記憶力不好要多吃什麼？10種補腦食物一次整理

想要「補腦」不一定要吃昂貴的保健食品！

現在不只學生、上班族、家庭主婦、年長者需要大量用腦，連日常生活中使用 AI、處理資訊、學習新工具，也都很考驗大腦狀態。

其實，有很多便宜、實惠的補腦食物，不只能改善記憶力、延緩大腦退化，還有助於舒緩情緒、幫助睡眠、提升認知能力。

以下整理 10 種最具代表性的補腦食物。

1. 鮭魚、鮪魚

多吃含有魚油（Omega-3 脂肪酸）的魚類，例如：鮭魚、鮪魚、鱒魚、沙丁魚，都能幫助補腦。

大腦含有 50~60% 的脂質，是神經細胞膜的重要材料，而 Omega-3 對大腦的健康尤其重要。^[參考]

Omega-3 是大腦與「中樞神經系統」的重要脂肪酸，充足攝取能維持大腦健康，並幫助學習與記憶。

此外，魚油還能減緩因為老化造成的智力下降，有助於預防「老年癡呆症」。

身體沒有補充到足夠的 Omega-3 脂肪酸，可能會阻礙學習，甚至導致憂鬱症狀。

一項研究發現：經常吃烤魚或烤魚的人大腦中有更多的灰質。灰質包含控制決策，記憶和情緒的大多數神經細胞。^[參考]

了解更多：魚油可以跟B群一起吃？魚油的4大好處、怎麼吃與禁忌

2. 雞蛋

雞蛋是容易補充又實惠的補腦食物。

含有豐富的維他命 B6、維他命 B12、葉酸和膽鹼，都和神經系統、大腦運作有關。

了解更多：維他命B12能神經修復？鈷胺素功效、缺乏症狀、推薦族群

膽鹼是製造「乙醯膽鹼」的重要原料，而乙醯膽鹼和記憶力、學習能力都有關。

想補充膽鹼，最簡單的方式之一就是吃雞蛋，尤其是蛋黃。根據台灣衛福部資料，一般成人每日膽鹼建議攝取量為 500 毫克，而一顆蛋黃大約含有 112 毫克膽鹼。^[參考]

另外，雞蛋中豐富的 B6，還能將「色胺酸」進一步轉換成穩定情緒的「血清素」。

了解更多：血清素是什麼？3個血清素不足的原因，又該如何增加？

3. 藍莓

藍莓含有抗氧化成分，可延緩大腦衰老並改善記憶力。

深色的莓果類，含豐富的「原花青素」，有良好抗發炎、抗氧化的作用。

不只可以抵抗發炎、老化，也可以防止腦退化和提升記憶力。

研究發現：藍莓中的某些抗氧化成分，甚至能在大腦中累積作用，有助於改善神經傳導物質的運作。^[參考]

藍莓有助於改善記憶力，甚至可能延遲短期記憶力的喪失。

4. 薑黃

薑黃有不錯的抗發炎和抗氧化作用，對大腦保養也有幫助。

薑黃的主要活性成分「薑黃素」，能通過血腦屏障，能直接進到大腦，讓腦部細胞吸收。^[參考]

薑黃素有助於穩定情緒，主要和「血清素」、「多巴胺」這兩種快樂激素有關。

此外，薑黃素可能與記憶力和認知功能有關，並可能影響一種與腦細胞生長和修復相關的重要因子（BDNF）。

日常可以從咖哩、薑黃茶或料理中適量補充薑黃。

5. 花椰菜

花椰菜含有多種植化物和抗氧化成分，能減少氧化壓力，有助於保護大腦。

其中，花椰菜的維他命 K 含量特別高。大約一杯、約 91 克的花椰菜，就能提供接近一天所需的維他命 K。

維他命 K 是一種脂溶性維生素，和大腦中的脂質結構有關，對腦部健康很重要。

在針對年長者的研究發現：維他命 K 攝取量較高的長輩，記憶力表現可能比較好。^[參考]

6. 南瓜籽

南瓜籽富含許多有幫助大腦健康的微量元素：

1. 鋅
   對神經信號的傳遞很重要。缺鋅可能會導致多種神經系統疾病，如：阿爾茨海默氏病，憂鬱症和帕金森氏病。
2. 鎂
   對於學習和記憶很重要。缺鎂與許多神經系統疾病有關，如：偏頭痛，憂鬱症和癲癇病。
3. 銅
   大腦中的銅離子能控制神經信號。但是，當銅過量時，神經退化性疾病的風險就更高，如：阿爾茨海默氏病。
4. 鐵
   身體缺乏鐵例子，可能會導致腦霧、腦功能受損。

進入「更年期」因為荷爾蒙變化，情緒、睡眠和記憶力都可能比較容易受到影響。適量吃一些南瓜籽，補充「鋅」等補腦的礦物質。

了解更多：女生也會鋅不足？5種鋅對女性的功效，女生鋅推薦

7. 黑巧克力

黑巧克力和可可粉含有「類黃酮」等抗氧化成分。

類黃酮是一種抗氧化物，能幫助學習和記憶，也能減緩年齡帶來的腦力退化。

有些研究發現，常吃巧克力的人，在記憶力和思考表現上可能會比較好，也可能讓人心情變好、比較有精神。^[參考]

但這些好處到底是來自巧克力裡的成分，還是單純因為巧克力好吃、讓人開心，目前還不完全確定。

8. 堅果

2014 年的一項回顧研究中，說明堅果可以幫助補腦、提升腦力，甚至幫助預防神經退化性疾病。^[參考]

台灣常見、比較容易買到的堅果種子類：杏仁果、腰果、核桃、開心果、榛果、胡桃、松子、南瓜籽、葵花籽和芝麻。

一項大型研究發現，經常吃堅果的老年人比不吃堅果的老年人記憶力更好，這表明堅果可能有助於大腦健康。^[參考]

9. 咖啡

咖啡含有豐富的「咖啡因」、抗氧化成分，都有助於腦部的健康。

很多人擔心咖啡因會讓人睡不著、心悸，但只要適量攝取，咖啡其實也有不少好處。

像是早上喝一杯咖啡，或一天中少量多次喝，都可能幫助提神、提升警覺性，也讓人比較容易集中注意力。^[參考]

長期適度的喝咖啡，還可以降低神經相關疾病的風險，例如：帕金森氏症、阿茲海默氏症。

10. 綠茶

綠茶和咖啡一樣，都含有咖啡因，可以幫助提神、提升專注力，也可能對記憶力和反應表現有幫助。

但綠茶特別的地方在於，它還含有「茶胺酸」。茶胺酸可以幫助放鬆、減少緊繃感，也能稍微平衡咖啡因帶來的刺激感，所以喝綠茶通常會覺得比較清醒，但不會像咖啡那麼亢奮。

另外，綠茶也含有多酚和抗氧化成分，有助於保護大腦、減少氧化壓力，對記憶力和大腦健康都有幫助。

補腦營養素總結

想要提升記憶力、維持專注力，與其只追求單一保健品，不如先從日常飲食開始補充大腦需要的營養。

像是 Omega-3、B 群、膽鹼、鋅、鎂、鐵、銅、維生素 K、抗氧化多酚、益生菌等，都是和大腦健康、神經傳導、情緒穩定有關的重要營養素。

平常可以多選擇深海魚、雞蛋、堅果、南瓜籽、藍莓、綠茶、花椰菜、優格、全穀類等食物，讓大腦從飲食中獲得更完整的營養支持。

不過，補腦不只靠吃。少吃高糖和加工食品、維持規律運動、睡眠充足、穩定情緒，也都是保護腦力很重要的關鍵。

補腦營養素推薦

如果想進一步補充補腦營養素，除了日常飲食之外，也可以認識「磷脂醯絲胺酸」，也就是常聽到的「腦磷脂」。

大腦中本來就含有多種磷脂質，像是卵磷脂、腦磷脂、磷脂醯乙醇胺等，這些都是維持腦細胞結構與神經訊號傳遞的重要成分。

其中，腦磷脂常被用來作為大腦保健的營養補充來源。相關研究也發現，補充腦磷脂可能有助於長輩記憶力、成年人認知表現，以及兒童學習專注力。

不過，天然食物中的腦磷脂含量較少，也不容易有效攝取。因此現在常見的補充來源，多是透過黃豆卵磷脂結合絲胺酸製成，作為更方便補充的腦部營養選擇。

簡單來說，日常飲食打好基礎，再視需求補充像腦磷脂這類營養素，會是比較完整的補腦保養方式。

了解更多：磷脂醯絲胺酸（腦磷脂）的 3 大功效，副作用一次彙整

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• 國人膳食營養素參考攝取量 – 衛生福利部國民健康署
• 食藥署-食品營養成分資料庫(新版)