。
高劑量的色胺酸容易刺激腸胃,有研究顯示,每日超出 3000 毫克的色胺酸,可能造成食慾下降、頭暈噁心等副作用。
此外,東西方人因為體型、飲食的差異,國外的營養學研究、保健食品配方,不一定適合台灣人體質食用。
建議以良好的飲食習慣為基礎,再搭配 250-450 毫克的色胺酸保健食品補充。
或選用輔助色胺酸吸收的複合配方,能有效幫助色胺酸被人體吸收利用。

色胺酸何時吃?
除了日常飲食均衡,正確方式補充色胺酸,不只有更好的功效,還能避免一些困擾的副作用。
建議「餐後」補充色胺酸
用餐完畢後食物開始消化,主食中的米飯、麵包等高碳水化合物,會刺激血糖上升並分泌胰島素。
在這過程中,有助於色胺酸及其他營養素吸收。也會刺激多巴胺的分泌,有助於幫助入睡、舒緩放鬆。
睡前搭配適量的牛奶或甜食,也能有類似的效果。
避免在餐前吃色胺酸
色胺酸容易在腸胃道中滯留,若在餐前補充了色胺酸,容易影響食慾。
可能會讓您吃不下美味的餐點!
要維持長久的身心健康,每天的營養均衡必不可少,千萬別因小失大!

色胺酸如何服用?
色胺酸很適合跟魚油、維他命B一起食用。
特別是維他命B3、B6、B12,是色胺酸轉換成血清素的重要輔酶,有助於維持神經系統的健康。
了解更多:
因為12種以上的維生素B,會互相影響吸收。而且,攝取單一維他命B,較容易會有攝取過量的問題。推薦以「B群」方式補充。
了解更多:B群過量時的6個副作用,吃B群必學的營養標示秘訣!

富含色胺酸的食物
能透過食物獲得充足的色胺酸嗎?達到良好的功效要吃多少呢?
多吃天然色胺酸的食物,能維持基本的營養需求,但是不容易達到顯著幫助血清素的功效。

色胺酸是20種基礎胺基酸中,平均比例含量最少的。
色胺酸的結構複雜,因此生物需要耗費較多的能源來代謝。
為了攝取均衡,不建議透過食用大量蛋白質,來補充到有效劑量 (900-1000 毫克)的色胺酸。
根據衛生福利部資料,運動員常用於補充蛋白質,一大片200公克「水煮雞胸肉」,僅含約 400 毫克的色胺酸。
根據一篇 2018 年色胺酸分析研究資料,色胺酸在蛋白質的含量的平均值僅約0.45%。
根據台灣飲食資料統計,每天攝取的蛋白質含量:男性 97.1 公克,女性 73.1 公克。即使超過 150% 建議攝取量,也僅攝取約 331-439 毫克的色胺酸。

色胺酸保健食品推薦
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參考資料:
- 衛生福利部-國人膳食營養素參考攝取量
- 衛生福利部-食品營養成分資料庫(新版)
- Richard DM, et al. L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. Int J Tryptophan Res. (2009)
- Feder A, et al. Tryptophan depletion and emotional processing in healthy volunteers at high risk for depression. Biol Psychiatry. (2011)
- John D Fernstrom. Effects and side effects associated with the non-nutritional use of tryptophan by humans, The Journal of nutrition.(2012)
- Kroes MC, et al. Food can lift mood by affecting mood-regulating neurocircuits via a serotonergic mechanism. Neuroimage. (2014)
- Lindseth G, Helland B, Caspers J. The effects of dietary tryptophan on affective disorders. Arch Psychiatr Nurs. (2015)
- Cowen PJ, Browning M. What has serotonin to do with depression?. World Psychiatry. (2015)
- Jenkins TA, et al. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. (2016)
- Joanna K, et al. How important is tryptophan in human health, Critical reviews in food science and nutrition.(2017)
關於作者

畢業於台灣大學,領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等等證書。從事主導保健食品研發、食品安全與法規諮詢。 認識作者群
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