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研究發現 ：多吃發酵食物，可以幫助抗憂鬱、焦慮，改善睡眠。[參考]
經過「有益」微生物作用，能增加食物風味，讓營養更好被腸道消化吸收。
腸道不只是消化食物的地方，也和中樞神經系統、免疫力、壓力有關。
但是，發酵食物並不是吃越多越好，有些人食用後可能出現脹氣、胃部不適。
本文將帶你認識發酵食物有哪些以及他如何影響情緒與睡眠。
發酵食物是什麼？
「發酵食物」是一種天然的生物轉化過程。
利用「微生物」，在特定生長條件下，讓食物產生風味、口感和營養變化。
常見參與發酵的微生物包含：乳酸菌酵母菌、醋酸菌、麴菌等。
其會「分解」食物中的醣類、蛋白質，讓食物產生不同風味、延長保存期限。
在這個過程中，食物中的營養素會被分解成更小的分子，讓身體更容易消化、利用。
如：蛋白質會被分解成胺基酸，醣類轉化成有機酸。
胺基酸與身體機能正常運作有關，有助於肌肉修復與生長、促進新陳代謝等。
「色胺酸」是蛋白質食物中常見的胺基酸之一，也是血清素的前驅物。
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發酵食物有哪些？
康普茶、納豆、泡菜、味噌、優格、克菲爾等，都屬於常見的發酵食品。
不同發酵食物使用的原料、菌種與製作方式不同。
因此，風味、營養成分與適合族群也不一樣。
以下介紹 5 種常見的發酵食物：
- 康普茶
- 納豆
- 泡菜
- 優格/克菲爾
- 酸種麵包
康普茶
康普茶是一種「發酵茶飲」，由茶、糖與不同菌種共同發酵而成。
發酵讓茶產生微酸、微甜、帶有氣泡的特殊風味，適合想尋找手搖飲的替代選擇。
發酵後的康普茶含有有機酸、維生素 B 群、茶多酚與益生菌，有助於持腸道健康、促進消化。
一項 2023 年的研究，美國研究團隊針對 12 位第二型糖尿病的成年人進行了實驗。
結果發現，讓受試者連續 4 週，每天晚餐喝一杯 240 豪升的康普茶後，他們的空腹血糖降低了 30%。[參考]
2020 年的動物研究也發現，連續 40 天，每天餵食兔子康普茶萃取物，有助於改善血脂、膽固醇以及血糖。[參考]
與康普茶中的茶多酚、維生素 E 等「抗氧化」物質有關，可以幫助身體清除自由基，減少發炎。
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納豆
納豆是日本傳統發酵食品，由黃豆加入「納豆菌」發酵製成。
納豆黏稠牽絲、口感和氣味濃厚，喜歡的人會覺得風味獨特，不喜歡的人會敬而遠之。
一盒納豆含有 7.4 公克蛋白質，相等於 45 公克的牛里脊肉。
納豆還富含鐵、鎂、膳食纖維、大豆異黃酮，還有維生素 B 群，特別是 B6。
維生素 B6 是身體重要的「輔酶」，幫助能量代謝、神經傳導。
納豆在發酵過程中，會產生天然的酵素「納豆激酶」，能促進血液循環，降低壞膽固醇，幫助維持血壓穩定。
根據《日本納豆激酶協會》的建議，成人建議每日攝取至少 2000 FU 以上，相等於一盒（約 40~50 克）的納豆。
一項 2023 年發表於 《Nutrients》期刊的研究，針對 113 位血脂異常者，讓他們每天補充 2500 FU 納豆激酶。
持續 120 天後，有助於改善患者膽固醇、三酸甘油脂等血脂指標高達 16%。[參考]
但納豆含有大量的維生素 K，若使用抗凝血相關藥物，建議先諮詢醫師。
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優格/克菲爾
優格富含優質蛋白質、鈣、維生素 B 群等。
不僅能增加飽足感、幫助排便，還能維持骨骼健康。
優格是由「乳酸菌」發酵而成，其會分解牛奶中的「乳糖」，產生乳酸，變成濃稠滑順的口感與微酸香氣。
一些市售優格還會額外添加「益生菌」，幫助促進排便。
克菲爾則是利用「克菲爾粒」（kefir grains）發酵，裡面含有乳酸菌、醋酸等，比較像發酵乳飲。
口感較稀，帶有微酸、微氣泡與酵母香氣。
2021 年一項針對 31 位有慢性便秘症狀女性的研究，連續 3 週，每天食用 110 公克有添加益生菌的優格。[參考]
研究發現，優格不只可以改善便秘問題，情緒壓力評分也下降約了 30%。
挑選時，建議優先選擇無糖或低糖、標示含活菌、成分單純的優格。
可以從每天 1 份發酵食物開始，並可從少量、低刺激的選項起步，如：無糖優格。
泡菜
研究顯示，發酵食物可以幫助減輕壓力、焦慮，主要與益生菌有關。[參考]
韓式泡菜通常使用白菜等新鮮蔬菜，加入鹽等多種調味料後，再經由乳酸菌發酵。
每 100 公克的韓式泡菜約 30 大卡，並含有維生素 A、維生素 C、胡蘿蔔素，以及鉀、鈣、鐵等礦物質。
根據韓國飲食調查，成年人平均每天約食用至少一份泡菜 (100 公克)。
可補充約 50% 「每日所需」的維生素 C 與胡蘿蔔素。
2024 年韓國的一項研究更發現，日常飲食中較常攝取益生菌食物的人，可以大幅緩解焦慮與憂鬱症狀。[參考]
益生菌進入腸道後，能調節腸道環境，維持腸道屏障功能。
腸道屏障就像身體的「防護牆」——
幫助營養素吸收，並阻止壞菌或有害物質進入體內，減少腸道不適與發炎的機會。
另外，泡菜在製作時需要大量鹽來脫水及調味，通常鈉含量較高，過量攝取易增加身體負擔。
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酸種麵包
「酸種麵包」（Sourdough）是優質碳水化合物來源之一。
利用麵粉、水培養出的「天然酵母」與「乳酸菌」發酵製成。
與一般麵包不同，酸種麵包帶有微酸香氣、外皮酥脆、內部柔軟有嚼感。
發酵過程中，乳酸菌會產生「有機酸」，能改變澱粉結構，利於消化，減少腸胃負擔。
另外，酸種麵包也會降低麵粉中的植酸含量。
植酸會影響礦物質吸收，像是鐵、鋅、鎂、鈣等，比較容易被身體利用。
酸種麵包更豐富的益生菌、膳食纖維，有助消化、增加飽足感。
食用時，可以搭配蛋白質與蔬菜一起吃，如：雞蛋、雞胸肉等，讓營養更完整。
2024 年義大利的一項研究，讓 32 位成年人，每天早餐食用 2 顆酸種麵包，持續 2 週。[參考]
發現酸種麵包中的乳酸菌，可以改變澱粉在體內消化的速度，助於穩定血糖。
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發酵食物怎麼影響情緒與睡眠？
我們每天吃進去的食物，不只影響消化，也可能影響情緒、壓力與睡眠。
這和「腸腦軸」有關。
腸腦軸是指「腸道」與「大腦」之間，會透過神經、免疫系統、荷爾蒙與腸道菌相彼此溝通，把身體狀態的訊號傳遞給大腦。
如：當壓力大時，有些人會肚子痛、拉肚子，或覺得胃不舒服；
反之，如果腸胃長期不舒服、容易脹氣、消化不良，也可能讓人更容易感到煩躁、疲倦，甚至影響睡眠。
發酵食物含有乳酸菌、雙歧桿菌、酵母菌，以及發酵過程中產生的有機酸、短鏈脂肪酸、GABA 等成分。
有助於維持腸道菌、影響免疫與發炎反應，也會影響調節情緒相關的物質，如：血清素、多巴胺。
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2022 年一項針對 311 名葡萄牙大學生的研究發現：
經常攝取發酵乳製品，像是優格、起司等，有助於改善焦慮症狀，幫助更好入睡。[參考]
另一項 2021 年隨機對照飲食研究也顯示，連續約 10 週增加發酵食物攝取，與腸道菌相多樣性上升、部分發炎相關指標下降有關。[參考]
在腸腦軸的溝通過程中，血清素是關鍵物質之一。
人體超過 90% 的血清素來自腸道，但主要負責腸道蠕動、消化，並不會直接跑進大腦，讓人立刻變開心。
腸道血清素會透過腸腦軸，把腸道狀態的訊號傳到大腦，影響我們的情緒。
其中，「迷走神經」就是腸道與大腦之間重要的溝通管道。
若想照顧腸道，可以從日常小調整開始。
平常適量加入康普茶、優格等發酵食品，搭配規律作息、放慢進食速度，幫助維持腸胃健康。
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發酵食物好處與壞處
發酵食物的好處，主要來自發酵過程中的「微生物」與「代謝物」。發酵食物有助於：
- 維持腸道菌相平衡
- 幫助消化、營養吸收
- 幫助排便順暢
- 調節免疫力
- 抗發炎
- 緩解情緒、壓力
發酵食物適合蔬果攝取不足、容易便秘，或想照顧腸道健康的人食用。
不過，發酵食物也可能存在一些壞處與風險，並不是吃越多越好。
部分發酵食品可能含有較高的鈉、糖分或普林。
若長期大量攝取，可能增加身體負擔。
剛開始吃發酵食物時，有些人可能會出現脹氣、排氣變多、胃酸明顯，腹瀉或消化不良等。
這不一定代表不適合，而可能是腸道正在適應，或本身腸胃較敏感所造成。
每個人對不同菌種、食物成分與個人體質的反應都不一樣。
一些發酵食品若保存不當，也可能有衛生疑慮或增加食物中毒風險。
建議先從少量開始，觀察身體反應後，再調整攝取頻率與份量。
另外，孕婦、兒童、腸胃疾病患者、腎功能不佳者、糖尿病患者、免疫功能較弱者，或正在使用特定藥物、需特殊飲食控制的人，食用發酵食品時應更謹慎。
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