想瘦又不傷身？避開5大不吃澱粉後遺症，選對優質澱粉

減肥真的不能吃澱粉嗎？

照著這種做法，卻常常頭暈、反而有變胖的感覺？

以下文章將深入帶你了解不吃澱粉的後遺症、如何正確挑選優質澱粉。

不吃澱粉會怎樣？

在減肥時，有的人會完全戒除澱粉或選擇生酮飲食，採取幾乎不吃碳水、高脂肪攝取的方式。

其實，更健康的做法是「戒糖飲食」，指少吃或完全不吃「含糖食品」和「精緻碳水化合物」。

了解更多「戒糖飲食」：降三高、皮膚透亮！戒糖好處、戒糖可以吃什麼及不能吃什麼

可以多吃天然食物，及使用優質澱粉替代精緻澱粉。

這樣能避免肌肉量下降、注意力下降、血糖波動等不吃澱粉後遺症。

1. 能量不足及肌肉量下降

澱粉能轉化成葡萄糖，是血液和細胞的主要能量來源。

肌肉運動主要依靠葡萄糖產生能量分子，來支撐肌肉收縮。

若是長期缺乏碳水化合物，肌肉會分解蛋白質來提供葡萄糖，導致肌肉量下降。

許多人減肥不吃澱粉，雖然體重下降，但其實是肌肉大量流失、基礎代謝下降，長期可能導致體脂比例上升。

2. 注意力、記憶力下降

在人體中，大腦和紅血球幾乎完全仰賴葡萄糖作為能量來源。

而澱粉會轉化成葡萄糖。

因此當不吃澱粉、葡萄糖不足時，會造成注意力下降、記憶力減退等問題。

3. 腸道問題

澱粉類食物，特別是富含纖維的全穀類和豆類，有助於維持腸道健康。^[參考]

長期缺乏這些食物，可能會導致便秘和腸道菌群失衡。

研究指出，缺乏多樣化的飲食可能與慢性健康的問題相關，包括糖尿病、發炎性腸道疾病。

4. 營養缺乏

天然澱粉中含有許多營養素，如：膳食纖維、維他命B群、礦物質（鐵、鎂、鉀、鋅）、抗氧化物質（胡蘿蔔素、維生素E）。

長期不攝取澱粉，可能導致缺乏這些營養素，進而影響整體健康。

缺乏B群容易導致疲勞、口角炎、貧血、神經末梢麻木等問題；

缺乏礦物質則可能導致身體多項機能失衡，例如：缺乏鎂，肌肉可能較容易抽筋。

5. 血糖波動與情緒影響

完全缺乏碳水化合物，血糖容易低，身體會補償性的釋放肝醣原或分解蛋白質。

不規律的血糖波動容易引發疲勞和注意力下降。

大腦缺乏葡萄糖時，會限制神經傳導物質合成，例如：幸福因子「血清素」等。

因此，長期不吃澱粉會焦躁、情緒不穩。

優質、精緻澱粉比較

優質澱粉未經加工，保留胚芽、麩皮及纖維。

而精緻澱粉則經過高度加工，去除胚芽與纖維，保留主體澱粉體。

例如：白米、白麵包、蛋糕、甜點等。

因此，優質澱粉及精緻澱粉在營養成分差別非常大。

優質澱粉才含有完整膳食纖維、B群、礦物質和抗氧化物質，能夠幫助身體健康。

• 優質澱粉：穩定血糖，提供持久的能量、維持肌肉量。
• 精緻澱粉：熱量高但營養價值低，容易造成血糖劇烈波動。

	優質澱粉	精緻澱粉
加工程度	低	高
纖維含量	高	低
維生素含量	高	低
礦物質含量	高	低
抗氧化物質	高	低
血糖升高速度	緩慢	快
能量釋放	持久	快速、短暫

5種優質澱粉選擇

以下整理出五種優質澱粉：地瓜、燕麥、糙米、馬鈴薯、豆類。

幫助減肥中的你，找到好吃、健康又能替代精緻澱粉的食物。

1. 地瓜

地瓜富含膳食纖維、維生素A、C及鉀，有助於穩定血糖、促進腸道健康。

研究指出，地瓜中的抗性澱粉有助於改善腸道菌群，減少便秘，並可能降低2型糖尿病風險。^[參考]

2. 燕麥

燕麥含有β-葡聚糖，有助於降低膽固醇，並提供持久能量。^[參考]

研究指出，燕麥能降低餐後血糖及胰島素反應；而燕麥纖維能改善腸道益生菌增長。^[參考]

3. 糙米

糙米保留麩皮和胚芽，富含維生素B群、鐵和鎂。

此外，糙米中的抗性澱粉有助於穩定血糖，並改善腸道健康。

4. 馬鈴薯

馬鈴薯富含鉀和維生素C，並含有抗性澱粉。

研究指出，冷卻後的馬鈴薯形成抗性澱粉，有助於改善血糖控制和腸道健康。

5. 豆類

豆類高蛋白質、低脂肪，並富含膳食纖維。

豆類對血糖控制、腸道健康和心血管都有益。

推薦食用：乾豆（黑豆、紅豆等）、綠豆、黃豆、毛豆、豆腐、豆漿、蠶豆等。