【專家解析】色胺酸何時吃？每日攝取量、建議劑量是多少？

最近睡不好、心情容易卡住、白天提不起勁嗎？

色胺酸是「快樂激素、幸福因子」的 血清素 重要來源，有抗憂鬱與幫助睡眠的功效。

網路上爬文，發現色胺酸的每日建議攝取量眾說紛紜，一定得吃 1000mg 毫克以上才有效嗎？

以下將詳細介紹：色胺酸的建議劑量？該何時吃、如何吃更有效呢？

色胺酸的每日攝取量

目前已有許多色胺酸的相關研究，其中建議的每日攝取量差異相當大。

根據一項近期的研究：每天攝取 140~3000 毫克色胺酸，都顯示有助於改善情緒與睡眠。^[參考]

另一項早期的研究說明 ^[參考]：每天補充 2500 毫克能改善睡眠障礙、1000 毫克能幫助入睡。

色胺酸一定要吃 1000 mg 嗎？

其實不用。

一項研究發現：僅 250 毫克也有助於改善睡眠品質，增加深度睡眠（Stage IV）時間。^[參考]

因為一般人從日常飲食中每天就能攝取約 0.5～2 公克的 L-色胺酸——

也就是說，只要在平常的攝取基礎上稍微再補充一點點，就可能對睡眠品質產生明顯影響。

因此，建議以良好的飲食習慣為基礎，再額外補充 200~400 毫克 的「複方色胺酸保健食品」。

了解更多「色胺酸食物」：10種天然色胺酸食物，3功效與副作用，以下族群需要特別注意！

色胺酸何時吃？

能可以根據使用目的，選擇適合的補充時間。

1. 幫助睡眠
2. 舒緩情緒

針對幫助睡眠：建議在「晚餐飯後」規律補充色胺酸。

針對舒緩情緒：建議在「早餐、午餐飯後」規律補充色胺酸。

色胺酸需要持續補充至少 1~2 週，經過吸收、代謝、提升血清素，才有比較顯現的功效。

推薦飯後原因有兩個：

主食多高GI澱粉，助力色胺酸

有研究指出，高升糖指數（GI）的食物同樣能幫助色胺酸利用。^[參考]

你可以把色胺酸想成一張「通往大腦的車票」。

問題是：它上車時，會跟其他大型中性胺基酸（LNAA）一起搶同一個入口。

如果你同一餐吃了很多蛋白質，入口就更擁擠；色胺酸不一定排得到前面。

不過，台灣人的晚餐主食多是高GI澱粉主食，如：白飯、白麵等。

會使胰島素上升，讓其他胺基酸比較快先被身體的肌肉拿去用，讓血液中「留著」的相對是色胺酸，色胺酸進入大腦的比例也就提高了。

也就是說，當你吃了含碳水的主食後，會幫助色胺酸更順利進到大腦。

空腹吃色胺酸容易腸胃不適

根據一項 2022 年的研究：色胺酸主要在腸道中代謝，一旦攝取過量容易造成腸胃不適，特別是腸躁症患者。^[參考]

不少人在空腹補充色胺酸時，會出現悶脹、噁心或食慾下降。

色胺酸本身也較容易在胃裡停留，不太建議在餐前吃。

飯後補充能降低胃部刺激，也比較不會讓你吃不下下一餐。

了解更多「色胺酸功效」：色胺酸有哪些功效？食科專家深入剖析色胺酸的作用

色胺酸吃太多會怎樣？

科學研究上，為了達到數據上的「顯著差異」，可能會採用高劑量進行測試。

但是，並不代表每個人都適合高劑量。

除了上述說明攝取過多會腸胃不適外，研究也發現色胺酸吃太多還會抑制食慾，營養不均衡的人，更要留意色胺酸的攝取劑量與時間，避免造成反效果。^[參考]

一項 2013 年發表於 Nutrition Research Reviews 的研究指出：色胺酸劑量與功效的關係，呈現「倒U型」。^[參考]

當缺乏色胺酸、血清素時，適量補充就能獲得不錯的成效；

色胺酸吃太多不只沒用，甚至會加劇失眠、憂鬱的症狀。

了解更多「色胺酸過量」：【血清素症候群】血清素過多有哪些症狀、該如何治療？

色胺酸可以早上吃嗎？

可以。

一次補充 200~400 毫克低到中等劑量，多數人白天不會因此「直接昏沉」。

一項由日本團隊於 2019 年發表的研究：讓 30 名有憂鬱症狀的患者，每天在兩餐之間（10:30~16:30）補充 200 毫克色胺酸，搭配含有「維他命B」配方，持續 7 天有助於改善憂鬱情緒。^[參考]

另外也有研究發現白天攝取「高色胺酸早餐 + 明亮光照」的組合，能夠促進夜間的褪黑激素分泌。^[參考]

也就是說，白天心情好，晚上也睡得更好。

怎麼吃色胺酸效果更好？

想要有效攝取色胺酸，應該著重在：

1. 合適的劑量：低劑量的色胺酸對情緒、睡眠也有幫助。高劑量有危害健康的風險。
2. 使用時間：色胺酸需要時間轉化為血清素，每天穩定在餐後補充的效果更好。
3. 良好的配方：搭配維他命B群。

色胺酸在餐後搭配「維生素B6、維他命B3」等成分，能在低劑量下有效改善情緒。

因為維他命B6是色胺酸轉換為血清素的重要輔酶。

B群之間具有協同吸收的作用，能有效幫助色胺酸發揮作用。

不過，當失眠、憂鬱症狀加劇時，更建議暫停保健食品，盡快向醫師諮詢，並耐心完成一個完整的藥物療程。

了解更多「血清素」：血清素是什麼？3個血清素不足的原因，又該如何增加？

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• 美國衛生研究院 NIH 文獻資料庫
• 衛生福利部 – 國人膳食營養素參考攝取量
• 衛生福利部 – 食品營養成分資料庫(新版)
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• Lindseth G, Helland B, Caspers J. The effects of dietary tryptophan on affective disorders. Arch Psychiatr Nurs. (2015)
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