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12種有助於皮膚保養的美容食物,最後一項肯定想不到!

皮膚保養美容食物有哪些?

鮭魚、酪梨、核桃、葵花籽、地瓜、甜椒、花椰菜、番茄、黃豆等等

那些食物成分能助於皮膚?

維他命C、維他命E、魚油、Omega-3脂肪酸、白藜蘆醇等等

助於皮膚的功效有哪些?

抵抗紫外線、提供抗氧化力、補充蛋白質與膠原蛋白產生

攝取營養的食物對健康十分重要。不健康的飲食會影響新陳代謝,造成體重增加,甚至損害心臟、肝臟等器官。

而且食物也會影響到一項重要的器官:皮膚

隨著科學對飲食和身體的關聯有越來越多了解,更證實了飲食嚴重影響皮膚的健康和衰老。

本文介紹12種助於皮膚保養的美容食物

1.富含油脂的魚

鮭魚、鯖魚等富含脂肪的魚,富含omega-3脂肪酸,是幫助皮膚的絕佳食物。

Omega-3脂肪酸有助於保持皮膚的彈性、光滑和濕潤。研究證實,當缺乏omega-3脂肪酸時,會導致皮膚乾燥。

魚油可減輕發炎症狀的發生,減少發炎引起的皮膚發紅和青春痘。甚至幫助皮膚對太陽的紫外線變得更不敏感。

一些研究顯示,魚油還有助於抵抗影響皮膚的發炎和免疫疾病,例如:牛皮癬和狼瘡。

魚油也是維他命E的來源,維他命E是皮膚最重要的抗氧化劑之一。

攝取足夠的維他命E,幫助皮膚避免受到自由基和發炎症狀的損害。

當然魚肉本身也是優質蛋白質的來源,是維持皮膚的強度和完整性所必需的營養。

最後,魚提供鋅,鋅對於調節以下物質至關重要:

  1. 發炎症狀
  2. 整體皮膚健康
  3. 新皮膚細胞的產生
  4. 缺鋅會導致皮膚發炎,病變和傷口癒合延遲

鮭魚等富含脂肪的魚含有omega-3脂肪酸,能減少發炎症狀、持皮膚濕潤。魚肉也是蛋白質、維他E和鋅的良好來源。

2.酪梨

酪梨富含健康的脂肪,有益於身體的許多功能,包括了皮膚的健康。

攝取脂肪對於保持皮膚彈性和保濕有至關重要的影響。

一項調查700多女性的研究發現,攝入脂肪(特別是酪梨中的健康脂肪)會使女性擁有更彈性、光滑的皮膚。

初步證據還顯示,酪梨含有保護皮膚免受陽光傷害的。紫外線對皮膚的造成的傷害會導致您產生皺紋和其他衰老跡象。

酪梨也是維他命E的良好來源,維他命E是重要的抗氧化劑,有助於保護皮膚免受氧化損傷。且大多數人的飲食中攝入的維他命E都不足。

有趣的是,與維他命C同時使用,維他命E似乎更有效地被吸收。

維他命C對健康的皮膚也有必不可少的影響。皮膚需要維他命C來產生膠原蛋白,膠原蛋白是保持皮膚強壯健康的主要結構蛋白質。

維他命C缺乏症近來很少見,常見的症狀包括:皮膚乾燥、粗糙和產生皮屑,容易造成皮膚瘀傷。

維他命C還是一種抗氧化劑,幫助保護皮膚,免受陽光和環境造成的氧化損害而導致衰老的跡象。

每100克(約半顆酪梨)提供了滿足每日人體需求的14%的維他命E和11%的每日建議量的維他命C。

酪梨富含有益脂肪,並含有維他命EC,對健康皮膚至關重要。它們還包含了可以保護您的皮膚免受陽光傷害的成分。

3.核桃

核桃具有許多有益的保健功效,是保持健康皮膚的絕佳食物。

核桃是人體必需脂肪酸的絕好來源,而這些脂肪是人體無法製造的。

實際上,它們在的mega-3和omega-6脂肪酸含量比大多數其他堅果都豐富。

但過量的omega-6脂肪的飲食可能會促進發炎症狀的發生,包括牛皮癬等皮膚發炎症狀。

但另一方面,omega-3脂肪可減輕體內的發炎症狀發生,包括皮膚中的發炎症狀。

飲食中含有豐富的omega-6脂肪酸,而含有omega-3脂肪酸的飲食來源卻很少。

由於核桃中這兩種脂肪酸的比例剛剛好,因此可能有助於抵抗對過量omega-6的潛在發炎症狀反應。

此外,核桃還含有其他營養成分,皮膚才能正常運作並保持健康。

28克(一盎司)核桃,鋅含量為每日建議量的8%。

鋅對於皮膚抵抗外來的刺激,有十分重要的影響。這種礦物質對傷口癒合以及抵抗細菌和發炎症狀也有良好的作用。

核桃還也提供些許量的抗氧化劑,維他命E和硒,每28克(一盎司)含4-5克蛋白質。

核桃是必需脂肪,鋅,維他命E,硒和蛋白質的良好來源——所有這些都是您的皮膚保持健康所需的營養。

4.葵花籽

通常堅果類食物,都是對皮膚有益的良好營養來源。而葵花籽就是一個很好的例子。

28克(一盎司)的葵花籽包裝了49%每日建議量的維他命E,41%每日建議量的硒,14%每日建議量的鋅和5.5克蛋白質。

葵花籽是營養素的極佳來源,其中包括維他命E,維他命E是皮膚的重要抗氧化劑。

5.地瓜

地瓜富含胡蘿蔔素,也就是俗稱的維他命A。

地瓜含有豐富的維他命A,維他命A存在於柳橙和蔬菜中,例如:胡蘿蔔、菠菜和地瓜。

地瓜是良好的來源,一份約100克的烤地瓜,所含的胡蘿蔔素含量足以滿足維他命A 每日建議量值的六倍。

胡蘿蔔可作為天然防曬霜,可以幫助保持皮膚健康。

食用這種抗氧化劑會摻入您的皮膚中,並有助於保護皮膚細胞免受陽光照射。這可能有助於防止曬傷,皮膚細胞死亡以及皮膚乾燥或產生皺紋。

地瓜是胡蘿蔔素的極佳來源,它是天然的防曬霜,可以保護皮膚免受陽光傷害。

6.甜椒

像地瓜一樣,甜椒也是胡蘿蔔素的極佳來源,您的身體會其轉化為維他命A。

一杯切碎的紅椒(149克)含有相當於156%每日建議量的維他命A。

甜椒也是維他命C的最佳來源之一。這種維他命是產生蛋白質膠原蛋白所必需的原料,可保持皮膚緊緻和結實。

一小杯(149克)甜椒可提供211%每日建議量的維他命C。

一項大型、涉及婦女的觀察性研究顯示,隨著年齡的增長,攝入大量維他命C可以降低皮膚起皺和乾燥的風險。

甜椒含有大量的胡蘿蔔素和維他命C——兩者都是皮膚的重要抗氧化劑。維他命C也是創造膠原蛋白所必需的原料,膠原蛋白是保持皮膚強壯的結構蛋白。

7.花椰菜

花椰菜富含對皮膚健康重要的維他命和礦物質,包括:鋅、維他命A和維他命C。

花椰菜也含有葉黃素,類似於胡蘿蔔素的天然色素。葉黃素有助於皮膚免受氧化損傷,避免皮膚乾燥和皺紋。

但花椰菜含有一種叫做「蘿蔔硫烷」的成分,具有一些潛在益處。甚至可能具有抗癌作用,包括某些類型的皮膚癌。

蘿蔔硫素同樣是一種強大的防曬劑,中和有害的自由基、輔助體內的其他保護系統。

在實驗室測試中,蘿蔔硫烷對於細胞的保護作用長達48小時,使紫外線殺死的皮膚細胞數量減少了29%。

也有證據顯示,蘿蔔硫烷也可能有助於維持皮膚中的膠原蛋白水平。

花椰菜是維他命、礦物質、類胡蘿蔔素的來源,對皮膚健康重要。還含有蘿蔔硫素,幫助預防皮膚癌和皮膚曬傷。

8.番茄

番茄是維他命C的來源,並包含主要的類胡蘿蔔素,包括番茄紅素。

胡蘿蔔素、葉黃素和番茄紅素已被證明可以保護皮膚免受陽光傷害,還有助於預防皮膚皺紋。

番茄富含類胡蘿蔔素,是助於皮膚健康的極佳食物。

番茄是維他命C和所有主要類胡蘿蔔素(尤其是番茄紅素)的良好來源。這些類胡蘿蔔素可保護皮膚免受陽光傷害,並有助於防止皮膚產生皺紋。

9.黃豆

黃豆中含有異黃酮,這是一種植物成分,類似於人體內的雌激素。

異黃酮有益於身體的多個部位,包括皮膚。

一項涉及中年婦女的小型研究發現,每天食用大豆異黃酮8-12周可減少細紋並改善皮膚彈性。

對於更年期女性,大豆還可以改善皮膚乾燥的問題和增加膠原蛋白,從而幫助保持皮膚光滑和結實。

異黃酮不僅有助於保護體內細胞免受損害,而且還可以防止皮膚受到紫外線輻射,降低發生某些皮膚癌的風險。

大豆異黃酮,已被證明可改善皺紋,膠原蛋白,皮膚彈性和皮膚乾燥,並保護皮膚免受紫外線傷害。

10.黑巧克力

想不到巧克力能幫助美容吧!

每天攝入高抗氧化的可可粉6-12週後,這項研究的參與者的皮膚變得更厚實,更水潤。

皮膚較為不粗糙、較不易曬傷,並血液流動性更好,從而為皮膚帶來了更多營養。

另一項研究發現,每天吃20公克的黑巧克力,可以使皮膚在照射時承受多兩倍的紫外線輻射。

另外幾項研究也觀察到了相似的結果,例如改善皺紋的現象。但是並沒有發現十分顯著的改善。

確保選擇可可含量至少為70%的黑巧克力,才能有效的保護皮膚作用,並將攝取的糖分降至最低。

可可所含的抗氧化劑可以保護皮膚免受曬傷。這些抗氧化劑還可改善皺紋,皮膚厚度,水合作用,血流和皮膚紋理。

11.綠茶

綠茶能幫助保護皮膚免受損傷和老化。

綠茶中的重要成分稱為「兒茶素」,以多種方式改善皮膚健康。

像其他抗氧化劑的食物一樣,綠茶幫助保護皮膚免受陽光傷害。

一項涉及60名婦女的12週研究發現,每天喝綠茶可以減少多達25%的日曬引起的紅腫。

綠茶還改善了皮膚的含水量、粗糙、厚度和彈性。

雖然綠茶是健康皮膚的絕佳選擇,但可能要避免與牛奶一起喝。因為有證據顯示,牛奶會降低綠茶抗氧化劑的作用。

綠茶中的兒茶素是強大的抗氧化劑,可以保護皮膚免受日曬傷害並減少發紅,並改善其含水量,厚度和彈性。

12.紅葡萄

紅葡萄含有一種稱為「白藜蘆醇」的成分,主要來自紅葡萄皮。

白藜蘆醇被認為具有廣泛的健康益處,其中包括減少衰老的影響。

細胞研究顯示,可能有助於減緩有害自由基的產生,自由基會損害皮膚細胞並引起衰老。

在紅酒中也發現了這種有益的成分。不幸的是,沒有太多證據顯示從一杯紅酒中獲得的白藜蘆醇含量足以影響皮膚狀況。

而且由於紅酒是一種酒精飲料,因此過量飲用紅酒會產生負面影響。

我們不建議僅僅因為紅酒對健康有益而開始飲用紅酒。相反,您應該增加紅葡萄和漿果的攝入量。

白藜蘆醇是紅葡萄中發現的著名抗氧化劑,它可能通過損害會傷害皮膚的有害自由基來減緩皮膚衰老的過程。

總結:

確保獲得足夠的必需營養以保護皮膚的健康。此清單上的食物都是保持皮膚健康,強壯和有吸引力的絕佳選擇。


參考資料:

https://www.healthline.com/nutrition/12-foods-for-healthy-skin

關於作者

陳伯彥 食品技師

畢業於台灣大學,領有國家高考食品技師、經濟部保健食品工程師、經濟部食品品保工程師等等證書。從事主導保健食品研發、食品安全與法規諮詢。 認識作者群


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