咖啡喝太多會中毒嗎？咖啡因的副作用跟 5 大功效一次看！

早晨的一杯咖啡，是一天動力的來源。

「咖啡因」能提神、幫助專注，甚至讓心情放鬆。但是，喝太多也有副作用，嚴重還可能中毒。

接下來就來聊聊：咖啡因的好處、壞處，以及哪些飲料裡也有咖啡因。

咖啡因是什麼？

咖啡因天然存在於咖啡、綠茶、可可豆中。

可樂、提神飲料，甚至某些保健食品，也會額外添加咖啡因。

能刺激「中樞神經」系統，促進「多巴胺」、「腎上腺素」分泌，提升能量和注意力。

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咖啡因的 5 大功效

咖啡因並不是直接刺激神經，而是去「阻擋」一種叫「腺苷」的物質。^[參考]

腺苷會隨著疲倦累積，讓你想睡覺。而咖啡因搶先佔位，讓大腦以為「還不累」，進而啟動交感神經、釋放腎上腺素。

咖啡因除了提神，適量咖啡因還有 5 大好處：

1. 提升專注、學習力
2. 改善情緒，調解血清素
3. 增加運動表現
4. 促進燃脂、新陳代謝
5. 降低慢性疾病風險

一、提升專注、學習力

咖啡因透過抑制腺苷的作用，促進快樂荷爾蒙、腎上腺素的分泌，提高精神狀態、增強學習、記憶力、減輕疲勞感。

一項 2022 年的研究指出，攝取 200 毫克咖啡因，有助於提升大腦訊息傳遞的效率，特別是在負責學習與記憶的「海馬迴」區域。 ^[參考]

另有研究發現，每日喝 2 杯咖啡 （約 200 毫克咖啡因），可以促進無意識的學習，提升學習能力，且記憶力明顯比沒喝的人好。 ^[參考]

了解更多「快樂荷爾蒙」：四大快樂荷爾蒙：多巴胺、腦內啡、血清素與催產素

二、改善情緒

除了提神醒腦，咖啡因還有助於調節情緒、提升幸福、愉悅感和動力。

透過刺激「血清素」、多巴胺的分泌，幫助減輕憂鬱、焦慮症狀，從而改善心情和生活品質。

根據 2023 年在《Psychiatry Research》發表的研究，每天飲用 2~3 杯咖啡的人，憂鬱、焦慮症的發病率較低。^[參考]

另有研究指出 ，每日攝取 200 毫克的咖啡因，可以改善情緒，讓人更有活力、積極。^[參考]

這讓許多人選擇在日常生活中飲用咖啡，作為提升情緒的方法之一。

了解更多「血清素」：血清素是什麼？3個血清素不足的原因，又該如何增加？

三、增加運動表現

咖啡因可以提升運動表現，增強肌耐、爆發力。

根據研究 ，讓 100 位男運動員，每公斤體重攝取 2~4 毫克的咖啡因，有助於增強運動效能。^[參考]

該研究指出，咖啡因進入體內後，會先由肝臟中的 CYP1A2 酵素代謝，其速度快、慢取決於 CYP1A2 基因型；同時，它也會作用於中樞神經的 HTR2A 血清素受體，藉此降低疲勞感，強化表現與反應力。

另外，咖啡因還能讓身體，更有效的利用「脂肪」作為能量來源，減緩疲勞，延長運動時間。

許多健身的人會在訓練或運動前飲用咖啡，幫助提升整體表現。

四、促進燃脂、新陳代謝

咖啡因被證實可以提升新陳代謝，並促進碳水化合物、脂肪的燃燒，有助於減重。

西班牙的研究團隊研究證實 ，讓 12 位健康成年人，攝取 200 毫克的咖啡因後運動，能量消耗可提高 3~11%，有助於熱量燃燒。 ^[參考]

特別是低熱量的美式咖啡，不僅能促進「消化」，還能有效「消除水腫」。

因此，咖啡因常被添加到能量飲料、減重產品和運動營養補充品中。

五、降低慢性疾病風險

近期研指出，適量攝取咖啡因，有助於降低「慢性疾病」的風險，例如：帕金森氏症、阿茲海默症、糖尿病。^{[參考] [參考]}

帕金森氏症（Parkinson’s disease）是一種神經退化性疾病，會影響大腦，導致震顫、僵硬、運動緩慢及平衡問題。

主要原因是大腦中製造多巴胺的細胞受損，導致多巴胺濃度下降，影響對身體運動的控制。

咖啡因可刺激「中樞神經」系統，促進多巴胺的分泌，改善帕金森氏症症狀。

另外，咖啡因還富含「抗氧化」成分，如：多酚，不僅能減少自由基、保護大腦神經細胞，還可以減緩葡萄糖進入血液的速度，預防胰島素抗性 ^[參考]。

對於無法在日常飲食中，攝取足夠蔬果的人來說，咖啡因可以成為一個不錯的抗氧化劑來源。

但要注意，過量攝取咖啡，會帶來副作用，如：焦慮、失眠或心悸等，因此需應適量飲用。

咖啡因的副作用

咖啡因攝取過多，最常見的問題就是「失眠、頭痛」。

咖啡因必須透過肝臟代謝，完全排除體外，可能要長達 40 個小時。

不只是晚上，連下午喝也可能干擾睡眠。

一般需要 4~6 小時 才能清除體內一半的咖啡因，建議睡前至少 6~8 小時內，避免攝取咖啡因。^[參考]

一天喝太多，可能會造成「咖啡因中毒」或其他副作用：

• 心跳加快、心悸
• 焦慮、躁動
• 失眠
• 頭痛、頭暈
• 腸胃不適
• 利尿作用
• 血壓升高
• 阻礙鐵吸收

也有人一天不喝咖啡，就會感到頭痛。

這是因為長期大量攝取咖啡因，讓腦部血管習慣收縮。突然一天不喝，血管反彈擴張，就出現所謂的「咖啡因戒斷性頭痛」。

而且，長期高劑量咖啡因，也可能和自律神經失調、心血管疾病有關。

了解更多「自律神經失調」：自律神經失調的 7 大原因，改善方式和關鍵前兆

咖啡因建議攝取量

一天要喝多少咖啡，才算是過量呢？

根據《衛生福利部》資料，對於一般成年人，建議一天攝取不超過 300 毫克的咖啡因（約 3 杯咖啡）。

每個人對咖啡因的代謝與耐受度都不同，東方與西方的體質也存在差異。

俗稱的「Asian glow」（酒精性潮紅），就描述亞洲人缺乏酒精代謝酵素，容易喝酒後臉紅。

咖啡因的情況類似，亞洲人的代謝酵素活性只有西方人的一半，更容易因咖啡因出現失眠、焦慮、頭痛等副作用。

另外，懷孕女性的代謝速度會明顯下降，咖啡因在體內停留時間幾乎會延長一倍。

台灣官方建議

• 成人 ≤300 毫克/天
• 青少年 ≤200 毫克/天
• 孕婦、兒童：避免

美國官方建議

• 成人 ≤400 毫克/天
• 孕婦 ≤200 毫克/天
• 青少年 ≤100 毫克/天；兒童避免

常見飲料咖啡因含量表

除了咖啡、茶，其實很多飲品也含有咖啡因，如：巧克力牛奶、可樂、能量飲料等。

以下是一些常見飲料的咖啡因含量表：

每 350 毫升	咖啡因含量
濃縮咖啡	400毫克
美式咖啡	200毫克
拿鐵	170毫克
抹茶	165毫克
能量飲料	120毫克
奶茶、綠茶、烏龍茶	110毫克
可樂	40毫克
鐵觀音	35毫克
熱可可、巧克力牛奶	7毫克

咖啡因作為一種天然興奮劑，不僅能提升專注力、情緒，還具備增強運動表現、促進代謝等多重好處。

但要注意適量攝取，避免潛在副作用。

適量使用咖啡因能為我們的生活、工作注入更多活力與動力！

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• 衛生福利部 – 食品原料整合查詢平臺
• 食品藥物管理署 網站資料
• 林口長庚醫院 網站資料
• 中國醫藥大學附設醫院 網站資料