腸腦軸影響情緒、發炎與失智！5大改善腸道健康食物一次看

只要緊張就想上廁所或肚子痛嗎？

其實，大腦與腸道間是能雙向溝通的，你的睡眠、情緒也會影響到腸道；

腸道發炎、荷爾蒙等也可能反過來影響大腦的功能及行為。

腸腦軸

腸腦軸（gut–brain axis）是腸道與大腦之間的雙向溝通道路。

腸胃的狀態會影響情緒、壓力反應、睡眠；反過來，焦慮、緊張、作息亂也會直接影響腸胃健康。

它不是單一條線，而是一個多通道系統。

腸腦軸與情緒、自律神經

腸腦軸影響情緒與自律神經，最常被提到的是以下 3 條通路：

一、迷走神經、腸神經系統

迷走神經是腸道到腦的關鍵高速公路之一，因此這條路的特色是：快、直接、可以立刻反應。^[參考]

腸壁上有很多感覺受器，會把這些狀態變成神經訊號，如：肚子脹、腸道的蠕動節奏等。

這些訊號會先被腸神經系統（ENS）整合，接著大量透過迷走神經往上回報到腦幹。

再影響情緒、壓力反應與自律神經平衡。

反過來，當你焦慮、緊張、睡不好時，大腦也能用交感、副交感去調整腸胃蠕動速度、分泌、血流等。

所以很多人「一緊張就想跑廁所」或「壓力大就胃悶」其實是大腦的訊號回到腸道。

二、內分泌、壓力

這條路負責把「心理壓力」變成全身性生理反應。

壓力大時，皮質醇等訊號會上升，會連帶影響腸道的蠕動及分泌、免疫反應與菌相環境等。

所以許多人壓力大一段時間，腸胃會變敏感，作息亂，食慾也會跟著亂。^[參考]

此外，腸內分泌細胞會分泌特定訊號，可以把「你吃了什麼、腸道感受到什麼」轉成訊息。

透過血液或神經路徑影響大腦，如：食慾、情緒能量感等。

近年 Nature 期刊的綜述甚至用「gatekeepers」形容它們是腸—腦溝通的守門員。^[參考]

三、代謝、分子

腸道菌會把你吃進去的食物和膽汁等原料加工成各種小分子。

這些代謝物像「化學訊息」一樣，會先影響腸道環境與免疫反應。

接著，再透過血液或迷走神經等路徑把訊號往上傳，間接影響大腦功能與行為。

如：色胺酸相關代謝物，它在體內會走不同代謝路徑，而腸道菌可能影響「它走向哪一條路」。

所以在情緒、壓力、睡眠等主題裡，常會看到它被拿來作為「可能的連結點」。^[參考]

了解更多「自律神經失調」：自律神經失調的 7 大原因，改善方式和關鍵前兆

腸腦軸與免疫、發炎

除了上面 3 條溝通道路外，「免疫系統」是腸腦軸最重要的溝通通道。

這條路的特色是：不一定很快，但影響很廣、很持久。

腸道是身體最大的免疫前線，當腸道環境不穩，免疫系統就容易亮紅燈；

而這個「紅燈訊號」會透過血液與神經路徑，影響大腦的發炎狀態與神經功能。

簡單來說就是：腸道的免疫狀態變緊張，大腦就比較不容易「完全放鬆」。^[參考]

不過，腸腦軸不是只有「腸道把壞消息送上去」，它也有反向的保護機制。

迷走神經被認為有一套類似「煞車」的系統：

當身體發炎反應過強時，神經訊號可以抑制部分促發炎反應，避免火越燒越大。^[參考]

了解更多「發炎反應」：慢性發炎怎麼辦？10 種抗發炎食物排行榜推薦

腸腦軸與失智

腸腦軸與失智的研究「很有潛力」。

Science Translational Medicine 2023 的研究分析「認知正常但已有阿茲海默症生物標記」的人，

發現腸道菌相的變化與 Aβ（類澱粉蛋白）與 tau 等病理標記相關。

作者推論腸道菌相可能在疾病早期就開始改變。^[參考]

此外，腦內還有一些特定細胞：小膠質細胞、星狀膠細胞、少突膠細胞等，他們就像是大腦的「免疫與修復團隊」。

2024 年的一項研究則發現：腸道菌相提供的訊號可能影響這些細胞，進而參與神經退化疾病的進展。^[參考]

而 Lancet 2024 失智委員會報告也提到腸道微生物群可能與飲食、發炎與腦部健康相關。^[參考]

把腸道顧好，是在替大腦降低慢性發炎與代謝壓力，可能有助於降低失智風險。

了解更多「失智症」：10大失智症前兆，老人癡呆症狀、原因及如何預防

改善腸道健康食物

長期的飲食型態會影響菌相多樣性、腸道屏障與免疫訊號。

正確的方向不是追一種神奇食物，而是把飲食往「高纖、植物多樣、少超加工」移動。^[參考]

一、高纖主食：全穀、豆類

膳食纖維會被腸道菌發酵，產生的代謝物和腸道環境與免疫調節有關。^[參考]

因此「纖維」通常是改善腸道飲食裡最核心的一步。

可以把白飯、白麵「一半」換成糙米、燕麥、全麥、地瓜；

每週多加幾次豆類，如：毛豆、扁豆、鷹嘴豆、黑豆。

二、多樣蔬果

不同蔬果提供不同纖維與植化素，對菌相組成的影響也不一樣；

人類研究普遍支持「整體飲食中植物性食物比例高、種類多」較有利於菌相。^[參考]

可以每餐至少「半盤」蔬菜；

水果一天 1~2 份，盡量輪替種類，如：莓果、奇異果、柑橘、香蕉等。

三、發酵食物

一項隨機對照飲食研究顯示：連續約 10 週增加發酵食物攝取，與腸道菌相多樣性上升、部分發炎相關指標下降有關。^[參考]

建議每天 1 份發酵食物，如：無糖優格、優酪乳、康普茶、泡菜、味噌湯、納豆等；

剛開始可從少量、低刺激的選項起步，如：無糖優格。

四、好油脂

脂肪的「種類」會影響腸道環境與菌相表現^[參考]；

簡單來說，油脂品質很重要。

建議用橄欖油取代部分奶油、豬油；每週 2 次魚類；

每天一小把堅果，無調味的更好。

五、地中海型飲食

地中海飲食原則是「以蔬果、豆類、全穀、堅果、橄欖油為主，少紅肉與加工食品」。

在研究回顧中被整理出有助於調節菌相組成。

建議你不必照教科書，抓住「多植物、好油、少加工」就對了。