你是不是每個早晨,都需要一杯咖啡才能真正清醒?
「咖啡因」已成為我們提神的利器,不僅能集中注意力、趕走疲倦,還影響心跳、睡眠甚至情緒。
但是,過量攝取咖啡因,也可能危害身體健康,甚至引發中毒!
以下將詳細探討咖啡因對人體的好處、副作用,及哪些飲料含有咖啡因?
咖啡因是什麼?
咖啡因存在於各種食物當中,像是最常見的咖啡或是茶、可可豆、果仁和碳酸飲料等。
咖啡因作為食物中的「天然興奮劑」。
主要作用是刺激中樞神經系統,促進「多巴胺」、「腎上腺素」的分泌,提高警覺性、能量和集中力。然而,過量攝取可能會導致失眠和頭痛。
咖啡因主要由肝臟代謝,效果在半小時內最明顯,但完全代謝大約需 40 小時,因此晚上飲用可能影響睡眠。
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咖啡因的 5 大好處
適量攝取咖啡因除了提神醒腦之外,還有以下 5 個主要功效:
- 提升專注、學習力
- 改善情緒
- 增加運動表現
- 促進燃脂、新陳代謝
- 降低慢性疾病風險
1. 提升專注、學習力
咖啡因會與腦部中的「腺苷(Adenosine)」相互作用 [參考]。
腺苷是一種神經傳導物質,能促進睡眠和放鬆,過量時會增加困倦感。
咖啡因通過抑制腺苷的作用,促進多巴胺、腎上腺素的分泌,提高精神狀態、增強學習、記憶力、減輕疲勞感。
研究顯示 [參考]:適量攝取咖啡因能促進無意識的學習,有助於提升學習能力、記憶力。
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2. 改善情緒
除了提神醒腦,咖啡因還有助於調節情緒、提升幸福感。
透過刺激「快樂荷爾蒙」:多巴胺、血清素的釋放,幫助減輕憂鬱、焦慮症狀,從而改善心情和生活品質。
根據 2023 年在《Psychiatry Research》發表的研究 [參考],每天飲用 2~3 杯咖啡的人,憂鬱、焦慮症的發病率較低。
另有研究指出 [參考]:每日攝取 200 毫克的咖啡因可以改善情緒,讓人更有活力、積極。
這讓許多人選擇在日常生活中飲用咖啡,作為提升情緒的方法之一。
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3. 增加運動表現
咖啡因可以提升運動表現,增強肌耐、爆發力。
根據研究 [參考]:每公斤體重攝取 3~6 毫克的咖啡因,有助於增強運動效能。
咖啡因能讓身體更有效地利用脂肪作為能量來源,從而減緩疲勞,並延長運動時間。
許多健身的人會在訓練或運動前飲用咖啡,幫助提升整體表現。
4. 促進燃脂、新陳代謝
咖啡因被證實可以提升新陳代謝,並促進碳水化合物、脂肪的燃燒。
研究證實 [參考]:攝取咖啡因後,能量消耗可提高 3~11%,有助於熱量燃燒。
特別是低熱量的美式咖啡,不僅能促進消化,還能有效消除水腫。
因此,咖啡因常被添加到能量飲料、減重產品和運動營養補充品中。
5. 降低慢性疾病風險
多項研究發現 [參考] [參考]:適量攝取咖啡因有助於降低慢性疾病的風險,例如:帕金森氏症、阿茲海默症、糖尿病。
這是因為咖啡中含有「多酚類(Polyphenol)」物質,具有強大的抗氧化作用,能中和自由基的損害,減緩葡萄糖進入血液的速度,並有助於預防胰島素抗性 [參考]。
此外,對於日常飲食中蔬果攝取不足的人而言,咖啡因還是一個很棒的抗氧化劑來源。
咖啡因的副作用
雖然咖啡因具有多種功效,但在短時間內大量攝取時,會引發「咖啡因中毒」和其他副作用,包括:
- 心跳加速、心悸
- 焦慮、躁動
- 失眠
- 頭痛、頭暈
- 腸胃不適
- 利尿作用
- 影響血壓
- 阻礙質、鐵吸收
咖啡因建議攝取量
根據《衛生福利部》資料,對於一般成年人,建議每天攝取不超過 400 毫克的咖啡因(約 4 杯咖啡)。
因每個人對咖啡因的影響、代謝率、耐受和敏感度都不同,因此建議攝取量會因人而異。
以下為《林口長庚醫院》的專家針對不同年齡、族群建議的每日咖啡因攝取量:
- 成人:< 300mg
- 心臟疾病者:150~200mg
- 孕婦、哺乳媽媽:< 200mg
- 青少年(12~18歲):< 100mg
常見飲料咖啡因含量表
除了咖啡、茶,其實其他飲品也都含有咖啡因,如:巧克力牛奶、可樂、能量飲料等。
以下是一些常見飲料的咖啡因含量表:
飲料(每 350 毫升) | 咖啡因含量 |
---|---|
濃縮咖啡 | 400毫克 |
美式咖啡 | 200毫克 |
拿鐵 | 170毫克 |
抹茶 | 165毫克 |
能量飲料 | 120毫克 |
奶茶、綠茶、烏龍茶 | 110毫克 |
可樂 | 40毫克 |
鐵觀音 | 35毫克 |
熱可可、巧克力牛奶 | 7毫克 |
咖啡因作為一種天然興奮劑,不僅能提升專注力、情緒,還具備增強運動表現、促進代謝等多重好處。
但要注意適量攝取,避免潛在副作用。
適量使用咖啡因能為我們的生活、工作注入更多活力與動力!
- 衛生福利部 – 食品原料整合查詢平臺
- 食品藥物管理署 網站資料
- 林口長庚醫院 網站資料
- 中國醫藥大學附設醫院 網站資料