有人聞到肉桂粉、肉桂捲的香氣就愛不釋手，也有人對肉桂的味道敬而遠之，覺得很重口味。

肉桂（Cinnamon）不只是香料，更是一種富含抗氧化、抗發炎成分的天然草本植物。

從調節血糖、保護心血管，到提升免疫力，甚至還可以保護肝臟。

但同時，肉桂並非人人適合，「過量」攝取也可能帶來副作用。

本文將和你一起了解肉桂的種類、功效、吃法與副作用。

肉桂是什麼？
肉桂助於抗憂鬱、抗焦慮
肉桂的5大功效
肉桂粉、肉桂棒怎麼吃？
肉桂副作用與禁忌

肉桂是什麼？

肉桂是一種取自樟科植物樹皮的天然香料，經剝取、乾燥後製成肉桂棒、肉桂粉等。

早在古埃及時代，肉桂就是珍貴的貢品，被廣泛用於宗教儀式和傳統醫療。

根據來源與品種不同，市面上的肉桂，分為 2 大類：

中國肉桂（Cinnamomum cassia），也稱「玉桂」或「桂皮」，主要產自中國、越南與印尼，香氣濃烈、樹皮較厚，香豆素含量偏高。
錫蘭肉桂（Cinnamomum verum），又稱「真肉桂」，主要來自斯里蘭卡，香氣較溫和，色澤淡，香豆素含量低，更適合日常保健使用。

肉桂的主要成分包含：肉桂醛（Cinnamaldehyde）、多酚與黃酮類、香豆素（Coumarin）等。

肉桂醛是主要氣味來源，佔精油成分的 60% 以上；而香豆素雖能增添香氣，但攝取過量可能對肝臟造成負擔。

除了肉桂外，香豆素也存在於香草豆、洋甘菊、甘草等植物中。

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肉桂的5大功效

肉桂除了有助於改善情緒外，還有以下 5 種好處：

抗氧化、抗發炎
提升免疫力
穩定血糖
有助於心血管健康
改善經前症候群

1. 抗氧化、抗發炎

肉桂富含多種天然抗氧化成分，包括：肉桂醛、肉桂醇、多酚等。

肉桂有助於對抗體內的「自由基」，保護細胞，延緩老化與預防疾病。

自由基是人體新陳代謝過程中，自然產生的副產物。

體內「過多」的自由基，會造成氧化壓力，加快老化與慢性疾病發展。

2023 年的一項研究發現 ^[參考] ，將肉桂每日餵食 12 隻大鼠，持續 41 週後，有助於肝臟修復、提升抗氧化能力，並改善肝功能。

另外，肉桂也被證實有助於減緩關節炎等發炎性疾病。

一項 2018 年的臨床研究發現 ^[參考]，讓 36 位類風濕關節炎患者，每天食用 2000 毫克肉桂，持續 8 週後，可以降低體內發炎程度，有效緩解關節疼痛與不適症狀。

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2. 提升免疫力

肉桂具有天然的抗菌、抗病毒作用。

可以抑制多種病原體、細菌的生長，有助於預防呼吸道感染、流感。

特別是在季節交替、免疫力低下時，適量補充肉桂，可以減少病原菌附著，強化身體的防禦力。

研究指出 ^[參考] ，讓 40 位有過敏性鼻炎的患者，持續 4 週，每日於鼻腔內，使用含肉桂萃取液的噴劑 2 次。

結果顯示，肉桂能有效緩解鼻塞、打噴嚏和流鼻水症狀，且未出現嚴重不良反應。

3. 穩定血糖

過高的血糖和胰島素阻抗，會增加糖尿病的風險。

肉桂有助於穩定血糖，減緩「葡萄糖釋放」、加強吸收，提高胰島素敏感性。

透過減緩「碳水化合物」分解，加快葡萄糖進入細胞，幫助控制體重，降低血糖。

2019 的一項研究，針對 40 位健康成年人的研究發現 ^[參考]，連續 40 天，每天攝取 3~6 公克肉桂，可以降低餐前和餐後的血糖。

另一項研究也指出 ^[參考] ，讓 60 位 45~65 歲的糖尿病患者，每日補充 1~6 公克肉桂，持續 40 天後，空腹血糖下降了 29%。

4. 改善心血管健康

除了血糖，肉桂對心血管也有不少幫助。

肉桂醛能透過降低血脂、舒張血管及抗發炎作用，促進血液循環，並減少動脈硬化風險。

2024 年的一項研究 ^[參考]，分析了 973 位成年人，在每日補充 1~6 公克肉桂粉的情況下。

肉桂能降低總膽固醇、三酸甘油脂、「壞」膽固醇（LDL）；同時提升「好」膽固醇（HDL），幫助維持血脂平衡。

另一項針對 40 位 40~75 歲高血壓高患者進行了研究 ^[參考]，每天食用 1,500 毫克肉桂，持續 3 個月，不僅能降低收縮壓和舒張壓，還可以降低血糖。

5. 改善經前症候群

經前症候群常伴隨經痛、水腫、情緒不穩與內分泌失調等症狀，影響日常生活。

研究發現，肉桂能透過調節「前列腺素」與內分泌平衡，幫助緩解這些不適。

一項臨床研究指出 ^[參考]，讓 76 位女大學生，連續 3 天服用 420 毫克肉桂，可以減輕經痛的程度和持續時間。

作為天然植物來源的保健品，對月經不順或經期不適者，提供溫和的支持與陪伴。

肉桂助於抗憂鬱、抗焦慮

肉桂中的肉桂醛（Cinnamaldehyde）、丁香酚（Eugenol）及其抗氧化、抗發炎成分，具備多重保護大腦與穩定情緒的潛力。

能透過以下機制，達到抗憂鬱、焦慮的效果：

調節神經傳導物質
抗氧化、抗發炎，保護腦部

調節神經傳導物質

「海馬迴」是大腦中，負責調節情緒與壓力的重要區域。

當海馬迴功能受損時，會導致憂鬱、焦慮等。

肉桂樹皮中的「肉桂醛」能穿越「血腦屏障」，進入大腦，影響海馬迴中與情緒相關的神經傳導物質，幫助調節情緒。

2020 年的動物實驗 ^[參考] ，連續 4 週，餵食 30 隻患有憂鬱症的大鼠肉桂樹皮萃取物後，可以提升海馬迴中「多巴胺、血清素」的濃度。

同時，減少壓力荷爾蒙「皮質醇」的分泌，改善大鼠憂鬱行為。

另一項 2021 年的動物實驗 ^[參考] ，使用慢性壓力誘發大鼠憂鬱模型。

發現連續餵食錫蘭肉桂 4 週後，不僅改善憂鬱症狀，還可以增加海馬迴中「神經營養劑（BDNF）」的濃度。

有助於神經細胞的生長與修復、維持情緒穩定。

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抗氧化、抗發炎

憂鬱、焦慮，常與大腦神經發炎有關。

長期的慢性發炎，會破壞「神經元」，影響情緒調節功能。

肉桂富含多種天然多酚，具有強效的抗氧化、抗發炎作用。

肉桂可以中和自由基、減少神經發炎，保護中樞神經系統，甚至延緩腦退化。

一項 2021 年的研究 ^[參考] ，針對憂鬱小鼠，連續餵食肉桂粉（100 毫克/公斤）14 天後，焦慮、憂鬱行為明顯減輕，與抗憂鬱藥物合併使用，效果更明顯。

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肉桂粉、肉桂棒怎麼吃？

肉桂粉

肉桂粉風味濃烈、使用方便，適合加入甜點、飲品與鹹食中，增添香氣與層次感。

常見的食用方式包括：

飲品：加入拿鐵、紅茶、黑咖啡中，提升香氣與風味。
早餐與點心：灑在吐司、優格、肉桂捲、燕麥片等，增添香甜氣息。
料理：適量加入燉菜、湯品、咖哩，增加辛香風味層次。
肉桂糖粉：將肉桂粉與砂糖混合，撒在爆米花、堅果或水果上。

若使用現成的肉桂粉時，開封後應盡快食用完畢，並選擇標示清楚「香豆素含量」的產品。

肉桂棒

雖然市售多為肉桂粉狀，但若想要保留更多活性成分與香氣，可以選擇整根肉桂棒，現磨使用。

好的肉桂棒，外皮呈灰棕色，內層紅棕色，質地堅實、略帶油光，香氣更加純正。

肉桂棒適合長時間熬煮，香氣穩定，常見用法包括：

熱飲：加入紅茶、肉桂茶、熱蘋果酒、薑茶、洋甘菊茶中慢煮，暖身又舒壓。
料理：加入粥品、滷汁、燉牛肉、炊飯等，慢火煮出香氣。
中式藥膳茶：搭配八角、丁香、薑片一同煮成香料茶，具有驅寒暖胃的效果。

肉桂副作用與禁忌

你可能聽過：肉桂吃多了會「傷肝」。

其實，肉桂本身不會傷肝，造成肝損傷的是部分肉桂品種中「香豆素」。

尤其是常見的「桂皮類肉桂」，如：中國肉桂、印尼桂皮，香豆素含量比「錫蘭肉桂」高很多。

若長期大量使用，會對肝臟造成傷害。

歐盟的研究更指出 ^[參考]，長期大量攝取肉桂中的香豆素，可能導致肝指數異常，甚至出血問題。

根據《衛生福利部》建議，食品中的香豆素含量上限為每公斤 2 毫克。

一般人若「過量」攝取肉桂，也可能引發胃腸道不適，如：胃灼熱、腹脹或腸鳴等症狀。

肉桂食用建議：

每日攝取量以 2~4 克（約 1~2 茶匙）為上限。
優先選擇「香豆素含量低」的錫蘭肉桂。
避免空腹食用，並與藥物分開使用。

肉桂高風險族群

孕婦、肝臟功能不佳者、服用抗凝血藥物者，補充肉桂前，應先諮詢醫師的意見，確保安全。

孕婦與哺乳婦女，不宜攝取過多的肉桂，避免刺激子宮收縮、增加早產風險。

肝腎功能不佳者，需留意香豆素，攝取過多可能導致肝毒性，加劇肝臟損傷。

服用抗凝血藥物者與出血性疾病患者，因肉桂可能加強抗凝效果，增加出血風險，應避免使用。

其他常見高風險族群，包括：

低血壓患者
出血性疾病患者
過敏體質者

美國衛生研究院 NIH – 文獻資料
歐洲聯盟委員會《香豆素資訊》