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大部分的脹氣是「腸脹氣」，食物在腸道裡被分解、發酵，產生氣體。
邊吃邊說話、喝氣泡飲料，把空氣吞進去造成的「胃脹氣」，大多能透過打嗝排出氣體。
2023 年最新調查發現：大約 18% 的人每週至少會脹氣一次，各地比例差很多，東亞最低 11%，拉丁美洲最高 20%。[參考]
女性脹氣的機率大約是男性的兩倍，年紀越大反而越少發生。
雖然有些疾病（像腸躁症、消化性潰瘍等）會讓人更容易脹氣，但多數人只是因為吃了容易脹氣的食物。以下是幾種常見的脹氣食物：
1. 黃豆
在台灣，黃豆、大豆製品非常常見，例如：豆漿、豆腐、豆干等。
豆類食物富含纖維、多種維他命和礦物質。
但是，豆製品含有稱為「α-半乳糖苷」，屬於 FODMAP 的碳水化合物。
FODMAP 表示「可發酵的寡糖、雙糖、單醣和多元醇」，由於腸胃道不容易消化，容易被腸道細菌發酵，而導致脹氣。
了解更多 FODMAP：10種高FODMAP食物，容易腸躁症食物
氣體是發酵過程的正常產物，對於健康的人來說，適量的 FODMAP 食物，能幫助益生菌的成長，不會造成任何問題。
但是，對於腸躁症患者、腸胃敏感的人，少量的 FODMAP 就會導致脹氣。
導致嚴重不適，並出現脹氣、痙攣和腹瀉。
了解更多「腸躁症」：腸躁症如何改善？選對飲食、益生菌助於緩解症狀！
可以透過更容易消化的豆類取代，例如：菜豆、黑豆等。
2. 小扁豆
除了黃豆以外，小扁豆也是容易導致脹氣的豆類食物。
小扁豆富含纖維和多種養分，其中的纖維素與 FODMAP 成分，是引起脹氣的原因。
將小扁豆浸泡過後充分煮熟，能幫助更容易消化。
淺色扁豆的纖維含量，比深色扁豆的纖維含量低，能幫助減少脹氣
3. 汽水
理所當然，汽水是最容易讓人脹氣的飲料之一。
一口喝下充滿二氧化碳的飲料，就像把氣體灌進胃裡。雖然打嗝會排掉氣體，但還是會有部分跑進腸道，被困在消化道裡。
如果是邊吃邊喝、喝太快，或是一邊聊天一邊喝，都會吞進更多空氣，脹氣感會更嚴重。
4. 小麥
小麥是麩質（Gluten）的主要來源，是最常見的食物過敏原之一，也含有易脹氣的 FODMAP 成分。
但是，小麥仍是飲食不可或缺的一部分，能製作麵包、麵條、玉米餅、披薩、蛋糕、餅乾、煎餅等，幾乎所有烘焙食品裡都有小麥。
對腸躁症患者或對麩質過敏的人來說，吃太多小麥製品不僅容易脹氣，還會造成其他腸胃不適。
可以改用「無麩質」產品，像純燕麥、藜麥、蕎麥、杏仁粉、椰子粉等，不僅能應用在各種料理，也能保留類似的口感。
5. 花椰菜
花椰菜、白花椰菜、高麗菜、甘藍菜等「十字花科」，富含纖維、維他命C、維他命K、鐵和鉀等多種營養素。
不過，這些蔬菜也含有高 FODMAP 成分，容易造成脹氣。
經過充分烹調，會讓這些成分更容易被消化，減少腸胃不適的機會。
6. 洋蔥
無論是中、西式的餐點，洋蔥都是常見的佐料。
但是，洋蔥含有豐富的寡糖、可溶性纖維，容易引起脹氣。
而且生洋蔥的獨特成分（硫化物、蒜素等），也容易刺激腸胃。
能透過充分烹飪洋蔥，幫助腸胃道更好消化。
7. 大蒜
大蒜和洋蔥一樣，含有容易刺激腸胃的成分，同時也富含可溶性纖維，對腸胃敏感的人來說容易引起脹氣。
不過，大蒜的營養價值很高，含有多種維他命、礦物質與抗氧化物，還具備抗菌、抗發炎等功效，也常被製成保健食品。
經過烹飪後的大蒜，能減少產生脹氣。
8. 大麥
含有大麥的食物包括「洋薏仁」，即去殼大麥，常用來煮甜湯、燉湯或涼拌。
加入麵包或饅頭的大麥粉，以及用來製作啤酒、麥茶、麥芽糖的大麥芽。
大麥纖維含量高，且含有 FODMAP 成分，容易在腸道中發酵產氣，引起脹氣。
另外，大麥也含有「麩質」，可能加重腹脹、腹痛等不適。能適時改用無麩質產品替代。
9. 乳製品
牛奶、奶酪、奶油、優格等乳製品，含有豐富的蛋白質、鈣質、色胺酸、維他命D、酪胺酸 等營養素。
全世界約有 75% 的人患有「乳糖不耐症」，無法順利消化「乳糖」，最常見的問題就是脹氣、拉肚子。
但還是有許多替代選擇，例如：優格、起司這類發酵乳製品（乳糖含量比較低）。
或換成植物奶，像燕麥奶、椰奶、杏仁奶、豆漿、米漿，都能當作牛奶的替代品。
10. 蘋果
蘋果雖然富含纖維、維他命 C 和各種抗氧化物質，很健康，但它也很容易讓人脹氣。
主要原因就是「果糖多、纖維多」，很容易在腸道中被細菌發酵，產生大量氣體。
如果你想吃水果又怕脹氣，可以選擇比較溫和的種類，像香蕉、藍莓、葡萄柚、橘子、柳橙、草莓。
11. 糖醇
糖醇最多用於口香糖當成是甜味劑。
常見的糖醇，例如：木糖醇、山梨糖醇和甘露糖醇。
糖醇會到達大腸，以腸道細菌為食，並產生一些氣體、代謝物。因此，一次食用太多含有糖醇的食物，也容易導致脹氣。
甜味劑中，以「赤藻糖醇」、「甜菊糖」比較不容易產生脹氣，能取代容易脹氣的糖醇。
12. 啤酒
啤酒不僅熱量高，容易讓腹部脂肪堆積，還會讓人脹氣，喝多就變成了「啤酒肚」。
啤酒也是一種碳酸飲料，由可發酵的碳水化合物，加上酵母和水釀造而成。
同時含有氣體與易發酵成分，非常容易造成脹氣。
另外，釀造啤酒的穀物原料多半含有「高麩質」，對麩質過敏或腸胃敏感的人來說，更可能引起不適。
可以考慮用紅酒、白酒或烈酒來替代啤酒，當然前提是適量飲用，才不會換來其他健康問題。
其他減少脹氣的方法
脹氣是一個非常普遍的問題，但通常可以通過相對簡單的更改來解決。
本文概述了幾種脹氣食物，以及替代的策略。如果您持續存在消化問題，那麼您可能需要考慮低 FODMAP 飲食。
不僅針對脹氣，對於其他消化系統問題都非常有效。但是，若有嚴重症狀，仍需要諮詢醫生，以排除潛在的嚴重疾病。
陳伯彥 食品技師
