抗衰老！自由基是什麼？抗自由基食物、清除自由基危害

自由基是一種不穩定的分子，會攻擊身體的細胞，導致老化、發炎，甚至引發癌症或慢性病。

才幾歲就有皺紋和斑？年紀大了很怕失智症、癌症找上你？

以下文章將會介紹自由基是什麼、自由基的危害以及「抗自由基最強食物」。

自由基是什麼？

我們的身體中的每個原子或分子就像是搭檔，他們的電子通常是一對一對的出現，才會穩定。

自由基就像沒有搭檔的人，有一顆孤單的電子。

這顆電子會四處找夥伴，從其他穩定、健康的細胞分子中搶電子，好讓自己也有夥伴能穩定下來。

一旦「過多」健康細胞分子的夥伴被搶走，就會對細胞及組織造成傷害。

長期下來可能造成老化、發炎，甚至增加慢性病的風險。^[參考]

過量自由基產生的因素

其實，自由基不是壞東西！

少量的自由基對身體而言是必要的存在。^[參考]

它可以幫助細胞傳遞訊號^[參考]、抗氧化、幫助免疫反應，過量的自由基產生才會造成細胞傷害與疾病。

以下是 5 項常見會過量產生自由基的因素：

1. 粒線體異常

粒線體是細胞的能量工廠，負責進行細胞呼吸來產生能量。

這個過程會自然產生一些自由基，特別是活性氧類（ROS）。

當粒線體功能受損或異常時。

自由基的生成會過多，導致細胞損傷，影響細胞功能，加速衰老與疾病的進展。^[參考]

粒線體功能異常時常是阿茲海默症、帕金森氏症的特徵之一。^[參考]

2. 慢性發炎

當免疫系統過度活化或長期發炎時，免疫細胞會持續釋放自由基來對抗病原。

這些自由基不但會對病原造成傷害，也會損害周圍的健康細胞，導致組織損傷。

長期的慢性發炎會引發更多的自由基生成，促進各種疾病的發展。^[參考]

3. 肥胖

肥胖會導致脂肪組織過度累積。

當脂肪細胞的數量增加時，脂肪細胞會分泌一些促炎因子，活化免疫反應，這會促使自由基的生成。

4. 不健康飲食

攝取過多糖分，會引發糖化反應，這是一個會產生大量自由基的過程。

油炸食品、加工肉類等富含飽和脂肪酸的食物，會在體內產生過多的脂質過氧化物，這些過氧化物會進一步分解並產生自由基。

5. 外因性原因

輻射、空氣汙染及香菸煙霧等來自外部環境的因素，會激發體內自由基的過量生成。

過量自由基的危害

自由基由於極高的化學反應性，會與細胞內的多種分子反應，造成一系列的生物學效應。

以下是 4 項過量自由基的主要危害：

1. 細胞分子損害

氧化壓力就是體內的「自由基過多，抗氧化劑不夠」，導致細胞被破壞的情況。

氧化壓力會改變蛋白質的結構，導致喪失正常功能。

使酵素活性下降、訊號傳導異常，影響細胞代謝與調控。

自由基會攻擊細胞膜及脂蛋白，破壞細胞結構與功能。

自由基還可以破壞 DNA，導致基因突變，增加癌症風險，並加速老化過程^[參考]。

3. 導致慢性與退化性疾病

長期過量的自由基與氧化壓力，與多種慢性病與退化性疾病的發展密切相關。

心血管疾病，如：動脈粥狀硬化、冠心病，與自由基對血管內皮的損傷有關。

糖尿病與自由基誘發的胰島素阻抗及併發症有關；呼吸道疾病，如：氣喘，則受空汙與香菸等外源性自由基影響。

中樞神經系統是自由基特別愛攻擊的地方。

自由基會造成神經細胞的結構與功能性破壞，成為多種神經退化疾病的共同元兇，如：阿茲海默症、帕金森氏症。

了解更多「中樞神經」：中樞神經系統有哪些？中樞神經失調、受損與疾病症狀探討

4. 加速老化

體內累積的氧化傷害會加速老化過程，導致組織與器官功能退化。

可能出現動脈硬化、皮膚鬆弛與皺紋，及記憶力減退和認知功能下降等。

5. 皮膚健康受損

自由基，特別是來自紫外線的活性氧，會對皮膚細胞造成傷害，影響皮膚健康。

這些損害會加速皮膚老化，如：膠原蛋白流失、彈性減退，並提高皮膚病變及皮膚癌的風險^[參考]。

抗自由基最強的食物

依據抗氧化能力（參考 ORAC 值）與常見攝取量，營養師推薦以下十大必吃抗自由基食物：

排名	食物名稱	主要抗氧化成分	健康功效
1	藍莓	花青素	改善視力、抗老化
2	黑巧克力（≥70%）	可可多酚	降低血壓、提升心情
3	紅石榴	多酚、鞣花酸	抗發炎、保護心臟
4	綠茶	EGCG（兒茶素）	抗發炎、促代謝
5	紅葡萄	白藜蘆醇	抗老化、抗自由基
6	菠菜	維生素C、E、β-胡蘿蔔素	保護視力、抗氧化
7	番茄（熟食）	茄紅素	心血管保健、抗癌
8	堅果（如核桃）	維生素E、多酚	降低膽固醇、抗氧化
9	紫地瓜	花青素	穩定血糖、抗發炎
10	大蒜	含硫化物	增強免疫力、抗菌抗氧化

根據衛福部「國民營養健康狀況變遷調查」，台灣人普遍攝取不足維生素A、C、E 等關鍵的抗氧化營養素。

自由基食物

這些食物容易讓體內產生過多的自由基，造成氧化壓力，對細胞和健康不利：

• 油炸食品，尤其是反覆使用的油。
• 烤焦、煙燻類食物，如：烤肉、煙燻香腸。
• 加工食品、加工肉品，如：熱狗、培根。
• 含糖量高的甜食與飲料。
• 高脂肪、高熱量食物。
• 含反式脂肪的零食，如：洋芋片、糕點。

清除自由基的方法

過量的自由基主要可透過以下 3 種方式中和：

1. 預防自由基過度產生
2. 生活型態與飲食調整
3. 調節、修復氧化損傷

1. 預防自由基過度產生

日常生活中減少與污染物、香菸煙霧、紫外線及工業化學品的接觸。

補充足夠的鋅、硒等微量元素，幫助金屬螯合與代謝。

鐵雖然是人體必需的營養素，但過量的鐵可能會造成嚴重的氧化壓力，成為自由基的幫兇，須避免過量補鐵。

2. 生活型態與飲食調整

自由基不可避免，但我們可以透過「吃得對、動得當、放輕鬆」，來減少自由基的產生。

攝取多元、天然的食物來源，是維持身體平衡的第一步。

透過規律運動和富含 Omega-3 脂肪酸的飲食可以提升粒線體效率，減少自由基的產生。

每週至少 150 分鐘的中度運動或 75 分鐘的高強度運動。

快走、慢跑、游泳、瑜伽等都是理想選擇。

過度運動反而會產生更多自由基，所以要避免長時間高強度運動不中斷，讓身體有時間休息恢復。

壓力也會讓自由基變多。

長期處在壓力中，會提升壓力荷爾蒙（皮質醇）與自由基生成，進而傷害細胞、影響免疫力和睡眠品質。

想要穩定情緒、保護健康，建議培養規律作息、多做冥想或深呼吸練習。

3. 調節、修復氧化損傷

除了清除自由基，也可以透過加強身體自身的防禦和修復機制，達到抗氧化的效果。

Nrf2 是一種細胞內的轉錄因子，它能啟動超過 200 種抗氧化與解毒酵素的表現^[參考]。

這些酵素能幫助清除自由基、降低慢性發炎，還能保護細胞和 DNA 不受傷害。

我們可以靠飲食來啟動這個保護系統，例如：每週吃 3～4 次花椰菜、料理時加點洋蔥、綠茶或薑黃，都有幫助。

當體內自由基太多時，會攻擊蛋白質，讓其中一種叫做「蛋胺酸」的胺基酸被氧化、變質。

這時候多補充蛋白質、維他命C、鋅等營養素，可以幫助修復受損的蛋白質，讓它恢復正常功能。