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最近睡不好、心情容易卡住、白天提不起勁嗎？
色胺酸是「快樂激素、幸福因子」的 血清素 重要來源，有抗憂鬱與幫助睡眠的功效。
網路上爬文，發現色胺酸的每日建議攝取量眾說紛紜，一定得吃 1000mg 毫克以上才有效嗎？
以下將詳細介紹：色胺酸的建議劑量？該何時吃、如何吃更有效呢？
色胺酸的每日攝取量
目前已有許多色胺酸的相關研究，其中建議的每日攝取量差異相當大。[參考]
不少說法認為「一定要額外補充 1000 毫克才有效」，但其實不須把這個數字當成唯一門檻。
一篇研究嘗試把劑量減少後，發現僅 250 毫克也有助於改善睡眠品質，增加深度睡眠時間。[參考]
因為我們的日常飲食就能攝取到一定量的色胺酸，只要在基礎上再補充一點即可。
如果你現在最想要的是「溫和安全、好執行、提升基礎心情及睡眠」，我們建議：
以良好的飲食習慣為基礎，再多補充 200~400 毫克 的「複方色胺酸保健食品」。
規律觀察 1～2 週，再依個人狀況調整會更合適。
色胺酸何時吃？
可以根據不同目的，選擇適合補充的時間。
- 晚餐飯後：希望「晚上更容易放鬆、比較好入睡、提升睡眠品質」的族群。
- 早餐或午餐飯後：更在意「白天情緒比較穩、比較不容易被壓力拉走」的族群。
推薦飯後原因有兩個：
主食多高GI澱粉，助力色胺酸
有研究指出，高升糖指數（GI）的食物同樣能幫助色胺酸利用。[參考]
你可以把色胺酸想成一張「通往大腦的車票」。
問題是：它們上車時，會跟其他大型中性胺基酸（LNAA）一起搶同一個入口。
如果你同一餐吃了很多蛋白質，入口就更擁擠；色胺酸不一定排得到前面。
不過，台灣人的晚餐主食多是高GI澱粉主食，如：白飯、白麵等。
會使胰島素上升，讓其他胺基酸比較快先被身體的肌肉拿去用，隊伍變鬆後，色胺酸進入大腦的比例也就提高了。
也就是說，當你吃了含碳水的主食後，會幫助色胺酸更順利進到大腦。
空腹吃色胺酸容易腸胃不適
根據一項 2022 年的研究：色胺酸主要在腸道中代謝，一旦攝取過量容易造成腸胃不適，特別是腸躁症患者。[參考]
不少人在空腹補充色胺酸時，會出現悶脹、噁心或食慾下降。
色胺酸本身也較容易在胃裡停留，不太建議在餐前吃。
飯後補充能降低胃部刺激，也比較不會讓你吃不下下一餐。
了解更多「色胺酸功效」：色胺酸有哪些功效？食科專家深入剖析色胺酸的作用
色胺酸吃太多會怎樣？
科學研究上，為了在統計上更容易看出差異，確實可能會採用相對較高的劑量進行測試；
但這樣的研究設計，不等於每個人日常補充都適合從高劑量開始。
除了上述說明攝取過多會腸胃不適外，研究也發現色胺酸吃太多還會抑制食慾。
營養不均衡的人，更要留意色胺酸的攝取劑量與時間，避免造成反效果。[參考]
一篇 2013 年發表於 Nutrition Research Reviews 的研究指出「倒 U 型」概念：[參考]
當缺乏色胺酸、血清素時，適量補充就能獲得不錯的成效；
色胺酸吃太多不只沒用，甚至可能會加劇失眠、憂鬱的症狀。
了解更多「色胺酸過量」：【血清素症候群】血清素過多有哪些症狀、該如何治療？
色胺酸可以早上吃嗎？
其實一些研究表示適量的在上午食用是有幫助的。
單次補充 200~400 毫克低到中等劑量，多數人白天不會因此「直接昏沉」。
一項 2019 年的研究讓 30 名有憂鬱症狀的患者，每天在兩餐之間補充 200 毫克色胺酸，
搭配含有「維他命B」配方，持續 7 天有助於改善憂鬱情緒。[參考]
另外也有研究發現白天攝取「高色胺酸早餐 + 明亮光照」的組合，能夠促進夜間的褪黑激素分泌。[參考]
褪黑激素主要幫助調整生理時鐘、縮短入睡時間，對時差或晚睡型作息特別有幫助。
也就是說，白天補充色胺酸心情好，晚上也睡得更好。
怎麼吃色胺酸效果更好？
怎麼吃更容易有感？你不需要做很多，只要抓住四個重點：
一、劑量剛剛好
上述有提及，低到中等劑量本來就有可能帶來感受；
把劑量拉很高，未必更好，反而更需要面對不適與風險。
切記，色胺酸雖有用，但並非多多益善，適量最安心。
二、時間固定
色胺酸需要時間轉化為血清素，每天穩定在餐後補充的效果更好。
持續規律補充 1–2 週，會有改善的效果。
因此，規律並持之以恆比偶爾想起來才吃更重要。
三、搭配維他命B群
色胺酸在餐後搭配「維生素B6、維他命B3」等成分，能在低劑量下有效改善情緒。
因為維他命B6是色胺酸轉換為血清素的重要輔酶。
B群之間具有協同吸收的作用，能有效幫助色胺酸發揮作用。
四、把飲食當作底氣
先從飲食打底，很多常見食物就含有色胺酸。
文獻回顧提到的包括：乳品、肉類、魚、堅果、燕麥、麵包等。
建立在有食物的基礎下，僅需食用適量的色胺酸補品就能幫助生活狀態維持，幫你保持最佳的步調。
了解更多「色胺酸食物」：10種天然色胺酸食物，3功效與副作用，以下族群需要特別注意！
當失眠、憂鬱症狀加劇時，更建議暫停保健食品，盡快向醫師諮詢，並耐心完成一個完整的藥物療程。
- 美國衛生研究院 NIH 文獻資料庫
- 衛生福利部 – 國人膳食營養素參考攝取量
- 衛生福利部 – 食品營養成分資料庫(新版)
陳伯彥 食品技師
