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每逢換季，尤其是秋冬季節，許多人會發現皮膚變得乾燥、暗沉，敏感泛紅，甚至還會長痘痘。
這些問題不僅影響外觀，也影響自信心。
除了日常的外用保養品，內在的飲食調理也同樣重要。
吃不健康的食物會影響身體代謝，造成體重增加、損害心、肝臟等器官。
相反，選擇富含「美容成分」的食物，可以改善皮膚健康，抗衰老，讓肌膚更加光滑細緻，散發自然光彩。
以下將介紹 12 種養顏美容的食物：
1. 富含油脂的魚類
鮭魚、鯖魚等，富含魚油中的 「Omega-3 脂肪酸」，尤其是 「EPA」，是養顏美容的理想食物。
具有抗發炎、抗氧化成分，有助於保持肌膚彈性、光滑與濕潤，減少因發炎引起的泛紅和青春痘，並降低對紫外線的敏感度。
研究證實，缺乏 Omega-3 脂肪酸時，會導致皮膚乾燥、長痘 [參考]。
一項也研究發現 [參考]，讓 45 位有痘痘困擾的人，每天服用 1000 毫克的 EPA，持續 10 週後，可以減少皮膚發炎、痘痘和痘疤。
魚油同時也是「維他命 E」的來源之一，有助於減少疤痕、皺紋，治療牛皮癬、濕疹等疾病。
魚肉本身也是優質蛋白質，是維持肌膚結構所需的營養。
魚類還提供「鋅」，對於調節發炎、維持整體皮膚健康，以及促進新皮膚細胞的生代謝非常有用。
了解更多「魚油」：魚油可以跟B群一起吃？魚油的4大好處、怎麼吃與禁忌
2. 酪梨
酪梨富含天然的健康脂肪，有助於保持皮膚和頭髮乾淨、水潤。
一項調查 700 多位女性的研究發現 [參考]，攝入脂肪，特別是酪梨中的健康脂肪，會讓肌膚更有彈性、光滑。
研究顯示 [參考]，酪梨可以保護皮膚免受紫外線的傷害，有助於抗衰老和減少皺紋。
當酪梨與「維他命 C」同時食用時，能提升維他命 E 吸收，有助於「膠原蛋白」生成，維持皮膚結構與健康。
維他命 C 富含抗氧化成分，可減少陽光與環境損害，減緩衰老的跡象。
每 100 克（約半顆酪梨）滿足每日人體 14％ 的維他命E和 11％ 的維他命 C 需求。
了解更多「維他命E」：維他命E的 5 大功效，教你如何正確吃維他命E？
3. 核桃
核桃是人體「必需脂肪酸」的極佳來源，提供豐富的 Omega-3 和 Omega-6 脂肪酸，含量遠高於多數堅果。
人體無法自行合成這些脂肪，因此必須從飲食中獲取。
但攝取過多的 Omega-6 脂肪，會促進發炎，包括牛皮癬等皮膚炎症。
飲食中含有大量的 Omega-6 脂肪酸，而含有 Omega-3 脂肪酸的飲食來源卻很少。
而核桃的脂肪酸比例恰到好處，可以降低過量 Omega-6 帶來的風險。
核桃富含抗氧化劑，例如：維他命 E、維他命 B 群、硒等，對皮膚養顏美容有益的營養素。
每 28 公克（一盎司）的核桃，「鋅」含量為每日建議量的 8％。
而「鋅」對皮膚的屏障功能非常重要，可以抵抗細菌感染，及促進傷口癒合。
4. 葵花籽
數千年來，新墨西哥州的原住民一直利用向日葵的各個部分來治療傷口，並促進皮膚和頭髮的修復。
向日葵常用來烹飪，也被應用於美容產品中，很多品牌會從葵花籽中提取油脂，做成各種護膚產品。
向日葵籽油含多種對皮膚有益的「植物營養素」，如：油酸、亞油酸和芝麻酚。
研究顯示 [參考]，將向日葵籽油塗抹於傷口，持續 3 天後，有助於加速傷口收縮與肉芽組織增生，促進傷口更快地癒合。
葵花籽油還含富含「 胡蘿蔔素」，一種可轉換成維生素 A 的脂溶性化合物，具有抗氧化作用，能促進皮膚健康，維持肌膚自然光澤。
對於肌膚敏感的人而言，葵花籽油的 Omega-6 脂肪酸和維生素 E 含量也非常高，有助於皮膚修復和減少發炎。
28 公克的葵花籽可以提供每日建議量 49％的維他命E，41％ 的硒，14％ 的鋅和 5.5 公克蛋白質。
5. 地瓜
當自由基在體內開始堆積時，會加速老化，並引發皺紋、細紋等問題。
而地瓜富含抗氧化成分，尤其是胡蘿蔔素，能在體內轉化成「維生素 A」，有助於提亮膚色，讓皮膚看起來更加平滑和均勻。
地瓜是維他命A的重要來源之一，與柑橘、胡蘿蔔、菠菜等蔬果中的維他命A同樣有益。
胡蘿蔔素也可作為天然防曬霜，幫助保護皮膚細胞免受陽光照射，有助於減少曬傷、細胞死亡、乾燥及皺紋的形成。
一份約 100 公克的烤地瓜，所含的胡蘿蔔素，足以提供每日所需維他命 A 的 6倍量。
6. 甜椒
像地瓜一樣，甜椒不僅營養極高，低熱量，還富含胡蘿蔔素、維他命 A、C、鉀、葉酸等。
每杯切碎的紅椒（149 公克）含有相當於 156％ 每日建議量的維他命A。
甜椒中的「辣椒素」（Capsanthin）賦予其紅色，具有抗氧化成分，能保護皮膚免受紫外線傷害，減少早期老化跡象，並增強肌膚的修復能力。
另外，甜椒也是維他命C良好來源，是蛋白質、膠原蛋白生成所需的原料，有助於保持皮膚的緊緻與彈性。
一杯甜椒可提供 211％ 每日建議量的維他命C。無論是生吃、烹飪，或是加入沙拉，甜椒都能為皮膚帶來許多益處。
研究顯示 [參考]，隨著年齡增長，攝取大量維他命C有助於改善皺紋、促進皮膚結構修復，並降低皮膚乾燥的風險。
了解更多「維他命C 」：維他命C什麼時候吃、吃多少？小心攝取過量產生的副作用！
7. 花椰菜
花椰菜富含對皮膚健康重要的維他命、礦物質，包括：鋅、維他命A 、維他命C以及維他命K。
有助於維持皮膚的健康和彈性，並對抗衰老。
花椰菜也含有葉黃素，一種類似胡蘿蔔素的天然色素。
葉黃素有助於皮膚免受氧化損傷，避免皮膚乾燥和皺紋。
花椰菜還含有一種名為「蘿蔔硫烷」（Sulforaphane）的成分，具有抗癌作用，特別是對抗皮膚癌。
蘿蔔硫素同樣是一種強大的防曬劑，能中和有害的自由基，幫助減少紫外線對皮膚的傷害。
研究指出 [參考]，蘿蔔硫烷對於細胞的保護作用長達 48 小時，可以有效對抗腫瘤的生長。
一項 2023 年的研究也發現 [參考]，蘿蔔硫烷可能有助於維持皮膚中的膠原蛋白水平，強化皮膚的結構。
了解更多「鋅」：10大含鋅的天然食物(水果蔬菜、海鮮肉類)，一次詳細彙整
8. 番茄
蕃茄是一種營養豐富的食材，含有維他命 A、B12、C 和 K，對美容養顏非常有益，還能幫助減少痘痘。
蕃茄的天然酸性有助於平衡皮膚的酸鹼值，減少過多油脂分泌，預防青春痘的產生。
此外，蕃茄具有收斂作用，有助於收緊毛孔，使肌膚更加光滑細緻。
其內含的酵素也是天然去角質劑，能去除死皮細胞，促進皮膚新陳代謝。
蕃茄的抗氧化成分，特別是「番茄紅素」，有助於減輕發炎和紅腫，是敏感或受刺激肌膚的最佳選擇。
研究指出 [參考]，過量的「維生素B12」 會加速皮膚上的細菌（痤瘡丙酸桿菌）繁殖，導致皮膚紅腫、發炎和膿包的出現。
長期受到青春痘困擾，不僅會影響外觀，還可能加重容貌焦慮，甚至引發憂鬱情緒 [參考]。
因此，保持適量的維生素B12攝取，有助於防止這些皮膚和心理健康問題的出現。
了解更多「維他命B12」：維他命B12的功效和副作用，5個最需要補充的族群！
9. 黃豆
常見大豆食品如：豆漿、豆腐、豆乾、豆花等。
異黃酮主要來自於大豆，是一種植物成分，類似於人體內的雌激素，對皮膚具有多重益處。
異黃酮不僅能保護細胞免受損害，還能減少紫外線傷害，降低皮膚癌風險。
研究顯示，長期攝取大豆可以改善皮膚水潤度、彈性和膠原蛋白合成，增強皮膚屏障功能，並減少皺紋和細紋。
特別是對更年期女性，持續攝取大豆蛋白可提升皮膚水潤度，並減少色素沉澱和皺紋。
美國研究團隊發現 [參考]，婦女持續 6 個月，每天攝取 30 公克大豆蛋白後，皺紋減少 6.5%，色素沉澱降低了 2.5%，水潤度提升 68%。
大豆不僅能改善皮膚乾燥，增加膠原蛋白，還能幫助保持肌膚的光滑與結實，從內而外實現美容養顏的效果。
10. 黑巧克力
你一定想不到巧克力能幫助美容養顏。
可可含有大量抗氧化劑，能有效保護皮膚免受紫外線傷害，減少曬傷和皺紋。
一份 100 公克的 70~85% 可可含量黑巧克力含有豐富的鐵、鎂、銅、錳、鉀、磷、鋅和硒等營養素。
研究指出 [參考]，持續 24 週，每天攝入高抗氧化的可可粉後，參與者的皮膚變得更緊實、水潤，較不容易曬傷，血液流動性也有所改善。
另一項也研究發現 [參考]，每天吃 20 公克的黑巧克力，可以使皮膚在照射時承受多兩倍的紫外線輻射。
此外，黑巧克力也含有咖啡因和可可鹼等興奮劑，有助於提神醒腦，保持專注。
但由於黑巧克力的熱量較高，建議適量食用，選擇無糖或低糖且可可含量至少為 70％ 的黑巧克力，才能有效的保護皮膚。
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11. 綠茶
綠茶是促進健康肌膚的理想飲品，尤其是針對美容養顏。
綠茶中的主要成分「兒茶素」，是一種強效抗氧化劑，能減緩皮膚老化，改善皮膚的水潤度、彈性與厚度。
像其他抗氧化劑的食物一樣，綠茶也可以幫助保護皮膚免受陽光傷害。
一項 2011 年的研究發現 [參考]，讓 60 位女性每天飲用綠茶，持續 12 週，可以減少多達 25% 日曬所引起的紅腫，維持皮膚健康。
綠茶還有助於提升皮膚的含水量，改善粗糙度和厚度，使皮膚更加光滑緊緻 [參考]。
雖然綠茶是健康皮膚的絕佳選擇，但建議避免與牛奶一起喝，因為牛奶會降低綠茶抗氧化劑的作用。
12. 紅葡萄
紅葡萄含有一種稱為「白藜蘆醇」的成分，主要來自紅葡萄皮。
白藜蘆醇具有廣泛的健康益處，其中包括減緩皮膚衰老。
自由基會損害皮膚細胞，並加速衰老。
研究顯示 [參考]，白藜蘆醇有助於減少自由基的產生，減少細紋、皺紋及其他老化跡象，還能延長細胞壽命，促進皮膚的自然癒合過程。
除了紅葡萄，紅酒中也含有白藜蘆醇，但由於酒精的影響，過量飲用紅酒反而可能對皮膚造成負面影響。
因此，建議增加紅葡萄的攝入量，而非其製品，不僅能養顏美容，還能避免過量飲酒的風險。
葡萄還富含維生素 C ，有助於美白肌膚、均勻膚色，並減少疤痕和黑斑的生成。
建議每天食用一杯紅葡萄（約 20~22顆），或將其加入沙拉、果汁或優格中，讓皮膚保持健康亮麗。
- 美國衛生研究院 NIH 文獻資料
作者：陳伯彥 食品技師
