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容易導致脹氣的食物，通常是食物成分，造成氣體或其他消化問題引起的。
脹氣的問題非常常見，大約16–30％的人會有類似症狀。
雖然脹氣可能是某些疾病的徵兆，但通常是脹氣食物引起的。
以下統整一些常見的脹氣食物：
1.黃豆製品
在亞洲國家，大豆製品是很常見的食物，又以「黃豆、大豆」成分最多，例如：豆漿、豆腐、豆干等。
豆類食物富含纖維、多種維他命和礦物質。
但是，豆製品含有稱為α-半乳糖苷的糖分，這屬於FODMAPs的碳水化合物。
FODMAP（可發酵的寡糖、雙糖、單醣和多元醇），是短鏈碳水化合物。腸胃道不容易消化，容易被腸道細菌發酵，而導致脹氣。
了解更多：10種高FODMAP食物，容易腸躁症食物
其實，輕微的氣體是發酵過程的副產物，對於健康人來說，適量的FODMAP食物，甚至能幫助易生菌的成長，不會造成任何問題。
但是，對於腸躁症患者、容易脹氣的人，少量的FODMAP就會導致嚴重的脹氣。
甚至導致嚴重不適，並出現脹氣、痙攣和腹瀉。
了解什麼是腸躁症：腸躁症如何改善？選對飲食、益生菌助於緩解症狀！
可以用某些容易消化的豆類取代，例如：菜豆、黑豆。也可以用穀物，肉類或藜麥代替豆類。
2.小扁豆
除了黃豆以外，小扁豆也是容易導致脹氣的豆類食物。
小扁豆的營養價值很高，含有豐富的蛋白質、纖維和碳水化合物，以及鐵，銅和錳等礦物質。
但是，由於小扁豆豐富的纖維質，很可能造成為敏感族群的脹氣。特別是平時吃較少蔬菜水果的人。
小扁豆也是高FODMAP食物，這些小分子糖分是造成脹氣的元凶。
在吃小扁豆之前，將其浸泡或擠出，能讓他們更容易消化。
淺色扁豆的纖維含量，比深色扁豆的纖維含量低，能幫助減少脹氣
3.汽水飲料
理所當然，汽水是最容易導致脹氣的食物之一。
這些飲料含有大量的二氧化碳，一口氣吞下大量的氣體，氣體容易被困在消化系統中，會導致脹氣與其他腸胃不適。
4.小麥
在過去的幾年中，小麥一直備受爭議，因為小麥是麩質（Gluten）的主要來源，是一種常見的食品過敏原。儘管存在爭議，但小麥仍是人類的主要食物之一。
小麥也含有FODMAP成分，也是導致脹氣的因素之一。
麵包、麵食、玉米餅和比薩、蛋糕、餅乾、煎餅，等大多數的烘焙食品都含有小麥成分。
對於患有腸躁症或對麩質過敏的人，小麥可能會引起嚴重的消化問題，包含：脹氣、腹瀉和胃痛。
無麩質的小麥替代品，例如：純燕麥、藜麥、蕎麥、杏仁粉和椰子粉。
5.花椰菜
花椰菜與其他十字花科蔬菜，例如：白花椰菜、高麗菜、甘藍菜等。
雖然這些蔬菜食物非常健康，含有豐富的營養素（纖維素、維他命C、維他命K、鐵和鉀）。但是，這些蔬菜因為含有高FODMAP成分，也是容易脹氣的食物。
充分烹調這些蔬菜，可能使它們更容易消化。
6.洋蔥
無論是中、西式的餐點，洋蔥都是不可或缺的佐料。
但是，洋蔥含有豐富的寡糖、可溶性纖維，容易引起脹氣。
而且洋蔥的獨特成分（特別是生洋蔥），特別容易刺激腸胃。
經過烹飪過的洋蔥，能幫助腸胃道的消化。
7.大蒜
大蒜在調味和保健方面都非常受歡迎。
但是，大蒜跟洋蔥一樣，都含有容易刺激腸胃的成分，也含有豐富的可溶性纖維，容易導致脹氣。
經過烹飪後的大蒜，能減少產生脹氣的可能。
8.大麥
常見的大麥食物，像是俗稱的「洋薏仁」。
在台灣，雖然大麥食物比較少見，但是大麥的營養價值高，是許多國家的主要糧食來源。
大麥含有豐富的纖維素、維他命和礦物質，由於豐富的纖維，可能會導致不習慣大量食用纖維的人出現脹氣。
此外，大麥也含有較多的「麩質」，容易過敏的人也需要避免食用。
9.乳製品
乳製品的營養豐富，是蛋白質和鈣質的極佳來源。
此外，乳製品更含有豐富的鋅、色胺酸、維他命D、酪胺酸等營養素。
了解更多含鋅食物：10大含鋅的天然食物(水果蔬菜、海鮮肉類)，一次詳細彙整
常見的乳製品，包括：牛奶、奶酪、奶油、奶酪、酸奶。但是，全世界約有75％的人口，無法順利消化分解乳糖。
這種情況被稱為「乳糖不耐症」，食用乳製品會導致嚴重的消化問題，狀主要包括脹氣和腹瀉。
乳糖不耐症的人能吃優酪乳等發酵乳製品，或是俗稱的植物奶，例如：燕麥奶、椰子奶、杏仁奶、豆漿或米漿，都能當成牛乳的替代品。
10.蘋果
蘋果是世界上最受歡迎的水果之一。
蘋果富含纖維、維他命C和許多抗氧化物質。但是，蘋果也容易引起脹氣和一些消化問題。
高果糖、高纖維，是主要的原因
果糖和纖維都容易在大腸中發酵，容易產生過多的氣體，導致脹氣。
較不容易導致脹氣的水果，例如：香蕉、藍莓、葡萄柚、橘子、柳橙、草莓。
11.糖醇
糖醇最多用於口香糖中，在保健食品也會添加糖醇當成是甜味劑。
常見的糖醇，例如：木糖醇、山梨糖醇和甘露糖醇。
糖醇會到達大腸，以腸道細菌為食，並產生一些氣體、代謝物。因此，一次食用太多含有醣醇的食物，也容易導致脹氣。
甜味劑中，以「赤藻糖醇」、「甜菊糖」比較不容易產生脹氣，能取代容易脹氣的糖醇。
12.啤酒
你可能沒有喝過啤酒，但是一定聽過「啤酒肚」。
啤酒不但含有高熱量，容易增加「腹部脂肪」，還容易造成「脹氣」。
啤酒是一種碳酸飲料，經由大麥、玉米、小麥和大米等，可發酵的碳水化合物以及酵母和水製成。
啤酒同時含有氣體、易發酵的碳水化合物。是非常容易導致脹氣的食物。
此外，釀造啤酒的穀物原料，也含有高麩質，可能導致過敏、刺激腸胃。
建議能以紅酒、白葡萄酒或烈性酒，取代容易造成脹氣的啤酒。
其他減少脹氣的方法
脹氣是一個非常普遍的問題，但通常可以通過相對簡單的更改來解決。
本文概述了幾種脹氣食物，以及替代的策略。如果您持續存在消化問題，那麼您可能需要考慮低FODMAP飲食。
不僅針對脹氣，對於其他消化系統問題都非常有效。但是，若有嚴重症狀，仍需要諮詢醫生，以排除潛在的嚴重疾病。
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