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你是否也開始思考：「如何保持年輕狀態，讓精神更飽滿？」
隨著年齡增長，老化徵兆逐漸顯現，包含：體力、記憶力下降、情緒波動等。
許多人開始選擇「抗老化」保健食品，不僅是為了延緩外表衰老，更是為了保持身心活力。
「抗老化」與「抗氧化」常被混用，但其實意涵有所不同。
適當補充抗氧化保健食品，如：魚油、橙皮素、維生素C和 A 等，有助於預防慢性疾病。
以下將帶你了解抗老化與抗氧化的差異、好處，並推薦 8 種常見的抗老化保健食品成分。
抗老化是什麼？與抗氧化差異
「抗老化」是指延緩、預防由年齡所引起的身體與心理變化。
不僅是減少皺紋、白髮，更關乎身體機能的維持，例如：記憶力、免疫力、肌力及心血管健康等。
「抗氧化」則是針對自由基所造成的細胞損害。
自由基是由正常代謝或外界壓力，如：紫外線所產生的有害分子，會破壞細胞，加速老化，並增加疾病風險。
抗氧化有助減少「氧化壓力」，保護細胞，增強免疫力，是預防老化的第一步。
了解更多「自由基食物」：抗衰老！自由基是什麼？抗自由基最強的食物清除自由基及危害
4大抗老化保健食品功效
大腦是人體中，僅次於肺部最早出現衰老徵兆的器官。
根據《衛生福利部》的統計，台灣 65 歲以上長者的失智症盛行率約 8%，即每 100 位長者中，約有 8 位可能罹患失智症。
這些疾病都與大腦內的「血清素」有關。
血清素是一種調節情緒、睡眠和食慾的神經傳導物質，不足時，容易出現憂鬱、焦慮、失眠等問題。
市面上有許多抗老化保健食品，通常富含抗氧化成分，有助減少自由基對腦細胞的破壞，保護神經元，促進血清素的合成。
抗老化保健食品的 4 大好處：
- 延緩老化，維持青春活力
- 減少發炎，促進修復力
- 提升免疫力與身體防護力
- 保護心血管健康
了解更多「血清素」：血清素是什麼？3個血清素不足的原因，又該如何增加？
8種推薦抗老化保健食品成分
年紀越大，身體就會逐漸失去自我修復的能力。
這時候適當補充抗老化成分，可以幫助延緩衰老過程，提升大腦、心血管健康，改善整體身體機能。
以下將介紹 8 種常見的抗老化保健食品成分：
- Omega-3
- 維生素C
- 橙皮素
- 維生素A
- 多酚
- 白藜蘆醇
- 兒茶素
- 茄紅素
一、Omega-3脂肪酸
Omega-3 是公認具「抗發炎」及「抗氧化」的營養素，其中的 EPA，具有穩定情緒與心血管保護的效果。
EPA 可以減少體內「促發炎」物質，是延緩衰老的關鍵營養成分之一。
瑞士研究團隊發現，讓 777 位 65 歲以上長者，每日補充 1000 毫克 Omega3，持續三年，可以讓身體老化的速度減慢約 3~4 個月。
該研究也指出，相較於單獨補充「維生素D」或進行運動，同時補充魚油、維生素D，對延緩老化的效果更為明顯。[參考]
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二、維生素C
40~55 歲女性進入「更年期」後，雌激素下降，不僅月經週期改變，還常伴隨皮膚暗沉鬆弛、憂鬱、焦慮、骨質疏鬆與腦霧等現象。
《衛生福利部》建議每日攝取 100 毫克維他命C，有助於減少自由基與黑色素沉澱，還能透過促進膠原蛋白，減少皺紋與肌膚鬆弛等。
除了美容功效外，維生素C在大腦中的濃度也相對較高，集中於神經細胞，有助減緩神經退化過程。
研究發現，充足攝取維生素C，有助於延緩輕度認知障礙、阿茲海默症的症狀。
2020 年發表於《Clinical Nutrition》的研究指出，血液中維生素C濃度越高，腦部認知功能衰退的速度越慢，有助於降低罹患阿茲海默症的風險。[參考]
了解更多「維他命C」：維他命C什麼時候吃、吃多少？小心攝取過量產生的副作用！
三、橙皮素（Hesperidin）
橙皮素是存在於橘子、柳丁、葡萄柚等「柑橘類水果」中的天然類黃酮，特別集中於果皮、白色橘絡與種子中。
橙皮素在「橘子」與「葡萄柚」中的含量最為豐富，每 100 克橘皮可含有高達 500 毫克的橙皮素。
不過，橙皮素在水果中，多以橙皮苷形式存在，需經體內轉化後才能發揮功效。
陽明交大等研究團隊的研究指出，橙皮素可活化「長壽基因」（CISD2），有助於延緩老化進程，維持細胞功能與能量代謝。[參考]
同時，還具備抗氧化、抗發炎、促進肌膚健康、穩定情緒與保護心血管等作用，是全面抗老不可忽視的成分。
另外，橙皮素可與「維他命C」發揮協同作用，幫助提升維他命C在體內的穩定性與吸收率，進一步增強免疫力與抗氧化能力。
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四、維生素A
維生素A與其前驅物「胡蘿蔔素」，皆屬脂溶性抗氧化物。
有助於促進肌膚膠原蛋白的合成、加速皮膚細胞代謝、修復肌膚屏障。
除了對皮膚有益，維生素A也是保護眼睛不可或缺的營養素。
在視網膜中，它會轉化為「視紫質」（Rhodopsin），幫助眼睛在昏暗中看清物體。
缺乏時，會導致夜盲症，補充後可恢復正常的視力功能。
作為抗氧化劑，維生素A還可減少視網膜氧化壓力，有助於延緩與老化相關的眼部疾病，如：白內障、黃斑部病變。
《美國衛生研究院》研究指出，當維生素A與其他抗氧化劑，如：維生素E同時補充，可以降低 25% 晚期黃斑病變風險。[參考]
五、多酚（Polyphenols）
多酚是由「植物」天然產生的抗氧化成分。
廣泛存在於莓果、石榴、蔬菜、茶葉和可可中，具有抗發炎作用。
像是黃酮、多酚酸、木質素等不同類型的多酚，進入腸道後能被「益生菌」轉化為更具「活性」的抗氧化物。
多酚可以中和自由基，還能幫助維持粒線體的正常運作，提升能量代謝。
粒線體就像細胞裡的「發電廠」，負責供應身體所需的能量。
隨著年齡增長，它的功能會逐漸下降，讓人容易疲倦，也加速老化，甚至與多種慢性疾病有關。
研究顯示，攝取多酚有助於「保養」粒線體，延緩能量流失與老化速度，讓身體更有活力、更健康。[參考]
六、白藜蘆醇（Resveratrol）
白藜蘆醇是一種存在於葡萄皮、藍莓與紅酒中的天然多酚類。
不僅能夠清除自由基，還可以啟動「長壽基因」，有助於預防腦神經退化疾病與代謝症候群。
一項動物研究指出，白藜蘆醇可以改善老年小鼠的神經肌肉功能，同時延長其壽命。[參考]
哈佛醫學院研究團隊於《Nature》發表的研究也發現，白藜蘆醇可以模擬「熱量限制」的效果，有助延緩哺乳動物的老化與代謝功能衰退。[參考]
不用大幅減少食物攝取，也能透過白藜蘆醇達到類似的抗老效果。
七、兒茶素（Catechins）
根據《日本厚生勞動省》資料，日本 65 歲以上高齡人口已佔 29%，平均老年壽命達 84.1 歲，位居全球前列。
相比之下，台灣高齡人口比例約 19%，平均壽命約 80.8 歲。
日本人「長壽化」的現象與飲食有關，特別是長期飲用「綠茶」的習慣。
綠茶中富含「兒茶素」等多酚類抗氧化物質，經研究證實具有清除自由基、減緩老化的效果。
同時也具備抗發炎、改善代謝、降低心血管疾病風險等多重功效。
另外，兒茶素還有助於減肥。建議運動前 30 分鐘搭配維他命C飲用綠茶，可提升兒茶素吸收達 13 倍，加速代謝。
選購時，經《衛生福利部》認證的小綠人標章綠茶，代表產品經科學實證，具有護肝、調節血脂、不易形成體脂肪等效果。
八、茄紅素（Lycopene）
茄紅素主要來自番茄、紅椒等紅色蔬果，其抗氧化能力是胡蘿蔔素的 2 倍以上，加熱後吸收率更高。
它能減少紫外線對皮膚的傷害，延緩肌膚老化、降低皮膚癌風險。
研究指出，茄紅素在前列腺與乳腺組織中特別活躍，能加速細胞代謝，對中年男女性都很有幫助。
一項臨床試驗證實，讓 36 位心血管疾病患者，每日補充 7 毫克茄紅素，持續 2 個月後，有助改善血管內皮功能，且未觀察到明顯副作用。[參考]
- 美國衛生研究院 NIH 文獻資料
- 《Nutrients》文獻資料
- 《Nature》文獻資料
- 《Clinical Nutrition》文獻資料
- 衛生福利部國民健康署
- 日本厚生勞動省
- 美國衛生研究院
作者：血清素幫幫忙
