總是害怕錯過朋友聚會，FoMO是什麼意思？如何克服？

下班後癱在沙發上，滑著手機，看到朋友們開心聚會、旅遊打卡，明明今天也沒發生什麼糟糕的事，卻突然心情悶悶的，像是錯過了什麼重要的東西。

一邊笑看別人分享生活，一邊不自覺地拿自己跟別人比較。

這種說不上來的不安，其實是一種常見的情緒，稱為「FoMO（Fear of Missing Out），錯失恐懼症」。

我們每天都可能會面對這樣的情緒。讓我們試著理解它，一起找到方法，幫助重新找回心裡的平靜與踏實。

FoMO是什麼意思？

FoMO，全名「錯失恐懼症（Fear of Missing Out）」，最早在 2004 年被提出，用來形容一種在社群網站上常見的心理狀態。

FoMO 是一種擔心錯過他人精彩生活或重要活動的焦慮感，會讓人忍不住不斷滑手機、關注他人動態，害怕自己被世界遺落。^[參考]

這樣的情緒很常見，也可能悄悄影響我們的情緒與生活節奏。

背後反映的是人類與生俱來「想要被接納、想要有歸屬感」的需求。

當這個需求沒有被滿足，就可能引發焦慮、孤單、比較心、甚至憤怒等負面情緒。

FoMO 通常包含 2 個階段：

1. 「覺得自己正在錯過什麼」
2. 「忍不住要打開社群、追蹤他人生活」

隨著更容易透過網路得知他人生活細節，這種比較和焦慮的心理也越來越常見。

FoMO 並非短暫情緒，而是一種持續影響生活品質的心理現象。

了解更多「情緒」：情緒不穩定、容易衝動？了解「杏仁核」掌控自己的情緒！

FoMO原因

你以為 FoMO（錯失恐懼症）只是「啊～錯過了某場活動好可惜」而已嗎？

「我是不是錯過了和重要的人建立感情的機會？」才是內心最深的擔憂。

當社群媒體出現朋友們聚會、共創回憶的畫面時，

沒參加的人會擔心自己不夠投入、跟不上大家，產生「是不是不被需要了」的焦慮。

這種情緒在有社交焦慮（社恐）或特別渴望人際互動的人身上更加明顯。

FoMO 的原因不是事件的內容，而是那場活動中是否有「情感上的交流與凝聚力」。

例如，錯過一場朋友都沒參加的演唱會，產生的FoMO感比較低。

但錯過一次雖然辛苦卻有共同經歷的挑戰，或是一起安慰難過朋友的時光，反而更容易產生強烈的失落感。

當人們習慣性地滑手機、觀察別人在做什麼時，會產生一種「大家好像都過得很精彩」的錯覺，進一步放大自己缺席的焦慮與不安。

FoMO 的本質來自我們對「社交連結的渴望」及對「被排除的擔憂」。

這樣的心理狀態不僅影響年輕人，也會影響任何重視人際關係的族群。

FoMO對心理健康的影響

錯失恐懼症雖然看似讓人更積極參與社交，實際上可能對心理健康造成以下負面影響：

1. 增加焦慮與憂鬱感

不斷與他人「看起來很完美」的生活比較，容易讓人自我否定、覺得不夠好，引發焦慮、低落和壓力。^[參考]

2. 加深孤單與社交疏離

想要與朋友密切聯繫，但過度依賴線上互動反而會忽略現實中的關係，讓人感到更孤獨、更沒有歸屬感。^[參考]

3. 出現強迫行為

不停刷新社群動態，變成一種習慣性行為。

不只影響作息與效率，也讓人難以專注當下，生活品質下降。^[參考]

4. 損害自尊與自我形象

經常看到他人精挑細選的豐富生活，讓自己覺得永遠不夠好，導致自我價值感降低。

5. 過勞與表現下滑

在學業或工作中，因擔心錯過機會而過度承擔，長期下來容易身心疲憊、效率變差，甚至開始倦怠。^[參考]

了解更多「焦慮」：如何走出焦慮症？焦慮症發作與自我治療

如何克服FoMO？

想克服 FoMO，並不是完全不在意。

而是學會用更健康的方式面對這種情緒。

覺察自己的情緒

承認「有點焦慮、擔心錯過」是很正常的。

當你開始有被排除的感覺時，可以停下來問問自己：我是真的錯過什麼重要的事，還是只是社群媒體讓我有這種錯覺？

減少使用社群媒體時間

社群上總是放著別人最精彩的瞬間，很容易讓人產生比較心態。

試著控管滑手機時間，或偶爾安排「社群假期」，讓大腦休息。

練習享受錯過

有時候「錯過」也不錯。

不用每場聚會都參加、不用什麼都追上，選擇讓自己舒服的節奏才是真正重要的。

避免與他人比較

社群媒體只是人生的精華片段，並不是全部。學習專注於自己的人生步調。

活在當下與感恩

花點時間留意眼前的美好，像是一頓美味的飯、一場開心的對話。

透過正念與感恩練習，把注意力從「沒有的東西」轉回「正在擁有的幸福」。

強化現實生活中的連結

多花時間跟真實生活中的親友互動。

無論是聊天、散步還是一起吃頓飯，這些實實在在的情感連結，比任何線上動態都來得充實。

尋求專業協助

如果你覺得 FoMO 已經影響到你的情緒或日常生活，也別害怕尋求專業的幫忙。

認知行為治療（CBT）等方法，能幫助你釐清內心的壓力來源。

透過這些方式，我們不只能降低焦慮。

更能把注意力放回「什麼對我來說才是真正重要的」，走出被比較與缺席綁架的焦慮感。

社群焦慮與社交焦慮差異

雖然 FoMO（錯失恐懼症）和社交焦慮看起來都跟人際互動有關，其實它們的擔憂和表現方式是不同的。

項目	FoMO（錯失恐懼）	社交焦慮（社恐）
擔憂	擔心錯過社交活動或與朋友的情感連結	擔心在社交場合中被評價、出糗或被拒絕
原因	看到別人參與活動、建立關係時自己不在其中	即將或正在參與需要互動的社交場合
情緒	被排除、落後、無法融入	害怕被注意、批評或被否定
行為表現	常滑社群、硬要參加活動、情緒不安	避免聚會、出現身體不適、回避互動
相關性	會受到社恐的影響而加劇	社恐的人更容易 FoMO，但社恐是更廣泛的心理健康議題
心態	「我怕錯過大家的連結與歡樂」	「我怕我表現不好、被大家看不起」

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FoMO 是現代常見的情緒，不代表你脆弱，也不表示你真的錯過了什麼重要的事。

試著關注自己真正在意的是什麼。

慢慢把注意力拉回自己身上，找回生活的節奏，其實就已經是往前一步了。