跳至主要內容
吃太鹹不只會傷害心血管，還可能讓你心情不好、記憶力變差，甚至影響睡眠。
世界衛生組織（WHO）訂定減鈉政策，希望全球人口鹽攝取量在 2025 年減少 30%，但多數人卻經常超標。
本文將介紹 6 種吃太鹹症狀，提供常見高鈉食物清單與建議攝取量，幫助你掌握健康的鹽分攝取。
吃太鹹症狀
吃太鹹不只對身體不好，也可能導致其他問題。以下是 6 種鈉攝取過多症狀。
- 增加壓力
- 頭痛
- 憂鬱
- 影響睡眠
- 影響記憶力與認知功能
- 掉髮
1. 增加壓力
高鹽飲食會讓你更容易感到壓力！
除了已知的高血壓、心臟病等風險，最新研究發現，吃太鹹也會讓人更容易感到壓力。
實驗結果發現，攝取高鹽食物老鼠的壓力荷爾蒙（皮質醇）在平靜狀態下就比一般老鼠高出 75%。[參考]
當面對壓力時，它們的反應更是普通老鼠的 2 倍。
攝取高鹽分會活化大腦中負責調節壓力反應的基因，改變我們面對壓力的方式。
高鹽可能會讓我們對壓力的反應更劇烈、更容易焦躁、緊繃。
了解更多「皮質醇」：什麼是「壓力賀爾蒙」皮質醇，9種降低皮質醇的天然食物
2. 頭痛
研究發現，攝取過多鹽分時，身體會保留更多水分，導致血壓升高，血管異常，引發頭痛。[參考]
高鹽飲食也可能會影響大腦的運作，增加偏頭痛發作的機率。
甚至只是一餐吃得太鹹，都可能在短時間內出現頭脹或頭痛的感覺。
如果你常在吃鹹食後覺得頭痛，可以試著減少鹽分攝取，多喝水，可能會有所改善。
了解更多「偏頭痛」：偏頭痛怎麼辦？如何舒緩？偏頭痛原因、症狀一次看！
3. 憂鬱
吃太鹹，不只對身體不好，也可能影響心理健康、更容易憂鬱。
為什麼高鹽飲食會影響情緒？
研究發現，高鹽飲食會促進一種導致憂鬱症的蛋白質 IL-17A 產生，引發憂鬱的症狀。[參考]
攝取過多鹽分、太少鉀（像是蔬果中的鉀）會增加青少年未來出現憂鬱傾向的風險。[參考]
科學家認為，鹽分可能會影響大腦中掌管情緒的區域，如：額葉和海馬迴。
青春期正是大腦發展的關鍵階段，這時期的飲食若不健康，對情緒的影響會特別明顯。
女生吃太鹹、攝取鉀太少時，比男生更容易出現憂鬱症狀。
這可能跟女生較早進入青春期、情緒變化較大有關。
少吃鹽、多吃蔬果（低鈉、高鉀飲食），有助於維持心理健康，也是預防憂鬱的好方法。[參考]
4. 影響睡眠
高鹽飲食會干擾人體的「晝夜節律」，也就是生理時鐘，對睡眠產生負面影響。
晝夜節律控制著每天的睡眠與清醒時間。
如果被打亂，就會讓人更難入睡、睡不安穩，或是在夜裡醒來次數變多。
研究發現[參考]，攝取高鈉飲食的老鼠，夜間的腦部活動異常活躍，表示它們的睡眠節奏已經被干擾。
鹽分攝取過多，會影響腦中控制生理時鐘的部位，讓睡眠品質變差。
吃太鹹可能會讓你晚上難以入睡，睡不好，長期下來更會影響整體健康。
想要睡得更好，除了作息規律，控制鹽分攝取也很重要。
5. 影響記憶力與認知功能
高鹽飲食會影響記憶力與認知功能，尤其在年長族群更明顯
長期攝取高鹽飲食不僅會讓血壓升高，還會造成記憶力下降與認知功能受損，影響大腦健康。[參考]
年老老鼠在高鹽飲食下的短期記憶表現明顯變差，變得更容易迷失方向、記憶力退化。
也會出現較嚴重的焦慮傾向，及提高體內氧化壓力，損害大腦細胞。
特別是在海馬迴與杏仁核（大腦掌管記憶與情緒的區域），導致大腦抗壓能力下降。
了解更多「杏仁核」：情緒不穩定、容易衝動？了解「杏仁核」掌控自己的情緒！
6. 掉頭髮
研究指出，高鹽飲食會導致血壓升高、血液循環變差，讓毛囊營養供應不足，出現掉髮或頭髮變細的情況。[參考]
吃太鹹可能會影響頭髮健康。
過多的鹽分會造成體內水分和電解質失衡，引發頭皮發炎，影響毛囊正常功能。
如果長期攝取非碘鹽，也可能降低體內碘含量，影響甲狀腺功能，導致頭髮變稀或脫落。
雖然目前證據仍有限，但控制鹽分攝取，有助於維持頭皮與頭髮的健康。
了解更多「掉髮」：掉髮吃什麼？補充什麼？3種關鍵營養素幫助生髮！
吃太鹹怎麼辦？
短期處理
多喝水
吃太鹹會讓人覺得口渴，是身體在提醒你補充水分。
多喝水有助於稀釋體內的鈉，也幫助腎臟把多餘的鈉排出體外。
吃富含鉀的食物
鉀可以幫助平衡體內的鈉，促進水分代謝。
常見高鉀食物有：香蕉、酪梨、綠色蔬菜、優格、椰子水等。
散步、動一動
輕微活動有助於身體有效代謝多餘的鈉。
接下來少吃鹽
當天（甚至幾天內）盡量選擇新鮮、原型食物，避免加工食品和額外加鹽，讓身體恢復平衡。
長期建議
注意每天鹽分攝取量
長期吃太鹹容易增加高血壓、心臟病、中風、腎結石等風險。
選擇原型食物
大部分的鈉來自加工食品與外食。鼓勵多自己下廚，用新鮮食材、留意食品標示上的「鈉含量」。
高鈉食物定義
根據世界衛生組織（WHO）建議，成人每日鈉的攝取量應小於 2000 毫克（約 5 克鹽）。
若每 100 克食物的鈉含量超過 500 毫克，就可以被視為高鈉食物。
鹽攝取量
衛福部建議，成人每日鈉總攝取量不宜超過 2400 毫克（鹽 6 公克）。
世界衛生組織（WHO）則建議每日少於 2000 毫克（鹽 5 公克）。
根據《衛生福利部國民健康署》，以下是幾種不同族群的建議攝取量：
| 族群 | 每日建議量（毫克） |
|---|---|
| 1~3 歲 | 1300 |
| 4~6 歲 | 1700 |
| 7~9 歲 | 2000 |
| 10 歲以上 | 2300 |
高鈉食物表
茶葉蛋
鈉含量每顆約 200~300 毫克。
茶葉蛋是將雞蛋浸泡在鹽水中煮，這樣蛋會吸收鹽分，鈉含量較高。
泡麵、拉麵、麵線
泡麵每碗鈉含量約 1400~2300 毫克，拉麵每碗 2000~4000 毫克，麵線每碗約 2500 毫克
麵條是常被忽略的高鈉食物，不同的麵條鈉含量可能相差近百倍，泡麵、拉麵、麵線都是常見的高鈉麵條。
吐司
鈉含量每片約 200~300 毫克。
市售吐司通常會添加鹽來增加風味並延長保鮮，鈉含量相對較高。
醬油
鈉含量每湯匙約 1000 毫克。
醬油經常被加在炒菜、沾料中，但鈉含量較高，應適量使用。
水餃
每顆鈉含量約 80 毫克。
水餃餡料中通常會加入鹽來調味，尤其是商業製作的冷凍水餃。
洋芋片
鈉含量每包約 800 毫克。
洋芋片是經過鹽製作的零食，含鈉量高，且容易過量。
鹹水雞
鹹水雞使用鹽水煮製，且調味時會加入大量鹽，鈉含量較高。
紫菜
蔬菜的鈉含量不高，但紫菜卻是例外。
紫菜的鈉含量每 100 克約 2000~3000 毫克。
紫菜是一種天然的海藻類食物，具有較高的鈉含量。
在乾燥狀態下，鈉的濃縮效果會使鈉含量上升。因此，雖然紫菜營養價值高，但在食用時應注意控制份量，避免攝取過多鈉。
速食
每份套餐鈉含量約 1000~2000 毫克。
速食餐點，如：漢堡、炸雞等，會加大量鹽分來增添風味。
起司
鈉含量每 100 克約 500~800 毫克。
起司製作過程中會加入鹽分來延長保存期限，尤其是硬質起司。
一起從日常做起，每天少吃一點鹽，讓自己吃得健康、睡得安穩、心情也更穩定。
- 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版
作者：血清素幫幫忙
