7種補充血清素的方式，提升血清素不一定得吃藥！

你是否曾想過：為什麼當飽餐一頓後，總是能感到十分快樂？

這正是「血清素」的神奇作用！

補充血清素，不僅能減緩憂鬱，還能夠帶給人放鬆、心情愉快的感覺。

生活中常感覺到壓力、焦慮，可能就是血清素不足所造成。平時補充血清素，是維持身心健康的重要課題。

究竟，有什麼好方法能「有效、自然」提高血清素呢？

什麼是血清素？

血清素是一種能增加愉悅感的「神經傳遞物」，又被稱為「幸福因子、快樂激素」。

血清素不但掌控多種神經傳導物質，還負責調節人體多種荷爾蒙的分泌。

缺少血清素會嚴重影響生活品質，是人體中不可或缺的元素之一。

了解更多「血清素」：血清素是什麼？3個血清素不足的原因，又該如何增加？

為何血清素那麼重要？

身體中有許多會影響情緒的物質，例如：血清素，多巴胺、腦內啡、催產素等等。

了解更多「快樂物質」：血清素、腦內啡、多巴胺的差異？

其中，血清素主要跟情緒有關，與身心健康更是密切相關。以下是 6 點血清素的主要功效：

維持腸道功能

人們常說「腸道是人的第二大腦」，人體 80~90％ 的血清素存在於消化系統中。

維持血清素健康，不僅能助於腸道功能，還能控制食慾、促進腸道蠕動。

研究顯示：腸躁症與血清素也有直接關係。腸躁症患者體內血清素的濃度較正常人低，容易引發腸躁症症狀。

了解更多「腸躁症」：腸躁症如何改善？選對飲食、益生菌助於緩解症狀！

穩定情緒

血清素跟「快樂」情緒有關。相反的，當血清素不足，可能會引起沮喪、焦慮的情緒，甚至引發憂鬱症。

許多憂鬱症藥物，透過有效提高血清素，進而減緩負面情緒，達到抗憂鬱的功效。

了解更多「血清素藥物」：【SSRI藥物】最常見的抗憂鬱藥物，3種SSRI副作用

幫助睡眠

血清素與「褪黑激素」有著密不可分的關係！

白天時，大腦會分泌血清素、減少褪黑激素，使人保持頭腦清醒和精神穩定。

夜晚來臨，大腦就會開始釋放出褪黑激素，幫助大腦鎮靜、放鬆，並幫助入睡。

也因為褪黑激素與人的晝夜週期、睡眠週期息息相關，因此也被運用於睡眠保健食品、藥品之中。

了解更多「褪黑激素」：褪黑激素哪裡買？販售褪黑激素台灣恐違法！

傷口癒合

血清素具有止痛止血、幫助血液凝固以及細胞修復等功效。

當出現傷口時，血小板受刺激會釋放血清素，促使受傷區塊的血管收縮，幫助凝血和止血。

此外，血清素也是某些細胞的生長因子，有促進傷口癒合的作用。

保護大腦

血清素可以保護大腦神經元，在人體老化過程防止腦部損害。

有動物研究指出：血清素能提升記憶力，使學習更有效率。

老化過程中，血清素的分泌量會大幅減少，導致記憶力變差，所以年長者更要注意日常飲食與作息。

改善性功能

從一些服用血清素藥物的患者中，發現血清素與性功能有關。

在早期的臨床實驗發現：男性服用抗憂鬱症藥物後，能改善性功能問題。

但可能是提高血清素後，因舒緩情緒、減低壓力而間接獲得改善。

血清素不足

血清素不足沒有單一原因，可能是因為遺傳，導致天生帶有血清素不足的基因。

當面對壓力時，身體會分泌一種稱為「皮質醇」的激素，也會造成血清素減少。

了解更多「皮脂醇」：什麼是「壓力賀爾蒙」皮質醇，9種降低皮脂醇的天然食物 

營養素缺乏也可能造成血清素不足

血清素的原料「色胺酸」，需要透過食物中攝取，不均衡的飲食習慣，會阻礙血清素的合成。

血清素不足時，會出現多種症狀，如：易怒、疲勞、睡眠問題、免疫力下降、憂鬱和焦慮。

血清素也和一些疾病有關，如：慢性疲勞綜合症、纖維肌痛症、阿茲海默症、帕金森氏症等等。

如何提高血清素？

目前有許多的抗憂鬱藥，能有效提升血清素。

然而，除了血清素藥物外，有哪些自然、天然的方式，能有效提高血清素呢？

以下推薦 7 種提高血清素的方法：

1. 曬太陽

提高血清素不困難，只要多曬點陽光！

然而，隨著冬天的來臨或是高緯度地區，白天時間變得更短，這可能會影響情緒，讓人更容易感到悲傷。

這便是所謂的「季節性憂鬱症」（Seasonal affective disorder）。

在陽光稀少的高緯度國家，日曬法、光療法，成為治療憂鬱症的普遍方式。

很幸運，台灣四季如春，大多時間，只要走出家門，就能輕鬆享受溫暖的陽光。

多珍惜每天的陽光，偶爾出門曬曬太陽，就是補充血清素最簡單的方式！

2. 規律運動

很多上班族需要工作超過 8 小時。連下班後的休閒時間，也都在室內滑手機。

大量科學文獻紀錄，運動能有效提高血清素

英國衛生研究院《輕度憂鬱症的官方治療指南》，甚至優先採用「運動」而非「藥物」治療憂鬱症。

適當的運動，不但能幫助新陳代謝、強健體魄，運動時更會分泌大量血清素，所以容易在運動後感到心情愉悅。

3. 飲食均衡

許多人當心情不好的時候，會藉由享受大餐來紓解壓力。

吃對食物，真的可以幫助身心健康！

食物中的營養素「色胺酸、維他命B、纖維素」，都會影響血清素的含量。

「色胺酸」是血清素的主要原料，經食物攝取後轉換成血清素，能幫助睡眠、維持心情。

多吃富含色胺酸的食物，如：雞胸肉、優格、起司、豆漿、雞蛋、鮭魚、堅果、燕麥等。

此外，攝取色胺酸，能搭配一些碳水化合物，如：麵包、意大利面、米飯等。能觸發胰島素反應，有助色胺酸的吸收。

了解更多「色胺酸食物」：10種天然色胺酸食物，3功效與副作用，以下族群需要特別注意！

香蕉、牛奶，並不是很好的色胺酸食物。

香蕉的色胺酸主要分布在「香蕉皮」中；牛奶含有大量水分、乳糖，容易高估營養素含量，不適合為了色胺酸而大量飲用。

了解更多：血清素不足怎麼辦？5種關鍵血清素食物最有幫助！

4. 保健食品

若因為工作忙碌，難以維持飲食均衡，也能搭配一些保健食品輔助。

除了「色胺酸」以外，魚油、維生素D、維生素B6、B12 、葉酸、Omega-3脂肪酸，也有助於血清素的健康。

了解更多「抗憂鬱保健食品」：抗焦慮、憂鬱保健食品有哪些？推薦血清素保健食品！

5. 按摩

按摩是舒壓的好方法，減少壓力賀爾蒙「皮質醇」。

皮質醇是身體內建的警報器，讓你在面臨危險時，保持高度警戒。

按摩能夠降低皮質醇、提高血清素，有助於調節情緒，使你更加冷靜。

按摩還能促進血液循環、消除水腫與增進消化功能等。

6. 睡眠習慣

良好的睡眠習慣，有助於血清素正常分泌。

例如：培養固定的睡眠時間；在睡覺時確保臥室安靜、黑暗，及舒適的溫度；睡前減少使用電子設備；避免攝取過多咖啡因等等。

都有助於養成良好的睡眠習慣，維持血清素的健康。

7. 冥想、瑜珈

血清素影響情緒、情緒也會影響血清素！

「笑聲是最好的良藥」，當人們大笑時，大腦也會釋放出血清素，進而減少焦慮、憂鬱情緒。

愈來愈多研究證實：瑜珈、冥想、禪修、打坐等心性訓練，能提高大腦中的血清素。

無論對生理、心理健康，都十分有幫助。

---

參考資料《美國衛生研究院資料庫》

• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11958969
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6157305
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11148895
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6165809
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6165809
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7156248
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6115400