補腦食物排名10，改善記憶力該吃什麼食物？

你知道日常生活中，就有許多天然又美味的補腦食物嗎？

大腦作為反應、情緒的控制中心，更維持呼吸、心跳、感受和思考。

無論是學生、上班族、家庭主婦、長輩們，都必須重視大腦的保健。

然而，為了提升腦力、補腦，並不一定要吃大量的保健食品！

日常食物中，就有許多便宜又實惠的補腦食物，不只能改善記憶力，還有助於舒緩情緒、幫助睡眠。

補腦食物是指富含 Omega-3、維生素B群、抗氧化物、礦物質等營養素的食物，有助於提升記憶力、改善認知、延緩大腦退化。

本文整理 10 種最具代表性的補腦食物及其功效。

1. 鮭魚、鮪魚

魚油或富含 Omega-3 的魚，像是鮭魚、鮪魚、鱒魚和沙丁魚等等，是對大腦健康最重要的食物之一。

大腦中，約有 60％ 的構造由脂肪所組成，Omega-3 脂肪酸，特別是「EPA」更佔了其中的一半以上。

Omega-3 脂肪酸用於構建大腦和神經細胞，對於學習和記憶至關重要。

另一方面，它們可以減緩與年齡有關的智力下降，並有助於預防老年癡呆症。

此外，身體沒有補充到足夠的 EPA 會與學習障礙、憂鬱症有關。

一項研究發現，經常吃烤魚或烤魚的人大腦中有更多的灰質。灰質包含控制決策，記憶和情緒的大多數神經細胞。

了解更多「魚油」：魚油可以跟B群一起吃？魚油的4大好處、怎麼吃與禁忌

2. 雞蛋

雞蛋是與大腦健康相關的多種營養素的良好來源，富含維他命 B6、B12、葉酸和膽鹼。

膽鹼是人體用來「乙醯膽鹼」的重要來源。

乙醯膽鹼跟「血清素」，都是助於調節情緒和記憶的神經傳導物質。

兩項研究發現，膽鹼攝入量增加與更好的記憶力和心理功能有關。但是，許多人的飲食中膽鹼含量不足。

多吃雞蛋，特別是蛋黃，是獲得豐富膽鹼的最簡單方法。

根據台灣衛福部的資料顯示，一般人的膽鹼建議攝取量為 500 毫克，孕婦則為 410 毫克，一個蛋黃就含有了 112 毫克。

此外，雞蛋中多的多種維他命 B，也對大腦的健康有多種益處。

• 維生素 B6
  1. 有助於維持胺基酸正常代謝。
  2. 有助於紅血球中紫質的形成。
  3. 幫助色胺酸轉變成菸鹼素。
  4. 有助於紅血球維持正常型態。
  5. 增進神經系統的健康。
• 葉酸
  1. 有助於紅血球的形成。
  2. 有助於核酸與核蛋白的形成。
  3. 助胎兒的正常發育與生長。
• 維生素 B12
  1. 有助於紅血球的形成。
  2. 增進神經系統的健康。

值得注意的是，很少有關於吃雞蛋和大腦健康之間聯繫的直接研究。但是，有研究支持蛋中的營養素會增強大腦功能。

了解更多「血清素」：血清素是什麼？3個血清素不足的原因，又該如何增加？

3. 藍莓

藍莓有許多保健功效，也能幫助補腦。

藍莓和一些深色莓果，具有豐富的原花青素，是具有良好抗發炎、抗氧化的成分。

不只可以抵抗發炎、老化，也可以防止腦退化和提升記憶力。

研究發現，藍莓中的某些抗氧化成分，甚至能在大腦中累積作用，有助於改善神經傳導物質的運作。

藍莓有助於改善記憶力，甚至可能延遲短期記憶力的喪失。

而且藍莓還相當美味，很適合撒在早餐麥片上，或搭配在鮮奶中飲用。

藍莓含有抗氧化成分，可延緩大腦衰老並改善記憶力。

4. 薑黃

薑黃最近引起了很多轟動。

這種深黃色的香料是咖哩粉中的關鍵成分，對大腦有很多好處。

薑黃素是薑黃中的活性成分，已被證明可以穿過血腦屏障，這意味著它可以直接進入大腦並使那裡的細胞獲得它並吸收它的益處。

這是一種有效的抗氧化成分和抗炎化合物，與以下大腦益處有關：

可能有益於記憶：薑黃素可能有助於改善阿爾茨海默氏症患者的記憶力。它也可能有助於清除澱粉樣蛋白斑塊，這是該疾病的標誌。

緩解憂鬱：它可以增強5-羥色胺和多巴胺，都可以改善情緒。一項研究發現薑黃素在六週內改善了憂鬱症狀，其含量與抗憂鬱藥一樣多。

幫助新的腦細胞生長：薑黃素可促進分泌腦源性神經營養因子，這是一種有助於腦細胞生長的生長激素。它可能有助於延遲與年齡有關的智力下降，但還需要更多的研究證實。

要獲得薑黃素的好處，請嘗試與咖哩粉一起烹飪，在土豆菜餚中添加薑黃以使其呈金黃或製成薑黃茶。

薑黃及其活性化合物薑黃素具有強大的抗炎和抗氧化功效，可幫助大腦。在研究中，它減輕了憂鬱症和阿爾茨海默氏病的症狀。

5. 花椰菜

花椰菜中含有強大的植物化合物，包括抗氧化成分。

它的維他命K含量也很高，在 1 杯（91 克）的分量中可提供達到 100％ 的每日推薦攝入量（RDI）。

這種脂溶性維他命對於形成鞘脂是必不可少的，鞘脂是一種密集地堆積在腦細胞中的脂肪。

一些針對老年人的研究將較高的維他命 K 攝入量與更好的記憶力聯繫起來。

除了維他命 K 外，還包含多種化合物，使其具有抗炎和抗氧化作用，可以幫助保護大腦免受傷害。

6. 南瓜籽

南瓜籽含有強大的抗氧化成分，可保護身體和大腦免受自由基的傷害。

它們也是鎂，鐵，鋅和銅的極好來源。

這些營養素對大腦健康都很重要：

鋅：該元素對於神經信號的傳遞至關重要。缺鋅與許多神經系統疾病有關，包括阿爾茨海默氏病，憂鬱症和帕金森氏病（33，34，35）。

鎂：鎂對於學習和記憶至關重要。缺鎂與許多神經系統疾病有關，包括偏頭痛，憂鬱症和癲癇病（36，37）。

銅：您的大腦以銅離子來幫助控制神經信號。而且，當銅含量暴漲時，神經退化性疾病的風險就更高，例如阿爾茨海默氏病（38，39）。

鐵：身體缺乏鐵例子，通常以腦霧和腦功能受損為特徵（40）。

研究主要集中在這些微量營養素上，而不是南瓜子本身。但由於南瓜籽中的微量元素含量很高，因此您可以通過在飲食中添加南瓜籽來獲得它們的益處。

南瓜籽富含許多對大腦功能至關重要的微量元素，包括銅，鐵，鎂和鋅。

了解更多「鋅」：女生也會鋅不足？5種鋅對女性的功效，女生鋅推薦

7. 黑巧克力

黑巧克力和可可粉中摻入了一些促進大腦功能的化合物，其中包括類黃酮，咖啡因和抗氧化成分。

類黃酮是一組抗氧化成分植物化合物。

巧克力中的類黃酮聚集在大腦中與學習和記憶有關的區域。研究人員說，這些化合物可以增強記憶力，還有助於減緩與年齡有關的智力下降。

實際上，許多研究都支持這一點。

在一項900多個人參與的研究中，與那些很少食用巧克力的人相比，經常吃巧克力的人在一系列智力任務（包括與記憶有關的某些任務）中的表現更好。

研究表明，巧克力也是一種健康的促興奮食物。

一項研究發現，與吃餅乾的參與者相比，吃巧克力的參與者的積極性更強。

但是，目前尚不清楚是因爲巧克力中的化合物起了作用？還是僅由於巧克力美味的風味？

8. 堅果

研究表明，吃堅果可以改善心臟的健康狀況，擁有健康的心臟與擁有健康的大腦有關。

常見的堅果食物包含：杏仁果、腰果、核桃、榛果、胡桃、南瓜子、松子、開心果。

2014年的一項回顧研究中，說明堅果可以幫助補腦、提升腦力，甚至幫助預防神經退化性疾病。

另外，一項大型研究發現，長期定期吃堅果的女性，比照不吃的對照組別，記憶力明顯更強。

堅果中富含維他命 E，也對大腦的健康有多種益處。維他命E有助於：

1. 減少不飽和脂肪酸的氧化。
2. 有助於維持細胞膜的完整性。
3. 具抗氧化作用。
4. 增進皮膚與血球的健康。
5. 有助於減少自由基的產生。

9. 咖啡

如果您已經習慣早餐配一杯咖啡，您可能會很高興聽到咖啡對您大腦的好處。

咖啡含有豐富的「咖啡因」、抗氧化成分，都有助於腦部的健康。

儘管許多人擔心咖啡因可能造成失眠、心悸的副作用，然而，咖啡因仍然有相當多的益處。

例如：增強警覺性、改善情緒、集中註意力等等。

一項研究發現，當參與者在早上喝 1 杯大咖啡或全天喝較少量的咖啡時，他們在需要集中註意力的工作上會更有效率。

長期適度的喝咖啡，還可以降低神經相關疾病的風險，例如：帕金森氏症、阿茲海默氏症。

目前研究顯示，咖啡的保健功效，可能來自於高濃度的抗氧化成分。

10. 綠茶

與咖啡一樣，綠茶中的咖啡因可增強大腦功能。

實際上，研究已經發現它可以提高警覺性，性能，記憶力和注意力。

但是，綠茶還具有其他成分，使其成為對大腦有益的飲料。

其中之一是茶胺酸，一種可穿過血腦屏障並增加神經遞質GABA活性的氨基酸，可幫助減輕焦慮並使您感到更加放鬆。

茶胺酸可通過抵消咖啡因的刺激作用來幫助您放鬆。多酚和抗氧化成分，能保護大腦並降低阿茲海默氏症和帕金森氏症的風險，並助於改善記憶力。

常見補腦營養素與代表食物

想要提升記憶力、保護腦力，不妨從以下幾類營養素開始補充：

微量礦物質（鋅、鐵、鎂、銅）：南瓜籽、堅果，對神經傳導與腦部代謝至關重要。

Omega-3脂肪酸：鮭魚、鮪魚等深海魚，幫助神經細胞修復與訊號傳遞，對學習與記憶尤其重要。

抗氧化劑（花青素、類黃酮等）：藍莓、黑巧克力、綠茶，可抵抗自由基傷害、延緩大腦老化。

維生素B群與膽鹼：雞蛋、堅果、全穀類食物（如：燕麥、糙米）含量豐富，有助維持腦部能量與神經穩定。

維生素K與植物多酚：綠色蔬菜（如：花椰菜）、薑黃，可保護腦細胞、參與訊號傳遞。

益生菌與色胺酸來源：優酪乳、優格除了補充蛋白質與鈣質，還能透過腸腦軸影響情緒與認知。

除了飲食，良好的生活習慣同樣影響大腦健康：

• 避免高糖與加工食品
• 維持規律運動
• 充足睡眠
• 穩定情緒

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• 國人膳食營養素參考攝取量 – 衛生福利部國民健康署
• 食藥署-食品營養成分資料庫(新版)