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大家可能常聽過養生的紅棗，卻對「椰棗」不太熟悉。
椰棗是中東常見的甜果，被稱為「沙漠麵包」，具有補充能量、抗氧化、抗發炎等功效。
研究發現，椰棗含有「色胺酸」，有助於放鬆情緒、改善睡眠 [參考]。
本文將帶妳認識椰棗與紅棗的差異、營養價值、5 大功效與食用禁忌。
了解更多「色胺酸」：L-色胺酸（左旋色胺酸）是什麼？3個重要功效及作用機制
椰棗是什麼？
椰棗，又稱海棗、波斯棗，是一種來自北非、中東沙漠綠洲的棕櫚科果實。
外型是一顆深棕色、黏黏的「甜棗」，果肉柔軟、帶有焦糖般的甜味。
它的甜，並非加工而來，而是因為沙漠日照充足，果實會在樹上「自然糖化」，摘下即可食用。
椰棗是人類最早馴化的果樹之一，與葡萄、無花果、橄欖列為「古代四大果」。
在伊斯蘭文化裡，椰棗更是「生命之果」。直到今天，穆斯林在齋戒月，依然會以幾顆椰棗與清水作為開齋的第一口。
椰棗已在全球熱帶地區廣泛栽培，品種超過六百種，其中最知名的有 Medjool（帝王椰棗）和 Ajwa（聖城椰棗）。
椰棗、棗子（紅棗）的差異
很多人聽到「棗」字，第一時間會想到養生常用的紅棗。
其實，椰棗和紅棗並不是「親戚」，它們分屬不同科別，來源與用途也完全不同。
椰棗多見於沙漠地帶，常作為主食、零食與能量補給；而紅棗則源於東亞，常用於藥膳、煲湯與養生茶。
以下是兩者的差異：
| 項目 | 椰棗 | 紅棗 |
|---|---|---|
| 科屬 | 棕櫚科 | 鼠李科 |
| 原產地 | 北非、中東沙漠綠洲 | 中國大陸 |
| 外觀 | 長橢圓形，深褐至黑褐色 | 圓形或橢圓，乾後紅褐色 |
| 口感 | 黏軟香甜，像黑糖軟糖 | 軟糯帶微酸 |
| 主要營養 | 天然果糖、葡萄糖、鉀、鎂、膳食纖維 | 維生素 C、多酚、黃酮類 |
| 食用特色 | 能量補給、甜品、齋戒月必備 | 中藥材、養生茶、藥膳 |
| 文化意義 | 沙漠的麵包、生命之果 | 中醫五果之首，補氣養血 |
椰棗如何抗憂鬱、抗焦慮？
在中東文化裡，椰棗不只是一種水果，更是安撫身心的「療癒食物」。
2017 年的一項動物研究發現，每天餵食 250 毫克椰棗後，可以延長大鼠的睡眠時間，具有鎮靜、安神的效果[參考]。
椰棗含有「色胺酸」，在體內，會轉化為血清素與褪黑激素。
血清素有助於情緒平穩、減少焦躁；褪黑激素則與睡眠調節有關。
椰棗透過調節這些神經傳導物質，達到放鬆、助眠與抗焦慮的效果。
馬來西亞的研究團隊也指出，讓 20 位 18~30 歲健康成年人，每天食用 7 顆椰棗，連續 6 週後，有助於改善情緒，緊張感下降約 20 %，壓力下降約 30 %[參考]。
另外，長期的壓力，會讓「皮質醇」過高，造成失眠與焦慮。
2022 年的一項研究指出，壓力會讓血清素濃度大幅減少，皮質醇增加，出現憂鬱、焦慮症狀[參考]。
椰棗中的多酚與類黃酮，可以降低神經發炎，提升大腦營養劑「BDNF」的水平，幫助穩定情緒、改善睡眠。
了解更多「血清素」：血清素是什麼？3個血清素不足的原因，又該如何增加？
椰棗的5大功效
1. 快速補充能量
椰棗的甜味，來自天然的葡萄糖、果糖與蔗糖，進入身體後，能迅速轉化為能量。
這讓它成為運動後「補充體力」，或齋戒結束時恢復元氣的選擇之一。
除了糖分外，椰棗還含有纖維與多種維生素。
纖維會在腸道形成「凝膠狀屏障」，延緩糖分吸收，讓血糖上升更平穩，不會像精緻糖一樣造成劇烈波動。
同時，椰棗還可以改善運動表現與抗疲勞效果，對經常運動的人特別有幫助。
2022 年發表於《劍橋大學》期刊上的一項研究，讓 36 位 18~35 歲的成年人，在運動前後，每天補充 26 公克椰棗，有助於提升抗氧化能力，減少運動後的損害[參考]。
2. 幫助腸胃蠕動
椰棗是天然的高纖水果，4 顆就含有約 6~8 公克膳食纖維，相當於一天建議攝取量的 1/4。
纖維能吸水膨脹，幫助腸道蠕動，讓排便更順暢。
椰棗中的「可溶性纖維」和「菸鹼素」，還能滋養腸道中的好菌，抑制壞菌生長，讓腸道環境更穩定。
提升營養素的吸收，讓吃進去的蛋白質、維生素、礦物質能更好地被利用。
3. 保護心血管
當飲食油脂過多、或缺乏運動時，血液中的壞膽固醇（LDL）容易升高，在血管壁堆積。
久而久之，就會形成動脈粥樣硬化，增加心臟病、中風風險。
2023 年的一項研究指出，讓 40 位高血脂症的患者，連續 40 天，每日食用 2.7 公克椰棗粉，有助於降低體重、體脂肪、總膽固醇與 LDL [參考]。
這與椰棗豐富的「鉀、鎂」有關，有助於調控血壓，讓心臟收縮更穩定。
另外，椰棗中的的多酚、黃酮類等抗氧化物，能減少自由基、血管發炎。
而椰棗的纖維，還可以與膽固醇結合後，排出體外，減少血液中的壞膽固醇。
4. 改善骨骼健康
椰棗富含鈣、磷、鎂等礦物質，能幫助鈣質「吸收」與利用，對維持骨骼與牙齒健康有益。
椰棗也含有銅、硒、錳等微量元素，能促進膠原蛋白生成，讓骨骼結構更穩定。
2022 年的一項動物實驗，將 56 隻有骨質疏鬆症的大鼠，連續 8 週，每天餵食 150~300 毫克的椰棗萃取物 [參考]。
結果發現，椰棗中的多酚類具有「抗氧化」作用，減少骨細胞受到自由基與發炎的破壞，改善骨代謝，讓骨頭維持健康穩定的生長。
另一項 2023 年的研究也顯示，每天餵食大鼠 1000 毫克椰棗，有助於改善肝腎功能和骨骼健康，就像替身體加上一層穩固的防護罩，降低骨質疏鬆風險[參考]。
5. 抗發炎、抗氧化
長期壓力或飲食不均，很容易讓身體累積過多「自由基」。
這些不穩定的分子會攻擊細胞，造成「慢性發炎」。
是肥胖、心臟病、糖尿病、阿茲海默症、退化性關節炎、痛風等疾病發生的重要誘因之一。
椰棗中含有多酚、黃酮類、類胡蘿蔔素與維生素C等天然抗氧化物。
就像天然的「滅火器」一樣，能幫助清除自由基、減少發炎。
2020 年一項研究指出，讓 30 位中年婦女，每日食用 2.5 公克的椰棗，連續 14 天後，能調節免疫系統，減少促發炎分子，降低慢性疾病風險[參考]。
另一項 2021 年的研究顯示，116 位輕中度 COVID-19 病人，在食用椰棗萃取物 14 天後，呼吸道發炎症狀明顯改善，且無副作用，效果與抗生素差不多[參考]。
阿聯酋大學研究發現，讓 16 位成年人，連續 2 週，食用含有椰棗的食品，如：麵包、粉末、萃取物，能促進體內「多酚」代謝，提升抗氧化能力[參考]。
椰棗6種營養成分
椰棗雖然甜，但它的營養價值，遠比你想像中豐富。
每 100 公克（約 4 顆）提供 260 大卡，其中有 55~70% 為葡萄糖與果糖。
這些單醣容易被身體快速吸收，能立即補充能量，且脂肪、膽固醇含量極低，適合運動前後或齋戒結束時食用。
以下是椰棗的 6 大營養成分：
1. 膳食纖維
飲食中膳食纖維攝取不足，會出現便秘、腹脹，甚至影響血糖控制。
椰棗富含纖維，每 100 公克，約有 7 公克，有助於腸道蠕動、預防便秘。
2. 鉀
椰棗「鉀」含量，每 100 公克高達 660 毫克，是香蕉的 2 倍。
鉀不足、或鈉攝取過多時，身體容易出現水分滯留與血壓升高。
鉀可以與鈉維持平衡，幫助細胞維持穩定的電解質環境，促進神經訊號傳導，協助心臟有力收縮、血管放鬆。
3. 鈣、磷、鎂
一顆中型椰棗，能提供約 13~15 毫克的鈣、磷、鎂。
這 3 種礦物質，可以幫助強化骨骼與牙齒，降低骨質疏鬆風險。
特別是「鎂」，還能幫助神經與肌肉放鬆，對於緩解焦慮、睡眠都有幫助。
4. 鐵
對女性或孕期媽媽，「鐵質」是特別需要留意的營養素。
女性月經期，會流失大量血液，而懷孕時，體內血液量會增加約 30~50%，更需要鐵，來製造血紅素，確保有足夠的氧氣，輸送給寶寶。
椰棗每 100 公克可提供約 0.9 毫克鐵，能協助紅血球生成，提升血液攜氧能力，避免因缺鐵導致的頭暈、疲倦與氣色不佳。
5. 銅、鋅
椰棗也含有少量的銅與鋅。
銅能幫助生成膠原蛋白；鋅則是免疫系統的「守護者」，不僅能促進白血球正常運作，還與味覺、皮膚修復有關。
若長期缺鋅、銅，可能會出現免疫力下降、掉髮、傷口癒合變慢等情況。
6. 維生素
椰棗含有多種維生素，包括維生素A、B群，以及少量的維生素C。
維生素A有助於視力與皮膚健康；維生素B群則扮演「能量小幫手」的角色，參與碳水化合物、脂肪與蛋白質的代謝；
像橘子、檸檬、葡萄柚等柑橘類水果，不僅含有「維他命C」，還富含「橙皮素」，有助於延緩老化、提升免疫力。
了解更多「橙皮素」：橙皮素是什麼？6種保健功效、副作用一次彙整！
椰棗禁忌
椰棗吃起來特別甜，那糖尿病患者是不是完全不能吃？
其實，椰棗的甜和一般糖果不一樣。
椰棗屬於低GI水果，大部分糖分屬於單醣類，和膳食纖維一起存在，讓血糖上升的速度比「精製糖」來得慢。
2024 年的研究顯示，糖尿病或血脂異常的患者適量食用椰棗，不僅安全，還有助於降低血糖、血脂[參考]。
該研究建議糖尿病患者一天不超過 2~3 顆，最好搭配優格、堅果一起吃，減緩糖分吸收。
一般成人每天吃 3~5 顆，既能補充能量，還能避免過量造成熱量負擔。
對於腸胃比較敏感的人，因為椰棗含有豐富的纖維，可能會有脹氣或腹瀉的情況；
腎功能不佳的人，則需要小心椰棗中的高鉀成分；
牙齒容易敏感或蛀牙的人，因椰棗的甜度和黏性高，建議食用後刷牙或漱口，維持口腔清潔。
- 美國國家衛生研究院 NIH – 文獻資料
- 劍橋大學期刊 – 文獻資料
作者：血清素幫幫忙
