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12種容易脹氣食物,容易脹氣該吃什麼呢?

脹氣食物

容易導致脹氣的食物,通常是食物成分,造成氣體或其他消化問題引起的。

脹氣的問題非常常見,大約16–30%的人會有類似症狀。

雖然脹氣可能是某些疾病的徵兆,但通常是脹氣食物引起的。

以下統整一些常見的脹氣食物:

1.黃豆製品

在亞洲國家,大豆製品是很常見的食物,又以「黃豆、大豆」成分最多,例如:豆漿、豆腐、豆干等。

豆類食物富含纖維、多種維他命和礦物質。

但是,豆製品含有稱為α-半乳糖苷的糖分,這屬於FODMAPs的碳水化合物。

FODMAP(可發酵的寡糖、雙糖、單醣和多元醇),是短鏈碳水化合物。腸胃道不容易消化,容易被腸道細菌發酵,而導致脹氣。

了解更多:10種高FODMAP食物,容易腸躁症食物

其實,輕微的氣體是發酵過程的副產物,對於健康人來說,適量的FODMAP食物,甚至能幫助易生菌的成長,不會造成任何問題。

但是,對於腸躁症患者、容易脹氣的人,少量的FODMAP就會導致嚴重的脹氣。

甚至導致嚴重不適,並出現脹氣、痙攣和腹瀉。

可以用某些容易消化的豆類取代,例如:菜豆、黑豆。也可以用穀物,肉類或藜麥代替豆類。

2.小​​扁豆

除了黃豆以外,小扁豆也是容易導致脹氣的豆類食物。

小扁豆的營養價值很高,含有豐富的蛋白質、纖維和碳水化合物,以及鐵,銅和錳等礦物質。

但是,由於小扁豆豐富的纖維質,很可能造成為敏感族群的脹氣。特別是平時吃較少蔬菜水果的人。

小扁豆也是高FODMAP食物,這些小分子糖分是造成脹氣的元凶。

在吃小扁豆之前,將其浸泡或擠出,能讓他們更容易消化。

淺色扁豆的纖維含量,比深色扁豆的纖維含量低,能幫助減少脹氣

3.汽水飲料

理所當然,汽水是最容易導致脹氣的食物之一。

這些飲料含有大量的二氧化,一口氣吞下大量的氣體,氣體容易被困在消化系統中,會導致脹氣與其他腸胃不適。

4.小麥

在過去的幾年中,小麥一直備受爭議,因為小麥是麩質(Gluten)的主要來源,是一種常見的食品過敏原。儘管存在爭議,但小麥仍是人類的主要食物之一。

小麥也含有FODMAP成分,也是導致脹氣的因素之一。

麵包、麵食、玉米餅和比薩、蛋糕、餅乾、煎餅,等大多數的烘焙食品都含有小麥成分。

對於患有腸躁症或對麩質過敏的人,小麥可能會引起嚴重的消化問題,包含:脹氣、腹瀉和胃痛。

無麩質的小麥替代品,例如:純燕麥、藜麥、蕎麥、杏仁粉和椰子粉。

5.花椰菜

花椰菜與其他十字花科蔬菜,例如:白花椰菜、高麗菜、甘藍菜等。

雖然這些蔬菜食物非常健康,含有豐富的營養素(纖維素、維他命C、維他命K、鐵和鉀)。但是,這些蔬菜因為含有高FODMAP成分,也是容易脹氣的食物。

充分烹調這些蔬菜,可能使它們更容易消化。

6.洋蔥

無論是中、西式的餐點,洋蔥都是不可或缺的佐料。

但是,洋蔥含有豐富的寡糖、可溶性纖維,容易引起脹氣。

而且洋蔥的獨特成分(特別是生洋蔥),特別容易刺激腸胃。

經過烹飪過的洋蔥,能幫助腸胃道的消化。

7.大蒜

大蒜在調味和保健方面都非常受歡迎。

了解更多:大蒜精的功效來源?大蒜素的3種功效與副作用

但是,大蒜跟洋蔥一樣,都含有容易刺激腸胃的成分,也含有豐富的可溶性纖維,容易導致脹氣。

經過烹飪後的大蒜,能減少產生脹氣的可能。

8.大麥

常見的大麥食物,像是俗稱的「洋薏仁」。

在台灣,雖然大麥食物比較少見,但是大麥的營養價值高,是許多國家的主要糧食來源。

大麥含有豐富的纖維素、維他命和礦物質,由於豐富的纖維,可能會導致不習慣大量食用纖維的人出現脹氣。

此外,大麥也含有較多的「麩質」,容易過敏的人也需要避免食用。

9.乳製品

乳製品的營養豐富,是蛋白質和鈣質的極佳來源。

常見的乳製品,包括:牛奶、奶酪、奶油、奶酪、酸奶。但是,全世界約有75%的人口,無法順利消化分解乳糖。

這種情況被稱為「乳糖不耐症」,食用乳製品會導致嚴重的消化問題,狀主要包括脹氣和腹瀉。

乳糖不耐症的人能吃優酪乳等發酵乳製品,或是俗稱的植物奶,例如:燕麥奶、椰子奶、杏仁奶、豆漿或米漿,都能當成牛乳的替代品。

10.蘋果

蘋果是世界上最受歡迎的水果之一。

蘋果富含纖維、維他命C和許多抗氧化物質。但是,蘋果也容易引起脹氣和一些消化問題。

高果糖、高纖維,是主要的原因

果糖和纖維都容易在大腸中發酵,容易產生過多的氣體,導致脹氣。

較不容易導致脹氣的水果,例如:香蕉、藍莓、葡萄柚、橘子、柳橙、草莓。

11.糖醇

糖醇最多用於口香糖中,在保健食品也會添加糖醇當成是甜味劑。

常見的糖醇,例如:木糖醇、山梨糖醇和甘露糖醇。

糖醇會到達大腸,以腸道細菌為食,並產生一些氣體、代謝物。因此,一次食用太多含有醣醇的食物,也容易導致脹氣。

甜味劑中,以「赤藻糖醇」、「甜菊糖」比較不容易產生脹氣,能取代容易脹氣的糖醇。

12.啤酒

你可能沒有喝過啤酒,但是一定聽過「啤酒肚」。

啤酒不但含有高熱量,容易增加「腹部脂肪」,還容易造成「脹氣」。

啤酒是一種碳酸飲料,經由大麥、玉米、小麥和大米等,可發酵的碳水化合物以及酵母和水製成。

啤酒同時含有氣體、易發酵的碳水化合物。是非常容易導致脹氣的食物。

此外,釀造啤酒的穀物原料,也含有高麩質,可能導致過敏、刺激腸胃。

建議能以紅酒、白葡萄酒或烈性酒,取代容易造成脹氣的啤酒。

其他減少脹氣的方法

脹氣是一個非常普遍的問題,但通常可以通過相對簡單的更改來解決。

本文概述了幾種脹氣食物,以及替代的策略。如果您持續存在消化問題,那麼您可能需要考慮低FODMAP飲食。

不僅針對脹氣,對於其他消化系統問題都非常有效。但是,若有嚴重症狀,仍需要諮詢醫生,以排除潛在的嚴重疾病。

關於作者

陳伯彥 食品技師

畢業於台灣大學,領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等等證書。從事主導保健食品研發、食品安全與法規諮詢。 認識作者群


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