【專家解析】建議色胺酸何時吃？每日攝取量是多少？

色胺酸是「快樂激素、幸福因子」的 血清素 重要來源，有抗憂鬱與幫助睡眠的功效。

因為人體無法自主合成，僅能透過日常飲食補充色胺酸。

加上天然食物中的色胺酸含量稀少，是容易攝取不足的營養素之一。

但是，色胺酸的每日建議攝取量眾說紛紜，一定得吃 1000mg 毫克以上才有效嗎？

以下將詳細介紹：色胺酸的建議劑量？該何時吃、如何吃更有效呢？

色胺酸的每日攝取量

目前已有許多色胺酸的相關研究，其中建議的每日攝取量差異相當大。

根據一項近期的研究：每天攝取 140~3000 毫克色胺酸，都顯示有助於改善情緒與睡眠。^[1]

另一項早期的研究說明^[2]：每天補充 2500 毫克能改善睡眠障礙、1000 毫克能幫助入睡。然而，僅 250 毫克也有助於改善睡眠品質。

因此，建議以良好的飲食習慣為基礎，再額外補充 200~400 毫克 的「複方色胺酸保健食品」。

不需要一次攝取大量的色胺酸。

了解更多「色胺酸食物」：10種天然色胺酸食物，3功效與副作用，以下族群需要特別注意！

色胺酸吃太多會怎樣？

科學研究上，為了達到數據上的「顯著差異」，可能會採用高劑量進行測試。

但是，並不代表每個人都適合高劑量。

吃太多色胺酸有可能會造成腹瀉、腸胃不適、食慾下降的副作用，甚至可能惡化失眠與憂鬱的症狀。

根據一項 2022 年的研究：色胺酸主要在腸道中代謝，一旦攝取過量容易造成腸胃不適，特別是腸躁症患者。^[3]

色胺酸吃太多還會抑制食慾，營養不均衡的人，更要留意色胺酸的攝取劑量與時間，避免造成反效果。^[4]

色胺酸吃太多，甚至會加劇失眠、憂鬱的症狀。

一項 2013 年的研究說明：色胺酸劑量與功效的關係，呈現「倒U型」。^[5]

當缺乏色胺酸、血清素時，適量補充就能獲得不錯的成效；一般情況下，攝取過多不只沒用，甚至還有反效果。

了解更多「色胺酸過量」：【血清素症候群】血清素過多有哪些症狀、該如何治療？

色胺酸何時吃？

能可以根據使用目的，選擇適合的補充時間。

1. 幫助睡眠
2. 舒緩情緒

針對幫助睡眠：建議在「晚餐飯後」規律補充色胺酸。

色胺酸需要持續補充至少 1~2 週，經過吸收、代謝、提升血清素，才有比較顯現的功效。

主食中的米飯、麵條、麵包等「碳水化合物」，會刺激血糖上升並分泌胰島素，有助於色胺酸轉化為血清素。

此外，在餐後補充，還能避免胃部刺激、減少腸道負擔。

「睡前」搭配少量甜食補充，也能達到類似的效果。但是，僅單次在睡前補充的成效並不佳。

注意！避免在「餐前」補充色胺酸。

色胺酸容易在腸胃道中滯留、影響食慾。

在用餐之前補充色胺酸，可能會讓你吃不下美味的餐點。

要維持長遠的身心健康，每天的營養均衡必不可少，千萬別因小失大！

了解更多「色胺酸功效」：色胺酸有哪些功效？食科專家深入剖析色胺酸的作用

色胺酸可以早上吃嗎？

針對舒緩情緒：最佳的食用時間是「早餐及午餐飯後」。

一次補充低劑量約 200~400 毫克的色胺酸，並不會在白天造成嚴重的嗜睡。

根據一項 2019 年的研究：讓 30 名有憂鬱症狀的患者，每天在兩餐之間（10:30~16:30）補充 200 毫克色胺酸，搭配含有「維他命B」配方，持續 7 天有助於改善憂鬱情緒。^[6]

怎麼吃色胺酸效果更好？

想要有效攝取色胺酸，應該著重在：

1. 合適的劑量：低劑量的色胺酸對情緒、睡眠也有幫助。高劑量有危害健康的風險。
2. 使用時間：色胺酸需要時間轉化為血清素，每天穩定在餐後補充的效果更好。
3. 良好的配方：搭配維他命B群。

色胺酸在餐後搭配「維生素B6、維他命B3」等成分，能在低劑量下有效改善情緒。

因為維他命B6是色胺酸轉換為血清素的重要輔酶。B群之間具有協同吸收的作用，能有效幫助色胺酸發揮作用。

了解更多「血清素」：血清素是什麼？3個血清素不足的原因，又該如何增加？

結論：色胺酸不是吃越多越好。

選擇合適的色胺酸產品，與使用合適的劑量與使用方式，才能更有效維持身心健康。

當失眠、憂鬱症狀加劇時，更建議暫停保健食品，盡快向醫師諮詢，並耐心完成一個完整的藥物療程。

了解更多「血清素藥物」：抗憂鬱藥物有哪些？5 個常見的憂鬱症藥物種類

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• 美國衛生研究院 NIH 文獻資料庫
• 衛生福利部 – 國人膳食營養素參考攝取量
• 衛生福利部 – 食品營養成分資料庫(新版)
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• Lindseth G, Helland B, Caspers J. The effects of dietary tryptophan on affective disorders. Arch Psychiatr Nurs. (2015)
• Cowen PJ, Browning M. What has serotonin to do with depression?. World Psychiatry. (2015)
• Jenkins TA, et al. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. (2016)
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