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吃飽想睡覺怎麼辦?了解吃飽想睡原因及如何緩解

餐後嗜睡

你是否曾在辦公室吃完午餐,或跟家人朋友聚餐後,覺得眼皮越來越重,不禁打起瞌睡?

這是一種稱為「餐後嗜睡」的現象。

這樣的情況,可能跟血液流動、荷爾蒙、食物種類等等因素有關。

以下將說明吃完飯想睡覺的原因,以及該如何避免?

5 個吃飽想睡覺原因

餐後嗜睡(Food Coma),或被稱餐後昏睡(Postprandial Somnolence),容易發生在午餐、晚餐後。

尤其是在吃完一頓高脂肪、高碳水的餐點過後。

一般人認為:吃完飯後,血液流向消化系統,造成大腦供氧量不足。

但一項 2004 年研究指出[參考],這樣的說法可能錯誤!

多數人認為吃飽想睡是血液流向消化系統導致。

當我們進食時,身體會啟動多種生理機制,確保大腦持續獲得所需的血流、養分和氧氣。

因此,不僅是血液的流動變化,而是多種生理機制共同導致的結果。

為什麼吃飽會想睡覺?

以下是 5 種可能導致「餐後嗜睡」的原因:

1. 腸道神經的影響

根據一篇 2009 年的研究[參考]:「腸道釋放的神經傳導激素」,可能才是餐後嗜睡的主因。

進食的行為,會刺激腸道中的「迷走神經」,釋放出影響大腦睡眠調節中心的化學物質,直接作用於睡眠調節中樞,導致感到疲倦。

2. 荷爾蒙影響

吃完飯後,身體會釋放像胰島素、血清素、褪黑激素等荷爾蒙。

胰島素能幫助餐後調控血糖,但也會刺激副交感神經系統,促進放鬆和低能量狀態。也會轉移細胞內的鉀離子,導致疲勞和肌肉無力。

此外,已有許多研究指出:飲食中的「色胺酸」營養素,腸道吸收後,能提升大腦中的「血清素」,達到幫助睡眠、造成困倦的作用。[參考]

了解更多「血清素」:血清素是什麼?3個血清素不足的原因,又該如何增加?

3. 食物的影響

「高脂肪、高碳水」的食物,更容易讓人在餐後感到昏昏欲睡。

一項 2019 年的研究指出:高脂肪食物不僅會增加疲倦感,還可能影響晚上的睡眠品質;高碳水化合物則會導致血糖上升、想睡覺,讓你更加疲憊。[參考]

4. 生理時鐘和作息規律

我們的生理時鐘在一天中的不同時間調節體溫和荷爾蒙分泌。午餐後,大腦保持清醒的信號變弱,所以容易感到困倦。

5. 累積的睡意

當清醒的時間越長,睡意就越強。因此,晚餐後比早餐後更容易感到疲倦。

高脂肪、高碳水的食物更容易讓人昏昏欲睡。

加劇餐後嗜睡的因素

  1. 睡眠不佳或缺乏睡眠
    如果你晚上睡得不好或沒有足夠的睡眠,因為身體對睡眠的需求增加,餐後的嗜睡感通常會更強烈。
  2. 血糖異常
    疲勞可能是血糖過高或過低的徵兆。
    糖尿病患者特別容易嗜睡、疲倦,這可能是因為胰島素劑量不當,使他們的血糖更難以控制。
  3. 缺鐵
    缺鐵可能會導致不寧腿症候群(RLS),影響晚上睡眠,導致白天過度嗜睡。
  4. 飲酒
    酒精會讓人更加疲倦,尤其是當缺乏睡眠的時候,會有更劇烈的影響。
  5. 生理時鐘
    研究顯示,如果你是「晨型人」(早起的人),在午餐後感到嗜睡的可能性會高於「夜型人」(晚睡的人)。

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習慣早起的人更容易受到餐後嗜睡影響。

吃飽就想睡覺怎麼辦?

雖然餐後嗜睡是自然的生理反應,但有 6 個方法可以減少或緩解這種現象:

1. 均衡飲食

選擇低脂肪、蔬果和全穀類的飲食能有效減少餐後的疲倦感。

避免高糖和高碳水的食物,這些食物容易讓血糖快速波動,讓人感到疲倦。

2. 規律運動

飯後進行輕度運動,如:散步,能促進消化、減少嗜睡感。

運動還能增強日間的清醒感,改善夜間的睡眠品質。

3. 控制餐量

過量飲食會讓消化系統承受更大壓力,導致更嚴重的嗜睡。

適量進食、避免暴飲暴食是減少餐後疲倦的關鍵。

暴飲暴食、吃太飽也容易導致餐後嗜睡。

4. 優質睡眠

如果經常睡眠不足或睡眠品質不佳,餐後嗜睡可能會更加嚴重。

因此,必須養成良好的睡眠習慣,讓自己獲得充分且優質的休息。

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5. 多喝水

身體保持充足水分有助於提高警覺性,並減少疲倦感。

脫水會加劇嗜睡,記得在餐後適量補充水分。

6. 喝點咖啡或茶

咖啡能暫時提起精神,在午餐後喝一杯咖啡或茶,能幫助你度過「午後低潮」。

應避免在晚餐後飲用,以免影響夜間睡眠。

如何治療嗜睡?

如果餐後嗜睡已經嚴重影響到你的日常生活及工作表現,或是嘗試了各種方法仍無法改善。

建議盡快尋求專業醫療幫助。過度嗜睡可能是其他健康問題的表現,如:睡眠障礙或憂鬱、焦慮等心理健康問題。


  • 美國國家衛生研究院 NIH – 文獻資料
  • 荷蘭 Elsevier 線上學術資料庫 ScienceDirect
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