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近期「芹菜汁」在國外健身圈與名人間，掀起一股熱潮。
西芹熱量低，富含多種維生素與礦物質，被認為具有排毒、減脂、養顏等多重功效，甚至有暢銷書將其譽為「藥芹」。
不過，目前仍缺乏足夠的科學證據支持西芹汁確實具備上述功效。
將芹菜榨汁後，包括黃酮類在內的部分營養素會流失，整體營養價值不如直接食用整株芹菜。
那芹菜到底有哪些好處？芹菜素又是什麼？本篇文章我們將陪你一起，了解芹菜素的功效，營養價值、食用禁忌、及常見食物來源。
芹菜素是什麼？
芹菜素（Apigenin），又稱洋芹素、西芹素、芹黃素，是一種天然黃酮類化合物，也屬於多酚類植化素。
雖名為「芹菜素」，但來源遠不止於芹菜本身，包括：洋甘菊、香芹、洋蔥、葡萄柚與橙皮等。
早在古代草藥學中，芹菜素就因具備安神、抗發炎等效果而被廣泛應用。
近年研究更發現，芹菜素具備多重保健潛力，包括抗氧化、抗發炎、抗癌、保肝、穩定血壓、神經保護，甚至可能有助於調節荷爾蒙平衡。
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西洋芹的營養價值成分
西洋芹熱量低、水分多，富含多種營養素，無論生食、烹調或榨汁飲用，皆有益健康。
除了維生素 A、C、K 及葉酸外，還提供鉀、鈣、鎂、磷等多種礦物質，有助於維持電解質平衡和骨骼健康。
每 100 公克的芹菜含有 664 IU 維生素A，有助於強化夜間視力、促進皮膚修復及維持牙齒與骨骼正常生長。
維生素C有助於增強免疫系統，促進膠原蛋白生成，幫助肌膚修復與傷口癒合；維生素K則可以幫助維持骨骼健康、預防出血。
西芹中也富含膳食纖維（約 1.4 公克），有助於促進腸胃蠕動，加快消化，同時增加飽足感。
市面上常見的芹菜主要分為，西洋芹與台灣芹菜兩種，在外觀、味道與用途上皆有所不同。
西洋芹莖粗葉少、色澤淺綠、口感清脆，適合涼拌或打汁飲用；台灣芹菜則莖細葉多、色深味濃，常用於中式熱炒或湯品。
根據衛福部《食品營養成分資料庫》，以下是每 100 克西洋芹的營養成分表：
| 營養成分 | 含量（每 100 克西洋芹） |
|---|---|
| 熱量 | 15 大卡 |
| 水分 | 約 95% |
| 蛋白質 | 0.8 公克 |
| 脂肪 | 0.1 公克 |
| 碳水化合物 | 3.1 公克 |
| 膳食纖維 | 1.4 公克 |
| 維生素 A | 664 IU |
| 維生素 C | 6.6 毫克 |
| 鉀 | 314 毫克 |
| 鈣 | 83 毫克 |
| 鎂 | 12 毫克 |
| 磷 | 25 毫克 |
| 鈉 | 65 毫克 |
芹菜如何幫助抗憂鬱？
憂鬱症的成因複雜，其中「長期壓力」是常見的觸發因素之一。
當身體長期處於壓力中，大腦會啟動「壓力反應系統」HPA軸（下視丘－腦垂腺－腎上腺軸），導致壓力荷爾蒙皮質醇分泌過多。
研究指出，皮質醇過多，會影響中樞神經中，調節情緒的物質，如：血清素、多巴胺等，增加憂鬱症的風險。[參考]
一項 2020 年美國臨床研究，針對 179 位憂鬱症患者進行了實驗。
讓患者每日食用 1500 毫克洋甘菊萃取物，連續 8 週後，發現可以改善憂鬱症狀，且無出現明顯副作用。[參考]
這就是為什麼很多人喜歡睡前喝洋甘菊茶。因為其中的「芹菜素」是一種具神經保護力的天然植化素。
透過調節 HPA 軸，降低皮質醇濃度，促進快樂荷爾蒙分泌，幫助穩定情緒、改善睡眠。
慢性發炎也與憂鬱症息息相關。
芹菜素具抗發炎作用，能減少腦部釋放「促發炎」物質，進一步保護神經細胞，降低憂鬱、焦慮的風險。[參考]
了解更多「血清素」：血清素是什麼？3個血清素不足的原因，又該如何增加？
西芹菜素的4大功效
西芹菜素不僅是天然的抗氧化物質，近年被多項研究證實具有多方面的生理保健好處。以下是芹菜素的功效：
- 抗氧化、抗發炎
- 抗癌
- 降血壓、膽固醇
- 清腸排毒、幫助減重
1. 抗氧化、抗發炎
西洋芹菜富含維生素C 、β-胡蘿蔔素、及芹菜素等抗氧化成分。
芹菜素的主要作用是減少自由基與氧化壓力，延緩細胞老化、降低慢性病風險。
2019 年的研究指出，西芹素能加速細胞的自我清理（自噬）能力，有助於分解脂肪，改善肝臟脂質代謝，預防或改善脂肪肝。[參考]
同時，西芹還可以降低促發炎細胞活性，減輕體內發炎，有助保護大腦、改善阿茲海默症等。
阿茲海默症是一種腦部退化疾病，主要因為腦中「有害蛋白質」（類澱粉蛋白）堆積，導致神經發炎、認知功能下降。
一項動物實驗顯示，讓 36 隻患有阿茲海默症的小鼠，每日服用芹菜素（每公斤體重 40 毫克），持續 12 週後，可以改善學習和記憶能力。
該研究透過抑制加速有害蛋白堆積的「BACE1 酵素 」基因，降低發炎，並促進神經修復。[參考]
了解更多「抗發炎食物」：慢性發炎怎麼辦？12 種抗發炎食物排行榜推薦
2. 抗癌
西芹雖是常見蔬菜，裡面還藏著一種具有抗癌效果的成分「芹菜素」。
癌症的發生，多半是因為身體細胞的基因「突變」，導致細胞不受控制地增生、無法正常死亡，最終形成腫瘤。
這些突變可能來自遺傳，也可能受到吸菸、輻射、化學物質、病毒感染等環境影響。
芹菜素可以透過多種機制對抗癌細胞，不僅能加速癌細胞自我毀滅，還能抑制癌細胞的擴散和轉移。
近期研究也發現，西芹素有助於促進抗癌基因「P53」的表現，幫助身體主動對抗癌細胞，對前列腺癌、胰臟癌和乳癌等，有潛在的抑制效果。[參考]
根據《Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition》期刊的研究發現，芹菜素會加速癌細胞死亡，抑制其增殖和擴散，阻斷血管生成，減緩癌症進展。[參考]
除了芹菜，像是西芹、萵苣、大白菜、香菜和橘子皮等食材，也都含有芹菜素，有助於降低癌症風險，是日常補充的好選擇。
3. 降血壓、膽固醇
現代人壓力大，加上飲食高鹽高脂，容易造成血管收縮和內皮功能異常，增加高血壓、心血管疾病的風險。
日常多攝取富含「鉀」的食物，能幫助平衡體內「鈉」含量，促進多餘水分排出，有助穩定血壓。
芹菜汁中也含有豐富的鉀，能與芹菜素相互作用，幫助放鬆血管、降低血壓，改善血脂代謝。
研究指出，芹菜素能促進血管釋放「一氧化氮（NO）」，是一種強力血管舒張劑，幫助擴張血管、促進血液循環，並減少「壞」膽固醇吸收，降低動脈硬化和血栓風險。[參考]
另一項 2018 年的研究也發現，餵養倉鼠芹菜素，持續 9 週後，主動脈硬化程度減少約 30%，膽固醇下降約 40%，並減少膽固醇吸收、促進排出，有助改善高血脂。[參考]
根據 109 年農委會《蔬果農產品農藥殘留監測研究成果》的報告指出，芹菜屬於農藥殘留較高蔬菜，建議購買後可先放置於室溫下幾小時，讓農藥自然分解，避免直接冷藏。
4. 清腸排毒、幫助減重
體內毒素累積與脂肪囤積，是導致代謝失衡、體重持續增加的常見原因。
因此，不少人選擇飲用芹菜汁作為日常保養方式之一。
西芹熱量極低，每 100 公克僅約 15 大卡，且富含膳食纖維，不僅能增加飽足感，還有助控制熱量、維持體重。
膳食纖維還能促進腸胃蠕動、改善便祕，有助於清腸排毒、提升代謝。
除了腸道健康，西洋芹也參與脂肪代謝調節。
2019 年的動物實驗指出，連續 12 週餵食含 0.04% 芹菜素的小鼠，有助減緩體重增加，改善血糖。[參考]
另一項 2023 年的研究也發現，西芹素能改善肥胖小鼠的代謝，並促進脂肪燃燒，提升能量消耗。[參考]
芹菜的禁忌與副作用
西洋芹雖具有多種健康功效，但在食用時，仍需注意一些潛在的禁忌與副作用。
芹菜含有「補骨脂素」（Psoralene），一種對光特別敏感的化學物質。
在陽光曝曬下，補骨脂素會與皮膚產生反應，造成「光毒性」現象。導致皮膚過敏，紅腫、灼熱感、皮膚炎等問題。
皮膚敏感、戶外曝曬者，應避免過量食用西芹或其他含高量補骨脂素的食物。
少數人在大量食用西洋芹後，可能出現一些症狀，包括：呼吸急促、蕁麻疹、噁心嘔吐、頭暈、腹痛、腹瀉、心跳加速、低血壓等。
芹菜素具有抑制血小板凝集的效果，可能增加抗凝血藥物（如 Warfarin）使用者的出血風險。
芹菜「鉀」含量也較高，腎功能不佳者食用過多，可能引發高血鉀症，導致心律不整、肌肉無力等狀況。
懷孕或哺乳婦女、凝血功能異常、甲狀腺及腎功能不佳、或服用抗凝血藥、抗憂鬱藥物者，應避免過量食用西芹。
芹菜素常見食物來源
西洋芹是芹菜素的主要來源，每 100 公克芹菜中，含有 35~50 毫克。
除了西芹，洋甘菊、香菜、洋蔥、萵苣、大白菜、九層塔、葡萄柚和橙皮等，都含有芹菜素。
洋甘菊的芹菜素含量最高，是歐芹的 3 倍，每 100 公克含 800~900 毫克芹菜素，遠高於其他植物。
洋甘菊常用來泡茶，香氣宜人，具有舒緩與抗發炎效果。
香菜雖富含芹菜素，但氣味特殊，有人喜愛、也有人排斥。
柑橘類水果像是葡萄柚，以及橙皮的白色內層和外皮，也都含有西芹素，是這類水果中重要的黃酮來源，具備抗氧化好處。
洋薊是地中海飲食中常見的蔬菜之一，也富含芹菜素。
以下是一些常見富含芹菜素的食物：
| 食物 | 芹菜素含量（毫克/100公克） |
|---|---|
| 洋甘菊（乾燥） | 800~900 |
| 歐芹（巴西里葉） | 215~250 |
| 大白菜 | 187 |
| 芹菜 | 35~50 |
| 九層塔 | 18 |
| 香菜 | 5~15 |
| 洋薊 | 7~9 |
| 芥藍 | 5~8 |
| 橙皮 | 2.0~5.0 |
| 萵苣 | 2~3.5 |
| 葡萄柚皮 | 0.5~2 |
| 洋蔥 | 1.0~3.5 |
西洋芹、芹菜汁料理方法
西洋芹的料理方式很多，無論是生食、做沙拉、燉湯或快炒，都能為料理增添清爽的香氣和營養。
很多人會好奇：芹菜要怎麼吃？葉子也能吃嗎？
答案是可以！芹菜葉含有豐富的維生素、鈣質和類胡蘿蔔素。
西洋芹葉的外皮較厚，略有苦味，建議熱水煮熟後再食用，可以大幅減少苦味，降低對腸胃道的刺激。
不過，高溫長時間烹煮容易流失芹菜的營養，因此烹調方式相當重要。
建議用熱水川燙、快炒或涼拌能保存更多營養。
若是夏天想在家自製一杯營養又清爽的飲料，也可以做成芹菜汁飲用。
5 分鐘一起準備西芹汁
需準備的材料有：
- 新鮮芹菜 3~5 根
- 水 200 毫升
- 檸檬半顆
- 蜂蜜 1 茶匙（可依個人喜好調整）
- 適量水果，如：蘋果、鳳梨、奇異果（可自由搭配）
建議先將芹菜、檸檬和水果洗淨，去除根部與殘葉，也可以保留部分嫩葉增加香氣。
接著，將芹菜與水果切塊後，使用慢磨機直接榨出原汁；若使用果汁機，則將芹菜、水果、水一同放入果汁機中攪打，再依個人口感過濾纖維。
最後加入檸檬汁、蜂蜜和冰塊，即完成一杯清爽又營養的西芹汁。
建議早晨空腹時飲用芹菜汁，吸收效果較佳。
空腹時，胃內沒有其他食物，西芹汁中的芹菜素、鉀及膳食纖維，能更快速的被吸收。
另外，也可以嘗試先喝一杯水或檸檬水，幫助清潔腸胃，等待約 15~20 分鐘後，再飲用芹菜汁，加速吸收。
若不適合空腹飲用，可選擇在餐後 2~3 小時後或與水果搭配飲用，以減少對腸胃的刺激，避免影響營養吸收。
- 美國衛生研究院 NIH 文獻資料
- 《Journal of Clinical Biochemistry and Nutrition》 文獻資料
- 衛生福利部國民健康署
- 食品營養成分資料庫
- 中華民國農業部
作者：血清素幫幫忙
