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魚油睡前吃幫助睡眠?副作用與挑選指南一次看!

魚油幫助睡眠

魚油是補充 Omega-3 脂肪酸 的重要來源,主要成分包括:

  • EPA:有助於減少發炎,預防心血管疾病,改善睡眠和情緒。
  • DHA:支持大腦和視力發展,提升專注和認知能力。

這些都是人體無法自行合成的「必需脂肪酸」,需透過飲食來攝取,像是鮭魚、鯖魚、貝類等。

隨著飲食習慣的改變,越來越多人選擇透過魚油來補充這些重要營養素。

現代人情緒和睡眠問題愈來愈嚴重,魚油的改善效果更加被重視。

以下將詳細說明魚油如何改善睡眠和抗憂鬱,副作用以及挑選魚油的標準。

魚油為什麼跟睡眠有關?

「失眠」常與「憂鬱」相伴出現,統計顯示全球約 80% 的人有憂鬱、焦慮和失眠等問題。

魚油中的Omega-3脂肪酸,特別是 「EPA」,可以調節情緒荷爾蒙,促進多巴胺血清素的分泌,讓我們在睡前更放鬆,減輕壓力 [參考]

2019 年的一項研究指出 [參考]:憂鬱和失眠可能與「神經系統發炎」有關。

英國的研究團隊也發現 [參考] ,小孩長期吃魚油,不僅能改善睡眠品質,還能緩解過動症症狀,提升孩子的注意力和警覺性[參考]

魚油中的 EPA 有廣泛的「抗發炎作用」。

可以調節免疫系統,減緩認知衰退、關節疼痛,心血管疾病。

因此,含有高 EPA 的魚油,能間接改善睡眠品質和心理健康。

了解更多「幫助睡眠保健食品」:5種幫助睡眠保健食品,有一項睡眠食品竟不推薦?

富含EPA的魚油,具有抗氧化、抗發炎的功效。

魚油該怎麼吃能抗憂鬱?

流行病學調查顯示,日本的憂鬱症和自殺風險遠低於美國。

這與他們的飲食文化差異有很大關係,尤其是海鮮類的攝取。

當身體長期處於發炎狀態時,會影響神經系統,導致情緒問題 [參考]

除了提升腦部功能外,魚油還能促進「快樂荷爾蒙」的分泌,改善身心靈健康。

在 2019 年,中國醫藥大學的研究小組,針對「魚油與憂鬱症患者」進行深入的調查 [參考]

並發表於心理醫學權威期刊《Psychotherapy and Psychosomatics》之中。

制定出「Omega-3 多元不飽和脂肪酸於憂鬱症治療之臨床指引」,提出魚油抗憂鬱的使用指引:

分類 建議內容
原則一 使用魚油治療鬱症病患時,應進行診斷式會談,確認疾病診斷、心理狀態及身體條件(包括對魚類過敏)。
原則二 魚油建議作為輔助療法,配合抗鬱藥物使用。
原則三 無論從一開始同步使用抗鬱劑與魚油,還是抗鬱劑效果不足後才加入魚油,皆為安全有效。
原則四 建議選擇「單方 EPA」或 EPA 與 DHA 比例大於 2:1 的產品。
原則五 對於鬱症復發的治療,尚無足夠證據支持魚油的療效。
治療一 每日建議劑量需含有 1-2 公克的 EPA,可來自「單方 EPA」或 EPA 與 DHA 比例大於 2:1 的產品。
治療二 對於療效不足或無療效患者,可在兩週後逐步調高劑量,並在 4-6 週內依情況調整至最大劑量。
治療三 若療效不足,建議檢查魚油產品的品質與濃度。
安全性 使用高劑量魚油時,需系統性評估副作用(如腸胃道、皮膚問題),並完整監測生化與新陳代謝檢驗結果。
特殊族群 魚油可推薦給體重過重(BMI>25)或發炎程度高的患者,以及鬱症中的懷孕婦女、兒童與老年人作為治療選項。

此研究指出,能幫助抗憂鬱、睡眠的魚油,EPA 的含量十分重要。

每天建議吃 1000~2000 毫克的 EPA ,可以選擇「單方EPA」、「EPA:DHA 比例大於 2:1」的魚油,來幫助穩定情緒穩定。

了解更多「抗憂鬱食物」:抗憂鬱食物有哪些?這5種快樂食物成分最推薦!

魚油有助於舒緩情緒與幫助入睡。

這些保健食品能代替魚油嗎?

坊間有一些號稱能代替魚油,或容易跟魚油混淆的產品,選購時需要特別注意:

亞麻籽油

富含「亞麻油酸(ALA)」,也是一種 Omega-3脂肪酸。

但與 EPA、DHA 不同,ALA 只有極少量能進入大腦、眼部作用。

研究指出 [參考]:亞麻油酸僅有 8% 轉換成 EPA、0.013% 轉換為 DHA,難以取代魚油的功效。

儘管亞麻籽無法取代魚油、藻油的抗憂鬱、睡眠的功效。

但是,種子植物含豐富的「木酚素」,仍有其他的保健功效。

了解更多「芝麻素」:芝麻素的3功效與副作用,芝麻素什麼人不能吃?

魚肝油

魚肝油、鯊烯,是來自魚的「肝臟」,其實不屬於魚油。

魚肝油含豐富的維生素與礦物質,有助於營養補給與健康維持。

但不含Omega-3脂肪酸,並不能取代魚油的保健功效。

了解更多「抗憂鬱保健食品」:抗憂鬱保健食品有哪些?3種血清素保健食品最推薦

網路選購魚油保健食品時,需要特別注意。

魚油的副作用有哪些?

跟所有的油脂一樣,魚油容易氧化變質。

除了產生異味外,也可能產生容易損害細胞的過氧化物質。

因此,需要選購原料品質優良,適量添加抗氧化物、維他命的魚油產品。

此外,大型魚類易累積毒素,特別是重金屬、塑化劑等毒素。

孕婦、嬰兒等體質較敏感的族群,建議以素食「藻油」當成Omega-3脂肪酸的替代來源。

了解更多「藻油」:藻油功效與跟魚油的差異?4種藻油保健食品推薦

魚油要特別注意重金屬、塑化劑的殘留問題。

4個挑選魚油的步驟

市面上魚油產品那麼多,該如選擇呢?

以下列出 4 點簡易的選購方式:

  1. 魚油的膠囊重量:重量愈大,膠囊體積愈大,愈不容易吞嚥。
  2. 魚油的 Omega-3 比例:比例愈高,補充的效率愈高。
  3. EPA:DHA 比例:針對抗憂鬱、幫助睡眠,選用EPA含量高;一般保養則選用1:1即可。
  4. 色澤與氣味:油脂容易氧化劣變,當有異味或混濁時,請勿食用。

4個魚油相關的品質標準

除了簡易的選購原則外,也能透過官方提供的「魚油品質標準」,進行更嚴格的篩選。

1. 海洋汙染物

魚油產品最大的汙染物風險,就是來自海洋環境的汙染物,如:重金屬。

因此政府對「海洋生物來源提取之油脂」有嚴格的汙染物標準:

污染物 含量標準
250 ppm
芥酸 50 g/kg
總黃麴毒素 10 ppm
苯駢比 2 ppm
縮水甘油脂肪酸酯 1 ppm
0.1 ppm
0.1 ppm
0.1 ppm

2. 一般魚油食品原料

根據衛生福利部 109 年 12 月 28 日公告「食品原料魚油之使用限制」內容。

魚油為一般食品原料時的基本規範:

一、供「食品原料」之魚油:

  1. 來源為傳統可供食用之魚類
  2. 每日食用量 EPA+DHA 須小於 2 公克

二、供「特定疾病配方食品」之魚油

每日 EPA+DHA 須小於 5 公克。

*備註:公告前食品原料之魚油,EPA+DHA含量需小於 50%。但因不符合國際間魚油原料規格,故調整為現行規範。

3. 魚油健康食品

通過國家認證「健康食品」的魚油,會標示「小綠人」的認證符號。

要通過更嚴格的審核,才能取得國家產品認證,根據《魚油健康食品規格標準》:

  • 以傳統供食用之魚類萃取製成粉狀、膠囊或錠狀之食品
  • 除加工必要使用之抗氧化劑或賦型劑外,應屬單一配方
  • 所含 Omega-3 脂肪酸之純度應為 30~50%
  • 每日攝取量所含之 Omega-3 脂肪酸至少應達 1.0 克,但不得超過 2.0 克
  • Omega-3 純度以 EPA 與 DHA 之總和量計算
圖片截選於TQF官方網站

4. TQF魚油保健機能性食品

TQF 是過去的「食品 GMP」微笑標章。

但目前業界較少採用此標章,以下摘錄《台灣優良食品驗證方案產品檢驗項目規格及標準》:

  • 戴奧辛含量:1.75 pg/g 脂肪以下
  • 戴奧辛與戴奧辛類多氯聯苯含量總和:6.0pg/g 脂肪以下
  • 六項指標性非戴奧辛類多氯聯苯含量總和:200ng/g 脂肪以下
  • 苯(a)駢芘:2.0µg/kg 以下
  • 總砷 / 鉛 / 總汞:0.1 mg/kg 以下
  • 針對水產動物油脂,得先檢驗總砷含量,如總砷含量達 0.1 mg/kg 以上,則應進一步加驗無機砷,並確認無機砷含量應於 0.1 mg/kg 以下

  • 台灣營養精神醫學研究學會
  • 食品中污染物質及毒素衛生標準第六條
  • TQF 魚油保健機能性食品規格基準
  • 魚油健康食品規格標準
  • 可供食品使用原料彙整一覽表-魚油
  • 衛生福利部-公告訂定「食品原料魚油之使用限制」
  • 世界衛生組織
  • 美國心臟協會
  • 美國食品藥物管理局
  • 美國國家衛生研究院 NIH – 文獻資料
  • 醫學與健康期刊 – 文獻資料
陳伯彥 食品技師作者:陳伯彥 食品技師
畢業於台灣大學農業化學系,領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等證書。專長為保健食品研發、食品安全與食品及藥物相關法規。 深入認識作者群 ⇀

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