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4種補充血清素的方式,提升血清素不一定得吃藥!

提升血清素

血清素與憂鬱症有密切的關係,但是,該如何補充、提升血清素呢?

了解更多:什麼是血清素?血清素與憂鬱症的關係

針對提升血清素,研發出許多有效的抗憂鬱藥,對心理治療有突破性的進展。

但一定要用藥物,才能提升血清素嗎?

美國衛生研究院(NIH)曾發表《不用藥物補充血清素的方法》,提供一套提升血清素的建議。

推薦了以下4種提升血清素的方法:

1. 冥想、瑜珈

雖然難以想像,但透過冥想、禪修、打坐等心性訓練,確實能提升血清素。

關於大腦,仍有大量未知的領域,目前尚未完全了解其中的生理機制。

但多數心理專家皆有共識:冥想、瑜珈和心性訓練,有助於提升血清素,減少憂鬱情緒。

特別是近年廣泛流行的「瑜珈」,結合了冥想及伸展運動。同時對心理、生理的健康,十分有幫助。

冥想、瑜珈,等心理訓練助於身心健康

2. 曝曬陽光

補充血清素不困難,只要多曬陽光!

但相反的,長期缺乏陽光曝曬,也可能導致憂鬱症。

了解更多:一到冬天就莫名憂鬱?5種方法讓你擺脫冬季憂鬱症

在陽光稀少的高緯度國家,日曬法、光療法,成為一項普遍治療憂鬱症的方式。

很幸運,台灣的四季如春,大多時間,只要走出家門,就能輕鬆享受溫暖的陽光。

多珍惜每天的陽光,就是提升血清素最簡單的方式!

3. 規律運動

毋庸置疑,大量科學文獻紀錄,運動能有效補充血清素。

英國衛生研究院《輕度憂鬱症的官方治療指南》,甚至優先採用「運動」而非「藥物」。

從人類生物學的角度,關於運動、生活方式,正發生劇烈的變化。

過去幾百年間,以高勞動力的農牧業、工業為主;現今,多數工作需要在辦公室超過八小時。

連下班後的休閒時間,也以3C產品、電子遊戲、室內活動為主。

在動物生理、生活模式之間,正處於矛盾的狀況,恐怕是憂鬱症的逐漸普遍的原因之一。

規律運動有助於提升血清素

4. 飲食均衡

天然食物中的色胺酸維他命B纖維素,等眾多營養素,都會影響心理健康。

有助於補充血清素的食物,如:雞肉、雞蛋、鮭魚、堅果、燕麥,等富含色胺酸的食物。

了解更多:6種血清素食物,血清素不足該吃什麼食物?

但不建議吃香蕉、喝牛奶來補充血清素

香蕉跟牛奶,是坊間認為的血清素食物,但其實並不推薦。

香蕉色胺酸,主要分布在「香蕉皮」,果肉幾乎沒有色胺酸,容易高估色胺酸的攝取。

牛奶雖含有色胺酸,但同時有大量水分、乳糖,容易高估營養素的攝取量,也不適合大量飲用。

更多推薦的抗憂鬱食物,能參考:抗憂鬱食物有哪些?這5種快樂食物成分最推薦!

雞肉含有豐富的天然色胺酸,有助於血清素

參考資料《美國衛生研究院資料庫》

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11958969
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6157305
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11148895
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6165809
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6165809
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7156248
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6115400

關於作者

陳伯彥 食品技師

畢業於台灣大學,領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等等證書。從事主導保健食品研發、食品安全與法規諮詢。 認識作者群


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