喝杏仁茶能幫助睡眠？南杏仁功效、熱量、副作用與禁忌

很多人習慣睡前喝一杯熱飲，幫助身心放鬆，但不少茶飲含有咖啡因或高糖份，反而影響睡眠。

杏仁茶是一種歷史悠久的養生飲品，富含鎂、鈣、維生素E等多種營養素。

研究發現：「鎂」與放鬆神經、舒緩肌肉以及睡眠有關。

不過，杏仁茶並非適合所有人，特別是「北杏仁」，若生食或大量食用，可能引發嚴重中毒，甚至有致命風險。

杏仁茶是什麼？

杏仁茶是由杏樹的「核仁」磨成粉後，加水沖泡而成的古早味飲品。

杏仁茶與一般杏仁果（扁桃仁）、杏仁奶不一樣。

南杏仁茶口感溫潤、香氣濃郁，常搭配油條、燒餅做為早餐或點心。

杏仁可以根據不同來源，分為 3 大類：

市售的杏仁茶熱量不一，主要取決於杏仁種類、濃度，以及是否有添加物。

部分會加入糖、增稠劑、奶粉、燕麥或香料等，來加強其風味、口感。

但同時，也會提高熱量與精緻澱粉比例，長期飲用容易發胖，增加身體負擔。

根據衛生福利部《食品營養成分資料庫》，每 100 公克純杏仁粉約含：

• 554 大卡
• 47.1 公克碳水化合物
• 36.4 公克脂肪
• 9.7 公克蛋白質
• 4.8 公克膳食纖維

南杏仁茶「不含咖啡因」，富含多種營養素，如：鎂、磷、鈣、鋅、色胺酸等。

維生素E含量更是牛奶的數十倍；鎂與膳食纖維也遠高於白飯，有助於增加飽足感，促進腸道蠕動。

杏仁茶可以助眠嗎？

不少人習慣睡前喝一杯牛奶，幫助放鬆、好入睡。其實，純杏仁茶也是溫和的助眠飲品之一。

南杏仁茶含有鎂、色胺酸等營養素，有助於身體合成褪黑激素，與睡眠品質有關。

色胺酸是人體無法自行合成的「必需胺基酸」，必須從食物中攝取。

同時也是合成「血清素」和「褪黑激素」的重要原料。

色胺酸進入體內後，會先轉換成5-羥色胺前驅物（5-HTP），再在維他命B6的參與下合成血清素。

當體內血清素不足時，會導致憂鬱、焦慮、失眠等。

褪黑激素則是大腦在「夜晚」自然分泌的「睡眠荷爾蒙」。

當光線變暗，褪黑激素會逐漸上升，告訴大腦，現在該準備休息了。

但若長時間接觸強光、滑手機或作息混亂，就可能影響分泌節奏。

另外，杏仁茶中的「鎂」，參與數百種生理反應，特別和神經與肌肉放鬆有關。

根據《台灣衛生福利部》建議，一般成人每天需要攝取 390 毫克鎂。

鎂不足時，會讓神經變得太興奮，出現焦躁、緊繃或肌肉抽動等狀況。

以一杯無糖杏仁茶（約 240 毫升）為例，含有 16 毫克鎂（約每日建議量的 4.6%）。

就像是幫神經系統「踩煞車」，有助於穩定神經、減少壓力荷爾蒙「皮質醇」，讓肌肉與心情比較放鬆。

了解更多「血清素」：血清素是什麼？3個血清素不足的原因，又該如何增加？

杏仁茶的功效

杏仁茶（南杏）香氣淡雅、口感滑順，還含有維生素E、鎂、鈣與多種營養素。

以下是杏仁茶的 4 種主要功效：

1. 抗氧化
2. 體重管理
3. 控制血糖
4. 維護心血管健康

1. 抗氧化

我們身體每天都在「運作、燃燒能量」，這個過程中，一定會產生副產物「自由基」。

自由基累積過多，就會形成「氧化壓力」，增加慢性發炎與疾病的風險。

杏仁茶富含維生素E、多酚等多種抗氧化成分，有助於延緩老化，且對於皮膚美白特別有用。

在曝曬後，黑色素細胞會啟動「自我防護」作用，透過「酪胺酸酶」酵素加速黑色素生成，導致膚色不均、變深。

2024 年的一項研究發現，杏仁茶中的 ACO-II-1「寡糖」，可以有效降低黑色素含量，抑制酪胺酸酶活性，具有美白的功效。^[參考]

另外，美國一項發表於權威營養期刊《Nutrients》的研究，針對 56 位停經後女性，進行 24 週的實驗也發現，每日食用杏仁有助於改善臉部皺紋與色素沉澱問題。^[參考]

了解更多「抗氧化保健食品」：抗氧化保健食品推薦：8大延緩老化成分與抗老營養一次看

2. 幫助減重

肥胖常與生理飢餓、代謝失衡有關。

當血糖忽高忽低、或節食時，「飢餓訊號」會被放大，讓人更容易越吃越多、甚至出現「情緒性進食」。

再加上壓力大、睡不好使「皮質醇」上升，容易造成脂肪堆積，特別是在腹部。

杏仁茶含有豐富的膳食纖維、「健康」油脂，有助於腸道蠕動、幫助消化，維持腸道健康。

一項發表於《Journal of Research in Medical Sciences》的研究，讓 100 位過重女性，持續 8 週，在運動之外搭配食用 50 公克杏仁。^[參考]

結果發現，跟「脂肪儲存」有關的瘦素荷爾蒙下降 35%，以及「能量消耗、食慾」相關的食慾素上升 23%。

南杏仁茶像身體的「代謝開關」，引導身體從容易胖的囤脂體質，轉換為「高代謝、高燃脂」模式。

英國倫敦國王學院研究團隊發表於《Journal of Functional Foods》期刊的研究指出，杏仁粉磨得越「細」，越容易被人體吸收、消化。

反之，較大顆粒時，杏仁吸收率只剩下「一半」，因為會被杏仁的細胞壁「包住」，不好利用。^[參考]

了解更多「皮質醇」：什麼是「壓力賀爾蒙」皮質醇，9種降低皮質醇的天然食物

3. 控制血糖

飲食中「精緻澱粉」或「糖」攝取偏高時，葡萄糖會大量進入血液，造成血糖快速上升。

這時候，身體為了穩定血糖，就會分泌更多胰島素；久而久之，出現血糖忽高忽低、又更想吃甜的循環。

杏仁茶含有「鎂」，與胰島素作用、葡萄糖代謝有關。

鎂是人體「必需礦物質」，參與體內 300 多種酵素反應，其中也包含了血糖控制。

身體如果「缺鎂」，可能造成慢性發炎，使得胰島素的敏感性降低，導致血糖升高。

一項 2019 年的研究，針對 60 位患有高血脂的成年人，連續 6 週，每日食用 3 公克杏仁，發現杏仁有助於降低血糖和胰島素，及改善胰島素阻抗。^[參考]

該研究表示，杏仁中的「膳食纖維」可以延緩腸道吸收糖分，讓血糖不會快速上升。

另一項 2023 年的研究也指出，讓 44 位 30~65 歲患有第二型糖尿病女性，連續 8 週，每日食用 5 公克杏仁，有助於改善血糖、胰島素，血脂等。^[參考]

即使杏仁茶好處眾多，仍建議適量飲用。因杏仁茶「碳水含量」不低（每 100 公克含 47.1 公克碳水），若過量食用，可能增加血糖與熱量負擔。

4. 保護心血管

心血管疾病並不是「突然發生」，而是長期累積的結果，與血管受損、慢性發炎與代謝失常有關。

若飲食不均衡，「反式脂肪」與「飽和脂肪」攝取過多，容易讓血管發炎，引發心臟疾病。

研究發現，杏仁茶中的「健康」油脂、維生素E等，有助於心血管健康。

杏仁茶所含的脂肪，多以單元不飽和脂肪酸（MUFA）為主與少量亞麻油酸（Omega-6）。

有助於降低血液中的「壞」膽固醇（LDL），並減少 LDL 氧化後對血管內壁的刺激，讓血流更順暢。

2025 年美國佛羅里達州立大學的一項研究指出，讓 38 位過胖的成年人，每日食用 64 公克的杏仁， 持續 12 週後，不僅改善了血管內皮功能，還可以幫助睡眠。^[參考]

一項 2019 年的研究，針對高血脂小鼠進行了實驗，發現南杏（甜杏仁）有助於降低總膽固醇、三酸甘油脂等，還讓血液比較不容易凝固，保護心血管健康。^[參考]

了解更多「魚油」：睡前吃魚油好嗎？魚油功效、抗發炎與睡眠一次看

杏仁茶的副作用與禁忌

一般情況下，適量食用杏仁茶都是安全的，但仍有幾點與部分族群需留意：

• 腸胃功能較弱者
• 特殊體質者
• 慢性病患者
• 嬰幼兒

杏仁屬於「堅果種子」類，含油脂較高；容易腹脹、腹瀉或腸胃敏感的族群，一次食用太多，可能出現胃部不適，建議從少量開始、並避免空腹飲用。

另外，對堅果或種子類「過敏」者，可能誘發過敏反應，應避免食用。

再來是「原料來源」，一般杏仁茶多用南杏（甜杏仁）製作，且在多項研究中，並未發現明顯副作用。

但北杏（苦杏仁），因其含苦杏仁苷，俗稱「維生素B17」，在體內會分解產生氰化物毒性。

來源不明、處理不當或食用過多苦杏仁，可能引發噁心、頭暈、心悸等不適，因此不建議自行大量食用或購買來路不明的北杏原料。

杏仁茶要怎麼喝？

煮杏仁茶最簡單的方式，是用 20~30 公克的南杏仁粉，加入 250~300 毫升的水，小火加熱並持續攪拌，防止沉底燒焦。

水滾後轉小火，再煮 5~10 分鐘即可。若覺得太濃，可以加水稀釋調整。

杏仁本身含「油脂」，因此杏仁茶沖泡後出現些微顆粒感或油水分離都屬正常現象。

建議優先選擇成分單純、低糖或無糖的杏仁茶，並留意配方中是否額外加入糖、奶精或增稠劑。

杏仁茶飲用時間上，對於腸胃較過敏的人，隨餐或飯後食用可以減少刺激。

若想幫助放鬆與睡眠，睡前建議以小杯，避免太甜或喝太多，導致夜間腸胃負擔，影響睡眠。

杏仁茶需要依照自己的「體質」與需求，選擇適合的配方與份量。

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• 美國衛生研究院 NIH – 文獻資料
• 《Nutrients》 文獻資料
• 《Journal of Research in Medical Sciences》 文獻資料
• 《Journal of Functional Foods》 文獻資料
• 食品營養成分資料庫
• 台灣衛生福利部國民健康署