色胺酸是「快樂激素、幸福因子」的 血清素 重要來源,有抗憂鬱與幫助睡眠的功效。
因為人體無法自主合成,僅能透過日常飲食補充色胺酸。
加上天然食物中的色胺酸含量稀少,是容易攝取不足的營養素之一。
但是,色胺酸的每日建議攝取量眾說紛紜,一定得吃 1000mg 毫克以上才有效嗎?
以下將詳細介紹:色胺酸的建議劑量?該何時吃、如何吃更有效呢?
色胺酸的每日攝取量
目前已有許多色胺酸的相關研究,其中建議的每日攝取量差異相當大。
根據一項近期的研究:每天攝取 140~3000 毫克色胺酸,都顯示有助於改善情緒與睡眠。[1]
另一項早期的研究說明[2]:每天補充 2500 毫克能改善睡眠障礙、1000 毫克能幫助入睡。然而,僅 250 毫克也有助於改善睡眠品質。
因此,建議以良好的飲食習慣為基礎,再額外補充 200~400 毫克 的「複方色胺酸保健食品」。
不需要一次攝取大量的色胺酸。
了解更多「色胺酸食物」:10種天然色胺酸食物,3功效與副作用,以下族群需要特別注意!

色胺酸吃太多會怎樣?
科學研究上,為了達到數據上的「顯著差異」,可能會採用高劑量進行測試。
但是,並不代表每個人都適合高劑量。
吃太多色胺酸有可能會造成腹瀉、腸胃不適、食慾下降的副作用,甚至可能惡化失眠與憂鬱的症狀。
根據一項 2022 年的研究:色胺酸主要在腸道中代謝,一旦攝取過量容易造成腸胃不適,特別是腸躁症患者。[3]
色胺酸吃太多還會抑制食慾,營養不均衡的人,更要留意色胺酸的攝取劑量與時間,避免造成反效果。[4]

色胺酸吃太多,甚至會加劇失眠、憂鬱的症狀。
一項 2013 年的研究說明:色胺酸劑量與功效的關係,呈現「倒U型」。[5]
當缺乏色胺酸、血清素時,適量補充就能獲得不錯的成效;一般情況下,攝取過多不只沒用,甚至還有反效果。
了解更多「色胺酸過量」:【血清素症候群】血清素過多有哪些症狀、該如何治療?

色胺酸何時吃?
能可以根據使用目的,選擇適合的補充時間。
- 幫助睡眠
- 舒緩情緒
針對幫助睡眠:建議在「晚餐飯後」規律補充色胺酸。
色胺酸需要持續補充至少 1~2 週,經過吸收、代謝、提升血清素,才有比較顯現的功效。
主食中的米飯、麵條、麵包等「碳水化合物」,會刺激血糖上升並分泌胰島素,有助於色胺酸轉化為血清素。
此外,在餐後補充,還能避免胃部刺激、減少腸道負擔。
「睡前」搭配少量甜食補充,也能達到類似的效果。但是,僅單次在睡前補充的成效並不佳。
注意!避免在「餐前」補充色胺酸。
色胺酸容易在腸胃道中滯留、影響食慾。
在用餐之前補充色胺酸,可能會讓你吃不下美味的餐點。
要維持長遠的身心健康,每天的營養均衡必不可少,千萬別因小失大!
了解更多「色胺酸功效」:色胺酸有哪些功效?食科專家深入剖析色胺酸的作用

色胺酸可以早上吃嗎?
針對舒緩情緒:最佳的食用時間是「早餐及午餐飯後」。
一次補充低劑量約 200~400 毫克的色胺酸,並不會在白天造成嚴重的嗜睡。
根據一項 2019 年的研究:讓 30 名有憂鬱症狀的患者,每天在兩餐之間(10:30~16:30)補充 200 毫克色胺酸,搭配含有「維他命B」配方,持續 7 天有助於改善憂鬱情緒。[6]

怎麼吃色胺酸效果更好?
想要有效攝取色胺酸,應該著重在:
- 合適的劑量:低劑量的色胺酸對情緒、睡眠也有幫助。高劑量有危害健康的風險。
- 使用時間:色胺酸需要時間轉化為血清素,每天穩定在餐後補充的效果更好。
- 良好的配方:搭配維他命B群。
色胺酸在餐後搭配「維生素B6、維他命B3」等成分,能在低劑量下有效改善情緒。
因為維他命B6是色胺酸轉換為血清素的重要輔酶。B群之間具有協同吸收的作用,能有效幫助色胺酸發揮作用。
了解更多「血清素」:血清素是什麼?3個血清素不足的原因,又該如何增加?

結論:色胺酸不是吃越多越好。
選擇合適的色胺酸產品,與使用合適的劑量與使用方式,才能更有效維持身心健康。
當失眠、憂鬱症狀加劇時,更建議暫停保健食品,盡快向醫師諮詢,並耐心完成一個完整的藥物療程。
了解更多「血清素藥物」:抗憂鬱藥物有哪些?5 個常見的憂鬱症藥物種類
- 美國衛生研究院 NIH 文獻資料庫
- 衛生福利部 – 國人膳食營養素參考攝取量
- 衛生福利部 – 食品營養成分資料庫(新版)
- Kikuchi AM, Tanabe A, Iwahori Y. A systematic review of the effect of L-tryptophan supplementation on mood and emotional functioning. J Diet Suppl. (2021)
- Richard DM, et al. L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. Int J Tryptophan Res. (2009)
- Feder A, et al. Tryptophan depletion and emotional processing in healthy volunteers at high risk for depression. Biol Psychiatry. (2011)
- John D Fernstrom. Effects and side effects associated with the non-nutritional use of tryptophan by humans, The Journal of nutrition.(2012)
- Kroes MC, et al. Food can lift mood by affecting mood-regulating neurocircuits via a serotonergic mechanism. Neuroimage. (2014)
- Lindseth G, Helland B, Caspers J. The effects of dietary tryptophan on affective disorders. Arch Psychiatr Nurs. (2015)
- Cowen PJ, Browning M. What has serotonin to do with depression?. World Psychiatry. (2015)
- Jenkins TA, et al. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. (2016)
- Joanna K, et al. How important is tryptophan in human health, Critical reviews in food science and nutrition.(2017)