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血清素補充的7種方式,提升血清素有哪些功效?

提升血清素

為什麼吃飽後特別快樂?這正是「血清素」的作用!

血清素是一種影響情緒的神經傳遞物質,能減緩憂鬱、帶來放鬆感,讓人心情愉悅。

經常感到焦慮、憂鬱,可能就是「血清素不足」導致。

多曬太陽、規律運動、均衡飲食、瑜伽冥想,多吃含有「色胺酸」的食物,都有助於補充身體中的血清素。

以下詳細介紹該如何補充血清素?提升血清素有哪些重要功效?

血清素的6大功效

血清素是一種能帶來幸福感的「神經傳遞物質」。

不僅調節大腦情緒,還間接影響多種荷爾蒙分泌,進而調控身體機能。

了解更多:血清素是什麼?3個血清素不足的原因,又該如何增加?

以下是 6 個血清素的主要功效。

1. 維持腸道功能

人們常說「腸道是人的第二大腦」,人體 80~90% 的血清素存在於消化系統中。

維持血清素健康,不僅能助於腸道功能,還能控制食慾、促進腸道蠕動。

研究顯示:「腸躁症」與血清素也有直接關係。腸躁症患者體內血清素的濃度較正常人低,容易引發腸躁症症狀。

2. 穩定情緒

血清素跟「快樂」情緒有關。相反的,當血清素不足,可能會引起沮喪、焦慮的情緒,甚至引發憂鬱症。

許多憂鬱症藥物,透過有效提高血清素,進而減緩負面情緒,達到抗憂鬱的功效。

3. 幫助睡眠

血清素與「褪黑激素」有著密不可分的關係!

白天時,大腦會分泌血清素、減少褪黑激素,使人保持頭腦清醒和精神穩定。

夜晚來臨,大腦就會開始釋放出褪黑激素,幫助大腦鎮靜、放鬆,並幫助入睡。

也因為褪黑激素與人的晝夜週期、睡眠週期息息相關,因此也被運用於睡眠保健食品、藥品之中。

4. 傷口癒合

血清素具有止痛止血、幫助血液凝固以及細胞修復等功效。

當出現傷口時,血小板受刺激會釋放血清素,促使受傷區塊的血管收縮,幫助凝血和止血。

此外,血清素也是某些細胞的生長因子,有促進傷口癒合的作用。

5. 保護大腦

血清素可以保護大腦神經元,在人體老化過程防止腦部損害。

有動物研究指出:血清素能提升記憶力,使學習更有效率。

老化過程中,血清素的分泌量會大幅減少,導致記憶力變差,所以年長者更要注意日常飲食與作息。

6. 改善性功能

從一些服用血清素藥物的患者中,發現血清素與性功能有關。

在早期的臨床實驗發現:男性服用抗憂鬱症藥物後,能改善性功能問題。

但可能是提高血清素後,因舒緩情緒、減低壓力而間接獲得改善。

血清素有幫助心情愉悅、改善睡眠等功效

如何知道血清素不足?

經由醫療院所的抽血檢測,可取得「血液中」血清素的指標。

但無法準確反映「大腦中」的血清素,確認血清素是否充足?

雖然憂鬱症患者的大腦血清素平均較低,但憂鬱症的成因不止血清素失衡,還涉及多種神經傳導物質、荷爾蒙、心理因素等。

需要醫師的綜合診斷,而非單一的血清素檢測。

「遺傳因素、壓力過大、營養缺乏」都可能導致血清素不足,導致以下症狀:

  1. 情緒不穩
  2. 身體疲勞
  3. 失眠、淺眠
  4. 免疫力下降

如何補充血清素?

有許多的「抗憂鬱藥物」,能有效提升血清素。

了解更多:SSRI藥物有哪些?3 個常見的血清素藥物副作用

但除了藥物以外,仍有許多更自然的方式,能補充血清素。

以下是 7 種推薦補充血清素的方法[參考]

1. 多曬太陽

多曝曬在陽光下,有助於大腦分泌血清素。

隨著冬天、雨季的來臨,當日曬時間變短、血清素分泌不足,可能會影響情緒,讓人更容易感到悲傷。

這就是所謂的「季節性憂鬱症」。

在陽光稀少的高緯度國家,日曬法、光療法,是治療憂鬱症的普遍方式。

很幸運,台灣四季如春,能輕鬆享受溫暖的陽光,是補充血清素最簡單的方式!

2. 規律運動

一項 2016 年的研究發現:較高強度的有氧運動,能有效提升血清素。[參考]

英國國家健康與照護卓越研究院,在 2022 年更新了《成人憂鬱症的治療指引》。

推薦「運動」為治療憂鬱症的非藥物方式。

尤其是「團體運動」,對促進身心健康的效果,更優於單人運動。

運動、曬太陽是補充血清素最簡單的方式。

3. 飲食均衡

許多人當心情不好的時候,會藉由享受大餐來紓解壓力。

吃對食物,是真的可以幫助舒緩情緒!

食物中的「色胺酸」,是身體產生血清素的主要原料。[參考]

常見含有色胺酸的食物,例如:雞胸肉、優格、起司、豆漿、雞蛋、鮭魚、堅果、燕麥等。

了解更多:10種天然色胺酸食物,3功效與副作用,以下族群需要特別注意!

但坊間也有許多關於血清素食物的誤解。

其中,香蕉的色胺酸主要分布在「香蕉皮」中;牛奶含有大量水分、乳糖,都不適合為了血清素而大量食用。

了解更多:血清素不足怎麼辦?5種關鍵血清素食物最有幫助!

4. 保健食品

因工作忙碌、經常外食,難以維持飲食均衡時,可以透過保健食品的輔助。

除了「色胺酸」以外,魚油、維生素D、維生素B6、維生素B12,也有助於血清素的健康。

然而,由於各國法規不同,並不是所有的「血清素保健食品」在台灣都能合法販售,如:5-HTP、褪黑激素、纈草等成分。

了解更多:抗焦慮、憂鬱保健食品有哪些?推薦血清素保健食品!

雞肉含有豐富色胺酸助於補充血清素

5. 按摩

按摩能減少壓力荷爾蒙「皮質醇」。

皮質醇是身體內建的警報器,讓你在面臨危險時,保持高度警戒。然而,長期的皮質醇過高,可能會導致焦慮、失眠、免疫力下降等問題。

降低皮質醇,能提高血清素。[參考]

有助於調節情緒,使你更加冷靜。還能促進血液循環、消除水腫與增進消化功能等。

了解更多:什麼是「壓力賀爾蒙」皮質醇,9種降低皮脂醇的天然食物

6. 睡眠習慣

良好的睡眠習慣,有助於血清素正常分泌。

例如:培養固定的睡眠時間;在睡覺時確保臥室安靜、黑暗,及舒適的溫度;睡前減少使用電子設備;避免攝取過多咖啡因等等。

都有助於養成良好的睡眠習慣,維持血清素的健康。

7. 冥想、瑜珈

一項 2023 年的研究指出:冥想有助於提升血清素,能降低壓力、幫助睡眠。[參考]

「成人憂鬱症的治療指引」中,除了上述提及的運動,也加入了「正念冥想」作為推薦治療憂鬱症的方式。

此外也包含:自助式心理介入的衛教指引、團體心理治療模式、個人認知行為治療、行為活化治療、團體運動、正念冥想、人際心理治療、短期心理動力治療等等。

冥想、禪修、打坐等心性訓練也能提高血清素

  • 美國國家衛生研究院 NIH 文獻資料
  • 英國國家健康與照護卓越研究院 NICE 網站資料
  • 台灣營養精神醫學研究學會 – 網站資料
陳伯彥 食品技師作者:陳伯彥 食品技師
畢業於台灣大學農業化學系,領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等證書。專長為保健食品研發、食品安全與食品及藥物相關法規。 深入認識作者群 ⇀

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