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7種補充血清素的方式,提升血清素不一定得吃藥!

提升血清素
如何自然提高血清素?

平時多曬太陽、維持規律運動、均衡飲食、睡眠習慣、瑜伽冥想等,都有助於提高身體中的血清素。

飲食補充血清素的方式?

多吃含有色胺酸的食物,如:雞胸肉、優格、起司、豆漿、鮭魚排、堅果燕麥等,含有高蛋白的食物。

你是否曾想過:為什麼當飽餐一頓後,總是能感到十分快樂?

這正是「血清素」的神奇作用!

補充血清素,不僅能減緩憂鬱,還能夠帶給人放鬆、心情愉快的感覺。

生活中常感覺到壓力、焦慮,可能就是血清素不足所造成。平時補充血清素,是維持身心健康的重要課題。

究竟,有什麼好方法能「有效、自然」提高血清素呢?

什麼是血清素?

血清素是一種能增加愉悅感的「神經傳遞物」,又被稱為「幸福因子、快樂激素」。

血清素不但掌控多種神經傳導物質,還負責調節人體多種荷爾蒙的分泌。

缺少血清素會嚴重影響生活品質,是人體中不可或缺的元素之一。

了解更多「血清素」:血清素是什麼?3個血清素不足的原因,又該如何增加?

為何血清素那麼重要?

身體中有許多會影響情緒的物質,例如:血清素,多巴胺、腦內啡、催產素等等。

了解更多「快樂物質」:血清素、腦內啡、多巴胺的差異?

其中,血清素主要跟情緒有關,與身心健康更是密切相關。以下是 6 點血清素的主要功效:

維持腸道功能

人們常說「腸道是人的第二大腦」,人體 80~90% 的血清素存在於消化系統中。

維持血清素健康,不僅能助於腸道功能,還能控制食慾、促進腸道蠕動。

研究顯示:腸躁症與血清素也有直接關係。腸躁症患者體內血清素的濃度較正常人低,容易引發腸躁症症狀。

了解更多「腸躁症」:腸躁症如何改善?選對飲食、益生菌助於緩解症狀!

穩定情緒

血清素跟「快樂」情緒有關。相反的,當血清素不足,可能會引起沮喪、焦慮的情緒,甚至引發憂鬱症。

許多憂鬱症藥物,透過有效提高血清素,進而減緩負面情緒,達到抗憂鬱的功效。

了解更多「血清素藥物」:【SSRI藥物】最常見的抗憂鬱藥物,3種SSRI副作用

幫助睡眠

血清素與「褪黑激素」有著密不可分的關係!

白天時,大腦會分泌血清素、減少褪黑激素,使人保持頭腦清醒和精神穩定。

夜晚來臨,大腦就會開始釋放出褪黑激素,幫助大腦鎮靜、放鬆,並幫助入睡。

也因為褪黑激素與人的晝夜週期、睡眠週期息息相關,因此也被運用於睡眠保健食品、藥品之中。

了解更多「褪黑激素」:褪黑激素哪裡買?販售褪黑激素台灣恐違法!

傷口癒合

血清素具有止痛止血、幫助血液凝固以及細胞修復等功效。

當出現傷口時,血小板受刺激會釋放血清素,促使受傷區塊的血管收縮,幫助凝血和止血。

此外,血清素也是某些細胞的生長因子,有促進傷口癒合的作用。

保護大腦

血清素可以保護大腦神經元,在人體老化過程防止腦部損害。

有動物研究指出:血清素能提升記憶力,使學習更有效率。

老化過程中,血清素的分泌量會大幅減少,導致記憶力變差,所以年長者更要注意日常飲食與作息。

改善性功能

從一些服用血清素藥物的患者中,發現血清素與性功能有關。

在早期的臨床實驗發現:男性服用抗憂鬱症藥物後,能改善性功能問題。

但可能是提高血清素後,因舒緩情緒、減低壓力而間接獲得改善。

血清素有幫助心情愉悅、改善睡眠等功效

血清素不足

血清素不足沒有單一原因,可能是因為遺傳,導致天生帶有血清素不足的基因。

當面對壓力時,身體會分泌一種稱為「皮質醇」的激素,也會造成血清素減少。

了解更多「皮脂醇」:什麼是「壓力賀爾蒙」皮質醇,9種降低皮脂醇的天然食物 

營養素缺乏也可能造成血清素不足

血清素的原料「色胺酸」,需要透過食物中攝取,不均衡的飲食習慣,會阻礙血清素的合成。

血清素不足時,會出現多種症狀,如:易怒、疲勞、睡眠問題、免疫力下降、憂鬱和焦慮。

血清素也和一些疾病有關,如:慢性疲勞綜合症、纖維肌痛症、阿茲海默症、帕金森氏症等等。

如何提高血清素?

目前有許多的抗憂鬱藥,能有效提升血清素。

然而,除了血清素藥物外,有哪些自然、天然的方式,能有效提高血清素呢?

以下推薦 7 種提高血清素的方法:

1. 曬太陽

提高血清素不困難,只要多曬點陽光!

然而,隨著冬天的來臨或是高緯度地區,白天時間變得更短,這可能會影響情緒,讓人更容易感到悲傷。

這便是所謂的「季節性憂鬱症」(Seasonal affective disorder)。

在陽光稀少的高緯度國家,日曬法、光療法,成為治療憂鬱症的普遍方式。

很幸運,台灣四季如春,大多時間,只要走出家門,就能輕鬆享受溫暖的陽光。

多珍惜每天的陽光,偶爾出門曬曬太陽,就是補充血清素最簡單的方式!

2. 規律運動

很多上班族需要工作超過 8 小時。連下班後的休閒時間,也都在室內滑手機。

大量科學文獻紀錄,運動能有效提高血清素

英國衛生研究院《輕度憂鬱症的官方治療指南》,甚至優先採用「運動」而非「藥物」治療憂鬱症。

適當的運動,不但能幫助新陳代謝、強健體魄,運動時更會分泌大量血清素,所以容易在運動後感到心情愉悅。

運動、曬太陽是補充血清素最簡單的方式

3. 飲食均衡

許多人當心情不好的時候,會藉由享受大餐來紓解壓力。

吃對食物,真的可以幫助身心健康!

食物中的營養素「色胺酸、維他命B、纖維素」,都會影響血清素的含量。

「色胺酸」是血清素的主要原料,經食物攝取後轉換成血清素,能幫助睡眠、維持心情。

多吃富含色胺酸的食物,如:雞胸肉、優格、起司、豆漿、雞蛋、鮭魚、堅果、燕麥等。

此外,攝取色胺酸,能搭配一些碳水化合物,如:麵包、意大利面、米飯等。能觸發胰島素反應,有助色胺酸的吸收。

了解更多「色胺酸食物」:10種天然色胺酸食物,3功效與副作用,以下族群需要特別注意!

香蕉、牛奶,並不是很好的色胺酸食物。

香蕉的色胺酸主要分布在「香蕉皮」中;牛奶含有大量水分、乳糖,容易高估營養素含量,不適合為了色胺酸而大量飲用。

了解更多:血清素不足怎麼辦?5種關鍵血清素食物最有幫助!

4. 保健食品

若因為工作忙碌,難以維持飲食均衡,也能搭配一些保健食品輔助。

除了「色胺酸」以外,魚油、維生素D、維生素B6、B12 、葉酸、Omega-3脂肪酸,也有助於血清素的健康。

了解更多「抗憂鬱保健食品」:抗焦慮、憂鬱保健食品有哪些?推薦血清素保健食品!

雞肉含有豐富色胺酸助於補充血清素

5. 按摩

按摩是舒壓的好方法,減少壓力賀爾蒙「皮質醇」。

皮質醇是身體內建的警報器,讓你在面臨危險時,保持高度警戒。

按摩能夠降低皮質醇、提高血清素,有助於調節情緒,使你更加冷靜。

按摩還能促進血液循環、消除水腫與增進消化功能等。

6. 睡眠習慣

良好的睡眠習慣,有助於血清素正常分泌。

例如:培養固定的睡眠時間;在睡覺時確保臥室安靜、黑暗,及舒適的溫度;睡前減少使用電子設備;避免攝取過多咖啡因等等。

都有助於養成良好的睡眠習慣,維持血清素的健康。

7. 冥想、瑜珈

血清素影響情緒、情緒也會影響血清素!

「笑聲是最好的良藥」,當人們大笑時,大腦也會釋放出血清素,進而減少焦慮、憂鬱情緒。

愈來愈多研究證實:瑜珈、冥想、禪修、打坐等心性訓練,能提高大腦中的血清素。

無論對生理、心理健康,都十分有幫助。

冥想、禪修、打坐等心性訓練也能提高血清素

參考資料《美國衛生研究院資料庫》

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11958969
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6157305
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11148895
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6165809
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6165809
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7156248
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6115400

關於作者

陳伯彥 食品技師

畢業於台灣大學,領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等等證書。從事主導保健食品研發、食品安全與法規諮詢。 認識作者群


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