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東西不記得放哪裡、想不起來要幹嘛？
「健忘」是許多人的困擾，記憶力變差更會影響生活品質、工作。
本文將介紹增強記憶的方式及食物、記憶力變差原因。
3種記憶力訓練方式
想快速地提高記憶力、專注力，可以嘗試以下 3 種科學的記憶力訓練：
一、多冥想
研究指出，冥想者大腦中特定的大腦皮層會明顯增厚。[參考]
如：右側的中前額溝、上額溝。
這是大腦中負責注意力、決策及執行功能的區域。
專注力的提高能夠讓大腦更有效處理和記住訊息。
冥想不僅是一種靜心的練習，還能夠有效提升大腦功能、改善記憶和認知能力。
了解更多「冥想」：正念冥想是什麼？冥想好處、正念減壓提升身心健康
二、聆聽alpha腦波音樂
alpha腦波是人類產生的 5 種腦波之一。
能有效幫助輕鬆，並促進大腦各項功能，包括提升記憶力與加強智力。[參考]
研究顯示，聽Alpha腦波音樂可以明顯提升短期記憶力，且有助於維持長期記憶。[參考]
當受試者的Alpha波功率增強時，短期記憶的表現有明顯的改善。
alpha腦波的頻率介於 8~13 赫茲（Hz）之間，可以搜尋這類型的音樂進行聆聽！
在一些需要長時間專注的情況，聽alpha腦波音樂也可提升專注力。
三、鍛鍊體能
鍛鍊不僅能改善身體健康，還可以增強大腦的認知功能及記憶。
神經細胞中的一項蛋白質「BDNF」可以幫助認知功能及記憶力。
許多神經衰退化性疾病（如：阿茲海默症、帕金森氏症等）的患者中， BDNF 的訊號有減弱的現象。
研究顯示，運動會使中樞神經中的 BDNF 增加，加強記憶力的形成。[參考]
運動能夠幫助我們保持大腦的靈活性，減緩認知功能衰退，改善記憶力！
增強記憶力食物
記憶力與大腦健康有關，補充合適的營養可以有效提升認知能力。
- Omega-3 脂肪酸：DHA 和 EPA 有助於神經傳遞，減少發炎，降低記憶力衰退風險。
- 維生素B12：維持神經健康，預防記憶力下降，幫助神經傳導物質生成。
- 鋅：參與神經傳導與記憶形成，缺乏可能影響專注力。
- 維生素D：維持神經可塑性，降低認知能力衰退風險。
- 磷脂醯絲胺酸：強化腦細胞溝通，增強記憶與認知功能。
- 薑黃素：抗氧化、抗發炎，保護腦細胞。
想要維持大腦健康並增強記憶力，飲食應該選擇營養豐富的食物。
如：深海魚類、堅果種子、莓果、酪梨、全穀類、雞蛋與黃豆等。
這些食物富含 Omega-3 脂肪酸、維生素B群，能幫助神經功能、保護腦細胞，維持穩定的能量供應。
對於提升記憶力與認知表現相當重要。
了解更多「補腦食物」：補腦食物排名10，改善記憶力該吃什麼食物？
為什麼記憶力會變差？
一、焦慮 / 憂鬱
焦慮或憂鬱時，容易情緒低落、疲勞、睡眠品質下降，甚至影響食慾。
這都會降低我們的專注力與認知功能。
因為心思過度集中在自身情緒或壓力，導致難以維持注意力，影響新資訊的處理與記憶的建立。
長期處於焦慮或憂鬱的狀態，會讓大腦「過載」。
過度緊張和擔憂會讓訊息無法有效儲存，容易忘東忘西。
二、睡眠不足
睡覺時，大腦會將白天接收到的資訊進行篩選、分類，並將重要的內容存入長期記憶中。
如果睡眠時間不足，這些記憶整合的過程會受到干擾。
導致新的資訊容易被遺忘，或記憶變得零散、不清晰。
睡眠不僅能讓身體休息，也是大腦整理與強化記憶的關鍵時刻。
長期睡眠不足，記憶力會受到影響，出現健忘、專注力下降、思緒混亂等問題。
了解更多「睡眠不足」：晚上睡不飽？計算睡眠週期、睡眠時間表教你遠離白天想睡覺！
三、缺乏維他命B12
維生素B12是維持大腦健康的重要營養素。
當體內 B12 不足時，大腦的攜氧量會減少，影響神經系統的運作，
產生健忘、注意力不集中、記憶力下降、思考推理困難，甚至提高失智症的風險。
四、門口效應（Doorway Effect）
你是否有過剛準備好要拿東西，跨過門檻後卻突然茫然，完全想不起來自己要做什麼的情況。
這種「瞬間失憶」的現象，常常讓人懷疑自己是不是記憶力變差。
門口效應，是一種大腦的記憶機制。
當人穿過門，進入新環境時，突然忘記自己剛才要做什麼或為什麼要進入這個環境。
主要是因為換環境，大腦會將不同環境發生的事切割開，讓一個環境與一段記憶搭配，能有效儲存記憶。
五、生理疾病
記憶力變差也可能是多種疾病的前兆。
失智症，特別是阿茲海默症，記憶力下降是主要徵兆之一。
輕度認知障礙會有記憶問題，但不至於影響日常生活。
帕金森氏症、血管型癡呆和路易氏體失智症等，也會出現記憶力下降的情況。
了解更多「失智症前兆」：10大失智症前兆，老人癡呆症狀、原因及如何預防
健忘和失智的差別？
健忘
健忘通常是一種短暫且可逆的現象，並非疾病。
多與壓力、疲勞或注意力不集中有關。
常見特徵：
- 忘記剛才說過的話或放置物品的位置，例如鑰匙、手機。
- 不影響日常生活，只是偶爾覺得困擾。
失智
失智是一種不可逆的疾病。
伴隨腦部功能退化，影響記憶、語言、判斷力和日常生活。
常見特徵：
- 重複問同樣的問題，甚至完全忘記重要事情（親人的名字）。
- 嚴重影響日常生活，如：迷路、無法完成基本的生活活動。
立即檢測 : 失智症量表｜失智症自我檢測、10種初期症狀
- 國泰醫院 參考資料
- 臺大醫院 健康電子報 參考資料
作者：血清素幫幫忙
